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Kann man seinen Stoffwechsel wirklich verändern?

(Klaus Kremmerz/Für die DNS-SO)

VonScott Douglas 13. Januar 2020 VonScott Douglas 13. Januar 2020

Ernährung und Bewegung sind schön und gut, aber was wäre, wenn Sie auch Ihr Gewicht kontrollieren könnten, indem Sie diesen Artikel nur in einem bequemen Stuhl lesen?

Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel und Lifestyle-Hacks, die behaupten, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Diese Produkte und Prozesse sollen deinen Ruheumsatz erhöhen und voilà, du kannst mit weniger Kalorienzählen und Sport abnehmen.

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Leider ist das Ankurbeln des Stoffwechsels trotz des Hypes, des Marketings und der Promi-Testimonials meist ein Mythos. Um es kurz zu machen, es gibt sehr wenig Hoffnung, Ihren Ruheumsatz zu ändern, weil Sie Ihre Biologie bekämpfen, sagt Eric Ravussin, Direktor des Nutrition Obesity Research Center am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge.

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Um zu verstehen, warum der Versuch, den Stoffwechsel zu beschleunigen, meist Zeit- und Geldverschwendung ist, beginnen wir mit einigen physiologischen Fakten.

Warum eine Beschleunigung Ihres Stoffwechsels unwahrscheinlich ist

Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand wird als die Anzahl der Kalorien ausgedrückt, die Ihr Körper benötigen würde, wenn Sie die nächsten 24 Stunden nichts tun würden. (Ihr Grundumsatz ist ein etwas anderes Maß, obwohl die Begriffe fälschlicherweise synonym verwendet werden.) Ein Ruheumsatz (RMR) wird berechnet, indem der Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxid-Exhalation gemessen werden, nachdem die Person mindestens 15 . im Sitzen oder Liegen gesessen hat Minuten und hat in den letzten 12 Stunden nicht trainiert. Der RMR spielt eine offensichtliche Rolle beim Gewicht: Wenn die Summe der täglich verbrauchten Kalorien einer Person abzüglich der verbrannten Kalorien größer ist als der RMR dieser Person, wird das Gewicht zunehmen.

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Wie ermitteln Sie Ihren RMR, wenn Sie sich nicht für eine medizinische Studie einschreiben? Es gibt mehrere Online-Rechner, darunter daseine von den National Institutes of Health , die Ihren Ruheumsatz in Bezug auf die Anzahl der Kalorien pro Tag schätzen. Aber das ist nur eine Schätzung.

Menschen des gleichen Geschlechts, Alters, der gleichen Größe, des gleichen Gewichts und der gleichen Körperzusammensetzung können von Natur aus unterschiedliche Stoffwechselraten im Ruhezustand haben. Susan Roberts, Direktorin des Energiestoffwechsellabors am Jean Mayer USDA Forschungszentrum für menschliche Ernährung für das Altern an der Tufts University, sagt, dass der Unterschied in jede Richtung etwa 10 Prozent betragen kann. Eine typische 35-jährige Frau, die 1,70 m groß ist und 140 Pfund wiegt, hat normalerweise einen Ruheumsatz von etwa 1.500 Kalorien pro Tag, während andere ähnliche Frauen möglicherweise nur 1.350 Kalorien (10 Prozent weniger) oder 1.650 Kalorien benötigen Kalorien (10 Prozent mehr).

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Kevin Hall, Abteilungsleiter der Sektion Integrative Physiology des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, sagt, dass ein Teil der Gründe für die unterschiedlichen Raten auf interne Schwankungen zurückgeführt werden kann. Einige Organe verbrauchen mehr Energie als andere, sagt er. Eine Person mit einer großen Leber kann eine höhere Stoffwechselrate haben. Auch Unterschiede in der Gehirngröße können eine Rolle spielen.

