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Könnten Sie Ihr Training überspringen, wenn Sie mehr Aktivität in Ihren Tag einbauen?

(Illustration von Christy Lundy)

VonDaphne Miller 30. April 2019 VonDaphne Miller 30. April 2019

Während ich diesen Absatz schrieb, stand ich fünfmal auf und setzte mich wieder hin, drehte einen Haufen auf meinem Stuhl, ging in die Küche, um eine Kanne Tee zu kochen, bürstete meinen Hund, machte mein Bett und machte mindestens sechs Beinkreuzungen im Sitzen mit meinem Füße hoben sich gut 12 Zoll über den Boden. Für den zufälligen Beobachter mag dies wie ein schlimmer Fall von Aufschub aussehen, aber es zählt alles, um meine Thermogenese ohne körperliche Aktivität oder NEAT zu steigern, die im Wesentlichen die Energie ist, die ich verbrenne, wenn ich nicht schlafe, esse, ausruhe oder absichtlich trainieren.

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Ich interessierte mich für körperliche Aktivität ohne Sport (die ich manchmal als die Anstrengung des täglichen Lebens bezeichne), nachdem mir klar wurde, dass die meisten meiner Patienten die Empfehlung der American Heart Association von 150 Minuten Herzpumpen plus zwei Sitzungen mit Muskelstärkende Übungen pro Woche. Manche sagen mir, dass sie keine Zeit haben, aber andere hassen einfach das Training und das Schwitzen gibt ihnen keine Belohnung. Ich habe das so oft gehört, dass ich mich gefragt habe, ob es alternative Möglichkeiten gibt, die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die typischerweise mit den AHA-Richtlinien verbunden sind – Vorteile, die ein geringeres Risiko für Krebs, koronare Herzkrankheit, Depression und körperliche Behinderung umfassen.

Es stellt sich heraus, dass es sie gibt.

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Mit dem Aufkommen von tragbaren Geräten, die es ermöglichen, den Energieverbrauch genau zu messen, anstatt nur Schritte zu zählen, entdecken Forscher, dass Dutzende von nicht-sportlichen Aktivitäten in unseren Alltag integriert werden können und zusammen einen Besuch im Fitnessstudio ersetzen oder ein morgendliches Joggen.

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Wir entfernen uns vom Wort 'Übung', sagte Barbara Brown, eine Forscherin an der University of Utah, die sich mit körperlicher Aktivität beschäftigt. Sport ist das, was man tut, wo man lustige Klamotten tragen muss, ins Fitnessstudio gehen und eine Mitgliedschaft kaufen und eine Stunde schwitzen muss. Manche Leute lieben das, aber viele nicht. Stattdessen, sagte Brown, sprechen sie und ihre Kollegen über aktives Leben.

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Der Endokrinologe James Levine prägte den Begriff NEAT, als er Direktor der Initiative Obesity Solutions an der Mayo Clinic war.

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Jeder kann ein ORDENTLICHES Leben führen, sagte er. Unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie zwei Erwachsene mit dem gleichen Gewicht einnehmen können und einer zusätzliche 350 [Kalorien pro Tag] verbrennen kann, indem Sie einfach arbeitssparende Geräte loswerden und sich im Laufe des Tages mehr bewegen.

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(Als Referenz, eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten auf einer Treppenmaschine verbracht hat, würde verbrennen 223 Kalorien .)

Braun stimmt zu. Es gibt kleine Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages ansammeln können, und Sie müssen sich nicht umziehen.

Also, was sind das für Kleinigkeiten?

Vermeiden Sie in erster Linie Stühle bei der Arbeit, sagte I-Min Lee, Professor für Epidemiologie und Forscher für körperliche Aktivität in Harvard. Wir haben 16 Stunden am wachen Tag. Wenn Sie in diesen 16 Stunden weniger sitzen, müssen Sie mehr von etwas anderem tun.

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Tatsächlich geben berufstätige Amerikaner im Durchschnitt mehr als 40 Prozent unserer wachen Stunden auf einem Stuhl, so dass dies ein offensichtlicher Ort ist, um den Energieverbrauch außerhalb des Trainings zu steigern.

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Die Grundidee, so Brown, Levine und Lee, ist, sich wie das sich ständig bewegende Kind in der zweiten Klasse zu benehmen, das den Lehrer in den Wahnsinn getrieben hat: Einen Ball werfen, beim Telefonieren auf und ab gehen, Treppen steigen, auf Agility-Bällen wackeln, zufällig etwas machen Bewegungen unter dem Schreibtisch wie Schritt- oder Drehbewegungen, planen Sie Gehbesprechungen und wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen. (Trotz der Begeisterung für Stehpulte stellt sich heraus, dass das Stehen nicht viel besser ist als das Sitzen, aber der Übergang zwischen beiden kann die Energieausbeute erhöhen.)

