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5 Indoor-Cycling-Mythen, die Instruktoren zerschmettern möchten

(iStock)

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VonPam Moore 6. Januar 2020 VonPam Moore 6. Januar 2020

Als ich in den frühen 2000er Jahren anfing, Indoor-Cycling zu unterrichten, waren meine Playlists, die hauptsächlich aus Songs bestanden, die ich von Napster heruntergeladen hatte, auf CDs. Während ich begeistert bin, dass sich die Technologie weiterentwickelt hat (Spotify! Smartphones!), bleiben die Mythen rund um die Radsportklasse leider unverändert.

Tipps für den Beginn und die optimale Nutzung der TherapiePfeilRechts

1. Der Indoor-Cycling-Kurs ist nur für Hardcore-Athleten geeignet

Indoor Cycling ist in der Tat das perfekte Training für Anfänger. Es ist berührungslos, erfordert wenig bis keine Hand-Augen-Koordination und lässt Sie in Ihrem eigenen Tempo gehen.

Indoor Cycling ist tatsächlich eine der besten Aktivitäten für Trainierende aller Formen, Größen und Fitnessniveaus, sagt der national preisgekrönte Fitnesstrainer Shannon-Fabel . Jedes Fahrrad verfügt über einen Widerstandsregler, den Sie einfach und schnell einstellen können, um Ihr Training je nach Fitness und/oder Energieniveau unendlich härter oder einfacher zu gestalten.

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Denn alle Leistungsstufen sind willkommen, erklärt Marisa Michael , geprüfter Radsportlehrer und Autor von Bike Shorts: Dein kompletter Guide zum Indoor Cycling , erleben Sie Kameradschaft mit Menschen, mit denen Sie nicht unbedingt draußen fahren würden. Es ist wahr; Zu meinen Stammgästen am Montagmittag gehörten eine ehemalige Olympionikin, ein Rabbiner, ein pensionierter Aerobic-Lehrer und eine frischgebackene Mutter.

2. Das Training soll Sie erschöpft zurücklassen

Ihr Instruktor sollte eine Klasse erstellen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Anstrengung zu variieren, einschließlich einfacher Drehungen zwischen harten Intervallen. Die maximale Auslastung für die gesamte Klasse ist ein Rezept für Burnout.

Ein gutes Training hängt nicht davon ab, die ganze Zeit atemlos zu sein, sagt Fable. Jede Übung sollte ein klares Ziel haben (was Sie tun werden), ein Gefühl (was Sie fühlen sollten) und eine Zeit (wie lange sie dauern wird). Sobald Sie sich über diese drei Aspekte im Klaren sind, können Sie das Widerstandsrad verwenden, um Ihr gewünschtes Anstrengungsniveau zu erreichen. Wenn Sie sich Sorgen machen, mitzuhalten, teilen Sie dies Ihrem Lehrer im Voraus mit. Wenn der Instruktor keine Änderungen vorschlägt, wie z. B. das Verkürzen harter Anstrengungen oder das Zurückdrehen der Intensität, ist nichts falsch daran, dies auf eigene Faust zu tun.

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3. Du trittst gegen den Rest der Klasse an

Ihr größter Wettbewerber sind Sie selbst – wenn Sie sich dafür entscheiden, überhaupt anzutreten. Um Ihren eigenen Fortschritt zu messen, notieren Sie, ob sich Ihre Messwerte (wie Herzfrequenz, Distanz, Geschwindigkeit und Wattzahl) ändern und ob Sie das Gefühl haben, dass das Training einfacher wird.

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Was ist, wenn Ihr Studio ein Leaderboard verwendet? Diese Technologie zeigt die Statistiken jedes Fahrers für die gesamte Klasse an. Während es für einige motivierend sein kann, kann es für andere eine große Ablenkung sein.

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Fable empfiehlt, die Rangliste mit Vorsicht zu genießen. Viele Bestenlisten messen die Herzfrequenz oder die Leistung (Wattleistung), um Ihren Platz zu bestimmen, aber diese Metriken allein sind nicht immer aussagekräftig. Nur weil Sie Ihre Herzfrequenz höher als die Person neben Ihnen erreichen können, bedeutet das nicht, dass Sie „gewinnen“. Außerdem können Leistungsmessungen irreführend sein, wenn sie Ihre Größe nicht berücksichtigen. Fable gibt das Beispiel einer 115-Pfund-Frau gegenüber einem 215-Pfund-Mann. Unabhängig von ihrem Anstrengungs- oder Fitnessniveau wird sie einen 215-Pfund-Mann aufgrund ihrer Muskelmasse sehr selten überwältigen. . . . Wenn Sie die Bestenliste basierend auf dem Verhältnis von Leistung zu Masse bestimmen würden, wäre sie im Kampf.

Wer seine Daten für sich behalten möchte, sollte seine Privatsphäre respektieren, sagt Michael. Sie rät, den Kursleiter zu bitten, es auszublenden oder sich von Ihrer App oder Ihrem Online-Konto abzumelden, wenn das System dies zulässt.

