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Guter Schlaf bedeutet mehr als genug Stunden zu bekommen. Auch ein einheitlicher Zeitplan ist wichtig.

(iStock)

VonPam Moore 30. April 2021 um 8:00 Uhr EDT VonPam Moore 30. April 2021 um 8:00 Uhr EDT

Die Frage Ihres Arztes ist bekannt: Bekommen Sie genug Schlaf? Studien haben gezeigt, dass ausreichender Schlaf, zwischen sieben und neun Stunden für Erwachsene, die Wahrnehmung, die Stimmung und die Immunfunktion verbessern kann. Aber neue Forschungen zeigen, dass nicht nur Schlafstunden für die psychische Gesundheit zählen. Es geht darum, ob dieser Schlaf regelmäßig oder unregelmäßig stattfindet.

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Eine digitale NPJ-Medizin lernen veröffentlicht im Februar untersuchte die Schlafgewohnheiten von mehr als 2.000 Ärzten im ersten Studienjahr. Die Forscher fanden heraus, dass Schwankungen in den Schlafgewohnheiten ihre Stimmung und Depressionen signifikant beeinflussten – unabhängig davon, wie viele Stunden sie insgesamt schliefen.

Yu Fang , der leitende Studienautor und Forscher am Neuroscience Institute der University of Michigan, fasste die Ergebnisse in einer E-Mail zusammen: Ein regelmäßiger Schlafplan ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als genug Schlafzeit für die geistige Gesundheit zu haben.

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Obwohl nur wenige von uns die gleichen langen, unvorhersehbaren Stunden wie medizinische Praktikanten arbeiten, sind die Ergebnisse der Studie immer noch relevant, sagten die Experten, insbesondere während der Coronavirus-Pandemie, die unserer psychischen Gesundheit oder unseren Schlafplänen nicht gut getan hat. Laut Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten , lag die Prävalenz depressiver Störungen im Juni letzten Jahres mit 24,3 Prozent etwa viermal höher als im Vorjahr. Inzwischen arbeiten viele Heimarbeiter bis in die Abendstunden, viele Amerikaner leiden durch chronischen Stress an Coronasomnie.

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Suzie Bertisch , Associate Doctor und Clinical Director of Behavioral Sleep Medicine am Brigham and Women's Hospital, bezeichnet die Michigan-Studie als Sprungbrett für die Diskussion der aufkommenden Wissenschaft, die die Bedeutung eines konsistenten Schlafplans unterstützt. Andere neuere Forschungen, darunter a 2018 Lancet Psychiatry Studie , und 2017. und 2015 Studien in der Zeitschrift Sleep , hat herausgefunden, dass eine Störung des zirkadianen Rhythmus mit psychischen Problemen zusammenhängt und dass Depressionen stärker mit Schlafstörungen als mit Schlafentzug zusammenhängen

Bedeutung von gutem Schlaf

Entsprechend Seth Davis , einem in Denver ansässigen Schlafcoach für Erwachsene, ist Schlaf für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Während wir im Traumland sind, verarbeitet unser Gehirn die neuen Informationen, die wir an diesem Tag gelernt haben, aktiviert unser Immunsystem und produziert Wachstumshormone, die unserem Körper bei der Reparatur und Erholung helfen.

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Wenn du gut schläfst, solltest du innerhalb von etwa 20 Minuten einschlafen und die Nacht so gut wie durchschlafen können, sagte Kelly Murray , ein in Chicago ansässiger Schlaftrainer für Erwachsene. Sie sollten sich auch erfrischt fühlen, wenn Sie aufstehen und den ganzen Tag über eine gleichmäßige Energie haben.

Wenn Ihr Schlaf leidet, leidet auch Ihre Stimmung, sagte Davis. Situationen, die normalerweise ärgerlich wären, können sich katastrophal anfühlen, da Ihre Geduld schneller als gewöhnlich verfliegt. Sie könnten sich launischer und emotionaler fühlen, sagte er.

Laut Murray beeinflusst Müdigkeit unsere Stimmung aufgrund unserer Biologie.Es ist wirklich unnatürlich, dass der Mensch nicht genug Schlaf bekommt.Sie sagte, wenn wir Schlafmangel haben, reagiert unser Körper, als ob wir in Gefahr wären und aktiviert das Kampf-oder-Flucht-System, was erklärt, warum wir zu Überreaktionen neigen.Dies steht im Einklang mit Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Cortisol, einem Stresshormon, und Schlafverlust.

