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Auch im mittleren Alter liegen deine besten Lauftage vielleicht noch vor dir

Elite-Straßenrennfahrer lassen das Laufen mühelos aussehen. Während die meisten von uns Schmerzen zu haben scheinen, täuschen ihre Kadenz und ihre Form über dieses Elend hinweg. Aber es gibt gute Nachrichten, Mittelklasseläufer, denn wir haben vielleicht das letzte Lachen: Neue Forschungen zeigen, dass Eliteläufer mit 35 Jahren ihren Höhepunkt erreichen, der Rest von uns möglicherweise erst mit 50 Jahren.

Dies sind die Ergebnisse von a neue Studie die Daten aus 16 Jahren von den Marathons in Chicago, New York und Boston untersuchte. Die Forscher wollten das Alter bestimmen, in dem sowohl Eliteläufer als auch Freizeitläufer – oder der durchschnittliche Läufer, definiert als der mittlere Finisher innerhalb jeder Altersgruppe – beginnen, langsamer zu werden. Sie fanden heraus, dass die schnellsten Marathonläufer sowohl für Männer als auch für Frauen in der Altersgruppe der 25- bis 34-Jährigen liegen und dass die Leistung bei Eliteläufern im Alter von etwa 35 Jahren abnimmt.

Eine Erkenntnis überraschte sie: Freizeitläufer haben mit 35 viel mehr im Tank und können sich bis zu ihrem 50. Lebensjahr weiter verbessern. Das sind viele Jahre mehr persönliche Bestleistungen, als wir wahrscheinlich in uns dachten.

Aber zuerst einige schlechte Nachrichten. Sobald wir 35 werden, beginnen unsere Muskelmasse, Knochendichte und maximale aerobe Kapazität abzunehmen. Dies bedeutet, dass auch unsere Fähigkeit, hochintensives Training aufrechtzuerhalten, nachlässt. Mit zunehmendem Alter neigen wir aufgrund dieser Faktoren dazu, das Volumen und die Intensität des Trainings zu reduzieren. Oder vielleicht haben wir überhaupt nie hart trainiert, weil es zu unbequem war.

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Diese neue Studie gibt Freizeitläufern Hoffnung, die zum Ziel laufen, anstatt um Zeit zu rennen. In Fortsetzung der Volltank-Analogie erhalten wir jeweils eine Tankfüllung. Dieser Tank leert sich in unseren 20ern und 30ern langsam, aber sobald wir 35 erreicht haben, beginnt er sich schneller zu entleeren. Ziel ist es, diese Entleerung zu verlangsamen. Elite-Läufer werden aufgrund der Intensität und Dauer ihres Trainings wahrscheinlich ihren Tank schneller leeren.

Aber Freizeitläufer leeren ihren Tank nicht so schnell. Gerald Zavorsky, außerordentlicher Professor am Department of Respiratory Therapy der Georgia State University und einer der Autoren der Studie, sagt, dass diese Läufer mehr Gas haben, weil sie sich nie wie Eliteläufer gepusht haben. Der durchschnittliche Läufer kann sich viel später im Leben anstrengen, obwohl sein körperlicher Höhepunkt überschritten ist, sagt Zavorsky. Da sie sich in ihrer Jugend nie gedrängt haben, können sie sich länger halten.

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James Smoliga, außerordentlicher Professor für Physiologie am Department of Physical Therapy der High Point University und ein weiterer Co-Autor der Studie, sieht den Freizeitläufer ähnlich optimistisch. Der mittlere Läufer in der Gruppe der 25- bis 34-Jährigen in ihrer Studie lief etwa einen vierstündigen Marathon. Smoliga sagt, dass der mittlere Läufer, wenn er gesund ist, physiologisch in der Lage ist, viel schneller zu laufen. Viele Leute in dieser Gruppe könnten wahrscheinlich drei Stunden oder weniger laufen, aber sie tun es nicht, einfach wegen mangelnder Ausbildung.

