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Glauben Sie nicht, dass diejenigen, die sagen, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten den Appetit kontrollieren werden

Der Rat wird von Ernährungswissenschaftlern, Personal Trainern und Diätbuchautoren so oft gegeben, dass man ihn kaum glauben kann: Wer seinen Appetit kontrollieren will, isst kleine, häufige Mahlzeiten. Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie zwischen Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen zu viele Stunden vergehen lassen, so hungrig werden, dass Sie sich bestenfalls unwohl fühlen und im schlimmsten Fall nicht in der Lage sind, Lebensmittel zu wählen, die in Ihrem besten Interesse sind .

Aber muss man wirklich fünf bis acht Mal am Tag essen? Untersuchungen, die darauf abzielen, diese Frage tatsächlich zu beantworten, legen nahe, dass Sie dies nicht tun.

wie man auf Ziegeln montiert

Seit Jahrzehnten haben Beobachtungsstudien festgestellt, dass eine erhöhte Essenshäufigkeit mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Übergewicht verbunden ist, aber der Zusammenhang beweist nicht Ursache und Wirkung. Tatsächlich erzählen mehrere randomisierte, kontrollierte Fütterungsstudien – von denen einige speziell den Appetit gemessen haben –, die in den letzten zehn Jahren in Einrichtungen in den Vereinigten Staaten und anderen Ländern durchgeführt wurden, eine andere Geschichte. In einigen dieser Studien halfen kleinere, häufigere Mahlzeiten, den Appetit zu zügeln. Aber meistens war das Gegenteil der Fall.

Zum Beispiel a lernen Das im Januar im Journal of Nutrition veröffentlichte Essverhalten sollte untersucht werden, wie sich die Essgewohnheiten auf chronische Entzündungen auswirken. Sie wurden gebeten, alle 30 Minuten, beginnend vor der ersten Mahlzeit um 8 Uhr morgens bis 12 Uhr, ihren Hunger, ihren Appetit und ihre Sättigung zu bewerten. Die Gruppe, die ein großes Frühstück zu sich nahm, hatte einen stärkeren Hungerabfall, dann einen stetigen Anstieg des Hungers bis zum Mittag. Die Gruppe, die zwei Mahlzeiten zu sich nahm, berichtete von einer geringeren Unterdrückung des Hungers nach der ersten kleinen Mahlzeit, dann von einem dramatischeren Anstieg des Hungers bis zur zweiten kleinen Mahlzeit um 10.30 Uhr. Nach dieser Mahlzeit sank der Hunger wieder. Insgesamt waren der durchschnittliche Hunger und das Verlangen zu essen bei denjenigen am höchsten, die die beiden kleineren Frühstücke zu sich nahmen, verglichen mit denen, die eine größere Mahlzeit zu sich nahmen. Die feste Schlussfolgerung der Forscher: Eine höhere Essensfrequenz verringert den Appetit bei gesunden Erwachsenen nicht.

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Bis 2007 lernen in der Zeitschrift Appetite mit 16 Teilnehmern fanden keine signifikanten Auswirkungen auf den Appetit durch häufiges Füttern. Ein 2010 lernen im British Journal of Nutrition fanden keine signifikanten Unterschiede in den Appetitbewertungen oder der Sekretion von Ghrelin, dem Hungerhormon, bei 16 Teilnehmern, die nach dem Zufallsprinzip drei Mahlzeiten pro Tag oder drei Mahlzeiten plus drei Snacks zu sich nahmen. EIN Studie veröffentlicht im Jahr 2011 in der Zeitschrift Obesity fand heraus, dass bei 27 übergewichtigen Männern eine höhere Proteinzufuhr zur Appetitkontrolle half, eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz (drei vs. sechs Mahlzeiten pro Tag) jedoch nicht.

(Die geringe Teilnehmerzahl an dieser Studie ist typisch für Studien zur kontrollierten Ernährung, weil sie so teuer sind. Die Teilnehmer müssen nicht nur gefüttert, sondern oft auch sequestriert oder anderweitig überwacht werden, um sicherzustellen, dass sie nicht alleine essen .)

