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Von Feta bis hin zu American Slices, eine Rangliste der Käsesorten nach Gesundheit

(iStock)

VonJenna Birke 2. September 2019 VonJenna Birke 2. September 2019

Amerikaner lieben Käse. Während Milchkonsum in den USA ist gesunken , nimmt der Käsekonsum von Jahr zu Jahr zu. Laut einem Bericht des Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2018 stieg der Pro-Kopf-Käseverbrauch auf einen Rekord von 37,23 Pfund. Wenn Sie ein eingefleischter Käsefan sind, konsumieren Sie wahrscheinlich Ihren Mozzarella und Ricotta (italienischer Käse ist jetzt der am beliebtesten in den Vereinigten Staaten) mit einer Seite der Schuld. Schließlich hat Käse aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, der als schlecht für die Herzgesundheit gilt, seit langem einen schlechten Ruf.

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Die Forschung beginnt jedoch darauf hinzuweisen, dass das Thema möglicherweise komplexer ist. Eine Studie 2018 veröffentlichte Milchfette wie Käse zeigten eine neutrale bis positive Wirkung auf das Herz. Ein 2018 Rezension von Harvard-Forschern kamen zu dem Schluss, dass es einen null oder schwachen inversen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt, obwohl mehr Forschung erforderlich sei. Eine Studie aus der medizinischen Fachzeitschrift Lancet fanden, dass Milchprodukte wie Käse mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden sind.

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Laut Jennifer Glockner, einer registrierten Ernährungsberaterin und Schöpferin des Smartee-Platte , neuere Studien haben gezeigt, dass Käse tatsächlich schützende Eigenschaften auf das Herz hat, obwohl sie auch feststellte, dass sie beobachtet wurden und keine Ursache und Wirkung bewiesen. Käse liefert einige nützliche Nährstoffe, sagte sie, einschließlich Protein; Kalzium für die Gesundheit von Knochen und Zähnen; Zink, das die Wundheilung und Immunität fördert; Vitamin A für die Gesundheit von Augen und Haut und B12.

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Nichts davon bedeutet, dass Sie wahllos Käse konsumieren sollten; Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Welche Käsesorten sind am gesündesten? Es kann schwierig sein, feste Richtlinien zu geben, da jede Sorte ihr eigenes Nährwertprofil hat und Käse auf unzählige Arten in Kategorien unterteilt werden kann, unabhängig davon, ob Sie sie nach Rinde, Milchquelle oder Produktionsweise gruppieren. Aber mit Hilfe von Experten haben wir einige allgemeine Richtlinien sowie andere Faktoren entwickelt, die zu berücksichtigen sind, wenn Käse zu einer gesunden Ernährung gehört.

Ranking nach Gesundheit

Frischkäse. Wenn Sie nach der schlanksten Option suchen, ist Frischkäse die beste Wahl. Solche unreifen Käsesorten umfassen Ziegenkäse, Feta, Ricotta und Hüttenkäse. Diese Käse werden durch die Gerinnung von Milch und Rahm durch chemische oder Kultursäuerung oder eine Kombination aus chemischer Säuerung und hoher Hitzebehandlung hergestellt, sagt Nicole Magryta, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Nähren Sie Ihren Stamm: Ermöglichen Sie es Eltern, starke, intelligente und erfolgreiche Kinder heranzuwachsen. Sie neigen auch dazu, den niedrigsten Fett- und Cholesterinspiegel zu haben.

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Eine Portion Hüttenkäse oder Ricotta enthält eine gesunde Dosis Protein und sie sind normalerweise kalorienärmer; Eine halbe Tasse Hüttenkäse hat ungefähr 110 Kalorien. Ricotta hat einen höheren Kaloriengehalt – etwa 180 Kalorien für eine halbe Tasse –, ist jedoch mit Kalzium beladen. Obwohl er reich an Natrium ist, ist Feta einer der kalorienärmsten. Außerdem verwenden Sie mit seinem starken Geschmack oft weniger davon als andere Käsesorten, sagt Kelli McGrane, eine registrierte Ernährungsberaterin mit der App zum Abnehmen Es verlieren! Ziegenkäse hat einen milderen Geschmack als Feta, ist aber auch kalorien- und fettärmer. Je nach Verarbeitung kann Ziegenkäse auch Probiotika enthalten, bei denen es sich um Mikroorganismen handelt, die die Verdauung unterstützen können.

