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Einatmen, ausatmen, alle begrüßen die richtigen Atemübungen

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, schwatzen Fitnesstrainer immer wieder über das Atmen: Atmen Sie durch die Nase, kontrollieren Sie den Atem, drücken Sie beim Ausatmen nach oben.

Das hat einen Grund.

Ihre Atmung entspricht dem Aktivitätsniveau, sagt David Hryvniak, ein Stipendiat für körperliche Rehabilitation und Medizin am Gesundheitssystem der University of Virginia und Mannschaftsarzt für mehrere Sportmannschaften der Schule. Wenn du rennst und springst, atmest du durch deinen Mund und Nase, um die richtige Menge zu erhalten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Dabei geht es nicht nur darum, die Lunge und andere Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen; Die Sauerstoffversorgung des Körpers (zusätzlich zu Dingen wie Kohlenhydraten) liefert einen Baustein zu den Muskelzellen, um Energie zu erzeugen, um die Muskeln aufzutanken.

Aber wenn man sich entspannt und wirklich tief in den Bauch einatmet, dann kann man durch die Nase atmen, sagt Hryvniak, der auch Langstreckenläufer ist.

Tatsächlich kann tiefes und vollständiges Atmen der Schlüssel zum Entspannen und Lösen von Spannungen sein, sagt Elliot Greene, ein Psychotherapeut aus Silver Spring.

Menschen vertragen Angst nicht sehr gut, sagt Greene, der sich auf die Vernetzung von Körper und Geist spezialisiert hat und in seiner Praxis Massagetherapie anwendet. Eine der Möglichkeiten, wie wir damit umgehen, ist das Herunterfahren.

Das bedeutet, unsere Gefühle zu unterdrücken oder zu ersticken – beides treffende Ausdrücke, da sie teilweise den Atem anhalten, das Zwerchfell anspannen und sich auf flaches Atmen verlassen, sagt Greene.

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Wenn wir all dies tun, hat dies Auswirkungen auf Körper und Geist, sagt Greene. Unsere Schultern wandern hoch und unsere Kehlen verengen sich – wir fühlen uns körperlich und geistig festgefahren, kaum ein entspannter Zustand.

Auf der anderen Seite fühlen wir uns besser, wenn wir tief atmen und einen Teil der aufgebauten Anspannung – körperlich und emotional – lösen können, sagt Greene.

Tiefe Atemzüge in Brust und Bauch können uns helfen, „loszustehen“, sagt er.

Aus sportlicher Sicht empfiehlt sich die Bauchatmung, sagt Hryvniak, weil die Bauchmuskeln stärker sind als das Zwerchfell und bei Anstrengung den Körper effizienter mit Sauerstoff versorgen können.

Wir predigen unseren Athleten Bauchatmung, sagt Hryvniak und fügt hinzu, dass die Atmung heutzutage Teil der athletischen Konditionierung ist.

In vielen Yogastilen wird die Nasenatmung aus den Gründen betont, die Greene erwähnt – die beruhigende, befreiende und entspannende Wirkung tiefer Atemzüge durch die Nase.

Aber in Bikram (26 festgelegte Posen, die durch Atemarbeit in einem auf 104 Grad Fahrenheit erhitzten Raum gebucht werden) ist die Atemarbeit am Anfang und vor allem am Ende Mundatmung.

Bikram ist eine anregende Praxis, sagt Lara Atella, eine Bikram-Yoga-Lehrerin am Hot Yoga Capitol Hill. Und das Atmen durch den Mund ist anregender.

Die Praxis beginnt mit der sogenannten Pranayama-Atmung (ein durch die Nase und aus durch den Mund) und endet mit der Kapalabhati-Atmung (schnelle Mundatmung).

Zu lernen, bewusst zu sein und unsere Atmung schließlich zu kontrollieren, sagt Atella, kann dazu beitragen, die Herzfrequenz zu verlangsamen und die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol zu hemmen – Stresshormone, die uns vorzeitig altern lassen können.

Im Wesentlichen hilft uns der Atem nicht nur, das Beste aus der körperlichen Praxis herauszuholen – sei es Yoga oder Laufen – sondern hilft auch, unser Inneres zu formen.

Wir straffen unser Nervensystem, indem wir atmen, sagt Atella, die einen Hintergrund in Neuroverhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University hat.

Eine Möglichkeit, sich des Atems bewusster zu werden, besteht darin, ein leichtes ozeanähnliches Geräusch in der Kehle zu erzeugen – in einigen Yoga-Übungen, die Ujjayi-Atmung genannt werden –, wodurch der Atem zu einem greifbareren Brennpunkt wird.

Natürliches tiefes Atmen ist wie eine Welle, sagt Greene. Du konzentrierst dich auf das Ausatmen und dann strömt der [Ein] Atem ein.

Für Sportler sind Ein- und Ausatmen jedoch nicht unbedingt gleich lang oder ganz so instinktiv, wie Greene es beschreibt.

Stattdessen für U-Va. Läufern empfiehlt Hryvniak, für zwei Schritte einzuatmen und für einen Schritt auszuatmen – ein Zwei-zu-Eins-Muster, wie er es nennt.

Scheint viel zu koordinieren?

Ich empfehle, mit leichten Läufen zu beginnen, bei denen es einfacher ist, den Atem zu kontrollieren, sagt er. Sie führen das Muster langsam ein und dann wird es zur Routine.

Auch für Gewichtheber und andere Kraftsportler spielt der Atem eine wichtige Rolle. Wenn sie den Atem anhalten – was passieren kann – riskieren sie, zu viel Druck in der Brusthöhle aufzubauen, sagt Hryvniak. Dies kann von Hernien bis in seltenen Fällen zu Herzinfarkten führen.

Wir empfehlen Ihnen, während der gesamten Wiederholung tief zu atmen, sagt Hryvniak. Normalerweise erfolgt die Push- oder Top-Anstrengung beim Ausatmen.

Um es zusammenzufassen: Atmen Sie durch die Nase, um Ruhe und Konzentration zu erhalten; durch Mund und Nase für hohe Energie; Lassen Sie den Atem fließen, um Druck in der Brusthöhle zu vermeiden; und verwenden Sie tiefe Bauchatmung für eine effektive Sauerstoffversorgung und geistige Entspannung.

Der Atem ist wichtig.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter www.gabriellaboston.com .