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Andere wichtige Faktoren für die RMR sind die Körperzusammensetzung – eine 140-Pfund-Person mit 15 Prozent Körperfett hat eine höhere Stoffwechselrate als eine 140-Pfund-Person mit 25 Prozent Körperfett – und das Alter. Roberts sagt, dass sich der Stoffwechsel um 1 bis 2 Prozent pro Jahrzehnt verlangsamt, was auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen ist, zu denen Gehirnschrumpfung und Muskelschwund gehören.

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Schließlich ist da noch das Thema Genetik. Ravussin, der umfangreiche Forschungen über Pima-Indianer durchgeführt hat, fand heraus, dass die Familienzugehörigkeit ein wesentlicher Faktor für die Erklärung der Unterschiede im Ruhestoffwechsel bei Menschen ähnlicher Größe und Körperzusammensetzung ist.

Diese Faktoren erklären, warum das Ankurbeln des Stoffwechsels meistens ein zum Scheitern verurteiltes Unterfangen ist, ähnlich dem Streben, größer zu sein oder grünere Augen zu haben.

Mögliche kleine Optimierungen, keine vollständigen Resets

Eine Beschleunigung des Stoffwechsels ist nicht nur unwahrscheinlich, sondern die Methoden, die dies vorgeben, funktionieren entweder nicht oder führen zu keinen dauerhaften Ergebnissen. Sie könnten zum Beispiel lesen, dass Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können, indem Sie genug Schlaf bekommen, um Ihre Appetithormone in Schach zu halten, oder indem Sie Ihr Stressniveau senken, damit Ihr Körper nicht zu viel Cortisol produziert, was zu Überessen führen kann. Aber diese Hormonwerte beziehen sich darauf, wie viel Sie essen möchten, und nicht darauf, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag für grundlegende Funktionen verbrennt.

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Auch wenn ein Training mit höherer Intensität zu einem leichten Nachbrennen nach dem Training führen kann (Forschungskonflikte zu diesem Thema), haben diese kurzfristigen Ergebnisse keinen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel am nächsten Tag.

Nahrungsergänzungsmittel preisen Inhaltsstoffe wie Grüner Tee, Koffein, Capsaicin, Selen und mehr entweder einzeln oder in einem thermogenen Fettverbrennungskomplex, wie ein Unternehmen es ausdrückt, als Stoffwechsel-Booster an. Es hat sich gezeigt, dass einige die Rate, mit der Menschen Kalorien verbrennen, leicht erhöhen, aber nicht in einem Ausmaß, das im Laufe der Zeit einen signifikanten Unterschied machen wird. Könnte Ihnen helfen, eine kleine Menge Gewicht zu verlieren, ist das meiste a Übersicht über die Inhaltsstoffe der National Institutes of Health wird über solche Zutaten sagen.

Viel Wasser zu trinken ist seit langem ein fester Bestandteil von Gewichtsverlustprogrammen, zum Teil, weil Sie sich dadurch satt fühlen. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass zusätzlicher Wasserverbrauch auch Ihren Ruheumsatz erhöhen kann. Eine Studie mit 50 übergewichtigen jungen Frauen fanden heraus, dass sie, wenn sie drei halbe Liter Wasser pro Tag zu ihrer normalen Flüssigkeitsaufnahme hinzufügten, durchschnittlich 50 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten. Das ist keine unbedeutende Menge, aber es entspricht etwa einer halben Banane.

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Roberts sagt, dass es zwei diätetische Optimierungen gibt, die den Stoffwechsel ankurbeln können, weil sie den Energiebedarf des Körpers für die Verdauung erhöhen: mehr Ballaststoffe und Proteine ​​zu essen. Sie rät zu einer Diät, die 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthält (der durchschnittliche US-Erwachsene verbraucht etwa die Hälfte davon) und bei der Protein 25 bis 30 Prozent der Kalorien ausmacht. Wie beim Trinkwasser ist die potenzielle Auszahlung bescheiden – für die meisten Menschen werden weniger als 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannt.