Frischer Mozzarella ist tendenziell einer der kalorien- und natriumärmsten, sagt McGrane. Darüber hinaus enthält frischer Mozzarella Lactobacillus casei und Lactobacillus fermentum, zwei probiotische Stämme, die für die Darmgesundheit von Vorteil sind.

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Härtere Käsesorten. Diese harter, fermentierter Käse länger gereift als Weichkäse, was einen reicheren Geschmack und eine längere Haltbarkeit verleiht. Sie umfassen Sorten wie Cheddar, Swiss und Parmesan und sind in der Regel gute Quellen für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Vitamin A. Außerdem haben sie laut Glockner einen bescheidenen Fettanteil. Hartkäse wie Cheddar und Parmesan haben meist mehr Kalzium und weniger Laktose, da die Molke bei der Verarbeitung entfernt wird, erklärt sie. Das heißt, obwohl weniger Fett als in Weichkäse enthalten ist, ist mehr Natrium enthalten.

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Wenn Sie eine Laktoseempfindlichkeit haben oder an einem Reizdarmsyndrom leiden, sind Hartkäse wie Parmesan wahrscheinlich besser, um Ihre Darmsymptome zu lindern. Sharon Collison , ein eingetragener Ernährungsberater und klinischer Ausbilder für Ernährung an der University of Delaware, sagt, dass Sie am Ende vielleicht nur ein bisschen von dieser Vielfalt wollen. Diese Käse sind sehr feuchtigkeitsarm, was ihre Haltbarkeit erhöht, sagt Collison. Sie werden im Allgemeinen gerieben serviert und können eine gesunde Wahl sein, da sie einen so intensiven Geschmack haben, dass kleine Portionen normalerweise ausreichen.

Blauer Käse. Blauschimmelkäse, der mit Kulturen des Schimmelpilzes Penicillium gereift wurde, umfasst Sorten wie Stilton und Gorgonzola. Es kann je nach Verarbeitung als weich oder hart bezeichnet werden und liegt gesundheitlich im Mittelfeld. Es ist reich an Kalorien, Gesamt- und gesättigten Fetten, aber es ist auch eines der kalziumreichsten, sagt McGrane. Auch hier kann sein starkes Geschmacksprofil bedeuten, dass Sie mit weniger davon zufrieden sind.

Weichere Käsesorten. Blühende, schimmelgereifte Käsesorten neigen dazu, eine feste Rinde und ein cremiges Inneres zu haben, da sie von außen nach innen reifen. Auf dem Käseteller sehr lecker, Weichkäse wie Camembert, Brie und Triple Crème (mit Sahne angereicherter Käse) ) fallen aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren in die weniger gesunde Kategorie. Wichtig ist, dass je weicher der Käse ist, desto höher ist der Fettgehalt, sagt Emily Tills, eine Ernährungsberaterin und Ernährungscoach . Fett macht die Sache cremiger. Es ist auch sehr Es ist leicht, einen klebrigen Brie zu viel zu essen, der auf einer Scheibe Brot mit einer süßen Marmelade bestrichen ist.

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Schmelzkäse. Im Lager der Käsesorten, die besser komplett vermieden werden, können Sie die verarbeiteten Sorten wie American Cheese Singles, Velveeta, Spraydosen-Sorten oder zerkleinerten Käse in Plastiktüten wegwerfen. Diese Produkte sollten nicht einmal als echter Käse betrachtet werden, da sie manipuliert und entwickelt und mit Konservierungsmitteln gepumpt wurden, sagt Magryta. Gesüßter Hüttenkäse sollte ebenfalls vermieden werden; Etiketten mit der Aufschrift „Fruchtgeschmack“ führen die Verbraucher in die Irre, obwohl es sich in Wahrheit nur um Käse mit Zucker, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln handelt.

Andere zu berücksichtigende Faktoren

Wenn er in Maßen gegessen wird, können Qualitätskäse als Teil einer gesunden, vollwertigen, pflanzenorientierten Ernährung genossen werden, sagt Magryta. Es gibt jedoch einige Faktoren, die Sie beachten sollten, um die Gesundheit Ihrer Käseauswahl zu verbessern.

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Magryta schlägt vor, die Portionsgrößen klein zu halten. Die meisten Käsesorten haben zwischen 60 und 90 Prozent Fett und haben zwischen 75 und 120 Kalorien pro Unze, sagt sie. Versuchen Sie, Ihre Portionsgröße von Käse auf 1,5 Unzen oder weniger Hartkäse zu halten – das entspricht etwa der Größe von vier Würfeln oder einem Drittel einer zerkleinerten Tasse – oder einer Portionsgröße von einer halben Tasse Käse wie Ricotta oder Hüttenkäse.

