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Fleisch reduzieren? Seien Sie vorsichtig, womit Sie es ersetzen.

Wenn Sie versuchen, weniger Fleisch zu essen, haben Sie viel Gesellschaft. Unsere kulturelle Flut fließt stetig in diese Richtung. Schauen Sie sich einfach um – es gibt mehrere Bestseller, die die Vorteile der pflanzlichen Ernährung anpreisen; das Fleischloser Montag Die Kampagne ist zum Mainstream geworden, das Bewusstsein und die Beteiligung sind in den letzten zehn Jahren rasant gestiegen; und das Wort Flexitarier ist jetzt im Merriam-Webster-Wörterbuch (bedeutet eines, dessen normalerweise fleischlose Ernährung gelegentlich Fleisch oder Fisch enthält).

Die Amerikaner essen immer noch etwa das Dreifache des weltweiten Durchschnitts an Fleisch, aber die Konsumtrends zeigen, dass wir uns langsam zurückziehen. Und die Leute betrachten rind-, schweine- und geflügelfreie Mahlzeiten nicht mehr als Randidee: 47 Prozent der Befragten der Vegetarian Resource Group sagten, dass sie jede Woche mindestens eine vegetarische Mahlzeit zu sich nehmen, und die Gruppe berichtet, dass einer von vier Personen sagt, er oder sie sei ein Fleischreduzierer , aktiv versuchen, weniger davon zu essen. Dieser Trend wird vom führenden Ernährungsberatungsausschuss unseres Landes unterstützt, der in seinem jüngsten Bericht für die Aktualisierung der Ernährungsrichtlinien empfahl, im Interesse unserer Gesundheit und der Umwelt weniger Fleisch zu essen.

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Aber einfach weniger Fleisch zu essen ist an sich kein solider Plan. Was Sie statt Steak, Kotelett oder Kotelett auf Ihren Teller stapeln, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Wenn weniger Fleisch zu mehr Pizza mit gefüllter Kruste oder verpacktem Mac und Käse zum Abendessen führt, könnten Sie sich selbst mehr schaden als nützen.

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Selbst diejenigen, die sich für gesunde vegetarische Optionen einsetzen, finden oft nicht die richtige Balance. Viele verwenden Milchprodukte, insbesondere Käse, als Standardprotein, was sicherlich zu nährstoffreichen und köstlichen Mahlzeiten führen kann. Aber wenn Sie viel fleischlos essen und Milchprodukte Ihre einzige Wahl sind, könnten Sie einige wichtige Nährstoffe verpassen und mehr ungesundes Fett bekommen, als Sie denken.

Fleisch ist mehr als nur Protein – es ist unglaublich reich an mehreren essentiellen Mineralien und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen, Zink, Eisen und Selen. Während Milchprodukte viele B-Vitamine, Selen und andere Nährstoffe enthalten, enthält sie weder Zink, Eisen noch viel Vitamin B6. Und während Optionen wie fettarmer Joghurt und Milch mager sind, hat ein Stück Cheddar-Käse von der Größe Ihres Daumens etwa das Doppelte des gesättigten Fetts von 3 Unzen magerem Rindfleisch.

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Um sich mit weniger Fleisch gesund zu ernähren, ist es wichtig, mehr pflanzliches Eiweiß aufzunehmen: Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und Vollkornprodukte. Während es sich hierbei um unvollständige Proteine ​​handelt, denen allein das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge fehlt, ergänzen die Aminosäuren in Getreide die in Nüssen und Hülsenfrüchten, sodass sie zusammen vollständig sind. Du musst sie nicht gleichzeitig essen, wie früher gedacht wurde. Eine Abwechslung über den Tag verteilt wird Ihnen helfen, nicht nur für das Protein, das Sie sonst aus Fleisch zu sich nehmen, sondern auch für Eisen, Zink und B6 zu decken. Außerdem enthalten sie gesunde Fette, Ballaststoffe und ein Spektrum schützender Antioxidantien.

Sie zu genießen ist so einfach wie das Öffnen einer Dose Kichererbsen, um sie über Ihren Salat zu streuen, etwas gefrorenes, geschältes Edamame und / oder Mandeln in eine Gemüsepfanne zu werfen, um sie über braunem Reis zu servieren, und ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot zusammenzuschlagen Linsensuppe oder einen Behälter Hummus kaufen. Dank der Popularität des fleischlosen Trends gibt es in Restaurants und Fast-Casual-Lokalen mehr Pflanzenprotein-Optionen denn je, von Bohnen-Burritos bis hin zu Salaten mit Topping-Optionen wie Quinoa und Sonnenblumenkernen.

Es wäre auch ein Schritt in die richtige Richtung, wenn Sie weniger Fleisch essen, um mehr Meeresfrüchte zu essen. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt weniger als die Hälfte der empfohlenen 8 Unzen pro Woche, eine Menge, die Studien zeigen, dass das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um etwa ein Drittel reduziert werden kann. Dieser Vorteil ist hauptsächlich auf schützende Omega-3-Fette zurückzuführen, aber Meeresfrüchte sind ein Gesamtpaket mit hochwertigem Protein, vielen Mineralien und Vitaminen, die Fleisch enthält, und anderen Nährstoffen. Werfen Sie also einige Garnelen oder ein Lachsfilet auf den Grill. Flocken etwas Thunfisch auf Ihren Salat oder werfen Sie ein paar gehackte Sardinen in Ihre Pasta.

Eier können auch eine hervorragende Möglichkeit sein, einen Teil des Proteins und der Nährstoffe zu erhalten, die Fleisch liefern würde. Für nur 140 Kalorien reichen dir zwei große Eier 8 Prozent des Tageswertes für Zink, Eisen und B6 sowie Cholin, Vitamin D und viele andere Nährstoffe. Es lohnt sich jedoch zu bedenken, dass diese beiden Eier ungefähr die gleiche Menge an gesättigtem Fett enthalten wie eine 3 Unzen Portion T-Bone-Steak. Trotzdem sind Eier so einfach und günstig, dass es nicht verwunderlich ist, dass sie der neueste Liebling der kulinarischen Welt sind. Fügen Sie ein Ei zu fast allem hinzu, von einem Salat bis zu einem Reispilaw, und es wird ein Hauptgericht. Wenn Sie Inspiration brauchen, suchen Sie #PutanEggonIt auf Instagram und Sie finden 21.000 Einträge. Für welches Protein Sie sich auch entscheiden, unter dem Strich sollten Sie das Fleisch nicht blindlings vom Teller nehmen: Denken Sie stattdessen an die Qualität und Vielfalt der Füllung.

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Krieger ist diplomierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Autorin. Sie bloggt und bietet einen zweiwöchentlichen Newsletter an unter www.elliekrieger.com . Sie schreibt auch wöchentliche Nourish-Rezepte in der Food-Sektion von The DNS SO.

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