Es kommt darauf an, dass viele Freizeitläufer nicht so intensiv trainieren, wie sie sollten. Der Grund? Intensives Training ist schwer. Es gibt ein Element des Leidens, weshalb Smoliga sagt, dass es einfacher ist, Jahr für Jahr eine suboptimale Leistung aufrechtzuerhalten, als eine Spitzenleistung aufrechtzuerhalten. Aber eine 35-Jährige, die morgen mit intensivem Training beginnt, wird die nächsten 10 Jahre besser denn je sein, weil sie nie ihre physiologischen Grenzen überschritten hat. Zum Beispiel könnte sie genetisch in der Lage sein, einen 3:30-Marathon zu laufen, aber ihr Fitness-Level erlaubt ihr möglicherweise nur einen 5:00-Marathon zu laufen. In 10 Jahren kann ihre genetische Fähigkeit abnehmen, sodass sie nur noch eine 4:00 Uhr laufen kann, aber ein gesteigertes Training kann sie ihrem Maximum näher bringen, vielleicht bis zu einer 4:05.

Alter ist keine Entschuldigung, sagt Smoliga. Wenn ein 40-Jähriger sagt, er sei langsamer als ein 25-Jähriger, bin ich mir nicht sicher, ob das noch zählt. Unser Körper ist später im Leben zu einer hohen Leistungsfähigkeit fähig, als wir denken. Natürlich kommt das Leben dazwischen: Familie und Beruf erschweren die Ausbildung mit zunehmendem Alter. Aber das Leben muss nicht so schnell dazwischenkommen.

Natürlich können 40-Jährige nicht wie 25-Jährige trainieren. Sie müssen intelligenter trainieren. Viele Menschen hören auf, sich zu verbessern, weil sie jahrelang auf die gleiche Weise trainieren. Viele Freizeitläufer machen immer noch dasselbe, sagt Smoliga. Wenn überhaupt, verlängern sie einfach ihre langen Läufe oder erhöhen die Distanz ihrer täglichen Läufe. Wenn jemand bereits in der Lage ist, 42,2 Meilen in einem relativ langsamen Tempo zu laufen, wird ihm mehr Laufen im gleichen Tempo nicht helfen, schneller zu laufen.

Schnelles Training durch Intervalltraining ist eine einfache Möglichkeit, durch die Verbesserung der aeroben Kapazität schneller zu werden. Aber Schnellarbeit bedeutet Sauerstoffschuld – was Unbehagen bedeutet. Zavorsky empfiehlt zweimal pro Woche Intervalltraining, um die Kapazität zu erhalten, Workouts wie Meile Repeats im Halbmarathon-Tempo oder halbe Meile Repeats im 5-Meilen-Race-Tempo. Smoliga sagt, dass sogar ein harter Lauf von fünf Meilen einem Marathonläufer zugute kommen kann. Oder ein 10-Meilen-Lauf mit ein paar harten Stößen wird sowohl Ausdauertraining als auch Geschwindigkeitstraining erreichen.

Ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms ist die Erholung nach diesen Trainingseinheiten. Erholung bedeutet aber nicht Entspannung. Rachel Miller, Physiotherapeutin und zertifizierte Lauftrainerin bei ProAction Physical Therapy in Rockville, Maryland, empfiehlt, Ihrem Körper durch aktive Erholung mehr Zeit zur Erholung zu geben. Dies beinhaltet die Einbeziehung anderer Arten von Übungen in Ihre Routine, damit Ihre Beine frisch bleiben.

Du musst nicht weniger trainieren, aber du musst intelligenter trainieren. Jeder Ihrer Läufe hat einen Sinn, sagt Miller. Aktive Erholung kann Gehen, Schwimmen oder leichtes Spinning bedeuten. Erholung wird unterschätzt und Ruhezeiten werden mit zunehmendem Alter wichtiger. Das Laufen auf müden Beinen lädt zu Verletzungen ein.

Die Erholung trainiert deinen Körper tatsächlich, um längere und schnellere Läufe zu tolerieren. Und wenn Sie neu in der Beschleunigung der Arbeit sind, schlägt Miller vor, eine Laufgruppe oder einen Partner zu finden.

Elend liebt Gesellschaft, sagt sie. Wenn du also leiden willst, leide zumindest kollektiv.

Opipari ist ein ehemaliger Track Coach und Gründer von Persuasive Matters, einem Beratungsunternehmen für Rechtsfragen. Sie erreichen ihn unter ben@persuasivematters.com .