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Wie Läufer ihre Füße glücklich machen können

Meile um Meile stehen sie – oder besser gesagt, sie bewegen sich – zwischen uns und dem Bürgersteig und absorbieren enorme Kräfte und Stöße. Doch oft erst, wenn Läufer unter Blasen, Schmerzen, Schwellungen oder, schlimmer noch, Ermüdungsfrakturen leiden, fangen wir an, unseren Herkules-Arbeitspferden Aufmerksamkeit zu schenken: unseren Füßen.

Um unsere Füße gesund zu halten, sagen mehrere lokale Fuß- und Knöchelspezialisten, müssen wir ihnen ein wenig Aufmerksamkeit schenken, bevor sie zu einem Problem werden.

LAUFTRAINING

Fuß- und Sprunggelenksverletzungen sind oft die Folge von Trainingsfehlern: zu viel, zu früh, sagt Stephen Palmer , ein Podologe mit Fuß- und Knöchelspezialisten des Mittelatlantiks.

Zu viel zu früh kann zu Erkrankungen wie Stressfrakturen führen, die Sie bis zu zwei Monate lang außer Gefecht setzen können; Plantarfasziitis, der Schmerz und die Entzündung des Weichgewebes, das über die Fußsohle verläuft; metatarsalgie, eine Entzündung im Fußballen; und Achillessehnenentzündung, eine Überlastungsverletzung der Achillessehne, sagt Palmer.

Lee Feuerstein , ein anderer lokaler Podologe, stimmt zu, dass Läufer, wenn sie versuchen, die Meilen zu sammeln, es übertreiben können.

Das Verhältnis des langen Laufs – des Wochenendlaufs – sollte nie mehr als die Hälfte der Gesamtkilometer für die Woche betragen, sagt Firestone und bezieht sich auf die Gefahr, der Läufer ausgesetzt sind, die es am Wochenende übertreiben, weil sie nicht so viele Meilen zurücklegen unter der Woche nach Lust und Laune.

Das heißt, wenn Ihr Kilometerziel für die Woche 20 beträgt, sollten Sie am Wochenende nicht mehr als 10 zurücklegen.

Und in Bezug auf die Erhöhung der wöchentlichen Distanz und der Arbeitsbelastung, die im Laufe der Zeit erfolgen sollte, sagt Firestone: nicht mehr als 10 Prozent mehr Gesamtdistanz pro Woche.

Die Knochen werden beim Gehen und Laufen stärker, ebenso wie Muskeln und Sehnen, sagt Firestone. Aber wir müssen sie schrittweise anpassen lassen.

Ein Weg, um zu lernen, wie man sein Tempo und angemessene Arbeitsbelastungen ermittelt, besteht darin, Laufclubs beizutreten, in denen erfahrene Läufer Ihnen helfen können, sagt Palmer.

Wenn Sie Ideen voneinander abprallen lassen, können Sie herausfinden, was funktioniert und was nicht, sagt Palmer.

RICHTIGE SCHUHE

Ein weiterer wichtiger Faktor, um unsere Lauffüße glücklich und gesund zu halten, ist die Wahl des richtigen Schuhs, sagt Brian Neville , Physiotherapeut bei Sports + Spinal Physical Therapy in Washington.

Ich empfehle, dass die Leute zu speziellen Laufschuhgeschäften gehen, in denen die Mitarbeiter nicht nur mit Laufschuhen vertraut sind, sondern viele von ihnen selbst Läufer sind und sogar Fragen zu Verletzungen und Verletzungsprävention stellen können, sagt Neville. Sie haben die Denkweise eines Läufers.

Der minimalistische Laufschuh ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Und obwohl unsere lokalen Fuß- und Knöchelspezialisten nicht dagegen sind, sagen sie, dass diese Schuhe gewöhnungsbedürftig sind und nicht jedermanns Sache sind.

Wenn Sie von einem Schuh mit Fersenauftritt zu einem Schuh wechseln möchten, der das Laufen auf dem Vorfuß fördert, müssen Sie Ihre Laufleistung anpassen, sagt Neville. Sie müssen während dieses Übergangs zurückrufen.

Neville sagt, er habe viele Patienten mit Fuß- und Knöchelverletzungen gesehen, als der minimalistische Schuhtrend begann, aber diese Besuche haben sich abgeschwächt, da sich die Leute entweder an den Schuh gewöhnt und ihre Technik angepasst haben oder zu einem unterstützenderen Laufschuh zurückgekehrt sind.

Der minimalistische Schuh, fügt er hinzu, erfordert mehr Fuß- und Knöchelkraft, weshalb der Übergang eine Verringerung der Laufleistung beinhalten muss.

Firestone sagt, dass ein minimalistischer Schuh wahrscheinlich keine gute Wahl für jemanden mit sehr Plattfüßen ist, da ihre Füße ohne Fußgewölbeunterstützung eher stark pronieren.

