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Wie Herzfrequenztraining Ihnen dabei helfen kann, Ihr Training gezielter zu gestalten und Ihre Fitness zu verbessern

(iStock)

VonScott Douglas 17. Oktober 2018 VonScott Douglas 17. Oktober 2018

Da tragbare Fitness-Tracker bei Freizeitsportlern zur Norm werden, wissen immer mehr von uns, wie hoch unsere Herzfrequenz während des Trainings ist. Was wir möglicherweise nicht wissen, ist, was diese Daten bedeuten. Das ist schade, denn wenn Sie Ihre Trainingsintensität auf Ihre Herzfrequenz stützen, können Sie Ihre Trainingsziele erreichen. Das Herzfrequenztraining gibt Ihnen objektive Hinweise, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, zu viel Druck machen oder es zu locker angehen, sagt Janet Hamilton. ein Lauftrainer im Raum Atlanta . Hier ist, was Sie über das Training nach Herzfrequenz wissen müssen.

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Was ist Herzfrequenztraining?

Herzfrequenztraining bedeutet, Ihre Herzfrequenz – die Anzahl der Herzschläge pro Minute – während eines Trainings innerhalb eines festgelegten Bereichs zu halten. Die Reichweite wird als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt, die die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute darstellt. Für ein 30-minütiges elliptisches Training können Sie beispielsweise versuchen, Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.

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Das Herzfrequenztraining spiegelt die Tatsache wider, dass deine Herzfrequenz umso höher ist, je härter du läufst, radelst, nordisch Ski fährst oder andere Sportarten treibst. Der ideale Herzfrequenzbereich hängt von den kardiovaskulären Zielen eines Trainings ab (siehe Grafik). Diese Trainingsform eignet sich für Aerobic-Übungen wie Radfahren und Laufen, bei denen Sie Ihre Anstrengung 20 oder mehr Minuten lang aushalten.

Auf der anderen Seite ist das Herzfrequenztraining kein guter Weg, um deine Anstrengung beim hochintensiven Intervalltraining zu messen, bei dem die Intervalle kürzer sind als die in der Tabelle, da du dich darauf konzentrieren solltest, die Übung so hart wie möglich zu machen für diese kurze Zeit, anstatt auf Ihren Monitor zu schauen. (Außerdem können die Messwerte irreführend sein – Ihre Herzfrequenz wird kurz nach dem Ende Ihrer maximalen Anstrengung ihren Höchststand erreichen, nicht währenddessen.) Aufgrund des Stopp-and-Start-Charakters des Krafttrainings ist die Überwachung der Herzfrequenz ebenfalls kein effektiver Weg, um Trainings zu verfolgen, bei denen es Ihr Hauptziel ist, Muskeln aufzubauen, anstatt die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Warum nach Herzfrequenz trainieren

Herzfrequenztraining ist eine Möglichkeit, subjektive und objektive Trainingsmaße zu kombinieren, sagt Debra Atkinson, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer in Boulder, Colorado.

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Hier ist das Wesentliche: Ihr Anstrengungsniveau – wie nahe Sie an Ihrem Maximum arbeiten – bestimmt wirklich die Gewinne, die Sie durch ein Training erzielen, wie zum Beispiel, dass Ihr Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpen kann und Ihre Muskeln bei der Nutzung effizienter werden der Sauerstoff in diesem Blut. Es gibt eine Reihe von Herzfrequenzen, die den wichtigsten Anstrengungsstufen entsprechen, die Sie bei Cardio-Workouts erreichen. Passen Sie Anstrengungsniveau und Herzfrequenz an und Sie wissen, dass Sie mit der richtigen Intensität für diese Art von Training arbeiten.

Aus physiologischer Sicht ist das Herzfrequenztraining eine differenziertere Art, Ihr Training zu steuern, als beispielsweise ein bestimmtes Tempo zu erreichen. Es kann auch Variablen wie Wetter, Hügel und tägliche Schwankungen Ihres Energieniveaus berücksichtigen.

