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Wie lange dauert es, um aus der Form zu kommen?


(Illustration von Sam Island für The DNS SO)

Mit fünf Kindern im Alter von 6 Jahren und darunter – darunter ein Zwillingspaar – fand Karyn Ryan kaum die Zeit zum Schlafen, geschweige denn zum Sport. Nach einer neunmonatigen Pause von ihrem Fitnessprogramm war Ryan so übergewichtig und außer Form, dass sie beim Treppensteigen in die Luft geriet. Ich musste mich mental wiederfinden, sagt sie.

Als ihre Laufschuhe untätig neben der Tür ihres Hauses in Gaithersburg standen, wurde Ryan von einer Sorge verspottet, die jedem bekannt ist, der eine längere Trainingspause eingelegt hat, sei es aufgrund von beruflichen oder familiären Verpflichtungen, Krankheit oder Verletzung oder einfach nur Müdigkeit: Bin ich? meine Fitness verlieren? Wie lange dauert es, um aus der Form zu kommen?

Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Im Allgemeinen dauert es jedoch länger, als Sie vielleicht denken.

Für einen Freizeitsportler – jemand, der zwei- bis dreimal pro Woche trainiert und fit genug ist, um mit einem 3-Jährigen mitzuhalten – braucht es zwei bis vier Wochen Inaktivität, bis sich seine Kondition merklich verändert, sagt Jo Zimmermann , Dozentin in der Abteilung für Kinesiologie der University of Maryland. Wenn Sie ein ernsthafterer Athlet sind und vielleicht für einen Marathon trainieren, werden Sie diesen Rückgang möglicherweise stärker spüren, aber die Dekonditionierung erfolgt im Verhältnis dazu, wie viel Anstrengung Sie überhaupt aufwenden, um in Form zu kommen.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen beeinflusst Detraining (eine schicke Art zu sagen, dass Sie mehr Stunden auf der Couch verbracht haben als im Fitnessstudio) verschiedene Teile Ihres Körpers – Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskeln, Ihre Taille – auf unterschiedliche Weise.

Herz-Kreislauf-System
(Illustration von Sam Island für The DNS SO)
(Illustration von Sam Island für The DNS SO)

Das erste, was zu rutschen ist, ist Ihre aerobe Fitness. Nach 10 bis 14 Tagen ohne oder mit geringer körperlicher Aktivität die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effektiv zu verbrauchen und zu verwenden, manchmal auch als VO . bezeichnet2max, beginnt zu sinken, sagt Jessica Matthews , ein leitender Berater für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise. Studien zeigen deutliche VO .-Reduzierungen2max innerhalb von zwei bis vier Wochen ohne Training, hauptsächlich aufgrund eines verringerten Herzzeitvolumens und eines verringerten Blutvolumens, sagt sie.

Wenn Sie trainieren, erklärt Zimmerman, wird Ihr Herz auf gesunde Weise groß – jeder Schlag kann mehr Blut verarbeiten und Sie produzieren mehr Kapillaren in Ihren Muskeln. Wenn Sie abtrainieren, verliert das Herz allmählich seine Fähigkeit, zusätzlichen Blutfluss zu bewältigen, und diese neuen Kapillaren verkümmern. Es klingt schlimm, aber, sagt Zimmerman, ist es sicher und normal. Es kann auch rückgängig gemacht werden, wenn Sie wieder regelmäßig trainieren.

Muskeln

Das Detraining hat einen weniger dramatischen Einfluss auf die Muskelkraft und Ausdauer. In den ersten Wochen seien die Auswirkungen gering, sagt Matthews. Nach etwa vier Wochen Pause beginnen die Muskelfasern jedoch zu schrumpfen, und irgendwann zwischen diesem und acht Wochen wird dieser Rückgang messbar, sagt Zimmerman. Ihre Muskeln werden sich weniger fest anfühlen; Diese Sixpack-Bauchmuskeln könnten ein wenig durchhängen. Aber auch das ist reversibel.

Gewicht

Die Auswirkung auf Ihr Gewicht ist einfacher. Es ist ein einfaches Eingabe-Ausgabe-Problem, sagt Zimmerman. Wenn Sie ein tägliches Training beenden, das 300 bis 400 Kalorien verbrannt hätte, und Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie Ihre Aufnahme entsprechend um 300 bis 400 reduzieren.

Was weniger einfach ist, ist, wie diese zusätzlichen Kalorien auf Ihrem Körper aussehen könnten. Ungeachtet dessen, was viele Leute denken, wird aus Fett kein Muskel, wenn man fit wird, erklärt Zimmerman. Fett und Muskel sind zwei verschiedene Gewebearten. Wenn Sie mit dem Training aufhören, schrumpfen Ihre Muskeln schließlich auf ihren Ausgangspunkt zurück; Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert. Aber Fett und Muskel ersetzen sich nicht. Und umgekehrt geht es auch nicht, sagt Zimmerman. Du verwandelst Muskeln nicht in Fett.

