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Der Hunger kann zunehmen, wenn die Pfunde abnehmen. Hier sind Taktiken, um es zu zähmen.

Fügen Sie eiweißreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um sich länger satt zu fühlen. Nüsse und mageres Fleisch sind eine gute Wahl. (a_namenko/iStock)

VonJae Berman 2. April 2018 VonJae Berman 2. April 2018

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es leicht anzunehmen, dass andere mit dem Gewicht verbundene Probleme gelöst werden, wenn die Zahl auf der Waage sinkt. Wenn zum Beispiel die Gewichtszunahme auf übermäßiges Essen zurückzuführen ist, wie es oft der Fall ist, ist es verständlich zu erwarten, dass Hunger und Heißhunger zusammen mit den Pfunden abnehmen.

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Ein kleines aber interessantes lernen erzählt eine andere Geschichte. Es begleitete 35 fettleibige Teilnehmer zwei Jahre lang, während sie durch ein Gewichtsverlustprogramm unterstützt wurden, das Ernährungs- und Trainingsberatung umfasste. Die Teilnehmer wurden nach ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl befragt und dann mit einer Mahlzeit gefüttert und erneut gefragt. Darüber hinaus wurden Hormone, die mit Hunger und Völlegefühl in Verbindung stehen, vor und nach den Mahlzeiten getestet.

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Die Ergebnisse waren faszinierend, denn obwohl die Personen Gewicht verloren und es während der zwei Jahre gehalten haben, nahmen ihr Hunger- und Verlangen – aber nicht ihr Völlegefühl – zu. Auch die mit Hunger und Sättigung verbundenen Hormone stiegen. Mit anderen Worten, die Teilnehmer hatten nach zwei Jahren mit zunehmendem Hunger zu kämpfen, und obwohl ihre Hormone darauf hindeuteten, dass sie sich gesättigt fühlten, fühlten sie sich nicht so.

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Man würde hoffen, dass Hunger und Heißhunger mit Gewichtsveränderungen nachlassen, aber das kann nicht der Fall sein. Der Umgang mit Hunger könnte ein andauernder Kampf sein.

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Hier sind Taktiken, die Ihnen helfen, diese hungrigen Momente zu überstehen.

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1. Essen Sie Fett, Ballaststoffe und Proteine, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Je nachdem, was fehlt, fügen Sie herzgesunde Fette, ballaststoffreiche Lebensmittel und Proteine ​​hinzu, um Ihren Teller auszugleichen und eine sättigende Mahlzeit zu kreieren.

A. Fügen Sie Fette wie Avocado, Öle, Oliven, Samen und Nüsse hinzu.

B. Wählen Sie eine ballaststoffreiche Stärke wie Kartoffel mit Haut, Linsen oder Haferflocken.

C. Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen zwei bis vier Handvoll Gemüse hinzu.

D. Integrieren Sie Proteine ​​wie magerere Fleisch- und Bohnenstücke.

e. Erwägen Sie, ein paar Gramm mehr Protein hinzuzufügen, wenn Sie dazu neigen, eine proteinärmere Wahl zu treffen.

2. Gehen Sie bei der Portionskontrolle strategisch vor. Bringen Sie Ihr Gehirn dazu, zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie sind.

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A. Wenn Sie Ihren Teller mit hochvolumigen Lebensmitteln wie Gemüse füllen, können Sie eine Mahlzeit größer erscheinen lassen, als sie kalorienreich ist.

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B. Wenn Sie kleinere Teller und Behälter verwenden, sehen Ihre Mahlzeiten größer aus.

C. Wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie jede Mahlzeit klein halten, und zu wissen, dass die nächste Mahlzeit bald kommt, ist beruhigend.

3. Seien Sie sich bewusst, dass das Hungergefühl möglicherweise nicht nachlässt. Es ist leicht, gedankenlos zu viel zu essen, wenn Sie eine Mahlzeit extrem hungrig beginnen. Erwägen Sie, vor einer Mahlzeit eine Pause einzulegen, um Ihren Hunger genau einzuschätzen und zu akzeptieren. Dies könnte Ihnen helfen, bewusster und langsamer zu essen.

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A. Nehmen Sie fünf langsame Atemzüge vor dem Essen. Bringen Sie den Atem in den Bauch statt in die Brust und atmen Sie langsam, so dass es sich angenehm anfühlt.

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B. Schauen Sie auf Ihren Teller und beurteilen Sie, ob die Mahlzeit ausgewogen und sättigend ist.

C. Machen Sie beim Essen eine Pause, um das Essen zu probieren und den Essensprozess zu verlangsamen. Legen Sie Ihre Utensilien für ein paar Sekunden ab, um langsamer zu essen und das Erlebnis zu genießen.

Berman ist eingetragener Ernährungsberater, Personal Trainer und Inhaber von Jae Berman Ernährung .

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