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Von Fisch bis Speck, eine Rangfolge der tierischen Proteine ​​in der Reihenfolge ihrer Gesundheit

(iStock)

VonJenna Birke 3. Juli 2019 VonJenna Birke 3. Juli 2019Korrektur

In einer früheren Version dieser Geschichte wurde der Begriff Fleisch verwendet, um sich auf viele Arten von tierischem Eiweiß zu beziehen, einschließlich Fisch und Geflügel. Die Geschichte wurde aktualisiert, um zwischen Fleisch und anderen tierischen Proteinquellen zu unterscheiden.

Als Durchschnittsverbraucher haben Sie wahrscheinlich eine vage Vorstellung vom Nährwert Ihrer tierischen Proteine ​​– Fisch ist beispielsweise besser als rotes Fleisch. Das Thema kann kompliziert sein, denn alle tierischen Proteine ​​haben Vor- und Nachteile, die Forschung kann zu widersprüchlichen Ergebnissen kommen und Studien können uns überraschen. Zum Beispiel, Forschung weist darauf hin, dass der Verzehr von weißem Hühnchenfleisch allein in Bezug auf den Cholesterinspiegel genauso schlecht für Sie ist wie der Verzehr von Rindfleisch.

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Dennoch gibt es eine allgemein anerkannte Hierarchie des Nährwerts, wenn es um tierisches Protein geht, und kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung können größere Auswirkungen haben, als Sie denken. In eine Studie der dänischen Bevölkerung fanden Forscher heraus, dass Dänen jährlich mehr als 7.000 Jahre gesundes Leben gewinnen könnten, wenn sie die empfohlene Menge (12 Unzen pro Woche) Fisch essen und gleichzeitig rotes und verarbeitetes Fleisch in ihrer Ernährung ersetzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine gesündere Ernährung oder kein einheitliches Fleisch an sich gibt, sagte Janese Laster, eine Ernährungsspezialistin für Ärzte im Distrikt. Auch entscheidend? Es gibt Unterschiede in den landwirtschaftlichen Praktiken, so dass in den Vereinigten Staaten jede Person unterschiedliche Risiken und Vorteile aus dem Fleisch zieht. Vor diesem Hintergrund sind hier einige Schlussfolgerungen, die über verschiedene Kategorien von tierischem Protein gezogen werden können, beginnend mit dem guten.

Ein Schnitt oben: Fisch und Geflügel

Geflügel und Fisch gelten als die besten tierischen Proteine, mit denen Sie Ihre Ernährung aufladen können, sagte Laster. Fisch wird wegen seiner Omega-3-Fettsäuren gefeiert, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Fisch ist auch reich an Vitamin D, Selen und Proteinen. Eine gesunde Ernährung würde eine große Vielfalt des Fischkonsums mit sich bringen, anstatt jeden Tag den gleichen Fisch zusammen mit Fisch, der eher wild gefangen als gezüchtet wird, sagte Laster. Da aufgrund unserer verschmutzten Wasserversorgung ein gewisses Risiko besteht, Quecksilber, polychlorierte Biphenyle und Mikroplastik aufzunehmen, sollten Sie Arten wie Schwertfisch oder Königsmakrele meiden und sich stattdessen für Kabeljau oder Lachs entscheiden.

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Geflügel, wie Hühnchen und Pute, ist ebenfalls eine großartige Proteinquelle, kalorienarm und fettarm. Keri Gans, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Die Kleingeld-Diät, Früher wurde helles Fleisch über dunklem Fleisch empfohlen, aber der Fettunterschied ist eigentlich recht gering. Iss, was dir Spaß macht, ist ihr neuer Rat. Das heißt, Brustfleisch ist normalerweise magerer als Oberschenkel, und Sie sollten immer darauf achten, wie es zubereitet wird. Hähnchenflügel in Sauce geladen sind nicht Die beste Option. Gans empfiehlt Backen und Grillen und ein Geflügel ohne Haut und Knochen, damit jede Portion am gesündesten bleibt.