Was das Training angeht, wird die Erhöhung Ihrer Muskelmasse Ihren Ruhestoffwechsel leicht ankurbeln. Beachten Sie, dass dies ein anderes – und viel schwierigeres – Unterfangen ist, als stärker zu werden; Sie können Ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern, ohne unbedingt Pfunde an Muskelmasse aufzubauen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie ein sehr schweres Widerstandstraining, sagt Ravussin, und Sie sehen möglicherweise immer noch keine wirklichen Ergebnisse. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die sagten: „Ich kann kein Pfund Muskelmasse aufbauen.“ Ein besserer Ansatz: Machen Sie schweres Widerstandstraining, um den Verlust an Muskelmasse ab Ende 30 oder Anfang 40 zu verlangsamen. Wenn Sie mit zunehmendem Alter so viel Muskeln wie möglich halten, wird Ihr Stoffwechsel höher gehalten.

So ändern Sie den Stoffwechsel, aber nicht so, wie Sie es möchten

Sie können den Stoffwechsel zwar nicht wirklich beschleunigen, aber leider verlangsamen. Ein extremes Beispiel findet sich in a Studie, die Hall 2016 veröffentlichte , mit 14 Teilnehmern aus der Reality-Show The Biggest Loser. Die Studium machte bundesweit Schlagzeilen nicht nur wegen der Popularität der Show, sondern auch wegen der überraschenden Ergebnisse von Hall.

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Sechs Jahre nach The Biggest Loser hatte der durchschnittliche Kandidat mehr als zwei Drittel des während der Show verlorenen Gewichts wiedererlangt. Aber das war nicht das Erschreckende. Was Hall und seine Kollegen überraschte, war, dass die Körper der Teilnehmer größtenteils so wirkten, als wären sie immer noch ihre viel schlankeren Versionen. Ihr Ruheumsatz war durchschnittlich um etwa 500 Kalorien pro Tag niedriger als für Menschen ihres Alters und ihrer Körperzusammensetzung erwartet.

Diese Ergebnisse veranschaulichten die sogenannte adaptive Thermogenese – einen scheinbar dauerhaft reduzierten Ruhestoffwechsel bei Menschen, die stark an Gewicht verloren haben. Nach a 2010 Rückblick zum Thema , die Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlusts von 10 Prozent oder mehr wird von einer 20 bis 25-prozentigen Reduzierung des täglichen Kalorienbedarfs begleitet. Halls Ergebnisse deuten darauf hin, dass je größer der anfängliche Verlust und je schneller der Verlust ist, desto mehr wird der Ruhestoffwechsel langfristig gesenkt.

Sie können also Ihren Stoffwechsel verändern, aber nicht so, wie Sie es möchten. (Warum können wir unseren Stoffwechsel nur verlangsamen, aber nicht beschleunigen? Vielleicht, weil es einen evolutionären Vorteil gab, während einer Hungersnot einen langsamen Stoffwechsel zu haben, während ein schneller Stoffwechsel wenig entsprechend benötigt wird.)

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Ein realistischeres und gesünderes Ziel als der Versuch, den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist, ihn so hoch wie möglich zu halten. Die Schritte, die Sie unternehmen können, um dieses Ziel zu erreichen, stimmen mit Praktiken überein, die sowohl für die Gesundheit als auch für die Gewichtserhaltung gut sind: Vermeiden Sie große Gewichtsschwankungen, bleiben Sie aktiv, trinken Sie genug Wasser, essen Sie genügend Ballaststoffe und Proteine, bauen Sie in jungen Jahren Muskeln auf und erhalten Sie die Muskeln wie Sie altern. Sie können Ihre Biologie nicht kontrollieren, aber Sie können Ihre Entscheidungen kontrollieren.

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Oder, wie Ravussin es ausdrückt: Der durchschnittliche Amerikaner ist 25 Pfund schwerer als in den 1980er Jahren. Es sind nicht unsere Gene, die sich verändert haben.

Scott Douglas ist ein mitwirkender Autor für Runner’s World and Outside und Autor mehrerer Bücher, darunter Der CBD-Leitfaden für Sportler .

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