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Halten Sie sich auch an nur eine Portion pro Tag – und genießen Sie sie. Denken Sie daran, Käse ist keine [primäre] Proteinquelle, sondern eher eine Fett- und Natriumquelle, Amy Shapiro, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Echte Ernährung NYC. Die Leute neigen dazu, einen gesunden Heiligenschein darauf zu setzen, da er nicht viele Kohlenhydrate enthält, aber das macht ihn nicht zu einem „kostenlosen Essen“. die Show, wenn es sich lohnt, es nicht als Beilage zu Sandwiches, Salaten, Omeletts usw. hinzuzufügen.

Die Meinungen der Experten gehen auseinander, ob die Umstellung auf fettarmen Käse eine kluge Strategie ist. Obwohl einige Diätassistenten weiterhin fettarme oder teilentrahmte Optionen empfehlen, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass auch dies ein komplexeres Thema sein könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Umlauf verband den wahren Deal mit einem geringeren Diabetesrisiko, und eine andere studie im selben Jahr veröffentlichte, verband den Verzehr von Vollfettkäse mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen.

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Magryta empfiehlt, Vollfett- oder Vollmilchkäse zu wählen. Wenn das Fett aus Milchprodukten verarbeitet wird, verlieren Sie nicht nur den Geschmack, sondern auch die natürliche Fähigkeit des Lebensmittels, Sie satt zu halten, sagt sie. Vollfettkäse hilft auch, den Blutzucker auszugleichen, was möglicherweise mit seinen hohen Mengen an Vitamin K, Vitamin D und Kalzium zu tun hat. Darüber hinaus kann fettarmer Käse ein stark verarbeitetes Lebensmittel sein. Schau dir die Zutaten an. Ungesunde Zusätze umfassen Säuren, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Stabilisatoren, Gummis und andere milchfreie Zutaten, um das verlorene Fett auszugleichen. Sie sollten vorsichtig sein, wenn sich die Zutatenliste auf dem Käse lang anfühlt.

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Solange Sie Käse in Maßen als Teil einer vollwertigen Ernährung konsumieren, ist Magryta der Meinung, dass die höhere Menge an gesättigten Fettsäuren kein Problem sein sollte. Der gesündeste Käse hängt in erster Linie von seiner Qualität ab, sagt sie. Am besten sind Käse, die unverarbeitet, roh, vollfett, grasgefüttert und möglichst biologisch zertifiziert sind. Auch fermentierte (oder kultivierte) Käseprodukte sind eine ausgezeichnete Wahl. Sie müssen nicht immer alle diese Eigenschaften haben, aber schießen Sie auf so viele wie möglich.

Für besondere gesundheitliche Bedürfnisse

Die Ernährungsberater, mit denen wir gesprochen haben, empfahlen diese Käsesorten, um spezifische gesundheitliche Bedenken auszuräumen.

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So reduzieren Sie Natrium: Schweizer, Ziege, Emmentaler oder Wensleydale

Zur Erhöhung des Kalziums: Manchego, Emmentaler, Parmesan, Romano, Gruyère oder Swiss

Um das Protein zu erhöhen: Hüttenkäse, Ricotta, Romano oder Parmesan

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Zur Stärkung der Darmgesundheit: Roher, nicht pasteurisierter Cheddar, Feta, Gouda, Edamer, Caciocavallo, Emmentaler oder Gruyere

Um mit Laktoseempfindlichkeit fertig zu werden: Hartkäse wie Cheddar, Parmesan, Swiss, Asiago, Manchego und Pecorino Romano

Um während der Schwangerschaft sicher zu sein: pasteurisierter Käse.

Jenna Birch ist Journalistin, Dating-Coach und Autorin von The Love Gap: Ein radikaler Plan, um im Leben und in der Liebe zu gewinnen.

Am gesündesten bis am wenigsten gesund

Käsesorte Sorten
Frisch Feta, Ziege, Hüttenkäse, Ricotta, Bauern
Schwer Cheddar, Parmesan, Schweizer, Asiago, Manchego und Pecorino Romano
Blau

Gorgonzola, Stilton, Roquefort, Bleu d'Auvergne

Weich/cremig Brie, Camembert, Triple-Creme-Sorten, Weißkäse, Neufchatel
Verarbeitet Velveeta, Kraft Singles, geriebener Käse in Tüten

DIE WASHINGTON POST

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