Es liegt im Trend, verarbeitete Lebensmittel zu verachten. Jetzt gibt es Forschungen, die diese Einstellung untermauern.

Fisch und Geflügel brauchen Sie vielleicht noch weniger, als Sie denken. ( Forschung aus dem American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass sogar der Verzehr von weißem Fleisch den Cholesterinspiegel erhöhen kann.) der American Heart Association empfiehlt zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche und acht bis neun Portionen supermageres Protein. Laut Laster kann der Verzehr von nur zwei bis vier Portionen Fisch pro Monat und zwei bis vier Portionen Geflügel pro Monat Vorteile bieten Forschung . Es gibt Daten zu empfehlen eine sehr geringe Fleischmenge im Allgemeinen für ein gesünderes, krankheitsfreies Leben, etwa zwei bis vier Portionen pro Monat, sagte Laster. Aber wenn Geflügel verzehrt wird, sollte es den besten landwirtschaftlichen Praktiken entsprechen, mit Freilandhaltung, ohne Antibiotika oder Hormone, und das Vieh sollte mit angemessener Nahrung versorgt werden, zusammen mit unkontaminierten Schlachtpraktiken.

Weniger ist mehr: Rotes Fleisch

Die meisten Fleischesser lieben einen saftigen Hamburger oder ein saftiges Steak – aber das sollte eher in die Genusszone als in die Kategorie der Grundnahrungsmittel fallen. Die Vorteile von rotem Fleisch – zu dem Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Wild und Ente gehören – liegen in seinen Mineralien. Rotes Fleisch kann eine großartige Eisenquelle sein und auch Vitamin B12, Zink und Protein enthalten, die alle wichtige Nährstoffe sind, sagte Amy Patton, eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University.

gilt Lamm als rotes Fleisch
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Die Nachteile sind jedoch bemerkenswert. Laut Amerikanisches Institut für Krebsforschung , kann die Aufnahme von rotem Fleisch möglicherweise bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs fördern, sagte Patton. Das Kochen von rotem Fleisch bei hohen Temperaturen kann auch das Krebsrisiko erhöhen, und rotes Fleisch enthält tendenziell mehr gesättigte Fette als andere Proteinquellen. Die gesättigte Fettsäuren können wiederum Ihr Risiko erhöhen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sollten Sie wahrscheinlich ganz vermeiden oder zumindest nur sehr selten essen? Verarbeitetes Fleisch. Im Wesentlichen ist dies jedes Fleisch, das konserviert wurde oder dem eine Chemikalie zugesetzt wurde, wie Speck, Bologna, Peperoni, Beef Jerky, Hot Dogs, Wurst und Feinkost, sagte Laster. Es gibt andere Möglichkeiten, Ihren Protein-Fix zu bekommen – ohne all dies Nachteile . (Die Weltgesundheitsorganisation stuft verarbeitetes Fleisch ein als krebserregend für den Menschen .)

Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, sollten gesättigte Fettsäuren so weit wie möglich begrenzt werden. Lamm hat in der Regel mehr gesättigte Fette – was Ihren Spiegel an schlechtem Cholesterin erhöhen kann und Sie einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzt – als Rind- oder Schweinefleisch. T-Bones, Rib-Eye und New York Strip Steak sind im Vergleich zu gemahlenen Runden, Roastbeef oder Flankensteak tendenziell fetter. Schweinefleisch hat im Vergleich zu anderem rotem Fleisch normalerweise die niedrigsten Kalorien und gesättigten Fette – solange es nicht zu Speck oder Rohschinken verarbeitet wird.

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Laut Weltkrebsforschungsfonds , sollten Sie nicht mehr als 12 bis 18 Unzen rotes Fleisch pro Woche essen, oder ungefähr drei Portionen – aber einige Experten meinen, weniger ist mehr. Viele Studien haben gezeigt, dass chronische Krankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel, weniger fortschreiten oder sich zurückbilden, wenn man verarbeitetes rotes Fleisch vermeidet und den Verzehr von rotem Fleisch stark einschränkt, sagte Laster. Eine aktuelle Studie veröffentlicht im BMJ zeigte, dass ein erhöhter Verzehr von rotem Fleisch zu einem höheren Sterberisiko führt.

