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Inulin wird vielen Lebensmitteln zugesetzt. Und das könnte Ihrem Magen zu schaffen machen.

Chicorée-Wurzel und Blumen. (iStock)

VonChristy Brissette 12. Juni 2019 VonChristy Brissette 12. Juni 2019

Ballaststoffe sind laut Marktforschungsunternehmen das neue Protein. Es könnte aber auch der neue Magenschmerz sein.

Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Das ist auch gut so, denn der durchschnittliche Amerikaner bekommt jeden Tag nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen. Die Hersteller reagieren auf die Wünsche der Verbraucher, indem sie einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken Ballaststoffe hinzufügen, darunter Müsli, Energieriegel, Proteinzusätze, gesündere Kekse, Diäteis und sogar Wasser in Flaschen.

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Einer der am weitesten verbreiteten faserverstärkenden Inhaltsstoffe ist Inulin. Wie jede Faser kann es zu Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen führen, wenn es zu schnell oder in großen Mengen konsumiert wird. Viele meiner Kunden, die sich über Verdauungsbeschwerden beschwert haben, wissen nicht, wie viel Inulin sie täglich konsumieren. Die meisten haben noch nie davon gehört.

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Hier ist, was Sie über Inulin wissen sollten, einschließlich wie viel Sie benötigen und wie Sie bestimmen können, wie viel Sie bekommen.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine Art Präbiotikum, eine Substanz, die von den Mikroorganismen in Ihrem Verdauungstrakt verwendet wird und die Gesundheit positiv beeinflusst. An dieser Stelle gibt es Hinweise darauf, dass drei Präbiotika gesundheitliche Vorteile bieten können: Inulin, auch als langkettiges Inulin bezeichnet; Fructooligosaccharid (FOS), ein kurzkettiges Inulin, das auch Oligofructose genannt wird, und Galactooligosaccharid (GOS).

Sowohl Inulin als auch FOS werden aus Zichorienwurzelfasern gewonnen, einem natürlichen Ballaststoff, der mit heißem Wasser aus einer Pflanze gewonnen wird, die zur Löwenzahnfamilie gehört. GOS wird aus Laktose hergestellt, die von Tieren stammt. Es ist auch nicht so gut untersucht wie die anderen beiden.

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Inulin kommt in kleineren Mengen auch in Vollkorn und einigen Gemüse- und Obstsorten wie Spargel, Knoblauch und Bananen vor. Daten aus dem Jahr 1999 (die neuesten verfügbaren) beziffern die durchschnittliche amerikanische Aufnahme von Inulin, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, auf 2,5 bis 3,5 Gramm pro Tag.

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Längerkettiges Inulin hat ein cremiges Mundgefühl und wird daher häufig verwendet, um den Fettgehalt in Produkten zu reduzieren. Kurzkettiges Inulin (FOS) schmeckt leicht süßlich und wird daher verwendet, um einen Teil des Zuckers und der Zuckeraustauschstoffe in Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren. Inulinpräparate und einige Lebensmittel und Getränke verwenden eine Mischung aus kurz- und längerkettigem Inulin. Diese Mischungen werden auch häufig in der Forschung verwendet.

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Vor- und Nachteile der Verdauung

Die Ballaststoffe der Chicorée-Wurzel passieren Ihren Dünndarm und werden dann von den Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert. Wie oben erwähnt, kann eine zu schnelle Einnahme zu Verdauungsbeschwerden führen – was bei jeder Faser passieren kann. Darüber hinaus scheinen einige Menschen empfindlicher auf Inulin und FOS zu reagieren als andere und müssen möglicherweise ihren Konsum einschränken.

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Inulin hat einige verdauungsfördernde Vorteile. Eine Mischung aus kurz- und langkettigem Inulin lindert nachweislich Beschwerden und hilft bei Verstopfung. Die Ballaststoffe erhöhen die Menge an nützlichen Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm. Die European Food Safety Association hat die Behauptung bestätigt, dass der Verzehr von mindestens 12 Gramm Chicorée-Inulin oder FOS pro Tag Verstopfung lindert. (Es gibt nicht genug Forschung, um dies über GOS zu sagen.)