4. Es ist ein Schmerz im Hintern (und im Rücken und in den Knien)

Es ist normal, dass Sie Ihre ersten Unterrichtsstunden mit einem wunden Hinterteil verlassen, aber das sollte laut Fable nach drei bis fünf Unterrichtsstunden nachlassen. Zu diesem Zeitpunkt reicht es normalerweise aus, mindestens einmal pro Woche zum Unterricht zu kommen, um die Beschwerden in Schach zu halten.

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Allerdings investieren die meisten Stammkunden in gepolsterte Fahrradshorts, um den Komfort zu maximieren. Ein Gel-Sitzbezug kann auch eine schnelle Lösung sein. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie jederzeit aus dem Sattel treten. Bitte lassen Sie sich von einem Lehrer nicht sagen, dass Stehen der 'fortgeschrittene' Zug ist und nur, wenn Sie sich wohl fühlen, warnt Fable. Es ist eigentlich eine absolut sichere Bewegung und für jeden mit dem richtigen Widerstand und der richtigen Beingeschwindigkeit einfach zu machen.

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Nichts verbessert Ihren Gesamtkomfort und verringert Ihr Verletzungsrisiko so wie eine richtige Fahrradpassform. Kommen Sie früh zu Ihrem ersten Kurs, damit Ihr Instruktor Ihnen helfen kann, Ihr Fahrrad anzupassen. Sobald Ihre Einstellungen gewählt sind, notieren Sie sie in Ihrem Telefon oder machen Sie ein Foto, damit Sie beim nächsten Training nicht auf den ersten Platz zurückkehren. Michael sagt, dass ein guter Instruktor die Sattelhöhe und Längsposition, die Position und den Winkel Ihres Knies während der gesamten Pedalbewegung sowie die Lenkerhöhe und Längsposition bemerken wird. Abgesehen von Vorerkrankungen sollten Sie, wenn diese Dinge korrekt sind, keine Knie- oder Rückenschmerzen verspüren. (Wenn Sie Probleme wie Arthritis oder Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen.)

Auch bei perfekter Fahrradpassform, sagt Jennifer Sage , ehemaliger Master Spinning Instructor und Master Instructor für und Gründer des Indoor Cycling Association, sollten sich Fahrer vor nicht-traditionellen Choreografien hüten (alles, was Sie auf einem Fahrrad im Freien nicht tun würden). Dazu gehören Liegestütze, Crunches oder Gewichtheben auf dem Fahrrad, Radfahren mit sehr hoher Trittfrequenz mit geringem oder keinem Widerstand, Rückwärtstreten und Tap-Backs (bei denen Sie im Stehen treten, Ihren Körper über den Pedalen zentrieren und sich dann nach vorne lehnen und Ihre Hüfte zurück, schwebt knapp über dem Sattel). Im schlimmsten Fall stellen einige dieser Techniken eine unmittelbare Gefahr dar. (Sage erinnert sich an Vorfälle mit aufgeschnittenen Waden und gequetschten Knöcheln, nachdem die Fahrer die Kontrolle über sich schnell bewegende Pedale verloren hatten, und einen Liegestütz auf dem Fahrrad, der zu abgebrochenen Zähnen führte.) Im besten Fall, sagt Sage, sind diese Bewegungen eine massive Zeitverschwendung und reduzieren die Wirksamkeit des Trainings. Wenn sie Teil des Repertoires Ihres Lehrers sind und Sie sie genießen, gehen Sie mit Vorsicht vor. Aber wenn Sie Schmerzen haben, sagt Sage, können diese Techniken der Übeltäter sein.

5. Du benötigst spezielle Schuhe für den Radsportunterricht

Das Tragen von Fahrradschuhen, die direkt in die Pedale geclipst werden, ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft effizienter auf das Fahrrad zu übertragen, dies ist jedoch absolut keine Voraussetzung. Es ist nichts auszusetzen, Turnschuhe zu tragen, besonders wenn Sie den Radsportunterricht noch nicht zur Gewohnheit gemacht haben. Je steifer die Sohle, desto besser. Fahrradschuhe seien keine Voraussetzung für ein tolles Training, sagt Fable.

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Trotzdem holst du mit Radschuhen viel mehr aus deinem Training heraus. Ihre extrem steife Sohle ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung vom Fuß auf die Pedale. Diese Steifheit schützt Ihre Füße laut Michael auch vor Verletzungen wie Plantarfasziitis. Fable empfiehlt, in Fahrradschuhe zu investieren, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche regelmäßig am Unterricht teilnehmen möchten.

Seit seiner Einführung in den frühen 90er Jahren ist Indoor Cycling ein unterhaltsames und sicheres Training, das darauf ausgelegt ist, Sie überall zu treffen. Lassen Sie uns, wenn wir ein neues Jahrzehnt einläuten, den Mythen, die dieses Training geplagt haben, den Weg des CD-Players gehen.

Moore ist freiberufliche Autorin und Rednerin für Gesundheit und Fitness in Boulder, Colorado. Besuchen Sie sie unter pam-moore.com .

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