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Essenssucht kann zu einer ernsthaften Erkrankung werden. Hier sind Möglichkeiten, eine Episode abzubrechen.

(iStock)

VonChristy Brissette 30. Mai 2018 VonChristy Brissette 30. Mai 2018

Jeder isst manchmal zu viel. Vielleicht war es ein tolles Buffet, bei dem man mehr probieren musste, als man brauchte, oder ein Thanksgiving-Dinner. Binge-Eating ist anders. Es geht darum, in kurzer Zeit eine große Menge an Nahrung zu sich zu nehmen.

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Als registrierte Ernährungsberaterin habe ich Kunden, die wegen Stress oder Langeweile oder nach einer zu starken Einschränkung ihrer Ernährung Essattacken haben und sich dann selbst beschimpfen. Dies sind nicht unbedingt Menschen mit vollwertigen Essstörungen, aber Menschen, die eine Störung entwickeln können, wenn sie diesen Kreislauf aus Esssucht und Scham fortsetzen.

Binge-Eating-Störung (BED .) ) wurde 2013 in das Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders aufgenommen. Es ist die bei weitem häufigste Art von Essstörung in den Vereinigten Staaten, von der 3,5 Prozent der Frauen und 2 Prozent der Männer betroffen sind Kontrollverlust und Stress. Es unterscheidet sich von Bulimie, weil es kein Reinigungsverhalten gibt, um die Nahrung oder die aufgenommenen Kalorien loszuwerden. Jeder, bei dem BED diagnostiziert wurde, sollte einen Arzt, einen Psychiater oder Therapeuten und einen Ernährungsberater konsultieren. Für diejenigen, die befürchten, dass sie eine Binge-Eating-Störung entwickeln könnten, hier sind einige Tipps, die ich für meine Kunden mit Bingeing-Tendenzen besonders hilfreich gefunden habe.

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Beenden Sie die Diät

Diäten sind üblich Risikofaktor für Essattacken . Die meisten Diäten bringen Ihnen keine nachhaltigen, gesunden Ernährungsmuster bei und verbieten normalerweise bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen. Und Diäten sind vorübergehend. Wenn Sie also etwas essen, das nicht auf Ihrer Diät steht, können Sie ein Gefühl des Versagens und der Scham verspüren. Bei vielen meiner Klienten können diese unangenehmen Gefühle, kombiniert mit Entbehrungs- und Hungergefühlen, zu einem Essanfall führen. Nach einem Binge fühlen sich die Menschen in der Regel noch schlechter und versuchen, den Schaden durch weitere Einschränkungen rückgängig zu machen. Sie erlauben sich, zu hungrig zu werden und am Ende zu fressen, und der Teufelskreis geht weiter.

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Anstatt eine Diät zu machen, solltest du dir erlauben, die Lebensmittel zu essen, die dir schmecken, aber versuche, die weniger gesunden Optionen auf kleinere Mengen zu beschränken. Bei vielen meiner Kunden, die Essattacken haben, arbeiten wir daran, Portionen verbotener, aber wünschenswerter Lebensmittel in ihren Tag aufzunehmen, damit sie sich nicht benachteiligt fühlen.

Essen Sie alle drei bis vier Stunden nahrhafte Mahlzeiten und Snacks

Hunger ist der Feind, wenn Sie versuchen, Essattacken zu verhindern. Bleiben Sie gut ernährt und halten Sie Ihren Blutzucker stabil, indem Sie alle drei bis vier Stunden essen. Es ist am besten, wenn jede Mahlzeit und jeder Snack Folgendes enthält: 1) Protein; 2) gesunde Fette; 3) Kohlenhydrate; und 4) Faser. Protein, Fett und Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, während die Kohlenhydrate den Serotoninspiegel für einen Stimmungsaufschwung erhöhen. Die Aufnahme von viel Gemüse und etwas Obst kann Ihnen auch dabei helfen, wichtige Nährstoffe zu erhalten und sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.

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Bewahren Sie Portionen von einer Unze Nüsse und Samen in Ihrem Auto, Ihrer Handtasche, Ihrer Aktentasche usw. auf, damit Sie nie übermäßig hungrig sind. Auch das Trinken von viel Wasser über den Tag verteilt kann helfen, Durst nicht mit Hunger zu verwechseln.

Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit neu

Binge-Eating erfolgt in der Regel schnell und ohne das Essen wirklich zu schmecken oder zu genießen. Verlangsamen Sie jedes Mal, wenn Sie essen, und achten Sie auf die Aromen, Texturen und Aromen dessen, was Sie essen. Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen und mehr Freude am Essen zu haben.

Meditation kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. Wenn Sie den Drang verspüren, zu fressen, wird Ihre mentale Muskulatur stärker, wenn Sie sich entscheiden, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Versuchen Sie, nur fünf Minuten pro Tag zu sitzen und sich auf das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden zu konzentrieren. Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft und ohne zu urteilen auf deine Füße zurück.

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Machen Sie eine Liste mit angenehmen Aktivitäten, die Sie tun können, um Ihren Geist auf etwas anderes als den Drang zu fokussieren. Es könnte alles sein – spazieren gehen, im Garten arbeiten, jemanden anrufen und aufholen. Sport ist ein fantastischer Weg, um sich nicht nur vom Drang nach Essanfällen zu konzentrieren, sondern auch mit Stress umzugehen. Es ist eine wesentliche Selbstversorgung für Körper und Geist.

Stell dich auf den Hunger ein

Aus welchen Gründen isst du? Körperlicher Hunger ist nur einer davon. In ihrem Buch Achtsames Essen , Jan Chozen Bays beschreibt verschiedene Arten von Hunger basierend auf Körperteilen, wie Herzhunger und Nasenhunger. Zum Beispiel könntest du essen, weil du dich einsam fühlst (Herzhunger) oder weil du an einer Bäckerei vorbeigehst und frische Donuts riechst (Nasenhunger). Stellen Sie sich vor dem Essen die Frage: Bin ich körperlich hungrig oder ist das eine andere Art von Hunger?

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Eine weitere hilfreiche Möglichkeit, sich auf Ihren Hunger einzustellen, besteht darin, Ihre Fülle auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten, wobei 1 für Heißhunger und 10 für schmerzhaft gesättigt ist. Das Ziel ist es, vor und nach dem Essen zwischen einer 4 (hungrig zu werden) und einer 7 (zufrieden) zu bleiben.

Halten Sie Binge-Food von Ihrem Haus fern

Sie können und sollten immer noch einige der weniger gesunden Lebensmittel haben, nach denen Sie sich sehnen, aber ich finde, dass es meinen Kunden besser geht, wenn sie Lebensmittel, von denen sie versucht sind, außer Haus zu nehmen, aufbewahren. Genießen Sie diese Lebensmittel in kontrollierten Umgebungen – zum Beispiel, wenn Sie das Dessert mit einem Freund bei einem Abendessen teilen. Hilfreich ist es auch, wenn du für den Rest des Abends etwas mit anderen planst, damit du nicht alleine bist und hinterher lärmst.

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Der Schlüssel zur Verhinderung von Essattacken besteht darin, eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen und zu lernen, mit unangenehmen Gefühlen auf gesündere Weise umzugehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, suchen Sie einen Psychiater oder Therapeuten mit Erfahrung in der Essstörung auf. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), dialektische Verhaltenstherapie (DBT) und Acceptance and Commitment Therapy (ACT) sind die am besten untersuchten Ansätze zur Behandlung von Binge-Eating-Störungen. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Essattacken und emotionales Essen verringert. Zusammen mit der Beratung kann Ihr Psychiater auch Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, den Impuls zur Essattacke zu bewältigen. Und ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Planung nahrhafter Mahlzeiten und Snacks helfen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.

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Bingeing ist ein Begriff, der lose und falsch verwendet wird, um über eine Vielzahl von Dingen zu sprechen, einschließlich übermäßigem Essen und zu viel Netflix. Es ist ein Label, das wir ernst nehmen müssen. Binge-Eating-Störung fordert nicht nur einen psychischen Tribut, sondern erhöht auch das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Weniger als die Hälfte der Menschen mit Binge-Eating-Störung erhält Hilfe . Da unsere gewichtsbesessene Kultur ihren Fokus langsam auf Gesundheit und Wohlbefinden verlagert, können Essattacken und BED hoffentlich besser verhindert und behandelt werden.

Christy Brissette ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungswissenschaftlerin, TV-Autorin und Präsidentin von 80TwentyNutrition.com . Folge ihr auf Twitter @80twentyrule .

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