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Seien Sie für eine gesunde Ernährung wählerisch bei Ihrem Käse

Q: Ich liebe Käse. Wie kann ich es weiterhin genießen, während ich bestrebt bin, besser zu essen? Gibt es Käse, die gesünder sind als andere?

ZU: Ich bin auch ein Käseliebhaber. Fast jeden Tag esse ich eine kleine Menge: Feta oder Blauschimmelkäse zum Salat, Schweizer Käse in einem Omelett oder ein Stück Cheddar mit einem Apfel als Snack für zwischendurch. Ich muss zugeben, dass mein Kontingent in letzter Zeit gestiegen ist, als ich die unwiderstehliche Gelegenheit hatte, bei einem Frühstücksbuffet in München aus einer Vielzahl von Käsesorten zu wählen, die bei Zimmertemperatur serviert wurden.

Wo steht die Empfehlung zu Käse jetzt, da die Ernährungsberatung zu Fett mehr auf Qualität vs. Quantität ausgerichtet ist? Hat sich Käse von der Verbotsliste befreit? Hier sind die aktuellen Wissenschafts- und Ernährungstipps.

Käse Fakten zuerst

Über tausend Käsesorten gibt es im Überfluss. Die Favoriten der Amerikaner sind Mozzarella, Cheddar, Schmelzkäse, Colby, Monterey und Parmesan. Alle Käsesorten sind eine Kombination aus vier Hauptzutaten: Milch, Salz, Starterkultur und Lab, ein Enzym, das hilft, die Zutatenmischung in einen Feststoff zu verwandeln.

Nach Angaben des Economic Research Service des US-Landwirtschaftsministeriums Amerikaner aßen 35 Pfund Käse pro Kopf im Jahr 2015 (ohne Hüttenkäse), etwa anderthalb Unzen Käse pro Tag.

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Überspringen × 30 köstliche Rezepte, die von Gesundheitsexperten genehmigt wurden Fotos ansehenDie Ernährungsberaterin Ellie Krieger, die Mitbegründerin von Nourish Schools, Casey Seidenberg, und die zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten eine Auswahl für alles vom Frühstück bis zum Dessert.Bildunterschrift Diätassistentin Ellie Krieger, Nourish Schools Mitbegründer Casey Seidenberg und zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten Auswahlmöglichkeiten für Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Dessert. Hier treffen pochierte Birnen auf den heißen Toddy, während die Früchte in einem beruhigenden, mit Honig gesüßten Earl Grey-Tee mit Brandy pochiert werden. Diese Flüssigkeit wird zu einem köstlichen Sirup reduziert, für ein elegantes Dessert mit komplexem Geschmack. Das Rezept finden Sie hier. Deb Lindsey/Für das DNS SOWarten Sie 1 Sekunde, um fortzufahren.

Der meiste Käse in Supermärkten und Restaurants ist Vollfettkäse (auch Normalfettkäse genannt), d. h. er wird aus Vollmilch hergestellt, die 4 Prozent Milchfett enthält. Während Sie in Supermärkten fettreduzierten oder teilentrahmten Käse mit 2 Prozent Milch und fettfreien Käse aus fettarmer Milch finden, machen diese fettarmen Optionen weniger als 10 Prozent des Marktes aus. laut einem Vertreter des National Dairy Council.

Ernährungsaktiva und -verbindlichkeiten

In der Spalte Vermögenswerte Käse ist eine gute Proteinquelle und enthält wichtige Nährstoffe, darunter Kalzium und Kalium. (Käse kann nur dann eine gute Vitamin-D-Quelle sein, wenn er aus mit Vitamin D angereicherter Milch hergestellt wird, was normalerweise nicht der Fall ist.) Eine Portion (1 1/2 Unzen) fester natürlicher Käse enthält etwa 300 Milligramm Kalzium, die Menge in acht Unzen Milch auf Milchbasis.

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Haftung: Käse ist eine konzentrierte Kalorienquelle, ein Nebenprodukt seines Fettgehalts. Und egal, ob Sie knabbern, kochen oder belegen (denken Sie an Aufläufe, Saucen, Pizza und Sandwiches), Käse trägt eine beträchtliche Scheibe gesättigter Fettsäuren zu unserer Gesamtsumme bei. Der Natriumgehalt in Käse geht auch in die Haftungsspalte.

Aufstrebende Wissenschaft

Die Vorstellung, dass alle gesättigten Fette gleich geschaffen sind und daher unserer kardiometabolischen Gesundheit gleichermaßen schaden, wird in Frage gestellt. Die kardiometabolische Gesundheit ist ein Maß für Ihr Risiko für Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Es umfasst eine Reihe von Messungen wie Gewicht, Blutcholesterin (Lipide), Blutdruck und Glukosekontrolle. Dariush Mozaffarian, ein Kardiologe und Dekan der Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy in Boston, vermutet, dass fettreiche Milchprodukte aus mindestens drei Gründen weniger schädlich für unsere kardiometabolische Gesundheit sind: Die Art und das Profil von Fetten in Milchprodukten Lebensmittel unterscheiden sich von denen in rotem Fleisch; das Milchfett in Milchprodukten kommt als in Milch emulgierte Kügelchen vor, die sich von den gesättigten Fetten in anderen Lebensmitteln unterscheiden; und Käse wird fermentiert, wodurch dem Darm eine Dosis guter Bakterien hinzugefügt wird.

