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Kann ein kurzes, hochintensives Training Ihre längere, moderatere Routine ersetzen?

Wenn Sie die Wahl hätten, würden Sie eine Minute lang wirklich hart oder 45 Minuten lang mäßig trainieren?

Unter Zeitdruck haben Sie sich wahrscheinlich für die erste Option entschieden. Nach a Kürzlich durchgeführte Studie , bieten die beiden Optionen – hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ausdauer-/Aerobic-Training – einige der gleichen Vorteile für Gesundheit und Fitness.

Wie ist das möglich? Ist der Aufstieg von HIIT das Ende des Ausdauertrainings?

Nö.

Wie sich herausstellt, ist es ein bisschen eine Apfel-und-Orangen-Situation. Zunächst einmal, was verstehen wir unter Gesundheits- und Fitnessvorteilen? Zweitens, ist das einminütige Gesamtintervall für jeden geeignet? Und schließlich, gibt es ein ideales wöchentliches Verhältnis von HIIT zu Ausdauertraining?

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Wir haben zwei Fitness-Profis und einen Sportmediziner um Aufklärung gebeten.

Eine sesshafte Bevölkerung

Um es klar zu sagen, die Studie von Forschern der McMaster University in Ontario untersuchte sesshafte Personen, nicht Sportler mit sportspezifischen Zielen, und konzentrierte sich auf Gesundheitsindikatoren wie Insulinsensitivität und kardiorespiratorische Fitness (die Fähigkeit des Körpers, sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln und damit die Muskeln dieses Blut für die Bewegung verwenden). Es ging nicht darum, ob Sie den Vorbereitungslauf für Ihr 10 km-Rennen auslassen und stattdessen eine Minute Intervall machen sollten. Sie sollten nicht!

Die Studie konzentrierte sich auf Gesundheitsinterventionen. Wie können wir [sesshafte] Menschen zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm bringen? sagt Pete McCall, Sprecher des American Council on Exercise.

Zeitmangel ist oft zitiert als Grund dafür, dass so viele Amerikaner – etwa 60 Prozent – ​​nicht regelmäßig Sport treiben. Eine kürzere, effizientere Routine könnte also eine attraktive Lösung sein.

Sie können mir nicht sagen, dass Sie nicht jede Woche nur ein paar Minuten zum Trainieren haben, sagt McCall.

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Die Studie kam zu dem Schluss, dass 30 Minuten Intervalltraining (eigentlich nur 10 Minuten echte Intervalle mit Sprints und 20 Minuten Aufwärmen und Abkühlen) die gleichen gesundheitlichen Vorteile haben wie 150 Minuten moderate aerobe Aktivität – für Einzelpersonen die gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen. (Diese Population ist am anfälligsten für kardiale Ereignisse, die durch ein hochintensives Intervalltraining hervorgerufen werden können. Bitte suchen Sie daher wie immer einen Arzt auf, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.)

Die Rolle von Intervallen mit hoher Intensität

Aber für diejenigen, die bereits in einer Routine sind, was sind die Vorteile von hochintensiven Intervallen?

Bei Sportlern, wie bei allen anderen, verbessert es VO2 max und die Laktatschwelle, sagt Dave Hryvniak, Arzt bei Sportteams der University of Virginia. VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper pro Minute an die arbeitenden Muskeln liefert; Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat (ein Abfallprodukt der Energieumwandlung) schneller aufbaut, als es aus dem Blut entfernt werden kann.

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Die besten Athleten der Welt haben den höchsten VO2 max, sagt er.

Aber es ist nie ein Entweder-Oder, wenn es um HIIT und Aerobic-Training geht, sagt Hryvniak. Es hängt von der Sportart und den spezifischen Anforderungen dieser Sportart ab.

Läufer – sogar Langstreckenläufer – machen hochintensive Intervalle (mit mehr als 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz), um Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, aber sie machen natürlich auch lange Läufe, sagt er.