Wenn Sie rotes Fleisch konsumieren, sollten Sie es schlau machen. Wählen Sie magerere Schnitte und verwenden Sie gesündere Kochmethoden wie Backen oder Grillen, anstatt zu braten oder zu grillen, sagte Patton. Gans sagt ihren Kunden, dass Rund- oder Lendenstücke oft magerer sind – denken Sie an Schweinefilet, Lendenkotelett – wenn sie von einem Menü bestellen oder im Geschäft auswählen.

Anderes Protein

Das Ersetzen von nur einer Portion rotem oder verarbeitetem rotem Fleisch pro Tag durch Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte verringert das Risiko eines metabolischen Syndroms erheblich, sagte Laster. Und vergessen Sie nicht die Proteinquellen, die nicht aus Fleisch stammen. Neben Hülsenfrüchten können auch Nüsse, Samen, Tofu, Mandelmilch, Quinoa und Chia Teil einer gesunden Ernährung sein.

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Wenn Sie an eine schrittweise Verbesserung Ihrer Ernährung denken, empfiehlt Laster rotes Fleisch zurückschneiden , und dann die Beschränkung tierischer Produkte auf ein paar Mal pro Monat, anstatt in der typischen amerikanischen Ernährung von ein paar Mal pro Tag. Es gibt einige Studien, die zeigen, was Amerikaner sind nicht tägliches Essen – wie Bohnen, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst – das könnte für einige der [ungesunden] Auswirkungen verantwortlich sein, die wir in Studien sehen, sagte Laster.

Wenn es um Fleisch in Ihrer Ernährung geht, können kleine Anpassungen große Früchte tragen, sagte Laster. Diese inkrementellen Änderungen werden Hilfe beim Abnehmen , Diabetes, Bluthochdruck und Cholesterin verbessern und möglicherweise helfen, Medikamente abzusetzen.

Am gesündesten bis am wenigsten gesund

Jenna Birch hat mit Experten gesprochen, um allgemeine Hinweise zu geben, welche tierischen Proteine ​​​​und Fleischstücke für Sie am besten geeignet sind. Hier ist, was sie sagten.

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Art von tierischem Protein Einzelheiten
Fisch/Meeresfrüchte/Schalentiere Wilder Alaska-Lachs, Austern und Sardinen haben den höchsten Gehalt an gesunden Fetten; Weißfische wie Kabeljau oder Flunder sind tendenziell magerer.
Truthahn Weißes Fleisch hat etwas weniger gesättigtes Fett als dunkles. Pute ist in Bezug auf die Nährstoffe ziemlich mit Hühnchen vergleichbar, aber sowohl das dunkle als auch das weiße Fleisch sind etwas magerer.
Hähnchen Weißes Fleisch hat etwas weniger gesättigtes Fett als dunkles Fleisch; hautlose, knochenlose Brust ist am magersten.
Bison Super-mager, weniger Fett als anderes rotes Fleisch.
Schweinefleisch Suchen Sie nach Lendenstücken wie Tenderloin oder Top Loin, die normalerweise magerer sind.
Rindfleisch Rund oder Roastbeef sind schlankere Schnitte; Flankensteak ist normalerweise ziemlich mager; T-Bones, Rib-Eyes, New York Strip Steak haben einen höheren Anteil an gesättigten Fetten.
Lamm Lenden-, Unterschenkel- und Beinschnitte sind am schlanksten; Einige Lammfleischstücke haben etwas mehr Kalorien als Rindfleisch, aber Sie können normalerweise Fett von den Rändern entfernen, um sie magerer zu machen.
Verarbeitetes Fleisch Speck, Hot Dogs und Wurst sind alle reich an gesättigten Fettsäuren und werden oft mit Chemikalien hergestellt, die als krebserregend für den Menschen gelten.

DIE WASHINGTON POST

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