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Einige (und zunehmende) Beweise deuten auf mögliche Vorteile von normalem Fett gegenüber fettreduzierten Milchprodukten hin, aber wichtiger ist die Art der Milchprodukte, wobei Joghurt und Käse besonders vorteilhaft zu sein scheinen, sagte Mozaffarian in einer E-Mail. Aber, fügte er hinzu, die Wissenschaft sei noch nicht schlüssig genug, um den Menschen zu empfehlen, nur Milchprodukte mit normalem Fettgehalt zu sich zu nehmen. Angesichts der enormen Rolle von Milchprodukten in der US-amerikanischen Ernährung fordert er mehr Forschung in diesem Bereich.

Marian Neuhouser, Ernährungsepidemiologe und leitendes Mitglied der Fakultät am Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle, stimmte dem Stand der Wissenschaft zu diesem Thema zu. Ja, Käse ist ein kultiviertes Lebensmittel, da es von Milch, einer Flüssigkeit, in einen Feststoff umgewandelt wird, und viele Käsesorten verwenden auch eine Bakterienkultur, die als Fermentation angesehen wird, aber die gesundheitlichen Vorteile davon sind noch nicht bekannt, schrieb sie in einem Email.

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Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass das Fettsäureprofil in Käse unserer kardiometabolischen Gesundheit weniger schadet als das Fettsäureprofil in rotem Fleisch, fügte sie hinzu.

Portionslimits festlegen

Kalorien zählen und der meiste Käse ist kalorienreich. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 betonen weiterhin die Begrenzung gesättigter Fettsäuren. Die Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene und Kinder über 8 Jahren drei Portionen Milchäquivalente pro Tag zu sich nehmen. Laut Bericht des Beratungsausschusses für Ernährungsleitlinien 2015 , erreichen weniger als 20 Prozent der US-Bevölkerung dieses Ziel.

Ein Molkereiäquivalent von Käse ist eineinhalb Unzen Naturkäse, zwei Unzen Schmelzkäse oder zwei Tassen Hüttenkäse (eine große Portion!). Die Richtlinien schlagen vor, fettfreie und fettarme (1 Prozent) Optionen zu wählen. Mozaffarian stimmt der empfohlenen Anzahl von Portionen Milchprodukte zu, ermutigt jedoch die Menschen, Milchprodukte mit der gewünschten Fettmenge zu wählen.

Strategien, um übermäßiges Essen zu vermeiden

Naschen oder toppen von Speisen:

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● Kaufen Sie fettreduzierte, teilmagere Sorten, die Ihren Gaumen erfreuen.

●Essen Sie Käse bei Raumtemperatur für einen besseren Geschmack. (Lassen Sie es 30 Minuten warm werden.)

● Kombinieren Sie Käse mit frischem oder getrocknetem Obst, Marmelade, rohem Gemüse oder Vollkornbrot oder Crackern.

● Wählen Sie Käse als tragbaren, haltbaren Snack. Eine Reihe von Käsesorten werden jetzt in einfach zu handhabenden Einzelportionen verpackt.

● Streuen Sie Käse auf Salate, anstatt ihn in Stücken zu servieren. Probieren Sie würzigen Blau-, Feta- oder Ziegenkäse.

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●Verwenden Sie geriebenen oder geriebenen Käse, um Speisen zu verfeinern. (Schreddern oder reiben Sie es selbst; es ist weniger teuer.)

Kochen oder Backen:

●Wählen Sie einen scharfen oder extrascharfen Käse, um die in einem Rezept geforderte Menge zu reduzieren. Ein bisschen würziger Käse geht viel!

●Wählen Sie in den Rezepten fettreduzierten oder fettfreien Ricotta oder Hüttenkäse.

●Verwenden Sie einen fettreduzierten oder teilentrahmten Käse. Zerkleinere oder reibe es, um es weiter zu verteilen.

Käsename Portion* Kalorien Fett (g) Gesättigtes Fett (g) Protein (g) Natrium (g)
Mozzarella (vollfett) 1,5 Unzen 128 10 6 9 267
Mozzarella (teilmager) 1,5 Unzen 108 7 4 10 263
Cheddar
(Vollfett)
1,5 Unzen 172 14 8 10 278
Cheddar (fettreduziert) 1,5 Unzen 120 9 5 elf 330
Colby
(Vollfett)
1,5 Unzen 168 14 9 10 257
Swiss / Jarlsberg (Teilabschöpfung) 1,5 Unzen 150 elf 7,5 12 270
Parmesan (vollfett) 1,5 Unzen 167 elf 7 fünfzehn 585
Brie (vollfett) 1,5 Unzen 142 12 7 9 267
Feta (Vollfett) 1,5 Unzen 112 9 6 6 390
amerikanisch verarbeitet (Vollfett) 2 Unzen 208 17 10 10 947
amerikanisch verarbeitet (fettfrei) 2 Unzen 84 0 0 13 866
Hüttenkäse
(Vollfett)
1 Tasse 220 10 4 25 819
Hüttenkäse (fettarm 2 Prozent) 1 Tasse 183 7 3 24 696

*Menge entspricht einer Portion Milchprodukte gemäß US-Ernährungsrichtlinien, mit Ausnahme von Hüttenkäse, für die eine übliche Portionsmenge verwendet wird.

Quelle: Basierend auf Daten der USDA National Nutrient Database

DIE WASHINGTON POST