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Könnte die Nasenatmung die sportliche Leistung verbessern?

(iStock)

VonJae Berman 29. Januar 2019 VonJae Berman 29. Januar 2019

Stellen Sie sich vor, Sie trainieren: Laufen, Wandern, Tanzen, Gewichtheben – was immer Sie gerne tun. Stellen Sie sich vor, wie Sie zu einer maximalen Intensität drängen. Fragen Sie sich jetzt: Atmen Sie aus Nase oder Mund?

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Wenn Sie wie die meisten Trainierenden sind, atmen Sie durch den Mund, insbesondere wenn die Intensität der Übung zunimmt. Experten lernen jedoch, dass das Atmen durch den Mund möglicherweise nicht so effizient oder effektiv ist wie das Atmen durch die Nase.

Die Nase wurde zu einem bestimmten Zweck gebaut: um unser Atmungssystem zu unterstützen (der Hauptzweck des Mundes ist andererseits, den Verdauungsprozess zu starten). Die Nasenlöcher, Haare und Nasengänge sollen helfen, Allergene und Fremdkörper vom Eindringen in die Lunge abzuhalten. Die Nase fügt der eingeatmeten Luft auch Feuchtigkeit und Wärme hinzu, um einen reibungsloseren Eintritt in die Lunge zu ermöglichen.

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Die Nasenatmung hat im Gegensatz zur Mundatmung einen weiteren wichtigen Vorteil, insbesondere für ein effektives und effizientes Training: Es kann mehr Sauerstoff in das aktive Gewebe gelangen lassen. Das liegt daran, dass beim Atmen durch die Nase Stickstoffmonoxid freigesetzt wird, das notwendig ist, um das Kohlendioxid (CO2) im Blut zu erhöhen, das wiederum Sauerstoff freisetzt. Die Mundatmung setzt Stickstoffmonoxid nicht effektiv frei, was bedeutet, dass die Zellen nicht so viel Sauerstoff bekommen wie durch die Nasenatmung, was zu Müdigkeit und Stress führen kann.

ZU Kürzlich durchgeführte Studie dies demonstriert. Die Studie testete 10 Läufer, sowohl männliche als auch weibliche, die sechs Monate lang während des Trainings ausschließlich Nasenatmung verwendet hatten. Die Teilnehmer wurden standardisierten Tests unterzogen, einmal mit Nasenatmung und dann mit Mundatmung, um ihre maximale Sauerstoffaufnahmerate zu vergleichen. Sie wurden auch auf verschiedene andere Atem- und Belastungsmarker getestet, einschließlich Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt während des Trainings.

Ihre maximale Sauerstoffverbrauchsrate änderte sich nicht von der Nasen- zur Mundatmung. Die Studie ergab jedoch, dass die Atemfrequenz, die Atemzüge pro Minute und das Verhältnis von Sauerstoffaufnahme zu Kohlendioxidabgabe der Läufer während der Nasenatmung abnahmen. Die Forscher sagten, dass dies wahrscheinlich an der niedrigeren Atemfrequenz während der Nasenatmung liegt, die dem Sauerstoff mehr Zeit lässt, in den Blutkreislauf zu gelangen.

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Hyperventilation durch den Mund, d.h. die schnellen und harten Atemzüge durch den Mund, die so viele von uns bei hoher Intensität oder Stress machen, führt dazu, dass der Körper mehr CO2 abgibt, wodurch es schwieriger wird, unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. In intensiven Momenten ist die Nasenatmung der ideale Weg, um unsere Systeme mit Sauerstoff zu versorgen.

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Die Nasenatmung aktiviert auch den Teil des Nervensystems, der Ruhe, Erholung und Verdauung unterstützt, und nicht den Teil des Nervensystems, der für das Überleben oder Stresszustände wie Flucht oder Erstarrung verantwortlich ist. Das bedeutet, dass die Nasenatmung, selbst wenn der Körper sich in einem stressigen Zustand mit hoher Intensität befindet, ein Gefühl der Ruhe vermitteln und uns helfen kann, besser zu funktionieren.

Tatsache ist, dass es unglaublich schwierig ist, im Überlebensmodus etwas zu lernen oder zu verarbeiten, sagt Brian Mackenzie, Autor, Athlet und Gründer des Kunst des Atems , ein Programm, das lehrt, wie man die Atmung nutzt, um die sportliche Leistung zu optimieren. Wir verstehen jetzt einige der tieferen Ebenen der Stressbewältigung, die sich nicht nur auf die allgemeine Bevölkerung direkt auswirkt, sondern das Herzstück dafür ist, wie Elite-Performer ihre Leistung optimieren können.

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Wenn die Nasenatmung uns also hilft, entspannt zu bleiben und unsere sportliche Leistung verbessert, wie können wir dann mehr davon tun?

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Passen Sie zuerst auf. Atmen Sie tagsüber häufiger durch Nase oder Mund? Wie sieht es mit dem Training aus, besonders wenn die Trainingseinheiten schwieriger werden? Nimm wahr, was mit dem Atem passiert und wie es sich anfühlt, auf den Atem zu achten.

Erwägen Sie nun, die Nasenatmung zu üben. Schließen Sie den Mund und entspannen Sie Zunge und Kiefer. Beginnen Sie mit einfacher Nasenatmung beim Aufwärmen und beim Abkühlen beim Training. Versuchen Sie dann, den Alltag zu erleben, während Sie durch die Nase atmen. Manche Menschen, die während des Schlafes mit dem Mund atmen, versuchen es mit dem Taping des Mundes, indem sie ein speziell entwickeltes Klebeband über ihre Lippen legen, um die Nasenatmung zu unterstützen.

Sobald Sie Ihren Groove haben und konsequent nasal atmen, prüfen Sie in diesen Bereichen auf mögliche Unterschiede.

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Gefühlslage — Nasenatmung sollte zu einem entspannteren Zustand führen. (Wenn das Leben stressig ist und Sie bemerken, dass Sie durch den Mund atmen, versuchen Sie, zur Nasenatmung zu wechseln und langsam und tief einzuatmen.)

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Trainingsleistung — Anfangs kann sich hochintensives Training mit Nasenatmung schwieriger anfühlen. Der Körper muss sich an eine andere Herangehensweise an den Atmungsprozess anpassen, und wenn er während des Trainings an Hyperventilation gewöhnt ist, kann sich die Nasenatmung zunächst etwas langsam anfühlen. Die Dinge werden sich verschieben. Sei geduldig.

Erholung beim Training — Da die Nasenatmung effizienter ist, sollte die Erholung reibungsloser sein.

Immunsystem — Die Nasenatmung ist eine wichtige Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger in der Luft. Der Mund hat kein Abwehrsystem. Sie können Verbesserungen bei der allgemeinen Atmung und abnehmenden Allergien oder Erkältungen feststellen.

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Mackenzie sagte, er glaube, dass die Nasenatmung unser Bewusstsein grundlegend verbessern kann und erkennt an, wie gut sie sich sowohl geistig als auch körperlich anfühlt. Sich einen Geist zu wünschen, der neugierig bleibt und die Schönheit jeder Erfahrung erkennen kann, ist wahre Freiheit. Unser Atem ist die direkte Verbindung zu einem ruhigen, klaren Geist und Körper.

Berman ist eingetragener Ernährungsberater, Personal Trainer und Inhaber von Jae Berman Ernährung .

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