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Wie man einen Teenager nahrhaft und kostengünstig füttert

Der Name meines Sohnes ist Charlie. Aber in letzter Zeit habe ich ihn als The Gaping Maw bezeichnet.

Charlie ist mit 14 Jahren 1,70 m groß und ist in den letzten fünf Jahren jeweils um etwa fünf Zentimeter gewachsen. An vielen Morgen kommt er zum Frühstück und sieht größer aus als am Abend zuvor. Und obwohl er viele Interessen hat, scheint seine Hauptbeschäftigung in letzter Zeit die Suche nach Nahrung zu sein.

Wie viele von uns wird er mürrisch, wenn er hungrig wird. Um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden und sein körperliches Wachstum zu fördern, versuche ich, ihn reichlich zu ernähren. Aber ich habe festgestellt, dass beim Bemühen, ihn satt zu halten, meine normalen Ernährungsstandards oft auf der Strecke bleiben. Außerdem werde ich pleite!

Bei Charlies letzter Untersuchung sagte mir der Kinderarzt, dass ich, solange Charlie gesund und körperlich aktiv ist (wie er zum Glück ist), nicht zu sehr mit den Details seiner Ernährung ins Schwitzen kommen sollte.

Trotzdem würde ich gerne mein Bestes für ihn geben. Also habe ich einige Experten um Tipps zum Füllen von The Gaping Maw gebeten – ohne ein Vermögen auszugeben.

Hungriger Teenager, der darauf wartet, dass das Essen serviert wird (BigStock/BIGSTOCK)

Sarah Krieger, eine Sprecherin der Amerikanische Diätetische Gesellschaft , sagt der Rat meines Kinderarztes ist gut. Der Schlüssel ist, gesättigtes Fett auf ein Minimum zu beschränken, sagt sie. Aber wenn Cholesterin, Gewicht und Blutdruck im normalen Bereich liegen, kann er sich eine gewisse Flexibilität bei seiner Ernährung leisten.

Georgia Orcutt, Autorin des Buches von 2007 Wie man einen Teenager füttert (Celestial Arts/Ten Speed ​​Press), weiß, womit ich es zu tun habe, da ich selbst zwei Jungs großgezogen habe. Ich war genauso überwältigt wie du, als sie ins Teenageralter kamen, sagt sie. Hier ist ihr Rat, basierend auf ihrer Erfahrung:

Junk-Food von Jettison. Orcutt glaubt, dass es für Eltern von entscheidender Bedeutung ist, ihren Kindern und Jugendlichen zu helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die die Voraussetzungen für eine gute Gesundheit bis ins Erwachsenenalter schaffen. Sie sprach mit ihren Söhnen über das, was sie den politischen Aspekt der Lebensmittelwahl nennt. Ihr Dollar ist eine Stimme, sagte sie ihnen und erklärte, dass sie nicht für diese Lebensmittel stimmen würde, indem sie Schrott kaufte. Sie haben es sofort bekommen, sagt sie, und begannen, ihre eigenen gesunden Entscheidungen mit ihrem Taschengeld zu treffen.

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Mach es einfach. Orcutt, eine berufstätige Mutter, hinterließ zwei Kisten (eine für jeden Jungen) voller gesunder Sachen (Babykarotten, Sandwiches, Mozzarella-Käsesticks) im Kühlschrank, aus denen die Kinder nach der Schule Snacks zusammenstellen konnten. Sie wussten, dass es etwas zu essen gab, sagt sie, und dass sie sich selbst ernähren konnten, indem sie einfach dieses Zeug herausholten und es aßen.

Extra kochen. Orcutt sagt, sie habe angefangen, viel mehr zu kochen, als sie brauchte, von solchen Grundnahrungsmitteln wie Reis (sie mischte sehr nahrhaften braunen Reis mit weniger nahrhaftem Weiß, um ihn schmackhafter zu machen), Portionen in Tüten einzufrieren, die die Jungen in die Mikrowelle werfen konnten. Weitere Extras waren Brathähnchen, gegrillte Hähnchenbrust und Ratatouille. Und Orcutt machte Eintöpfe und Suppe – ein tolles Essen für Kinder, sagt sie. Sie können es nicht sehr schnell essen, und sie wollen es am Tisch haben und reden.

Essenszeit flexibel gestalten. Meine Kinder wollten viele Mahlzeiten zu sich nehmen, nicht nur eine riesige Mahlzeit und nicht nur drei Mahlzeiten am Tag, sagt Orcutt. Ich liebe die Idee eines Familienessens, sagt sie, und so saßen sie zwar alle gemeinsam am Tisch, um sich zu unterhalten, aber nicht unbedingt alle gleichzeitig.