Schließlich sollten Sie Ihre Laufschuhe nicht überbeanspruchen. Sie werden irgendwo zwischen 300 und 500 Meilen gemacht, sagt Firestone. Das bedeutet ungefähr drei Monate, wenn Sie 30 bis 80 Meilen pro Woche laufen, vorausgesetzt, Sie verwenden die Schuhe nur zum Laufen. Andernfalls ist ihre Lebensdauer kürzer.

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CROSS-TRAINING

Cross-Training – jede Aktivität, die Ihr Laufen ergänzt – ist eine weitere Möglichkeit, die Füße gesund zu halten, sind sich die Experten einig. Je besser Ihre Haltung ist und je mehr Muskelgruppen beim Laufen rekrutiert werden, desto sicherer sind Ihre Füße, sagt Neville. Ein schwaches Glied kann zu Instabilität führen, was zu Kompensationen von den Füßen aufwärts und möglicherweise zu Verletzungen führt.

Stretching sollte Teil dieses Cross-Trainings sein, sagt er. Normalerweise haben Läufer enge Waden, Hüftbeuger und Kniesehnen. Diese Muskelgruppen sollten nach dem Laufen gründlich gedehnt werden, sagt Neville.

Für die Kernkraft empfiehlt Firestone Aktivitäten wie Pilates, um Ihre Ausdaueranforderungen zu erfüllen, ohne sich ausschließlich auf das Laufen zu verlassen. Außerdem schlägt er Schwimmen und Radfahren vor, die verschiedene Muskelgruppen trainieren und bestimmten Muskeln und Knochen der Füße eine Pause gönnen.

Gleichgewichtsübungen wie Fersenheben können eine gute Möglichkeit sein, nicht nur ein besseres Gleichgewicht zu kultivieren, sondern auch die Füße und Knöchel zu stärken.

Pausen sind auch in jedem Laufprogramm wichtig, sagt Neville. Sorgen Sie für genügend Ruhe und Erholung, um Verletzungen vorzubeugen, sagt er.

Wenn Sie übermüdet sind, neigen Sie dazu, Ihre Form zu verlieren, und das kann zu Verletzungen führen, sagt Neville.

FUSSPFLEGE

Nagel- und Fußpflege ist auch wichtig, um Ihre Füße gesund zu halten, sagt John Vonhof , Autor von Fixing Your Feet: Prävention und Behandlung für Sportler.

Sehr oft wissen die Leute nicht, wie sie ihre Nägel pflegen sollen, was zu vielen Problemen führen kann, sagt Vonhof.

Lange Nägel können sich in Socken verfangen und reißen, oder wenn sie zu lang für den Schuh sind, kann der Druck Blutansammlungen unter dem Nagel verursachen.

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Vonhof, der früher Marathons und Ultramarathons gelaufen ist, arbeitet jetzt bei Ultramarathons an Erste-Hilfe-Stationen und hat schon einige ziemlich grausige Füße gesehen. Er empfiehlt Läufern – und anderen –, die Nägel gerade zu schneiden und dann mit einer Feile die Oberkante des Nagels zu verdünnen und zu glätten.

Er empfiehlt auch eine tägliche Routine nach dem Duschen, bei der Fußschwielen abgefeilt werden.

Wenn sich Blasen zwischen den Zehen bilden, sagt er, habe das meist mit den Socken zu tun. Vermeiden Sie Baumwolle, sagt er, und entscheiden Sie sich für die Hightech-Socken, die die Feuchtigkeit kontrollieren.

Blasen können ein erstes Anzeichen für größere Probleme sein, sagt Vonhof.

Wenn Ihre Füße anfangen zu schmerzen und Blasen zu werfen und sie es noch nie zuvor getan haben, fragen Sie sich: Was ist anders? Die Schuhe, die Socken, die Laufleistung, die Hitze, der Regen?

VERLETZUNG ERKENNEN

Wichtig ist auch, Verletzungen frühzeitig zu erkennen. Firestone schlägt vor, fünf bis sieben Tage Pause einzulegen, um zu sehen, ob Symptome wie Rötung, Schwellung und Schmerzen verschwinden. Wenn nicht, ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Er rät in dieser Zeit von entzündungshemmenden Medikamenten ab, da diese die Symptome überdecken, sagt er.

Wenn man sich im Frühstadium einer Verletzung nicht eine Auszeit nimmt, kann man nicht nur die primäre Verletzung verschlimmern, sondern auch zusätzliche Verletzungen riskieren, da der Körper sich beeilt, Bewegungsdefizite auszugleichen.

Eine richtige, frühe Diagnose wird Sie in einen Behandlungsplan versetzen, der Ihnen helfen kann, sich schnell und gut zu erholen, sagt Firestone. Er sollte es wissen, aber nicht nur, weil er Podologe ist. Firestone erlitt einst eine teilweise gerissene Achillessehne. Aber mit der richtigen Erholung, Reha und Training kam er als besserer Läufer zurück.

Sie wollen stärker als zuvor zurückkommen.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter www.gabriellaboston.com .

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