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Sich über Bildschirme zu beugen, tut dem Rücken weh. Kann tragbare Technologie Sie aus einer Krise herausholen?

(Illustration von The DNS SO/iStock)

VonElizabeth Kiefer 1. Oktober 2019 VonElizabeth Kiefer 1. Oktober 2019

Wie viele Menschen verbringe ich einen Großteil meines Arbeitstages damit, auf verschiedene Bildschirme zu starren – und wie viele Menschen habe ich Rücken- und Nackenprobleme, um dies zu beweisen. Hunching und die damit verbundenen Symptome sind ein Markenzeichen des digitalen Zeitalters. Obwohl ich in meinem Home-Office eine provisorische ergonomische Einrichtung habe, erwische ich mich oft mit nach vorne gerichtetem Kinn, wenn ich mich zu meinem Laptop lehne – obwohl ich regelmäßiger Pilates-Schüler und ehemaliger Yoga-Lehrer bin.

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Offensichtlich hat mein athletisches Training nicht genug getan, um gute Gewohnheiten zu stärken. Auf der Suche nach einem Weg zu einer besseren Körperhaltung sprach ich mit zwei Ärzten über das Problem und probierte ein paar Geräte aus, die mir versprachen, die Dinge in Ordnung zu bringen.

Wir nehmen diese gebückte Haltung ein, um unsere Gesichter nah an den Bildschirm zu bringen, was die Halswirbelsäule stark belastet, sagt Kaliq Chang, ein Doppelboard-zertifizierter Arzt für interventionelle Schmerztherapie und Anästhesiologie am Atlantic Spine Center in West Orange, NJ Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch vor einem Computermonitor sitzen, sollte das Gewicht Ihres Kopfes idealerweise so über Ihrem Nacken liegen, dass Ihre Brust nach außen und Ihre Schultern nach hinten gedrückt werden, was erfordert einen Monitor in Augenhöhe zu haben, sagt Chang.

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Wenn Sie sich nach vorne beugen, sei es am Schreibtisch oder beim Betrachten Ihres Handys auf der Couch, dehnen sich die Nacken- und Rückenmuskeln aus, während sich die vorderen zusammenziehen; Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Ungleichgewicht führen, bei dem sie ungleichmäßig aneinander ziehen. Der Effekt wäre minimal, wenn wir unseren Nacken und Rücken nur minutenlang in unangenehme Positionen bringen würden, aber die Leute verbringen oft Stunden damit, aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Hier liegt das Problem, sagt Charla Fischer, orthopädische Chirurgin am Langone Spine Center der New York University. Wenn Muskeln über längere Zeit auf unangenehme Weise gedehnt werden, kann dies zu Verletzungen mit Mikrorissen und Schwellungen führen. Alles, was die Muskeln tun, ist sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Wenn sie verletzt sind, ziehen sie sich nur zusammen – und dort bekommen wir Krämpfe und Schmerzen.

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In den letzten Jahren, sagt Fischer, habe sie eine Zunahme junger Menschen – insbesondere neuer Hochschulabsolventen – erlebt, die genau dieses Szenario erlebten. Für diejenigen, die viele Stunden in Großraumbüros an Laptops statt an ergonomisch eingerichteten Monitoren arbeiten, führt der Übergang zu so viel Bildschirmzeit zu Verschleiß. Eine schlechte Haltung kann sich auch zu einer dauerhaften Bücke entwickeln, sagt Chang, wenn sich Muskeln und Bänder an die Position gewöhnen und es letztendlich für die Wirbelsäule schwieriger wird, sich angemessen aufzurichten; auch andere Veränderungen wie Knochensporne und sogar die Umformung von Wirbeln sind möglich.