Appetit vs. Heißhunger

Die Kontrolle des Appetits – definiert als das Verlangen oder der Drang zu essen, einschließlich Ihres wahrgenommenen Hungers – hängt von mehr als nur dem Abstand zwischen den Mahlzeiten ab. Größe und Zusammensetzung der Mahlzeiten sind kritische Faktoren. Mit anderen Worten, was Sie essen, macht wahrscheinlich mehr einen Unterschied als wie oft Sie essen. Wenn Sie gesunde Lebensmittel wählen und essen, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken, und Ihr Hunger selten außer Kontrolle gerät, dann ist die Sorge darüber, wie oft Sie essen, Haarspalterei.

Heißhungerattacken sind eine etwas andere Sache. Heißhunger hängt insofern mit dem Appetit zusammen, als er mit dem Verlangen zu essen verbunden ist, aber Heißhunger kann auch dann auftreten, wenn Sie keinen Hunger haben. Stress, Langeweile oder starke Emotionen können einen Drang zum Essen hervorrufen; Bei manchen Menschen kann das bloße Vorhandensein von Nahrung, insbesondere von schmackhaftem Essen, einen Esstrieb auslösen. Da sich Heißhunger stärker anfühlen können, wenn Sie auch hungrig sind, kann die Bewältigung von Hunger und Appetit helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren, sie jedoch oft nicht beseitigen. Im Allgemeinen sind andere Strategien erforderlich.

Insgesamt hat die Forschung ergeben, dass eine Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz über drei Mahlzeiten pro Tag hinaus wenig bis gar keine Auswirkungen auf den Appetit hat, trotz des Arguments, dass ein verminderter Hunger beobachtete Zusammenhänge zwischen häufigen Mahlzeiten und einem niedrigeren Körpergewicht erklären könnte. Auf der anderen Seite führt das Essen von weniger als drei Mahlzeiten pro Tag dazu, den Appetit zu steigern. Was bedeutet das für Sie? Anstatt nach außen nach Antworten zu suchen, wie oft Sie essen sollten, schauen Sie nach innen.

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Ihre ideale Essenshäufigkeit gibt Ihnen den ganzen Tag über konstante Energie und lässt Sie so hungrig werden, dass Sie sich bereit fühlen, eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber nicht so hungrig, dass Sie sich auf alles stürzen, was Sie in die Finger bekommen können. Stellen Sie sich diese Fragen:

• Fühle ich mich am Ende einer Mahlzeit zufrieden?

• Wie schnell werde ich nach einer Mahlzeit wieder hungrig?

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• Wie stark ist mein Hunger zwischen den Mahlzeiten?

• Ist das Gefühl, das ich Hunger nenne, tatsächlich körperlicher Hunger oder ist mein Drang zu essen auf Heißhunger, Langeweile oder Gewohnheit zurückzuführen?

Hunger kann gut sein

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Heißhunger verspüren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu den Mahlzeiten mehr essen müssen (möglicherweise nur mehr Protein) oder häufiger essen müssen. Wenn Sie kurz nach einer Mahlzeit das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen, aber nicht wirklich hungrig sind, kann es sein, dass Sie nicht die Kombination von Lebensmitteln essen, die am besten zu Ihrem Körper passt. Versuchen Sie also, zu experimentieren. Wenn Sie dazu neigen, beim Essen abgelenkt zu werden, üben Sie achtsames Essen, damit Sie die geistige Befriedigung bekommen, Ihr Essen vollständig zu kosten. Appetit ist im Kopf wie im Körper.

Wenn Sie feststellen, dass Sie selten echten Hunger verspüren oder sich nach dem Essen übermäßig satt fühlen, müssen Sie möglicherweise weniger zu den Mahlzeiten essen, wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, oder essen Sie weniger oft, wenn Sie mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen. Kleine, häufige Mahlzeiten – insbesondere wenn sie sich in ein Weidemuster verwandeln – können dazu führen, dass Sie die Hunger- und Völlegefühle verpassen, die als internes Barometer dafür dienen können, wie viel und wann Sie essen sollten. Außerdem ist es einfach, wenn Sie die ganze Zeit essen, gedankenlos zu essen, ohne zu wissen, was oder wie viel Sie im Laufe des Tages essen.

Schließlich, wenn Sie sich nie erlauben, hungrig zu werden, können Sie vergessen, wie sich Hunger anfühlt. Hunger ist ein normales physiologisches Signal, das uns sagt, dass es Zeit zum Auftanken ist, und mäßiger Hunger ist nichts zu befürchten. Tatsächlich steigert es unseren Genuss der kommenden Mahlzeit!

Dennett ist ein eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von Ernährung von Carrie .