Atkinson sagt, dass Menschen, die objektive Daten mögen und ihren Fortschritt verfolgen, die besten Kandidaten für ein Herzfrequenztraining sind. Hamilton fügt hinzu, dass Herzfrequenztraining auch dazu beitragen kann, dass engagierte Trainierende nicht zu stark drücken. Sie denken: „Wenn ich mich nicht wie ein gemietetes Maultier schlage, werde ich nie fit“, sagt sie. Herzfrequenztraining kann ihnen helfen zu lernen, was „leichte Anstrengung“ wirklich bedeutet. Das Ergebnis ist eine bessere Erholung von längeren, härteren Trainingseinheiten und letztendlich mehr Fitnessgewinne.

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So trainierst du nach Herzfrequenz

Der erste Schritt beim Herzfrequenztraining ist die Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die allgemein empfohlene Formel von 220 abzüglich Ihres Alters basiert auf dem Durchschnitt einer großen Anzahl von Personen, ist jedoch auf individueller Basis nicht besonders nützlich. Für jede einzelne Person könnte 220 minus Alter um 10 bis 12 Schläge pro Minute in beide Richtungen der formelhaften Antwort ungenau sein, sagt Hamilton. Wenn Sie zu den Menschen gehören, für die die Formel ungenau ist, kann dies bedeuten, dass Sie normalerweise zu hart oder zu leicht trainieren.

Wenn Sie ein Läufer sind, empfiehlt Hamilton, ein 5 km-Rennen mit einem Herzfrequenzmesser zu absolvieren. Wenn Sie zu Ende denken, dass Sie alles gegeben haben, wird der höchste Messwert, den Sie erreicht haben, nahe an Ihrem Maximum liegen, sagt sie.

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Atkinson lässt Kunden einen Test auf einem Laufband oder Heimtrainer durchführen, während sie einen Monitor tragen. Sie erhöhen nach und nach ihre Intensität, bis ihre Atmung und die wahrgenommene Anstrengung ihnen sagen, dass sie nicht weitermachen können. Die Herzfrequenz ist zu diesem Zeitpunkt nahe ihrer maximalen. Je motivierter Sie dazu sind, desto genauer wird Ihre maximale Herzfrequenz sein, sagt Atkinson.

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Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, verwenden Sie die Bereiche in der Tabelle, um Herzfrequenz-Ziele für verschiedene Arten von Cardio-Workouts festzulegen. Versuchen Sie, zumindest die Richtlinien der Regierung für wöchentliche körperliche Aktivität einzuhalten: 150 Minuten moderates aerobes Training (das in der Tabelle zu den Kategorien geringer Intensität oder leicht fällt) oder 75 Minuten kräftiges Training (das in den stationären Zustand fallen würde oder .) Tempokategorien in der Tabelle).

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Ein Leitfaden für das Herzfrequenztraining

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Art des Trainings Hauptziele)
des Trainings
Pulsschlag
Bereich
So soll sich das Training anfühlen Trainingslänge
Niedrige Intensität/
Erholung
Kalorien verbrennen; sich erholen von
und bereite dich auf härtere vor
Trainingseinheiten; sozialisieren
Unter 60%
von max
Sehr entspannt, kann problemlos ganze Sätze sprechen; meistens durch die Nase atmend; könnte bei Bedarf mehrere Stunden dauern 20 Minuten oder länger
Einfach Kalorien verbrennen; Verbesserung der kardiovaskulären Fitness;
sozialisieren
60 bis 70 %
von max
Entspannt, kann in ganzen Sätzen sprechen; etwas Mundatmung; könnte bei Bedarf ein paar Stunden gehen 20 Minuten oder länger
Mittlerer Aufwand/
Gleichgewichtszustand
Verbessere deine Ausdauer
mehr als bei niedrigeren
Intensitäten, aber ohne sich zu sehr anzustrengen
70 bis 80 %
von max
Mehr Aufwand, aber immer noch bequem; kann meist in ganzen Sätzen, aber mit Pausen sprechen; müsste schließlich langsamer werden, um den Herzfrequenzbereich zu halten 20 bis 90 Minuten
Trainingszeit Bauen Sie Ihre Fähigkeit auf,
eine hohe Anstrengung aushalten
Niveau
80 bis 90 %
von max
Angenehm hart – kann sprechen
aber weniger Worte und mehr
Pausen; müssen sich konzentrieren, um Form und Tempo beizubehalten; fang an darüber nachzudenken, wie viele Minuten noch bleiben
Nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmen 20 bis 30 Minuten Dauerbelastung; oder 2 oder 3 Segmente von 8 bis 10 Minuten, mit easy
2 Minuten zwischen härteren Bemühungen
Aerobe Intervalle Verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Herzens, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen, und die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff aus diesem Blut zu ziehen 90 bis 95 %
von max
Schweres Atmen durch den Mund; mehr als ein paar Worte sprechen schwierig; arbeitende Muskeln beginnen
brennen
Nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmen, 4 bis 6 Wiederholungen von 2 bis 5 Minuten, mit aktiver Erholung dazwischen, die gleich oder etwas kürzer ist als bei härteren Segmenten

