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Die fettverbrennende Herzfrequenzzone ist ein Mythos: Wie Sport und Abnehmen wirklich funktionieren

(iStock)

VonScott Douglas 18. Dezember 2018 VonScott Douglas 18. Dezember 2018

Wenn Sie zu den Sportlern gehören, die ständig Ihre Herzfrequenz überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Fettverbrennungszone befinden, sollten Sie aufhören. Auf diese Weise werden Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele wahrscheinlich nie erreichen. Das liegt daran, dass es keine spezielle Fettverbrennungszone gibt, die der Schlüssel zum Schlankwerden ist. Hier ist, was Sie über den Mythos und den wahren Zusammenhang zwischen Bewegung und Gewichtsverlust wissen müssen.

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Eine brennende Frage

Ja, wir wissen. Wenn Sie sich die Lehrtafeln oder Cardiogeräte in einem Fitnessstudio ansehen oder vielen Personal Trainern zuhören, werden Sie über die Fettverbrennungszone indoktriniert. Die Standardempfehlung, um in diese Zone zu gelangen, ist, mit etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dieses Maß an Anstrengung ist relativ gering; die meisten Menschen können während des Trainings in ganzen Sätzen sprechen. Es wird gesagt, dass das Arbeiten in dieser Zone mehr Fett verbrennt und zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führt, verglichen mit der gleichen Übung mit höherer Intensität.

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Ein Teil dieser Behauptung hat Substanz. Ihr Körper versorgt sich hauptsächlich selbst durch die Verbrennung einer Mischung aus gespeichertem Fett und Kohlenhydraten. Je weniger aktiv Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt sind, desto größer ist der Anteil dieser Kraftstoffmischung aus Fett. Mit zunehmender Aktivitätsintensität steigt auch der Anteil an Kohlenhydraten in diesem Kraftstoffmix . Im Ruhezustand macht Fett bis zu 85 Prozent der verbrannten Kalorien aus. Bei leichtem Schritttempo verschiebt sich dieser Wert auf etwa 70 Prozent. Wenn Sie zu einem Lauf mit moderater Anstrengung übergehen, besteht die Mischung aus etwa 50 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydraten, und sie bewegt sich zunehmend in Richtung Kohlenhydrate, je schneller Sie gehen.

Es stimmt also, dass Sie bei einigen Trainingsintensitäten einen höheren Fettanteil verbrennen als bei anderen Intensitäten. Aber das bedeutet nicht, dass dieser biologische Prozess der Schlüssel zum Abnehmen durch Sport ist. Experten erklären, dass diejenigen, die an eine Schmalzschmelzzone glauben, den Wald – also das, was es wirklich braucht, um Gewicht zu verlieren – vor den fettverbrennenden Bäumen einfach nicht sehen. Sie vergessen Kalorien.

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Raus aus der Zone

Erstens, obwohl es für eine Gewichtsabnahme besser klingen mag, einen höheren Fettanteil zu verbrennen, ist der reale Effekt dieser Intensität auf Ihre Körperzusammensetzung nahezu gleich Null. Die Vorstellung, dass plötzlich, wenn Sie diese Zone erreichen, das Fett einfach aus Ihrem Körper gesaugt wird, ist simpel, sagt Christopher Breen, ein Sportphysiologe und Online-Coach auf Long Island. Das ignoriert völlig, dass das Abnehmen oder Halten von Gewicht im Grunde eine Frage von Kalorienzufuhr und Kalorienzufuhr ist.

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Wenn der Fettanteil, den Sie verbrennen, der entscheidende Faktor für den Gewichtsverlust wäre, dann wäre es am besten, still zu bleiben, denn dann verbrennen Sie den höchsten Fettanteil im Verhältnis zu Kohlenhydraten. Aber, wie Breen sagt, ist der Gesamtkalorienverbrauch ausschlaggebend, und diese Tatsache führt zum zweiten großen Problem in der Fettverbrennungszone.

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Wenn Sie mit dieser geringeren Intensität trainieren, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Minute, sagt Christine Brooks, eine Lehrbeauftragte der University of Florida und die wissenschaftliche Koordinatorin für Coaching von USA Track & Field. Die durchschnittliche Person, die eine Stunde lang geht, verbrennt nur ein paar hundert Kalorien. In dieser Zeit könnten Sie beim Laufen, Radfahren oder auf einem Crosstrainer bei mittlerer Intensität mehr als doppelt so viele Kalorien verbrennen.

