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Carb Cycling verleiht einer kohlenhydratarmen Ernährung eine neue Wendung

(L.J. Davids/Für die DNS-SO)

VonChristy Brissette 25. September 2018 VonChristy Brissette 25. September 2018

DASLow-Carb-Diäten sind weiterhin beliebt zur Gewichtsreduktion, wobei die Keto-Diät der neueste Trend ist. Diese Diäten können jedoch zu niedrigem Energieniveau und Kopfschmerzen führen, und die Forschung hat widersprüchliche Ergebnisse zu ihrer langfristigen Sicherheit erbracht. Ein neuer lernen von fast 25.000 US-Bürgern fanden bei Teilnehmern, die eine kohlenhydratarme Ernährung zu sich nahmen, ein um 32 Prozent höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod. Die negativen Nebenwirkungen und die wachsende Besorgnis über die Sicherheit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben einige Diätetiker dazu veranlasst, nach einem eher mittelmäßigen Ansatz für den Konsum von Kohlenhydraten zu suchen. Geben Sie Carb Cycling ein.

Tipps für den Beginn und die optimale Nutzung der TherapiePfeilRechts

Carb Cycling ist eine Ernährungsstrategie, bei der Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich, wöchentlich oder monatlich zu sich nehmen, ändern, um die sportliche Leistung zu maximieren und Muskeln aufzubauen sowie Fett und Gewicht zu verlieren. Dieser Ansatz wird seit Jahren von Bodybuildern und Spitzensportlern in Sportarten praktiziert, bei denen das Körpergewicht einen Einfluss hat. Erst in letzter Zeit hat sich der Ansatz aufgrund unserer gesellschaftlichen Besessenheit von Kohlenhydraten in der breiten Öffentlichkeit verbreitet und taucht in gängigen Gesundheits- und Fitnesspublikationen und als Hashtag in mehr als 350.000 Instagram-Posts auf. Verglichen mit einer Low-Carb-Diät könnte Carb Cycling Ihren Körper weniger stressen, Ihnen mehr Flexibilität in Ihrer Ernährung ermöglichen und Ihnen ermöglichen, die physiologischen Vorteile von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu nutzen, wie z die Vorteile von Ballaststoffen.

Was ist die Idee hinter dem Carb Cycling?

Die Vorteile des Carb Cyclings sind immer noch theoretisch, da es hauptsächlich auf Forschungen zu den Auswirkungen von entweder kohlenhydratarmen Diäten oder Phasen mit hohem Kohlenhydratkonsum (Carb Loading) auf Sportler basiert – nicht auf dem Wechsel zwischen den beiden. Aber hier sind einige der Gründe, warum Sportler glauben, dass es von Vorteil sein könnte, einige kohlenhydratreichere Tage zu einer kohlenhydratarmen Ernährung hinzuzufügen.

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Das Schneiden von Kohlenhydraten kann zu einem vorzeitigen Tod führen, wenn Sie sie durch die falschen Dinge ersetzen

Bei jeder Diät führt eine Kalorienbeschränkung dazu, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Hormone beeinflusst werden, die Hunger verursachen, wodurch eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher wird. Die Forschung zeigt, dass eine Kohlenhydratzufuhr den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln und den Leptinspiegel erhöhen kann, ein Hormon, das den Hunger dämpft, was zusammen dazu beitragen könnte, die Gewichtsabnahme zu fördern. Die Forschung hat auch gezeigt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die sportliche Leistung und Erholung steigern und dass Kohlenhydrate als Energiesparprotein verbrannt werden, das dann eher zum Muskelwachstum als als Treibstoff verwendet werden kann. Daher können kohlenhydratreiche Tage ab und zu auch Nichtsportlern helfen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, die Effektivität ihres Trainings zu verbessern, Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Und kohlenhydratarme Tage in der restlichen Zeit können den Körper dazu anregen, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

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(Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig die Gewichtsabnahme fördert, eine Harvard-Studie mit 811 übergewichtigen Erwachsenen fanden heraus, dass es nach zwei Jahren keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme gab, unabhängig davon, ob den Teilnehmern eine kohlenhydratarme, mittlere oder kohlenhydratreiche Diät zugeteilt wurde. Obwohl kohlenhydratarme Diäten einigen Menschen beim Abnehmen zu helfen scheinen, können kohlenhydratreiche Diäten genauso gut funktionieren, wenn Kalorien reduziert werden.)

Aber wie oben erwähnt, haben wir keine Forschungsstudien über das Radfahren mit Kohlenhydraten, die uns sagen, ob diese Diäten effektiv sind, geschweige denn auf lange Sicht sicher. Ein weiterer Nachteil ist, dass sie nicht so einfach zu implementieren sind: Carb Cycling erfordert viel Mathe, Essenszubereitung und Wiegen und noch mehr Geduld und Experimentieren. Es gibt keine bewährte Formel.

Wie funktioniert Carb-Cycling?

