logo

Wie du deinen ersten Klimmzug machst und warum du es versuchen solltest

(iStock)

VonPam Moore 6. Oktober 2021 um 8:00 Uhr EDT VonPam Moore 6. Oktober 2021 um 8:00 Uhr EDT

Sie könnten Klimmzüge als eine Übung für den Oberkörper betrachten, für die Sie nie die Kraft haben würden, aber Ihre erste könnte näher sein, als Sie denken. Während Sie laut Ganzkörperkraft, Ausdauer und Geduld brauchen, um die Bewegung zu meistern Angela Gargano – zertifizierter Personal Trainer, viermaliger American Ninja Warrior-Kandidat und Gründer von Strong Feels Good – es lohnt sich. Sich über eine Bar zu heben ist belebend, sagt sie.

Tipps für den Beginn und die optimale Nutzung der TherapiePfeilRechts

Die Vorteile von Klimmzügen

Klimmzüge, bei denen Sie sich mit einem Obergriff an einer Stange festhalten und Ihre Ellbogen in Richtung Brustkorb ziehen und Ihr Kinn über die Stange heben müssen, sind einfach – aber nicht einfach.

Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung, die mehrere Muskelgruppen umfasst. Sie bieten viel für Ihr Geld. Stanton Ward, Trainingsphysiologe und Personal Training Manager im Equinox Gym in Dallas, sagt, dass der Latissimus dorsi (Rücken)-Muskel die meiste Arbeit leistet und Sie auch Ihre Schulterstabilisatoren, Bizeps, Unterarme, Rumpf, Gesäß und Quadrizeps aktivieren.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Die Bewegung hilft, die Kernstabilität zu entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, schwere Lasten sicher zu heben. Ward merkt an, dass sie einen enormen Einfluss auf andere Übungen haben, wie Kreuzheben im Fitnessstudio oder das Heben einer Costco-großen Tüte Hundefutter in Ihren Einkaufswagen.

Cardio ist nicht genug. Für ein gesundes Herz füge Widerstandstraining hinzu.

französischer Abfluss im Kriechkeller

Klimmzüge verbessern auch die Griffkraft, sagt Meghan Wieser, eine Physiotherapeutin und Krafttrainerin in Ellicott City, Md.. Eine gute Griffkraft hilft Ihnen nicht nur beim Öffnen von Gläsern und beim Tragen von Einkaufstüten – sie ist auch ein wichtiger Biomarker, der mit guter Gesundheit und Langlebigkeit verbunden ist.

Darüber hinaus beugt die Übung Muskeln, die wir normalerweise ignorieren. So viel vom Leben liegt vor uns, wie Tippen und Autofahren, und wenn diese Aktivitäten nicht durch Aktivitäten ausgeglichen werden, die den Rücken des Körpers beanspruchen, kann dies zu einem Problem werden, sagt Wieser. Durch die Aktivierung der hinteren Kette – der Muskeln entlang der Rückseite des Körpers, einschließlich der Rotatorenmanschette, der Wirbelsäulenstrecker, des Latissimus, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur – tragen Klimmzüge dazu bei, die Widerstandsfähigkeit des Gewebes zu erhöhen, uns zu besseren Bewegungsabläufen zu machen und Verletzungen vorzubeugen, fügt Wieser hinzu.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Und das sind nur die körperlichen Vorteile. Wenn man es einmal hat, fühlt man sich wie ein Badass, sagt Wieser. Dieses Vertrauen dient Ihnen nicht nur im Fitnessstudio. Gargano sagt, dass sich Ihre gesamte Lebenseinstellung ändern kann, wenn unmögliche Dinge möglich werden.

Klimmzüge sind nicht jedermanns Sache, aber deine Geschlechtsidentität sollte dir nicht im Weg stehen. Denken Sie nur daran, dass die Bewegung für Männer im Allgemeinen einfacher ist als für Frauen, da sich die Rückenmuskulatur von Männern mit weniger relativer Anstrengung schneller entwickelt, sagt Gargano. Vermeiden Sie sie, wenn Sie sich von einer Rotatorenmanschettenverletzung erholen, eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben oder Schmerzen bei der Bewegung haben, schlägt Wieser vor, und warten Sie, bis Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten grünes Licht erhalten.

