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Alles, was Ihr Sportlehrer Ihnen beigebracht hat, ist falsch

Vor dreiunddreißig Jahren begannen wir an der Edison High in Alexandria jede Trainingsphase mit einer Aufwärmphase. Für mich war es Zeitverschwendung: Nach dem langweiligen Algebra-Unterricht (Teil 1 und ich musste ihn zweimal machen) wollte ich direkt ins Volleyballspiel einsteigen. Aber ein Tinktur der Tugend wehte über die Turnhalle: Stretching tat gut, sagte man uns. Und so haben wir es gemacht.

Gekleidet in unseren High-Top Chuck Taylors und leuchtend roten Baumwollsweatshirts, wurden wir – nur für Jungs, die Mädchen waren im „Mädchen-Fitnessstudio“ – in Reihen über den Basketballboden verteilt, wobei einer der ersten Athleten der Saison draußen war vorne führt uns durch die Aufwärmübung. Wir machten tiefe Kniebeugen, Liegestütze und Hampelmänner, dann saßen wir auf dem Boden und machten 'Schmetterlinge' (Füße an den Knöcheln gekreuzt und die Knie auf den Boden gedrückt) und Hürdenläuferstrecken.

So gedehnt durften wir am Spiel des Tages teilnehmen.

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Flash vorwärts von 1969 bis 2002. Ich bin beim Rugbytraining und stehe in einem großen Kreis von Spielern. Der Stretchmeister lässt uns in der Taille beugen, unsere Zehen mit schnellen, sich wiederholenden Bewegungen berühren und volle 30 Sekunden lang an den Hüften hüpfen. Dasselbe machen wir mit gekreuzten Beinen im Stehen, und dann fallen wir auf das Feld für Schmetterlinge und Hürdenläufer.

Seit mehr als 30 Jahren mache ich dieselben Strecken. Und erst jetzt lerne ich, dass etwas, von dem ich früher dachte, dass es gut für mich ist, nicht wie Vollmilch ist.

'Es ist nicht falsch, was Sie gelernt haben', sagt Judith C. Young, Geschäftsführerin der National Association for Sport and Physical Education (NASPE) in Reston, und versucht, die schlechte Nachricht zu verzeihen. 'Es ist einfach veraltet.'

Was sich in den letzten 30 Jahren verändert hat, ist das Verständnis der Physiologen vom menschlichen Körper und was die gängigen Formen des Dehnens und der Gymnastik mit ihm gemacht haben. Viele der Standards – Sit-ups, Zehenberührungen, Kniebeugen, Hürdenläufer-Stretch und mehr – wurden modifiziert oder ersetzt, um die Belastung, die sie auf empfindliche Gelenke und Muskeln ausüben, zu reduzieren.

'Mit der Reife der Bereiche Trainingsphysiologie und Biomechanik sind wir viel besser über die potenziellen Risiken im Zusammenhang mit bestimmten Übungen informiert', sagt Cedric Bryant, leitender Trainingsphysiologe beim American Council on Exercise in San Diego. „Vor Jahren gab es keine MRT-Techniken, elektromyographischen Studien und keine Möglichkeiten, Aufprallkräfte zu messen. All diese Fortschritte haben es uns ermöglicht, bei verschiedenen Übungen mehr über Belastungen und Belastungen verschiedener Gelenke zu erfahren.'

Leider gibt es viele ehrenamtliche Trainer und Hobbysportler, die die Botschaft nicht verstehen. Entweder aus Gewohnheit oder aus Unwissenheit, sie schärfen immer noch schlechte Gewohnheiten ein – und zwar auf althergebrachte Weise.

Sogar einige große Geschütze bleiben trotzig.

„Wenn Sie Ihre Knie nie über 90 Grad ziehen, werden Sie die steifsten Knie haben, die Sie je gesehen haben“, sagt Bob Anderson, der buchstäblich das Buch über Dehnung geschrieben hat [siehe „Old-School-Ikone sagt: Mach es einfach“] . „Kopfkreise? Ja, ich denke, es drückt [die Halswirbelsäule] zusammen, aber wenn Sie den ganzen Tag darauf sitzen, wird die Durchblutung Ihrer Beine komprimiert. Ich denke, wir sollten das Sitzen eliminieren!'

Trotz seiner Reaktion dachten wir, dass es an der Zeit ist, die Leute wegen ihrer schlechten Gewohnheiten anzurufen – einige häufig falsch ausgeführte Dehnübungen und Gymnastik zu isolieren und den Tätern zu zeigen, was sie falsch machen.