Seien wir ehrlich: Wenn Sie ein Training planen, denken Sie wahrscheinlich an die Zeit und nicht an die Anzahl der verbrannten Kalorien. In dem wahrscheinlichen Szenario, dass Sie vor oder nach der Arbeit 30 oder 45 Minuten Zeit für Bewegung haben, werden Sie einfach nicht so viele Kalorien verbrennen, wenn Sie diese Zeit in der vermeintlichen Fettverbrennungszone verbringen. Ich bin alles dafür, dass Menschen aktiver sind, aber die meisten werden die Zeit nicht regelmäßig mit einer niedrigeren Intensität verbringen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sagt Brooks.

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Auch wenn Sie ganz geeky werden wollen, spricht die Mathematik gegen die Fettverbrennungszone. Wenn Sie in einer Stunde zwei Meilen laufen, verbrennen Sie etwa 200 Kalorien, von denen etwa 140 mit Fett versorgt werden. Fahren Sie für diese Zeit moderat Rad und Sie verbrennen etwa 500 Kalorien, von denen etwa 250 durch Fett angetrieben werden – Sie verbrennen also mehr Kalorien und mehr Fett. Wenn ich mit Leuten in einem Fitnessstudio arbeitete, sagte ich ihnen: „Letztendlich ist es eine Frage der Kalorien; die Fettverbrennung wird sich von selbst erledigen “, sagt Breen.

Ein weiterer Vorteil für energischere Workouts: Sie erhalten einen Nachbrenneffekt. Sie behalten eine höhere Stoffwechselrate nach einem Training mit höherer Intensität bei, sagt Brooks. Der Grund dafür ist, dass verschiedenen Systemen mehr Schaden zugefügt wird, sodass Sie eine erhöhte Herzfrequenz haben, während der Körper die notwendigen Reparaturen durchführt.

Holen Sie sich die richtige Balance

Ich habe ein echtes Problem mit der Art und Weise, wie diese Fettverbrennungsidee gefördert wird, sagt Brooks. Es ist eine sehr seltsame Art, über Sport zu sprechen. Sie und Breen sind sich einig, dass der Mythos fortbesteht, weil es ein leicht zu verstehendes Konzept ist. Es ist eine Möglichkeit, Trainingsgeräte attraktiver zu machen – wenn ich mit dieser Geschwindigkeit arbeite, verbrenne ich mehr Fett als mit einer anderen Geschwindigkeit, sagt Breen.

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Nichts davon soll darauf hindeuten, dass Übungen mit geringer Intensität Zeitverschwendung sind. Auch die Spitzensportler der Welt trainieren regelmäßig und zielstrebig mit leichter Anstrengung. Ein sanftes Joggen oder leichtes Drehen ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf freizubekommen, neue Energie zu tanken, Ihre Gesundheit zu verbessern, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen und, ja, einige Kalorien zu verbrennen.

Mischen Sie es durch, sagt Breen über die Strukturierung Ihres Trainings. Haben Sie einige härtere Tage mit hoher Intensität, gefolgt von leichteren Tagen mit geringer Intensität. Auch unterschiedliche Laufzeiten anstreben. Wenn Sie die Zeit haben, führen Sie längere Trainingseinheiten mit einem angenehmen Anstrengungsniveau durch. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, arbeiten Sie etwas härter. Die Tabelle in unserem Leitfaden zum Herzfrequenztraining hilft Ihnen, ein abgerundetes Trainingsprogramm zusammenzustellen.

Abwechslung in Ihren Workouts hält Sie körperlich und geistig frischer, als wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun. Diese Frische erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie konsequent trainieren. Und das ist die Zone, die zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt.

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Scott Douglas ist ein beitragender Autor für Läuferwelt und Autor mehrerer Bücher, darunter „Laufen ist meine Therapie“ .' Folgen Sie ihm auf Twitter: @mescottdouglas .

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Wenn Sie mit dieser niedrigeren Intensität trainieren, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Minute. Die durchschnittliche Person, die eine Stunde lang geht, verbrennt nur ein paar hundert Kalorien. Christine Brooks, Koordinatorin für Wissenschaftscoaching für USA Track & Field
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