Jeder, der Kohlenhydrat-Cycling ausprobieren möchte, sollte zuerst mit seinem Arzt sprechen und sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, um sicherzustellen, dass er seinen Energie- und Nährstoffbedarf deckt – und um bei den irrsinnigen Berechnungen zu helfen, die zuerst durchgeführt werden müssen. Aber hier sind einige allgemeine Richtlinien.

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Berechnen Sie zunächst Ihren Energiebedarf, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag anstreben. Sie können eine grobe Schätzung erhalten, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10 multiplizieren, um abzunehmen, mit 12, um Ihr Gewicht zu halten, und mit 15, um an Gewicht zuzunehmen. An kohlenhydratreichen Tagen würden Sie versuchen, etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, und an Tagen mit weniger Kohlenhydraten würden Sie versuchen, etwa 25 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Sie möchten ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen und den Rest Ihres Kalorienbudgets aus Fett decken. (Jedes Gramm Fett hat neun Kalorien und jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate vier Kalorien.) Ihre Proteinmengen werden von Tag zu Tag ziemlich konstant sein; Es sind deine Kohlenhydrate, die du auf und ab veränderst. Passen Sie dann Ihre Fettmenge an, um die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Ihre kohlenhydratarmen Tage sind fettreicher und Ihre kohlenhydratreicheren Tage sind fettärmer, um Ihren Energiebedarf zu decken.

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Beginnen Sie mit vier kohlenhydratreichen und drei kohlenhydratarmen Tagen pro Woche. Es ist normalerweise am besten, an den Tagen, an denen Sie trainieren, kohlenhydratreiche Tage zu haben, damit Sie von der Steigerung der Energie, Leistung und Erholung profitieren können. Aber Ihre Trainingsroutine, Ihr Körpertyp und Ihr Gesundheitszustand beeinflussen alle, wie oft und wie viel Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel benötigen. Sie müssen wahrscheinlich Ihren Kohlenhydrat-Cycling-Plan anpassen, bis Sie etwas finden, das funktioniert.

Du fragst dich, wie ein paar Tage Carb-Cycling aussehen könnten? An einem kohlenhydratarmen Tag können Sie mit einem Frühstück aus Rührei mit Cheddar-Käse, Pilzen und Spargel beginnen. Das Mittagessen könnte ein Salat mit Lachs-Öl-Essig-Dressing sein, Snacks könnten Sellerie mit natürlicher Erdnussbutter oder Hüttenkäse sein und das Abendessen könnte Blumenkohlreis mit gegrillter Hähnchenbrust und sautierten Zuckererbsen sein.

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An einem kohlenhydratreicheren Tag können Sie zum Frühstück eine Scheibe Vollkorntoast, zum Mittagessen eine Kugel Quinoa und etwas braunen Reis zum Abendessen hinzufügen, während Sie die Menge an Öl reduzieren, die Sie Ihrem Salat und beim Kochen hinzufügen.

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Denken Sie daran, dass Sie immer noch bestimmte Kalorienziele erreichen müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, und Sie sollten sich auf gesunde, hochwertige Vollwertkost konzentrieren. Die Arten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung wirken sich auf Ihre Gesundheit aus. Zum Beispiel sind zugesetzter Zucker wie Soda und Süßigkeiten und Stärken wie weißer Reis und Weißbrot nicht die nahrhaftesten Optionen. Wählen Sie hauptsächlich nährstoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Süßkartoffeln, Hafer, Quinoa und Bohnen.

Noch ein Wort der Vorsicht: Achten Sie darauf, es an den kohlenhydratreichen Tagen nicht zu übertreiben. Der Unterschied zwischen Ihren kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen könnte geringer sein, als Sie erwarten. Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt sind kein Schummeltag, also denke nicht, dass diese Diät deine Lizenz ist, um zu einer All-you-can-eat-Pastabar zu gehen.

Die Quintessenz

Carb Cycling kann auf lange Sicht einfacher durchzuhalten sein als eine kohlenhydratarme Ernährung. Es kann auch Menschen helfen, über Gewichtsverlust oder Trainingsplateaus hinauszugehen. Darüber hinaus kann eine bescheidene Reduzierung kohlenhydratreicher Lebensmittel, insbesondere solcher mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, bei manchen Menschen helfen, den Fettabbau zu fördern.

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Zu diesem Zeitpunkt wissen wir nicht genug über Kohlenhydrat-Cycling-Diäten, um sie zu empfehlen. Was wir wissen ist, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen ist, und die Auswahl der richtigen Arten von Kohlenhydraten in moderaten Mengen als Teil einer gesunden Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für einige Arten von Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden. Anstatt sich auf Gramm oder Prozentsätze von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu konzentrieren, können Sie auf eine Vielzahl von Vollwertkost wie Gemüse, Bohnen, Fisch, Geflügel, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen setzen. Die beste Ernährung ist eine, die nachhaltig ist und keine endlosen Berechnungen erfordert.

Christy Brissette ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungsjournalistin, TV-Autorin und Präsidentin von 80TwentyNutrition.com . Folge ihr auf Twitter @80twentyrule .

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