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7 knochenstärkende Übungen

Sehen Sie, wie Sie diese sieben knochenstärkenden Übungen durchführen, die von D.C. Personal Trainer Jenny DeMarco demonstriert werden. Nicht alle Übungen sind für Menschen mit Osteoporose geeignet. Wenn Sie glauben, dass Sie Probleme mit der Knochendichte haben könnten, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine ausprobieren.

[ Wie Sport starke Knochen aufbauen kann ]

Hüftrotation
(Jenny DeMarco)

Diese Hüftrotation richtet sich an spezielle Bevölkerungsgruppen wie Senioren, Menschen mit Osteoporose, Gelenkproblemen oder allgemeine Dekonditionierung, kann aber von jedermann durchgeführt werden.

1. Heben Sie ein Bein in einen 90-Grad-Winkel an, während Sie die Ausrichtung von Knie, Hüfte und Schulter beibehalten.

2. Drehen Sie die Hüfte langsam und kontrolliert nach außen, während Sie Ihre Hüften in neutraler Position halten. Halte jede Position drei bis fünf Sekunden lang und arbeite dich bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen vor. Dann das Bein wechseln.

Neigungs-Push-up
(Jenny DeMarco)

Diese Liegestützübung richtet sich an spezielle Personengruppen wie Senioren, Menschen mit Osteoporose, Gelenkproblemen oder allgemeine Dekonditionierung, kann aber von jedermann durchgeführt werden. Es kann an allem durchgeführt werden, was eine Neigungshilfe bietet, wie z. B. einer Bank, einer Treppe oder einem Stuhl.

1. Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Halten Sie die Brust offen, die Schultern nach unten und den Rücken und den Körper in einer geraden Linie.

2. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an und senken Sie die Brust so weit wie möglich ab, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Unten Brust und Trizeps anfeuern, Rücken beugen und wieder in die Ausgangsposition schieben. Der Körper sollte in einer geraden Linie bleiben. Wenn Sie mit einer höheren Steigung beginnen müssen, versuchen Sie es mit einer Wand. Wenn Sie dann stärker werden, verschieben Sie Ihre Ausgangsposition nach unten.

Trinkender Vogel
(Jenny DeMarco)

Diese Trinkvogelübung ist für die allgemeine Bevölkerung konzipiert. Das Halten eines Gewichts ist optional; Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung ohne Gewicht richtig ausführen können, bevor Sie sie hinzufügen.

1. Mit gestreckter Brust, Schultern nach unten, Rücken und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, balancieren Sie auf einem leicht gebeugten Bein.

2. Beginnen Sie mit leicht angewinkeltem Standbein, das andere Bein unter Ihren Körper zu schwingen.

3. Während Sie den Oberkörper nach vorne kippen, halten Sie Ihren hinteren Rücken, um sicherzustellen, dass die Spannung auf den Kniesehnen und Gesäßmuskeln liegt, nicht auf dem unteren Rücken. Halten Sie die Brust während der gesamten Übung gestreckt und die Schultern nach unten; Runden Sie nicht Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden, um den Kern zu aktivieren.

Stuhlhocke
(Jenny DeMarco)

Diese Stuhlkniebeuge-Übung richtet sich an spezielle Personengruppen wie Senioren, Menschen mit Osteoporose, Gelenkproblemen oder allgemeine Dekonditionierung, kann aber von jedermann durchgeführt werden. Es kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.

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1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit gestreckter Brust, Schultern nach unten und hinten, Rumpf angespannt und Hüften in neutraler Position.

2. Drücken Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie, sinken Sie in eine sitzende Position. Aktiviere die Gesäßmuskeln und Quads auf dem Weg nach unten. Halten Sie die Muskeln einmal in der Sitzposition angespannt. Setzen Sie sich nicht ganz nach hinten und hüpfen oder schaukeln Sie nicht, um aus der Sitzposition wieder aufzustehen. Wenn ein Stuhl zu schwierig ist, beginnen Sie mit etwas Höherem und arbeiten Sie sich nach unten vor.

Guthabenreichweite
(Jenny DeMarco)

Diese einbeinige Gleichgewichtsübung richtet sich an spezielle Personengruppen wie Senioren, Menschen mit Osteoporose, Gelenkproblemen oder allgemeine Dekonditionierung, kann aber von jedermann durchgeführt werden.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und heben Sie ein Bein vor Ihrem Körper an, wobei Sie mit der Zehe dieses Fußes zeigen. Behalten Sie die Ausrichtung in Knie, Hüfte und Schulter bei. Achte darauf, dass deine Hüften waagerecht bleiben und nach vorne zeigen.

2. Bewegen Sie das angehobene Bein langsam zur Seite des Körpers und halten Sie es mindestens ein bis zwei Sekunden lang.

3. Bewegen Sie dann das angehobene Bein hinter den Körper und halten Sie diese Position für mindestens ein bis zwei Sekunden. Wiederholen Sie dies bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder wechseln Sie die Seiten.

Dielenreihe
(Jenny DeMarco)

Diese Plank-Ruder-Übung ist für die allgemeine Bevölkerung konzipiert.

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen auf Hanteln oder auf dem Boden, je nach Handgelenkstärke.

2. Halten Sie die Hüften so parallel wie möglich zum Boden und ziehen Sie mit Ihrem Rücken und Bizeps eine Hantel vom Boden. Halte die Hantel nah am Körper und ziehe deinen Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Wechseln Sie entweder die Seiten oder führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln.

3. Ein Liegestütz zwischen den einzelnen Hantelreihen ist optional und kann auch von den Knien ausgeführt werden.

Kniebeugen
(Jenny DeMarco)

Diese Pop-Squat-Übung ist für die allgemeine Bevölkerung konzipiert. Es handelt sich um eine knochenstärkende plyometrische Bewegung, die für eine bestimmte Zeit ohne Pause wiederholt werden sollte. Plyometics sind Sprungübungen, die maximale Kraft und Geschwindigkeit erzeugen sollen. Sie erfordern schnelle Übergänge zwischen streckenden und zusammenziehenden Muskeln.

1. Beginnen Sie im Stehen.

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2. Springen Sie in eine hockende Position und springen Sie dann sofort wieder in den Stand zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie weich (gebeugt) landen, setzen Sie sich mit den Knien hinter den Zehen in die Fersen zurück und landen Sie auf den Fußballen, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter www.gabriellaboston.com .