Andere gesundheitliche Vorteile

Inulin und FOS können auch unsere Kalorienaufnahme und unseren Blutzuckerspiegel reduzieren und die Kalziumaufnahme erhöhen.

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Die Ballaststoffe aus der Chicorée-Wurzel scheinen die Magenentleerung zu verlangsamen und die Appetitsignale im Gehirn zu unterdrücken, was Ihnen helfen könnte, weniger zu essen. In kleinen Studien nahmen Erwachsene und Kinder mit Normal- und Übergewicht, die täglich 12 bis 16 Gramm Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, weniger Kalorien zu sich.

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Eine Studie zur Gewichtsabnahme von 44 Personen mit Prädiabetes, die von einem Ernährungsberater beraten wurden, fanden heraus, dass die Gruppe, die 18 Wochen lang Inulinpräparate einnahm, einen Gewichtsverlust von 7,6 Prozent des Körpergewichts aufwies, verglichen mit einem Gewichtsverlust von 4,9 Prozent in der Gruppe, die Zellulose einnahm Art der Faser.

Inulin scheint auch den Glukose- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten bei durchschnittlichen und übergewichtigen Menschen zu senken. Und eine Studie mit 49 Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einnahme von 10 Gramm Inulin pro Tag im Vergleich zu 10 Gramm Maltodextrin (ein raffiniertes Kohlenhydrat) über einen Zeitraum von acht Wochen mit einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers und des A1C (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel) einhergeht Zucker über drei Monate) und Insulinspiegel.

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Obwohl diese Ergebnisse aufregend sind, müssen die Auswirkungen von Inulin auf Personen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes mehr erforscht werden, um zu wissen, ob es in diesen Bevölkerungsgruppen hilfreich sein kann.

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In Bezug auf Kalzium schlägt die Forschung vor dass die Aufnahme von 8 Gramm Zichorienwurzelfasern pro Tag die Absorption verbessert. Die Ballaststoffe der Chicorée-Wurzel machen den Dickdarm saurer, wodurch die Oberfläche vergrößert wird, die Nährstoffe aufnehmen kann, und mehr Proteine ​​​​bilden, die an Kalzium binden.

Eine einjährige randomisierte Kontrollstudie mit 100 Jugendlichen, die am Forschungszentrum für Kinderernährung des Landwirtschaftsministeriums am Baylor College of Medicine durchgeführt wurde, ergab, dass die Jugendlichen, die täglich 8 Gramm Zichorienwurzelfasern einnahmen, eine höhere Kalziumabsorption und eine höhere Knochenmineraldichte aufwiesen. Dies zeigt, dass das zusätzlich aufgenommene Kalzium in den Knochen eingelagert wurde.

Wie viel Inulin sollte man anstreben?

In prähistorischer Zeit – als wir viel mehr Gemüse aßen und an Wurzeln nagten – konsumierten unsere Vorfahren schätzungsweise 135 Gramm Inulin pro Tag. Ich würde nicht empfehlen, diese Werte anzustreben, wenn man bedenkt, was unser Verdauungsniveau jetzt gewohnt ist. Aber wir können realistischerweise viel niedrigere Niveaus erreichen, die den gesundheitlichen Nutzen fördern.

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Basierend auf Forschungsergebnissen sollten Sie 5 Gramm Inulin pro Tag anstreben, um das Wachstum der probiotischen Bifidobakterien in Ihrem Darm anzukurbeln. Für eine bessere Kalziumaufnahme sollten Sie 8 Gramm oder mehr zu sich nehmen. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 12 Gramm Inulin und FOS pro Tag zu einem regelmäßigen Stuhlgang beiträgt.

Wann sollte man Vitamine einnehmen?

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, sollten Sie dies schrittweise tun, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen.

Randal Buddington, Professor am Health Sciences Center der University of Tennessee, vergleicht eine Erhöhung der Inulinaufnahme mit mehr Sport. Wenn eine Couch Potato mit einem sehr intensiven Training beginnt, können die Schmerzen und Qualen sie sehr gut davon abhalten, weiterzumachen. Wenn sie langsam beginnen und sich allmählich aufbauen, werden die Vorteile zunehmen und die Person wird weitermachen.