Was du brauchst

Dein Fitnessstudio sollte eine Klimmzugstange haben. Wenn es zu hoch ist, stellen Sie sich auf etwas Stabiles, wie eine plyometrische Box oder eine Step-Aerobic-Bank, um es zu erreichen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. Der gerade richtige Ast oder das Klettergerüst auf Ihrem örtlichen Spielplatz können als Klimmzugstange einspringen. Oder, wenn Sie eine in der Nähe haben, gehen Sie in ein Outdoor-Fitnessstudio, wo Sie eine Stange finden sollten, die nur für Klimmzüge gedacht ist.

Wenn Sie zu Hause eine Klimmzugstange installieren, sollte sie hoch genug sein, damit sich Ihre Arme vollständig ausstrecken können, sagt Gargano. Sie schlägt vor, einen zu finden, der sicher an der Oberseite eines Türrahmens einhakt. Wenn Sie zu groß sind, um einen Türrahmen zu verwenden, und Sie den Platz haben, eine freistehende Klimmzugstange ( erhältlich für unter 200 US-Dollar) oder an der Wand befestigt einer (erhältlich für unter 100 US-Dollar) sind sichere und sichere Alternativen, sagt sie.

Grundübungen

Sie brauchen zunächst nicht einmal eine Bar. Die Kunden von Gargano beginnen mit grundlegenden Bewegungen, die nur begrenzte oder keine Ausrüstung erfordern. Sie mögen langweilig sein, aber sie sagt, die Grundlagen zu nageln, ist ein Game-Changer.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Ys. Diese einfachen Bohrer fördern die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter. Um ein Y zu machen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, sodass Ihr Körper die Form des Buchstabens Y hat. Heben Sie Ihre Arme mit den Daumen zur Decke nach oben und unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Gargano schlägt vor, drei bis fünf Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche anzustreben.

Hohl hält. Ward stimmt zu, dass unsexy Moves ein wichtiger Bestandteil des Klimmzuges sind. Um Ihre Fähigkeit zu erhöhen, die Ganzkörperspannung während der Bewegung aufrechtzuerhalten, schlägt er vor, Ihre Routine mit Hollow Holds zu ergänzen: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 15 cm über dem Boden an. Heben Sie dann Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie etwa 15 cm über dem Boden. Halten Sie diese Position und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Denken Sie daran, eine Planke zu machen, aber auf dem Rücken zu liegen, sagt er. Mache fünf 10- bis 20-Sekunden-Holds und wiederhole es für drei Sätze, zwei- oder dreimal pro Woche.

Hantel oder Kettlebell trägt. Diese helfen, die Griffkraft zu verbessern. Beginnen Sie mit zwei oder drei 30- bis 60-sekündigen Carrys, zweimal pro Woche, sagt Ward.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Zugübungen. Wieser schlägt diese mindestens dreimal pro Woche vor. Du kannst Hantelrudern machen oder TRX Tragseilreihen, oder einfach mit einem Übergriff an der Stange hängen. Sie können auch auftreten invertierte Zeilen wenn Sie Zugang zu einem Squat-Rack und einer Langhantel haben; Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Stange senken oder Ihre Füße anheben. Schießen Sie mindestens zweimal pro Woche drei bis fünf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

hustet Schleim gut aus

Die Übung, die jeder zu Hause machen sollte: Kniebeugen

Änderungen

Wie lange es dauert, bis du deinen ersten Klimmzug machst, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich deines Fitnesslevels und wie oft du trainierst. In der Zwischenzeit können Sie mit Klimmzug-Variationen Fortschritte machen.