Kochkünste lehren. Teenager sind zu weit mehr fähig, als nur Essen in die Mikrowelle zu stellen, bemerkt Orcutt. Sie brachte ihren Jungs einfache Sautiertechniken bei, die sie, wie sie sagt, bis heute anwenden. (Sie sind jetzt 20 und 23.) Etwas von diesem Mikrowellenreis mit Paprika, Sellerie und Zwiebeln zu braten ist einfach, sagt sie; die Jungen konnten Protein hinzufügen, indem sie etwas gekochtes Fleisch hinzufügten oder ein Ei hineinlegten und es herumwarfen. Wraps sind auch einfach: Es gibt kein bekanntes Lebensmittel, das nicht in einen Wrap passt, sagt Orcutt; Sie schlägt eine sättigende und nahrhafte Mischung aus Bohnen, geriebenem Salat und anderem Gemüse und etwas geriebenem Käse vor.

Empfehlen Sie Smoothies. Proteinreiche Smoothies mit Joghurt und frischen oder gefrorenen Früchten sind sättigender, als Sie vielleicht denken. Sie können zusätzliche Nährstoffe hinzufügen, indem Sie Erdnussbutter oder Leinsamen in die Mischung aufnehmen.

Halten Sie es bezahlbar. Einen Teenager satt zu halten kann teuer werden. Aber Orcutt kennt viele Spartipps:

gesündester Käse zum Abnehmen

·Kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse. Sie können wirklich tolle Angebote finden, und die Nährstoffe sind manchmal besser als in den Lebensmitteln, die in der Produktabteilung stehen.

·In größeren Mengen kaufen. Gerste, brauner Reis, Hafer, Nüsse und viele andere Grundnahrungsmittel sind in großen Mengen erhältlich, entweder in Ihrem Lebensmittelgeschäft oder in Clubgeschäften wie Costco.

·Rationieren Sie das Protein. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Teenager eine große Menge an Protein benötigen, sagt Orcutt. Ein 1-Pfund-Lachs serviert vier Personen in unserer Familie. Sie schlägt vor, die Portionen zu begrenzen und den Teller nicht zu bedecken. Und ein- bis zweimal pro Woche vegetarisch zu essen sei gesund und könne Kosten sparen.

·Wählen Sie preiswerte Lebensmittel aus. Eier sind eine großartige Mahlzeit, und selbst wenn sie bis zu 3 Dollar pro Dutzend kosten, sind sie immer noch ein wirklich tolles Angebot, sagt Orcutt. Und Popcorn, das im Vergleich zu Kartoffelchips ein paar Cent kostet, ist wunderbares Zeug, sagt Orcutt. Es ist reich an Ballaststoffen, wirklich gut für Sie.

Was ein Teenager an einem Tag essen sollte

Ernährungsberaterin Sarah Krieger sagt, dass ein aktiver 14-jähriger Junge leicht 2.800 bis 4.000 Kalorien pro Tag benötigen kann. Sie schlägt vor, zu überprüfen www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx für ein interaktives Tool, das Ihnen sagt, wie diese Kalorien zugeteilt werden. So sollte laut Krieger Charlies tägliche Ernährung aussehen:

·10 oder mehr Portionen Getreide, mindestens die Hälfte Vollkornprodukte. Diese Kategorie umfasst Brot, Nudeln, Reis, Mais (einschließlich Popcorn) und Hafer.

·6 oder mehr Tassen Obst und Gemüse. Sie enthalten Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe und wenig Kalorien.

·3 oder mehr Tassen Milch. Bleiben Sie bei 1 Prozent Fett oder weniger, um gesättigtes Fett zu vermeiden.

·7 Unzen oder mehr Protein. Zu den gesunden Alternativen gehören Hühnchen, Lachs, Schalentiere, Eier, Erdnussbutter, Bohnen und Tofu.

·Mindestens 2 Esslöffel Öl. Bleiben Sie bei herzgesunden pflanzlichen Ölen wie Raps und Oliven. Sogar Kartoffelchips – die einfache Art, in Öl gekocht – können zählen.

·Weniger als 30 Gramm gesättigtes Fett. Diese Fette, die in Lieblingsspeisen wie Eiscreme und frittierten Lebensmitteln enthalten sind, sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

·100 Gramm Zucker – das sind 400 Kalorien. Aber für einen Snack sind Tortilla-Chips mit Salsa keine Grenzen gesetzt.

Albert Salmi Todesursache

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