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Wenn Sie Zahlen mögen und sich ein Bild davon machen möchten, wie viele Kalorien Sie mit Ihren ausgewählten NEAT-Aktivitäten pro Minute verbrennen, können Sie die Kompendium der körperlichen Aktivitäten . Diese Referenz gibt den Energieverbrauch in METS – oder metabolischen Äquivalenten – an, kann jedoch in Kalorien pro Minute umgewandelt werden, indem METS x 3,5 x Körpergewicht in Kilogramm multipliziert und dann durch 200 geteilt wird.

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Laut Kompendium verbrenne ich mehr als 3 Kalorien pro Minute, wenn ich im Büro herumschlendere. Obwohl das trivial klingen mag, habe ich festgestellt, dass es ein echtes Training ist, wenn ich beim Telefonieren gehe. Treppensteigen verbrennt bis zu 7 Kalorien pro Minute.

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Ihre Fahrt zur Arbeit ist eine weitere Möglichkeit, NEAT-Guthaben zu erhalten. Brown hat kürzlich Beschleunigungsmesser verwendet, um zu untersuchen, wie sich die Einführung eines Stadtbahnsystems auf Menschen auswirkt, die in einem Gebiet mit gemischtem Einkommen in Salt Lake City leben. Sie entdeckte, dass Menschen, die näher an der Schiene wohnten, sie eher nutzten und diejenigen, die die Schiene benutzten, eher Gewicht verloren und ihre körperliche Aktivität steigerten.

Die Tatsache, dass die Teilnehmer der Studie ihre Aktivität an ihren arbeitsfreien Tagen nicht erhöhten, deutet darauf hin, dass eine einfache Änderung des Pendelmusters die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

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Dies gilt natürlich nicht für Sie, wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job haben. An den Tagen, an denen ich in der Klinik bin, zeichnet mein Fitbit erstaunliche vier Meilen auf, einfach davon, dass ich von Zimmer zu Zimmer gehe und mich um den Untersuchungstisch herumbewege. Und einige meiner fittesten Patienten sind Postboten, Kellnerinnen und Erzieherinnen, Berufe, die fast ständige Bewegung erfordern. (Es sollte gesagt werden, dass die Technologie die Dinge so bequem gemacht hat, dass selbst Berufe, die traditionell als sehr anstrengend angesehen werden, wie Landwirtschaft und Hafenarbeit, jetzt mit einer längeren Sitzzeit hinter dem Steuer eines Fahrzeugs verbunden sind.)

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Für Arbeitslose, Unterbeschäftigte, Rentner und alle, die nach ihrem Arbeitstag unverbrauchte Energie haben, kann die Hauswartung eine ausgezeichnete Form von NEAT sein. Wenn sich ein Training wie eine lästige Pflicht anfühlt, ist es vielleicht besser, eine echte Pflicht zu tun und etwas anderes als abgerundete Gesäßmuskeln vorzuweisen. Lebensmittel nach oben tragen, Kleidung von Hand waschen, Obst pflücken, schaufeln, zimmern, Möbel umstellen und Böden schrubben, sind herausragende Energiebrenner. Ich habe vor kurzem meine elektrische Kaffeemühle gegen eine Handmühle eingetauscht und obwohl ich diese Aktivität nicht im Kompendium finden konnte, bin ich mir sicher, dass sie jedem fünfminütigen Gewichtstraining Konkurrenz machen würde.

Ihr Bett zu machen ist überraschend. Es verbraucht so viel Energie wie Gehen, sagte Todd Manini, ein Forscher am Institute on Aging an der University of Florida, der die CHORES-Studie durchführt, um die metabolischen Anforderungen verschiedener Aufgaben zu verstehen, insbesondere für ältere Menschen. Machen Sie vier bis fünf Betten an Ihrem Tag und Sie haben 20 Minuten Bewegung.

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Manini hat herausgefunden, dass tägliche Aktivitäten mit zunehmendem Alter mehr Energie erfordern. Zum Beispiel kann ein kurzer Spaziergang für einen 20-Jährigen trivial sein, aber für einen 90-Jährigen könnte er metabolisch anstrengend sein. Er und seine Kollegen hoffen, dem Kompendium der körperlichen Aktivitäten altersspezifische Daten hinzufügen zu können.

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Das Kompendium hat einen ganzen Abschnitt, der Freizeitaktivitäten wie Spielen mit Tieren, Weben und Lachen gewidmet ist. Eine Überraschung war Sex, der enttäuschend niedrig taktet, irgendwo zwischen Duschen und Gitarre spielen. Natürlich kann man sich leicht vorstellen, dass das Tragen eines Gürtel-Beschleunigungsmessers die Begeisterung und Energieleistung der Versuchspersonen dämpfen könnte.