Die Art und Länge der Intervalle ist sportartspezifisch. Ein Fußballspieler muss beispielsweise 10-Sekunden-Intervalle (kurze, aber sehr intensive Kraftstöße) machen, und ein Tennisspieler muss möglicherweise 30- bis 45-Sekunden-Intervalle absolvieren, sagt Ben Fidler, Fitnessdirektor bei Sport&Health auf Capitol Hügel.

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Fidler, der hochintensive Intervalle als Teil seiner eigenen Routine durchführt, sagt, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass der Körper nach hochintensiven Intervallen viel Zeit braucht, um sich zu erholen. Sie können nur ein paar Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten HIIT machen, sagt Fidler. Es ist wirklich hart für den Körper.

McCall fügt hinzu: High-Stress-Training bedeutet hohen Stress für das Muskelgewebe, und wenn Sie nicht die richtige Ernährung, Schlaf und allgemeine Erholung erhalten, könnten Sie sich einem Übertrainingssyndrom aussetzen. Dazu gehören Depressionen und das Gefühl, die ganze Zeit müde zu sein, aber nachts nicht schlafen zu können.

Der Fall für Aerobic-Training

Im Gegensatz zu HIIT können Sie jeden Tag der Woche aerob (mit einer niedrigeren Herzfrequenz) trainieren.

Ausdauertage können Ihnen auch helfen, sich von den Tagen mit hoher Intensität zu erholen, sagt Hryvniak. Wie bei jedem Trainingsprogramm solltest du jedoch leicht bis moderat beginnen (40 bis 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) und dann, wenn du fitter wirst, in einen moderaten bis anspruchsvollen Bereich (70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) übergehen Bewertung).

Es ist auch wichtig, bei der Festlegung Ihrer Trainingsroutine sport- und zielspezifisch zu sein.

Wenn Sie für einen 10-Meilen-Lauf trainieren, müssen Sie die Zeit einplanen. Wenn Sie beispielsweise rechnen, dass das Rennen 90 Minuten dauert, müssen Sie während des Trainings für diese Zeit auf den Beinen sein.

Der Körper ist eine adaptive Maschine, sagt Fidler. Es wird auf alles reagieren, was Sie durchmachen.

Mit anderen Worten, wenn Sie es durch 15 bis 20 Minuten hochintensive Intervalle führen, wird es gut – nicht 90 Minuten aerobes Training im Steady-State.

Ihr Körper wird nach den 15 bis 20 Minuten HIIT nicht wissen, was er tun soll, sagt er. Aber wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit Steady-State-Cardio arbeiten, passt sich der Körper daran an.

Die aerobe Trainingszone ist auch als Fettverbrennungszone bekannt, was bedeutet, dass der Körper Fett als Brennstoff verwenden kann, sagt Hryvniak. Zur Gewichtsreduktion kann Aerobic-Training also von Vorteil sein. Aber das kann auch HIIT, wie sich herausstellt.

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Studien zeigen, dass der Stoffwechsel nach dem Training nach HIIT höher ist, sagt Hryvniak.

Das komplette Fitnesspaket

Mit anderen Worten, es scheint, dass diese beiden – HIIT und Ausdauertraining – Hand in Hand gehen und das Verhältnis wirklich sport- und zielspezifisch ist.

Unsere Fitnessexperten empfehlen, nicht nur diese beiden Übungen zu machen, sondern auch Kraft, Gleichgewicht, Mobilität und Stabilität in Ihre Routine zu integrieren: Yoga für Mobilität, Rumpf, Geist und Gleichgewicht sowie Widerstandstraining für Kraft und Stabilität.

Sie alle sagen, dass Sie Ihre Routine mindestens alle paar Monate ändern sollten, wenn Sie weiterhin Verbesserungen sehen möchten.

Es gibt keinen einzigen Weg, es zu tun, sagt McCall. Aber wir wissen, dass das Nichtstun – überhaupt keine regelmäßige Bewegung – Ihr Leben um Jahre verkürzen wird.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter gabriellaboston.com .