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Wie Fischer sagt Chang, dass seine Patienten jedes Jahr jünger werden. In jüngerer Zeit kamen Teenager mit vielen sogenannten Weichteilverletzungen und -problemen, [wie] chronischen Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im mittleren Rücken. Er führt einige dieser Probleme auf eine Kombination aus Telefon- und Laptop-Nutzung zurück – ein Rezept für schlechte Ergonomie und beeinträchtigte Körperhaltung. Ein 2013 Studie der National Institutes of Health zeigte eine hohe Prävalenz von Muskel-Skelett-Schmerzen bei Laptop-Benutzern im Grundstudium.

Die ganze Zeit, die man damit verbracht hat, auf Bildschirme zu blicken, und die darauffolgenden Schmerzen haben zu einer Zunahme von Produkten geführt, die zur Verbesserung der Körperhaltung entwickelt wurden, einschließlich schlanker technischer Geräte und Körperstützen. Obwohl einige Forschung über die Verwendung von technischen Wearables zur Analyse der Körperhaltung durchgeführt wurde, sind die langfristigen Ergebnisse der Verwendung dieser Geräte nicht bekannt. Und eine NIH-Studie die die Wirksamkeit von haltungskorrigierenden Zahnspangen untersucht hat, deutet darauf hin, dass ihr größter Vorteil die gesteigerte Selbstwahrnehmung sein könnte, die durch das Tragen einer Zahnspange entsteht. Die neuesten Theorien über den Nutzen einer Rückenorthese besagen, dass sie den Patienten effektiv daran erinnern, dass er die richtige Haltung und Hebetechnik beibehalten sollte, insbesondere in den Zeiten, in denen er am aktivsten ist, sagt Chang.

Im Laufe eines Monats habe ich drei Geräte getestet, von denen zwei Kabelbäume waren. Der etwas sperrige Marakym Haltungskorrektor (19,95 US-Dollar bei Amazon) passt wie ein Rucksack ohne Rucksack: Verstellbare, gepolsterte Träger schlingen sich über Ihre Schultern und ziehen Ihren Körper in eine bessere Ausrichtung. Der Marakym wurde entwickelt, um Ihre Muskulatur sanft umzuschulen, damit Sie im Laufe der Zeit mühelos eine aufrechte Position beibehalten können, und kann bis zu 30 Minuten pro Tag getragen werden.

Daniel Greene (Schauspieler)
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Die Berlin & Tochter Haltungskorrektor (29,95 $ bei Amazon), was ich einfacher fand, ist auch ein Gurt, aber die beiden gepolsterten Gurte sind in der Länge fixiert, während ein Hüftgurt mit Klettverschluss vorne verbunden ist, sodass der Träger den Zug an seinen Schultern leicht einstellen kann. Es wird für 20 Minuten pro Tag empfohlen, vorzugsweise im Stehen, liest die Verpackung. Leichtes Unbehagen ist, dass sich Ihr Körper anpasst.

Beide Geräte im Gurtstil fühlten sich unterstützend an und ich hatte keine schmerzbedingten Nebenwirkungen. Obwohl ich nicht glaube, dass sie viel dazu beigetragen haben, meine Haltung zu korrigieren, war das Wissen, dass ich eine trug, eine materielle Erinnerung daran, für die vorgeschriebene Tragedauer aufrecht zu sitzen. Das überraschte die Ärzte, mit denen ich sprach, nicht.

Jede Art von Klammer kann eine gute Erinnerung sein. Aber ich empfehle es normalerweise nicht für mehr als ein paar Stunden pro Tag, sagt Chang. Sie möchten die Muskeln nicht schwächen, indem Sie sich zu sehr auf eine Orthese verlassen.

Fischer stimmt zu. Im Allgemeinen mag ich nichts, was einem die Arbeit abnimmt, sagt sie. Ich möchte, dass Ihre Muskeln den ganzen Tag aktiv arbeiten. [Ziel] ist es, sich selbst beizubringen, in einer guten Position zu sitzen, zu stehen und zu gehen.