Alle Forscher, mit denen ich gesprochen habe, sind sich einig, dass der beste Weg, um Menschen zu Aktivitäten ohne körperliche Aktivität zu bewegen, darin besteht, die Umgebung zu ändern. Schließlich bringt dich Willenskraft nur so weit. Ich interessiere mich für vorgelagerte Dinge, die unser Verhalten subtil ändern können, ohne viel darüber nachdenken zu müssen, sagte Brown. Beispiele hierfür sind die Einführung öffentlicher Verkehrsmittel, die Erschließung von Treppenhäusern in Gebäuden gegenüber Aufzügen, die Installation von Gehwegen und die Schaffung neuer Parks. Browns Forschung zeigt, dass die Verschönerung von Vorgärten und Wohnvierteln eines der mächtigsten Maßnahmen sein kann, die eine Gemeinde tun kann, um Aktivitäten außerhalb des Trainings zu fördern und die öffentliche Gesundheit zu verbessern.

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Dies sind jedoch große Veränderungen, die die Unterstützung von Politikern, Stadtplanern und Gemeindemitgliedern sowie finanzielle Mittel erfordern.

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Lasst uns in der Zwischenzeit alle NEAT-Botschafter werden, sagte Levine. Hier sind einige Ideen: Stellen Sie freundliche Schilder vor den Aufzügen auf, die Kollegen daran erinnern, dass es tatsächlich ein Treppenhaus gibt (ich vergesse es ehrlich gesagt); stellen Sie Mülleimer von unseren Stühlen weg; Schluss mit altmodischen schnurgebundenen Telefonen, die uns an unsere Schreibtische fesseln; planen Sie Wandertreffen; und veranstalten Sie Tanzpartys (anstatt Kuchen) für all diese Bürogeburtstage und Babypartys. Auch wenn dies nach zu viel Ablenkung und Aufregung klingen mag, stellten Levine und sein Team das Gegenteil fest: Aktive Arbeitsumgebungen fördern mehr Produktivität, weniger Stress und weniger Fehlzeiten.

Apropos Produktivität, ich bin unterwegs, um den Geschirrstapel von letzter Nacht von Hand abzuwaschen. Laut dem Kompendium verbrennt all das Schrubben leicht 30 Kalorien mehr als das einfache Befüllen der Spülmaschine.

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Daphne Miller ist Hausärztin und Autorin von Farmacology und The Jungle Effect.

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Ein Tag in einem ordentlichen Leben

Der Endokrinologe James Levine prägte den Begriff Non-Exercise Activity Thermogenesis (oder NEAT), um sich auf die Energie zu beziehen, die verbrannt wird, wenn man sich nicht mit traditionellen Übungen beschäftigt. Dieses Diagramm, das mit seiner Hilfe erstellt wurde, zeigt, dass Sie, wenn Sie Aktivitäten in Ihre tägliche Routine integrieren, täglich 529 zusätzliche Kalorien verbrennen können. Um die gleiche Anzahl an Kalorien durch traditionelles Training zu verbrennen, müsste eine 155-Pfund-Person tun eine Stunde moderates stationäres Radfahren .

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Aktivität In Aktivität verbrachte Minuten Kalorienverbrauch überdurchschnittliche Ruhefrequenz
Bett machen, Frühstück zubereiten, Anziehen usw. Vier fünf 53
Schnell von der U-Bahn ins Büro gehen 10 38
Schnell vier Treppen steigen statt den Aufzug zu nehmen (A lernen zeigt, dass Sie eine gute funktionelle Herzkapazität haben, wenn Sie dies in weniger als 1 Minute schaffen.) 2 14
Bummeln während der Arbeit – entweder beim Telefonieren auf und ab gehen, Walking-Meetings durchführen oder stündlich Gehpausen einlegen 30 79
Schnell zu Fuß zum Mittagessen und zurück 10 38
Schnell vier Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen 2 14
Bummeln während der Arbeit – entweder beim Telefonieren auf und ab gehen, Walking-Meetings durchführen oder stündlich Gehpausen einlegen 30 79
Schnell zu Fuß vom Büro zur U-Bahn 10 38
Abendessen vorbereiten zwanzig 12
Leichte Arbeiten – Küche putzen, fegen, Müll rausbringen und recyceln usw. 30 35
Abendspaziergang 30 79
Gehen Sie während zwei Stunden Fernsehen während einiger Werbespots oder zwischen den Shows. fünfzehn 40
Internet/Lesen 30 10
GESAMT - 529 Kalorien

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