Für diesen Job haben wir Young und Chris Brophy engagiert, den Programmadministrator der NASPE für Forschung und berufliche Entwicklung und einen ehemaligen Fitnesstrainer, dessen Hemd und Krawatte kaum verbergen, dass er diese Woche mehr Gewichte gehoben hat als Sie in einem Jahr. Wir haben uns auch von Cedric Bryant, dem leitenden Sportphysiologen des American Council on Exercise in San Diego, beraten lassen.

Sit-ups

Old School: Du fingst flach auf dem Rücken an, die Beine gestreckt oder gebeugt vor dir, die Hände hinter dem Kopf; Sie kämpften, sich aufzusetzen, und neigten Ihren Kopf vielleicht sogar weiter zu den Knien. Das hast du wiederholt, bis dein Magen aufgegeben hat.

New School: 'Ein vollständiger Sit-up, bei dem die Hände hinter dem Kopf gezogen werden, belastet die Halswirbelsäule', sagt Bryant. 'Und die Leute neigen dazu, nach oben zu schaukeln, das Becken nach vorne zu neigen und die Lendenwirbelsäule zu belasten.'

Außerdem ist der Bauchmuskel – das Objekt der Begierde in dieser Übung – kurz; es erfordert nicht so viel Bewegungsfreiheit. Deshalb macht heutzutage jeder im Fitnessstudio „Bauch Crunches“.

Bauchknirschen beginnen wie Sit-ups mit gebeugten Knien, mit den Händen an den Seiten oder leicht an den Seiten des Kopfes, aber Sie kommen nur ein kleines Stück vom Boden, vielleicht 30 Grad, sagt Brophy. Viele Leute im Fitnessstudio tun dies schnell, als ob es von Vorteil wäre, so viele Wiederholungen in kürzester Zeit zu machen. Das ist es nicht, und der Einsatz von Schwung, um den Crunch zu vervollständigen, raubt Ihnen den Wert der Übung. Halten Sie jeden Crunch für 1 1/2 bis 2 Sekunden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Zehenberührung

Old School: Um Ihre Rückenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, standen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie gestreckt und dann an der Taille gebeugt und versuchten, Ihre Zehen – oder sogar den Boden – mit den Fingern zu berühren.

New School: Flexionsübungen, bei denen Sie sich in der Taille beugen müssen, belasten die kurzen Wirbelsäulenbänder des unteren Rückens, um Sie wieder anzuheben; Durch Beugen werden die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, gedehnt und geschwächt. „Sie üben eine hohe Druckkraft auf die Lendenwirbelsäule aus“, sagt Bryant. 'Im Laufe der Zeit kann es zu einem Problem kommen.'

Wenn es Ihr primäres Ziel ist, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein oder beide Knie bis zur Brust. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. „Auf diese Weise halten Sie Ihren Rücken stabilisiert und gestützt und vermeiden das Vorbeugen, das den unteren Rückenbereich stark belastet“, sagt Brophy.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kniesehnen zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein nach oben, bis es senkrecht zu Ihrem Körper steht; halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden. Wenn du dein Bein nicht leicht erreichen kannst, greife an den Enden eines Handtuchs, das um deine Ferse oder Wade gewickelt ist. Oh, und 'hüpfen' Sie nicht, wenn Sie sich dehnen. Hüpfen wird als „ballistisches Dehnen“ bezeichnet und führt nachweislich zu Verletzungen. Halten Sie stattdessen die Bewegungen glatt und kontinuierlich und halten Sie dann jede Wiederholung für die empfohlene Zeit.

Hürdenläufer Strecken

Old School: Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, saßen Sie auf dem Boden und hielten ein Bein nach vorne gestreckt, während Sie das andere Bein nach hinten beugten und es wie ein flinker Gumby so beugen, dass Sie fast auf Ihrer Ferse saßen. Manche Leute beugten beide Beine gleichzeitig nach hinten und lehnten sich nach hinten.

New School: Bist du verrückt? Wir leben in einer Zeit, in der 'ACL' (vorderes Kreuzband) und 'MCL' (mediales Kollateralband) so gut bekannt sind wie MRT; Denken Sie daran, wie unnatürlich diese Position für das Knie ist. „Sie üben seitlichen Druck auf das Knie aus“, sagt Young. Das willst du nicht.

