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So bekommst du genug Protein ohne Fleisch

VonCasey Seidenberg Casey Seidenberg14. November 2017

Einer der Freunde meines Sohnes aus der achten Klasse ist kürzlich Vegetarier geworden. Er schließt sich dem ungefähr an 4 Prozent der Jugendlichen in diesem Land (ab 2 Prozent vor 10 Jahren), die fleischlos essen. So sehr meine Jungs seine Wahl respektieren und seine Leidenschaft für die Umwelt anerkennen, die die Entscheidung beflügelt hat, keiner von ihnen versteht es wirklich.

Obwohl meine Söhne viel Gemüse essen, sind ihre am häufigsten nachgefragten Abendessen Wurst, Schweinefleisch oder Rinderhackfleisch. Tatsächlich ist ihr Lieblingsessen gegrilltes Schweinefilet mit Speck-Mais-Relish. Wir nennen es Schwein auf Schwein. Wir essen es mit viel grünem Gemüse und wechseln an anderen Abenden Fisch, Hühnchen und Quinoa ab. Aber ich werde nicht lügen: Ich mache es viel.

Die Jungs fragten, wie ihr Freund ohne Fleisch genug Muskeln aufbauen, genug Energie besitzen oder so ein guter Athlet sein könne. Ich sagte ihnen, dass Fleisch für heranwachsende Jungen und Sportler sehr gut sein kann, da sein Protein beim Muskelaufbau hilft, Gewebe repariert, Energie liefert und die Stimmung ausgleicht – aber es ist keineswegs notwendig. Wenn er genügend vegetarische Protein-, Eisen- und B-Vitaminquellen zu sich nimmt, wird sein Freund genauso gute Leistungen erbringen. Tatsächlich ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics zu vegetarischer Ernährung, dass „eine gut geplante vegetarische Ernährung für Einzelpersonen in allen Phasen des Lebenszyklus geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend sowie für Sportler. '

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Es gibt viele Athleten, die fleischlos in die Spitzen ihrer Sportarten aufgestiegen sind, darunter Tennislegende Martina Navratilova, Fußballheld Joe Namath, der Gewinner der Heisman Trophy 1998 Ricky Williams, Olympiastar Carl Lewis, Baseballschläger Prince Fielder und Tennis Ikone Venus Williams. Im Jahr 2011 wurde bei Venus Williams eine Autoimmunerkrankung diagnostiziert, die dazu führte, dass sie für eine gewisse Zeit das Gericht verließ. Sie Attribute ihre starke Rückkehr zum Tennis zu ihrer überwiegend veganen Ernährung und besseren Lebensstilentscheidungen wie Ruhetagen. Ricky Williams erzählte Männertagebuch dass der Verzicht auf Fleisch mein Spiel verändert hat, und es hat meinen Körper verändert. Ich hatte Tonnen von Energie.'

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Es besteht kein Zweifel, dass Fleisch Protein liefert, aber auch Bohnen, Eier, Nüsse, Joghurt und sogar Brokkoli. Die folgenden fleischlosen Lebensmittel enthalten viel Protein:

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● Nüsse und Samen (4-10 Gramm pro 1 Unze Portion): Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Mandelbutter, Hanf, Chia und Leinsamen.

●Bohnen und Hülsenfrüchte (7-10 Gramm pro halbe Tasse): schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Hummus und grüne Erbsen.

●Getreide (5-8 Gramm pro Tasse): Quinoa, brauner Reis, Hafer, Hirse und Gerste.

●Soja (9-16 Gramm pro ½ Tasse): Tofu, Edamame und Tempeh.

● Obst und Gemüse wie Avocado (4 Gramm pro Tasse), dunkles Blattgemüse (ca. 5 Gramm pro Tasse) und Brokkoli (4 Gramm pro Tasse).

● Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) und Eier liefern 6-9 Gramm Protein pro Portion.

●Hier ist eine Überraschung: Rohe Kakaonibs liefern 4 Gramm Protein (plus Antioxidantien, Vitamine und Mineralien) pro 1-Unzen-Portion.

Nach Angaben des Institute of Medicine sollten wir alle zwischen 10 und 35 Prozent unserer täglichen Kalorien aus Proteinen aufnehmen. Das ist wirklich nicht viel und kann mit den oben aufgeführten fleischlosen Lebensmitteln leicht erreicht werden.

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Babys: 10 Gramm pro Tag.

Kinder im schulpflichtigen Alter: 19-34 Gramm pro Tag.

Jungen im Teenageralter: 52 Gramm pro Tag.

Mädchen im Teenageralter: 46 Gramm pro Tag.

Erwachsene Männer: 56 Gramm pro Tag.

Erwachsene Frauen: 46 Gramm pro Tag (mehr wenn Sie schwanger sind oder stillen).

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Eine ausgewogene vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, darunter Kosteneinsparungen, viele Ballaststoffe (die die Verdauung unterstützen), weniger gesättigte Fette (gut für das Herz) und eine größere Auswahl an Vitaminen und Mineralien, die nachweislich Diabetes und Krebs reduzieren und Herzkrankheiten.

Erst letzten Monat kündigte New Yorks Bürgermeister Bill de Blasio (D) ein Pilotprogramm an fleischloser Montag an 15 öffentlichen Schulen. Seine ist nicht die erste Stadt, die diesen Ansatz verfolgt; Baltimore, Vancouver, Pittsburgh, Sacramento und viele andere Städte haben ähnliche Programme ins Leben gerufen, um Fettleibigkeit zu reduzieren und den Klimawandel zu stoppen.

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De Blasio hat etwas vor: Menschen können ihren CO2-Fußabdruck reduzieren, indem sie nur einmal pro Woche auf Fleisch verzichten. Laut Vereinte Nationen , verursacht die Fleischindustrie fast ein Fünftel der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen, die den Klimawandel weltweit beschleunigen. Und ungefähr 1.800 bis 2.500 Gallonen Wasser werden für die Herstellung eines Pfunds Rindfleisch benötigt, was bei weitem die Menge übertrifft, die für Gemüse und Getreide benötigt wird.

Ich esse nicht viel Fleisch; Tatsächlich liebt es mein 13-jähriger Sohn, mich dafür zu ärgern, dass ich so viel Gemüse esse. Wenn ich sage, dass ich Hunger habe, ermutigt er mich, die Topfpflanze in unserem Flur zu rösten. Mir geht es gut, obwohl ich mehr vegetarische Proteine ​​esse als Schwein auf Schwein, und sein frischgebackener Freund auch.

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