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Die verträgliche Inulinmenge scheint von Person zu Person unterschiedlich zu sein. Untersuchungen legen nahe, dass langkettiges Inulin besser vertragen wird als FOS. Den meisten gesunden Menschen geht es gut mit bis zu 10 Gramm Inulin und 5 Gramm FOS pro Tag.

Hannah Holscher, eingetragene Ernährungsberaterin und Professorin an der University of Illinois, empfiehlt eine schrittweise Erhöhung alle zwei Wochen. Nehmen wir an, es gibt [einen Energie-] Riegel, den Sie mögen, der reich an Inulin ist und auf den Sie anscheinend empfindlich reagieren. Du könntest beginnen, ein oder zwei Wochen lang ein Viertel des Riegels zu essen, dann ein paar Wochen lang die Hälfte und arbeite dich bis zum vollen Riegel hoch.

Wie viel wurde hinzugefügt?

Unternehmen sind nicht verpflichtet, die Inulinmenge in ihren Produkten auf dem Etikett anzugeben; es wird in die Gesamtmenge der Ballaststoffe in der Nährwerttabelle aufgenommen.

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Wenn ein Lebensmittel oder Getränk, das normalerweise keine Ballaststoffe enthält, wie Joghurt oder aromatisiertes Wasser, Inulin als einzige Ballaststoffzutat auflistet, dann sagt Ihnen die Menge an Ballaststoffen, wie viel Gramm Inulin hinzugefügt wurden.

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Wenn ein Lebensmittel aus Vollkornprodukten oder anderen ballaststoffreichen Zutaten wie einem Müsli- oder Müsliriegel hergestellt wird, kann es schwierig sein zu sagen, wie viel Ballaststoffe aus Inulin stammen. In dieser Situation können Sie in der Zutatenliste nachsehen, wo das Inulin vorkommt (es könnte als Inulin, Oligofructose, mit Oligofrutose angereichertes Inulin, Zichorienwurzelfaser, Zichorienwurzelextrakt oder Fructooligosaccharide aufgeführt sein). Da die Inhaltsstoffe nach Gewicht aufgelistet sind, bedeutet ein frühzeitiges Auftreten von Inulin, dass höhere Mengen davon hinzugefügt wurden. Wenn es immer noch nicht klar ist, können Sie sich auch an den Hersteller wenden, um zu erfahren, wie viel Chicorée-Wurzelfasern hinzugefügt werden und welche Arten.

Die Quintessenz

Obwohl Inulin als Ballaststoffquelle und als Präbiotikum Vorteile bietet, denken Sie daran, dass der Großteil Ihrer Ballaststoffe aus Vollwertkost stammen sollte, die andere Nährstoffe liefert. Das Ziel ist es, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

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Holscher schlägt vor, es einfach zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, insgesamt genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, anstatt sich speziell darum zu sorgen, genug Inulin zu bekommen. Wenn Sie viele pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie neben anderen Ballaststoffen auch etwas Inulin aufnehmen.

Wenn Sie versuchen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen oder die Kalziumaufnahme zu steigern, empfehle ich, mit den Grundlagen zu beginnen, bevor Sie inulinreiche Lebensmittel und Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen.

Um weniger Kalorien aufzunehmen, essen Sie viel stärkefreies Gemüse, erhöhen Sie Ihre Gesamtfaseraufnahme durch Hülsenfrüchte und kleine Portionen Vollkorn, konsumieren Sie magere Proteinquellen und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme. Stellen Sie für eine bessere Kalziumaufnahme sicher, dass Sie es zusammen mit Vitamin D einnehmen. Dann können Sie darüber nachdenken, ob Zichorienwurzelfasern Ihre Ernährung verbessern könnten.

Christy Brissette ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungsjournalistin, TV-Autorin und Präsidentin von 80TwentyNutrition.com . Folge ihr auf Twitter @80twentyrule .

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