Der moderne Ersatz ist die stehende Quadrizepsdehnung: Stellen Sie sich auf einen Fuß und ziehen Sie den anderen nach hinten, sodass das Knie zum Boden zeigt. Halten Sie, wenn möglich, 30 Sekunden lang mit erhobenem Kopf.

Oder legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie einen Arm über den Kopf und ziehen Sie den oberen Fuß nach hinten. Tun Sie es dreimal und halten Sie jedes Mal 30 Sekunden lang.

Kopfkreise

Old School: Ein Favorit beim Fußballtraining – mit Helmen – die Idee war, den Nacken zu lockern. Sie haben Ihren Nacken langsam gedreht, so dass Ihr Kinn eine Umlaufbahn von Ihrer Brust zu Ihrer Schulter absolviert hat, um direkt zu Ihrer gegenüberliegenden Schulter und dann zurück zu Ihrer Brust zu schauen.

New School: Der alte Weg komprimiert die Halsscheiben und kann laut Bryant zu Nervenschäden führen. Entspanne stattdessen deine Schultern und lass dein Kinn auf deine Brust sinken. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam mit einer Pendelbewegung von rechts nach links und heben Sie Ihr Kinn nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt.

Senken Sie außerdem mit aufrechtem Kopf Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter oder so weit wie möglich und halten Sie es 10 Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Kopf wieder aufrecht und senken Sie ihn dann langsam auf die rechte Schulter, dann halten Sie ihn. 10 mal wiederholen.

Doppelbeinheben

Old School: Flach auf dem Rücken, Sie haben beide Beine 12 bis 36 Zoll vom Boden angehoben, die Hände fest neben Ihnen auf dem Boden. Diese Übung belastet nicht nur die kleinen Muskeln des unteren Rückens, sagt Bryant, sondern ermöglicht es den Hüftbeugern und den unteren Rückenmuskeln, die gesamte Arbeit anstelle der Beine oder der Zielbauchmuskeln zu erledigen.

New School: Eine kleine Anpassung kann viele zukünftige Schmerzen ersparen. Drücken Sie beim Anheben der Beine den unteren Rücken in den Raum auf dem Boden unter dem Fußgewölbe, der beim Anheben der Beine natürlich entsteht.

Brophy sagt: 'Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten und Ihren unteren Rücken fest in den Boden drücken, wird Ihre gesamte Rumpfregion stabiler.'

Um maximalen Nutzen zu erzielen, halten Sie die Aufzüge auf 12 Zoll; nach dieser Höhe ist es zu einfach.

Tiefe Kniebeugen

Old School: Aus dem Stand, mit gestrecktem Oberkörper und ausgestreckten Armen, hast du dich schnell abgesenkt, indem du die Knie beugst und dann wieder hochspringst. Sie wiederholten es mehrmals oder bis das Knirschen Ihres Kniegelenks ohrenbetäubend war.

New School: Die derzeitige Weisheit besagt, dass die Knie nie über 90 Grad gebeugt werden sollten oder die Bänder mehr beansprucht werden, als sie sicher vertragen.

Machen Sie Kniebeugen, um biomechanisch sicherer die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (für das Gleichgewicht) und tauchen Sie so weit nach unten, wie es angenehm ist. „Wenn Sie Ihre Knie beugen“, sagt Brophy, „beugen Sie Ihre Taille“ und „strecken Sie Ihren Hintern heraus, als würden Sie sich auf einen Stuhl vorbereiten“.

Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Es ist eine viel kürzere Bewegung als tiefe Kniebeugen, aber nach mehreren Sätzen mit 15 Wiederholungen wirst du die Wirkung in der Rückseite der Beine spüren. Diese Übung hat den Effekt, dass 'den gesamten Stress auf Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln verdrängt werden', sagt Brophy. „Knie und Rücken werden wirklich nicht belastet.“ Zuletzt schrieb Buzz McClain für die Rubrik „Gesundheit“ über eine Botulismus-Injektion.

Vergiss Zehenberührungen, richtig; sie sind streng altmodisch, sagt Brophy. Besser hinlegen, links, um Rücken und Kniesehnen zu dehnen. Die Hürdenstrecke links ist ein Kniekiller. Sofern Sie kein Gumby sind, ist das Dehnen Ihrer Quadrizeps auf der Seite, rechts oder im Stehen viel angenehmer für den Körper. Nein, nein, nein! Dieser alte Sit-Up, links, belastet deine Wirbelsäule. Wenn Sie Ihre Arme rechts über die Brust legen und nur 30 Grad nach oben bringen, werden Ihre Bauchmuskeln sicherer.