Negative Übungen. Wieser empfiehlt ein negatives oder exzentrisches Training, bei dem Sie mithilfe von Unterstützung (z. B. Springen oder Stehen auf einer erhöhten Oberfläche) Ihr Kinn über die Stange bringen und dann Ihren Körper langsam absenken. Aber gehen Sie mit Bedacht vor. Der Schmerz, der damit einhergeht, ist verrückt, sagt sie. Sie empfiehlt, nicht mehr als 20 in einem Training zu machen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Gebänderte Klimmzüge. Indem Sie ein Ende eines strapazierfähigen Schlaufenbandes an der Stange befestigen und mit einem oder beiden Füßen in das andere Ende treten, erhalten Sie am Ende der Bewegung einen Schub. Wenn Sie dies tun, sagt Gargano, stellen Sie sicher, dass Ihre Bandspannung leicht genug ist, damit Sie tatsächlich spüren können, wie Ihre Muskeln aktiviert werden. Sonst nimmt dir die Band zu viel Arbeit ab.

Klimmzüge. Diese arbeiten viele der gleichen Muskeln, sind aber etwas einfacher, sagt Ward. Indem Sie einen Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) anstelle von Überhand verwenden, erhalten Sie etwas mehr Bizeps-Engagement, während Sie weiterhin Ihren Latissimus trainieren.

Um zu Hause Kraft aufzubauen, ohne sperrige Ausrüstung zu kaufen, versuchen Sie es mit Widerstandsbändern. Hier ist wie.

Verhaltensregeln

Beginnen Sie aus einer aktiven Position und kein toter Hang, sagt Wieser. Ziehen Sie dann, während Ihre Hände die Stange in einer Überhandposition halten und Ihre Ellbogen gestreckt sind, Ihre Schulterblätter zurück, indem Sie sie angreifen und nach unten in Richtung Ihrer Gesäßtaschen richten. Es kann auch hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie versuchen, die Stange zu Ihnen zu bringen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern, Gesäß und Quads aktiviert sind und Ihre Füße sind zusammen, bevor sich Ihr Körper einen Zentimeter über dem Boden bewegt. Das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur hilft beim Lat-Engagement, sagt Gargano. Halten Sie dann die Ganzkörperspannung aufrecht, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs bringen, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen.

Machen Sie nicht den Fehler, zur Bar hochzuschauen und die Füße hochzuziehen hinter dir. Beide Bewegungen bewirken, dass sich Ihr Rücken wölbt. Dies schließt Kernengagement aus, ein wichtiger, aber oft übersehener Bestandteil des Umzugs.

Bevorzuge keine Körperseite , sagt Gargano. Eine Seite ist normalerweise etwas stärker als die andere. Sie schlägt vor, sich von jemandem von hinten filmen zu lassen, damit Sie jede Asymmetrie selbst sehen können.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Egal, wo Sie sich auf Ihrer Klimmzugreise befinden, konsequentes Üben ist der einzige Weg, um voranzukommen. Wie oft Sie trainieren sollten, hängt von Ihren Zielen ab; Sie empfiehlt mindestens drei bis vier Sitzungen pro Woche und variiert Ihre Übungen.

Werbung

Wie die meisten Ziele, die es wert sind, erreicht zu werden, erfordert der erste Klimmzug Hingabe und Geduld. Du wirst gute Tage haben. Du wirst schlechte Tage haben, sagt Gargano.
Über Nacht passiert nichts.

Pam Moore ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz in Boulder, Colorado, sowie zertifizierte Personal Trainerin und Ausdauersportlerin. Sie moderiert die Real Fit-Podcast , mit Gesprächen mit Sportlerinnen zu Körperbild, Selbstvertrauen und anderen Themen.

Mehr von Wellness

Seilspringen hat körperliche und geistige Vorteile. So gehen Sie sicher und effektiv vor.

Warum störungsbasierte Gleichgewichtsübungen wie „das Flugzeug“ so vielen Menschen zugute kommen.

Einige Trainer propagieren HIIT als den besten Weg, um Bauchfett zu verbrennen. Das sagt die Wissenschaft.

KommentarKommentare GiftOutline Geschenkartikel Loading...