Quelle: Scott Douglas

Nach ein paar Wochen Training mit einem Pulsmesser sollte man das richtige Maß an Anstrengung „fühlen“ können, sagt Atkinson. Wenn Sie lernen, wie sich Ihr Anstrengungsniveau und Ihre Atmung auf Ihre grundlegenden Herzfrequenzbereiche beziehen, müssen Sie nicht ständig auf den Monitor starren. Hamilton empfiehlt, alle paar Minuten vorbeizuschauen, wenn Sie dieses Gefühl haben. Benutze den Monitor, aber sei nicht damit verheiratet, sagt sie.

Warnungen und Vorbehalte

Hier sind ein paar Dinge, die Sie beim Training nach der Herzfrequenz beachten sollten.

Wenn Sie keinen Pulsmesser haben: Es ist möglich, wenn auch umständlich, ohne Pulsmesser zu trainieren. Suchen Sie sich eine Stelle, an der Ihr Puls stark zu spüren ist, z. B. am Hals. Zählen Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit sechs, um Ihre aktuelle Herzfrequenz zu erhalten. Messungen unterwegs sind bei einigen Aktivitäten möglich, z. B. beim stationären Radfahren, aber wenn Sie laufen, müssen Sie Ihr Training möglicherweise kurz unterbrechen. Die meisten modernen Fitnessgeräte verfügen über einen Griff oder eine andere Möglichkeit, eine Momentaufnahme Ihrer Herzfrequenz zu erhalten.

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Herzfrequenz-Drift zulassen: Außer bei geringer Intensität und leichten Trainingseinheiten erhöht sich deine Herzfrequenz im Laufe des Trainings allmählich. Dieses Phänomen, das als Herzfrequenzdrift oder Herzdrift bekannt ist, tritt bei heißem, feuchtem Wetter früher und stärker auf. (Wenn es heiß ist, pumpt Ihr Herz mehr Blut auf Ihre Haut, um Sie kühl zu halten, was zu einer höheren Herzfrequenz bei gleichem Tempo führt.) Um die Herzfrequenzdrift zu berücksichtigen, beginnen Sie mit dem Training am unteren Ende des Bereichs für ein bestimmtes Training. Halten Sie an heißen Tagen Ihre Herzfrequenz im richtigen Bereich und passen Sie Ihr Tempo, Ihre Steigung oder Ihren Widerstand nach Bedarf an, rät Atkinson.

Für Wassertraining: Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Schwimmen oder beim Wasseraerobic verfolgen, passen Sie Ihre Intensitätsbereiche um 10 bis 12 Schläge nach unten an. Wenn Ihre Zielherzfrequenz beispielsweise für ein Training mit mittlerer Intensität normalerweise 140 bis 150 Schläge pro Minute beträgt, streben Sie im Wasser 130 bis 140 Schläge an. Diese Anpassung ist notwendig, da der Wasserdruck auf den Körper erhöht, wie viel Blut zum Herzen zurückkehrt und vom Herzen gepumpt wird.

Scott Douglas ist Mitherausgeber für Runner's World und Autor mehrerer Bücher, darunter Laufen ist meine Therapie und Marathon für Fortgeschrittene . Folge ihm @mescottdouglas .

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