Verteidige deine Fitness
(Illustration von Sam Island für The DNS SO)
(Illustration von Sam Island für The DNS SO)

Wie stoppt man die Rutsche? Die Antwort ist sowohl hart als auch offensichtlich: Versuchen Sie, nicht von vornherein mit dem Training aufzuhören. Wenn Sie schwer verletzt oder sehr krank sind, sollten Sie sich natürlich auf jeden Fall ausruhen. (Und denken Sie auch daran, dass Ruhe und Erholung ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms sind.)

Es gibt jedoch eine Reihe von Übungen, die Ihren Körper und Ihren Zeitplan weniger belasten. Wenn Sie nicht laufen können, können Sie Fahrrad fahren, schwimmen oder einfach nur laufen. Fügen Sie Treppen zu Ihrem Alltag hinzu. Oder wenn Sie in der Lage sind, machen Sie Kniebeugen oder leichtes Gewichtheben, sogar mit üblichen Haushaltsprodukten wie Lebensmitteldosen. Wenn das zu anstrengend ist, versuchen Sie es mit einem Stuhltraining.

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Diese Übungen können unzureichend erscheinen, wenn Sie für eine intensive sportliche Anstrengung wie einen Marathon trainieren. Um auf dieses Niveau zurückzukehren, braucht es noch mehr Geduld, Ausdauer und Demut. Laufguru Hal Higdon sagt, dass er Läufern sagt, dass es für jeden Tag Inaktivität zwei Tage dauert, um zu ihrem vorherigen Fitnessniveau zurückzukehren. Läufer, die unter einem strengen Trainingsplan wie seinem mehrere Wochen verloren haben, wollen wissen, wie sie das Verlorene wiedererlangen können. Mein Rat an sie ist, es nicht zu versuchen, sagt er. Geben Sie sich damit ab, dass Sie in Ihrer Kondition gelitten haben und dieser Halbmarathon vielleicht nicht das Rennen ist, für das Sie Spitzenleistungen erzielen möchten.

Der Aufstieg aus diesem Loch sollte für Marathonläufer und normale Menschen gleichermaßen langsam sein. Wenn Sie zum Beispiel Radfahrer sind, beginnen Sie mit Ihrer kürzesten Distanz und nehmen Sie sich dann einen Tag frei, schlägt Zimmerman vor. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten und normalerweise 150 Pfund heben, reduzieren Sie auf 100 und arbeiten Sie sich wieder nach oben. Mit anderen Worten, sagt sie: Lass dein Gehirn und deinen Körper sich neu lernen.

Für die 44-jährige Karyn Ryan war es nicht einfach, ihre Trainingspause zu beenden. Ihre ersten Läufe waren kurz und träge, aber langsam baute sie ihre Laufleistung auf, verlor all ihr zusätzliches Gewicht und gewann ihr Energieniveau zurück. Ich glaube, ich fühlte mich einfach gut, weil ich meinen Weg zurück zu dem gesunden Körper fand, nach dem ich mich sehnte, sagt sie. Dieses Wochenende ,61/2Jahre nach der Geburt ihrer Zwillinge wird sie den Boston-Marathon laufen.

Übungen zum Ausprobieren, wenn Sie Ihr übliches Training verpassen
(Illustration von Sam Island für The DNS SO)

Wenn Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm nicht ausführen können, diese Übungen mit freundlicher Genehmigung von Jo Zimmermann der University of Maryland, kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu erhalten. (Seien Sie vorsichtig, wenn Sie verletzt sind).

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Stellen Sie einen Satz von 10 bis 15 zusammen und gehen Sie etwas niedriger und langsamer als Sie es normalerweise tun. Fügen Sie ein schweres Buch in jede Hand, einen Krug Waschseife in die Nähe des Körpers oder leihen Sie sich einen Kinderrucksack für ein wenig zusätzliche Intensität. Machen Sie jedes Mal einen Satz, wenn Sie in einen Stuhl ein- und aussteigen.

Liegestütze

Die einfachste Variante ist mit den Händen auf der Küchentheke und den Füßen, die zurücktreten und etwa 45 Grad geneigt sind, um die Schultern zu schützen. Der nächste Schritt könnte auf dem Boden auf Händen und Knien sein. Wenn Sie in der Lage sind, versuchen Sie es mit traditionellen Liegestützen an Händen und Zehen. Etwas härter ist ein Fuß nach oben oder die Füße auf einer Bank oder eine Hand nach oben. Sie können sogar versuchen, in der Mitte zu klatschen. Kombinieren Sie diese letzten Optionen nicht, sonst könnte es zu einer gebrochenen Nase kommen.

Treppe

Überspringen Sie den Aufzug und machen Sie eine Pause mit einer oder zwei Treppen. Es dauert ungefähr so ​​lange wie der Aufzug, aber Treppen bringen die Beine in Bewegung, erhöhen die Herzfrequenz ein wenig und verbrennen ein wenig Energie. Treppen zwei auf einmal ist schwieriger; pass auf dein Schuhwerk auf.

Seilspringen

Tragbar, kompakt, vertraut und macht Spaß. Diese Aktivität kann langsam (denken Sie an Kinder auf dem Spielplatz) oder schnell (denken Sie an Boxer im Training) durchgeführt werden. Es macht auch als Familie Spaß. Beginnen Sie mit nur kleinen Stücken und bauen Sie sich zu einem normalen Cardio-Block auf.

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