Zirkadianer Rhythmus und Schlaf

Obwohl die Schlafmenge wichtig ist, sagte Bertisch, ist der Zeitpunkt des Schlafens entscheidend. Und der Zeitpunkt des Schlafens hängt von unserem zirkadianen Rhythmus ab. Der zirkadiane 24-Stunden-Zyklus bestimmt den Zeitpunkt hormoneller Schwankungen und Schwankungen der Wachsamkeit und Körpertemperatur, die Ihren Körper auf Wachheit oder Schlaf vorbereiten.

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Wenn Sie aufwachen, löst die Lichtexposition die Freisetzung von Cortisol aus, dem Warnhormon, sagte Murray. Im Laufe des Tages sinkt Ihr Cortisolspiegel. In der Zwischenzeit schüttet Ihr Körper etwa 12 bis 14 Stunden nach diesem anfänglichen Cortisol-Anstieg Melatonin (das Schlafhormon) aus.

Es ist nicht nur die Pandemie. Der Mond kann auch Ihren Schlaf stören.

Aufgrund zirkadianer Rhythmen kann man nicht nach Bedarf schlafen, sagt Bertisch. Wenn Sie also acht Stunden Schlaf brauchen und normalerweise um 23 Uhr schlafen gehen, stehen Sie gegen 7 Uhr auf. Aber sagen wir, eines Tages müssen Sie um 5 Uhr aufstehen, um ein frühes Meeting zu machen. Sie werden in der Nacht zuvor wahrscheinlich nicht zwei Stunden früher als sonst einschlafen können, weil Ihr Körper noch nicht bereit ist zu schlafen; Daher werden Sie nicht Ihre üblichen acht Stunden bekommen.

So wie wir im Allgemeinen nicht nach Bedarf einschlafen können, kämpfen wir darum, aufzuwachen, bevor der zirkadiane Rhythmus unseren Körper darauf vorbereitet hat. Laut Arzt Brian Gotkin , einem Lungen- und Schlafspezialisten am Memorial Regional Hospital in Hollywood, Florida, signalisieren steigende Körpertemperatur und Cortisolspiegel Ihrem Körper, aufzuwachen; Dieser Prozess kann durch Lichteinwirkung unterstützt werden. Je länger du wach bist, desto schläfriger wirst du.

Zyklus unterbrechen

Wenn Sie lange aufbleiben, um zu arbeiten oder Kontakte zu knüpfen und am nächsten Morgen einfach länger schlafen, um Ihre acht Stunden zu bekommen, denken Sie vielleicht, dass das in Ordnung ist. Aber jedes Mal, wenn Sie Ihren natürlichen Zeitplan unterbrechen, sagt Gotkin, versuchen Sie, etwas zu tun, was Ihr Körper nicht tun möchte. Menschen, die am Wochenende ausschlafen, fühlen sich oft verstimmt, wenn sie am Montag früher aufstehen müssen. Murray sagte, dass dieser soziale Jetlag auftritt, weil Ihr Cortisol- und Melatoninspiegel nicht mit Ihrem Wochenendplan übereinstimmt.

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Der spezifische Mechanismus, durch den das Schlaftiming die allgemeine psychische Gesundheit beeinflusst, ist noch nicht vollständig verstanden, sagte Fang, der Forscher, der die medizinischen Bewohner untersuchte. Aber der Zusammenhang zwischen inkonsistenten Schlafplänen und psychischen Gesundheitsergebnissen könnte mit der Schlafqualität zu tun haben, sagte David T. Plante , ein Psychiater und medizinischer Direktor des Wisconsin Institute for Sleep and Consciousness an der University of Wisconsin in Madison. Wenn Sie den Zeitpunkt des Schlafens ändern, können Sie die Qualität Ihres Schlafs wirklich beeinflussen, sagte er. Im Laufe der Zeit kann es sich auch nachteilig auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre psychische Gesundheit auswirken.