Mit dem dritten Gerät, das ich ausprobiert habe, habe ich mehr davon. Die Aufrecht gehen 2 (99,99 $ bei Amazon) – ein persönlicher Haltungstrainer – ist ein Wearable im High-Tech-Sinn: Sie laden die Upright-App herunter und synchronisieren sie dann mit einem kleinen Plastikgerät, das sich über Bluetooth mit einem Smartphone verbindet. Es ist ganz einfach anzuziehen: Sie stecken es in die Mitte Ihres Rückens, zwischen Ihre Schultern – ich trug meins direkt unter dem oberen Knopf meiner Wirbelsäule – und es überwacht Ihre Haltung. Lehnen Sie sich zu weit nach vorne und Upright beginnt zeitweise zu summen. Es ist leicht nervig, und das ist der Punkt. Im Laufe der Zeit besteht das Ziel darin, sich selbst zu trainieren, die richtige Haltung ohne Hilfe von außen einzuhalten. Es geht um den Aufbau von Kraft, Ausdauer und guter Form.

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Natürlich braucht man dafür keine Gadgets. Fischer empfiehlt, morgens und abends umgekehrte Dehnungen durchzuführen – zum Beispiel Rückwärtsbeugen –, um das Vorlehnen während des Tages auszugleichen. Wir sprechen über [Körper]-Symmetrie, aber wir denken nicht über unseren Nacken und unteren Rücken nach. Regelmäßiges Dehnen des Nackens, Beweglichkeitsübungen und ein stündliches Aufstehen vom Schreibtisch zum Herumlaufen und Lockern sind ebenfalls empfehlenswert – ebenso wie Core-Workouts wie Pilates, Yoga oder Barre-Kurse, die die Muskeln stärken und eine gute Körperhaltung unterstützen.

Sie könnten sogar ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten in Betracht ziehen. Wenn jedoch Beschwerden mit stechenden Schmerzen in Armen oder Beinen verbunden sind, empfehlen Fischer und Chang, einen Arzttermin zu vereinbaren. Wenn jemand [Haltungs-]Geräte googelt, weil er starke Schmerzen hat, ist es am besten, einfach zum Arzt zu gehen.

Bevor Sie einen dieser Schritte unternehmen, ist es jedoch eine gute Idee, Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und Verhaltensänderungen vorzunehmen. Forschung zeigt dass es einen Unterschied macht, die Höhe des Computerbildschirms auf Augenhöhe einzustellen, Tastatur und Maus in einer Linie mit den Ellbogen zu halten und mit den Füßen auf dem Boden zu sitzen, ebenso wie die Verwendung eines Kissens oder einer Unterlage zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie routinemäßig von der Couch aus arbeiten, ziehen Sie in Betracht, an den Küchentisch oder an einen Schreibtisch zu Hause zu wechseln. Laut Chang können die langfristigen Auswirkungen der Arbeit von der Couch aus Bandscheibendegeneration, chronische Muskelzerrung sowie chronische Nacken- und Rückenschmerzen sein.

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Wo immer Sie arbeiten, ist es wichtig, regelmäßige Pausen vom Sitzen einzulegen, um herumzulaufen und sich zu strecken. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, empfiehlt Fischer, einen Timer auf Ihrem Telefon einzustellen, der Sie auf einen Positionswechsel aufmerksam macht – idealerweise stündlich. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, wie oft man die Position wechseln sollte, wissen wir, dass den ganzen Tag sitzen oder den ganzen Tag stehen nicht gut für Sie ist, sagt sie. Die Idee ist, eine Gewohnheit zu schaffen, mit der man leben kann.

Obwohl ich ohne Gadgets an meiner Haltung hätte arbeiten können, war das nervige Summen des Upright der Tipp auf die Schulter, den ich brauchte. Da die App Ihre Einbruchsstatistiken im Laufe der Zeit verfolgt, kann ich feststellen, dass ich einige Fortschritte gemacht habe. Zu sehen, dass der Erfolg quantifiziert wird, hat den Gesamteffekt, dass ich ein wenig größer stehe – und ein wenig aufrechter sitze.

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Elizabeth Kiefer ist eine freiberufliche Autorin in New York, die sich mit Wellnessthemen befasst.

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