So halten Sie den Kreislauf aufrecht

Um einen konsistenten Schlafplan beizubehalten, ist es wichtig, so synchron wie möglich mit Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu bleiben. Hier sind Tipps.

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Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Laut Davis ist das tägliche Aufstehen zur gleichen Zeit (oder so nah wie möglich), auch am Wochenende, einer der stärksten Anker, um unseren zirkadianen Rhythmus regelmäßig funktionieren zu lassen.Bertisch schlägt vor, einen Wecker zu verwenden, um eine konstante Weckzeit zu gewährleisten.

Essen und trainieren Sie gleichzeitig. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen und zu trainieren. Davis sagte, dass dies besonders wichtig ist, wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie Ihre anderen Routinen konsistent halten, geben Sie Ihrem zirkadianen Rhythmus einen Hinweis, dass er auf dem richtigen Weg bleibt.

Vermeiden Sie außerdem, Ihre Herzfrequenz innerhalb von drei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit zu erhöhen. Laut Murray verursacht ein Training Spitzen in Ihrem Cortisolspiegel und Ihrer Körpertemperatur, die beide sinken sollten, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

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Halte dich an eine regelmäßige Schlafenszeit. Auch wenn Sie nicht jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen können, ist es wichtig, Ihren Körper darauf vorzubereiten, sich jede Nacht auf die gleiche Weise zu entspannen. Murray schlägt vor, etwa 30 bis 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit einen Wecker zu stellen und während dieser Zeit Lichteinwirkung und Stimulation zu vermeiden. Dimmen Sie das Licht, trennen Sie den Stecker von der Arbeit und vermeiden Sie Bildschirme.

Wenn Sie jedoch kein Problem damit haben, einzuschlafen, nachdem Sie eine Wiederholung von Friends gesehen haben, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören, sagte Davis. Er sagte, dass der Inhalt selbst und nicht die Blaulicht-Exposition die größte Bedrohung für einen guten Schlaf darstellt. Mit anderen Worten, scrolle nicht vor dem Schlafengehen.

normaler Haarteil vs Ausdünnung

Halte deine Nickerchen kurz. Nickerchen können ziemlich knifflig sein, sagte Davis. Insbesondere längere Nickerchen können Ihren zirkadianen Rhythmus stören, indem Sie Ihre Schlafenszeit später als üblich verschieben. Wenn Sie wirklich eine Mittagspause brauchen, empfiehlt er, sich an Power-Naps von bis zu 30 Minuten zu halten.

Nickerchen ist die neue Kaffeepause. So machen Sie das Beste daraus.

Gehen Sie ins Freie. Murray schlägt vor, so früh wie möglich draußen (ohne Sonnenbrille) zu verbringen. Selbst zwei Minuten im Freien vor 10 Uhr morgens werden Ihnen helfen, munter zu werden, sagte sie; Unsere Augen haben Neuronen, die Datenpunkte aus dem Sonnenlicht aufnehmen, um unserem Gehirn zu signalisieren, Cortisol freizusetzen. Obwohl einige von uns mit Innenlicht auskommen, sagt Bertisch, brauchen andere die Helligkeit des natürlichen Lichts, um ihre Stimmung und Wachsamkeit zu verbessern.

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Am späten Nachmittag nach draußen zu gehen, kann den gegenteiligen Effekt haben, sagte Murray. Die unterschiedliche Qualität des Lichts am späten Tag (einschließlich des Winkels, in dem es auf Ihre Augen trifft, und das Verhältnis der verschiedenen Lichtfarben) sagt Ihrem Körper, dass der Abend naht und steigert Melatonin Produktion.

Wir sind Tiere, die auf einem sich drehenden Planeten leben. Einer der Hauptgründe dafür, wann wir schlafen, ist unser zirkadianer Rhythmus und unsere biologische Nacht, und dies wird weitgehend vom Sonnenlicht und dem Zeitpunkt der Lichteinwirkung bestimmt, sagte Bertisch. Der beste Weg zum Schlafen ist tatsächlich eine bessere Routine.

Pam Moore ist eine in Boulder ansässige freiberufliche Autorin, Marathonläuferin, Ironman-Triathletin und Personal Trainerin. Sie ist auch die Moderatorin des Real Fit-Podcasts. Besuchen Sie sie bei pam-moore.com .

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