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Knete diese Knoten weg

Wellness

Tipps zum Massieren der eigenen wunden Triggerpunkte oder denen eines Partners

VonAmanda McCracken @writermccracken

Schriftsteller und Masseur



15. Juni 2020 Audio einschalten Achtung: Diese Grafik benötigt JavaScript. Bitte aktivieren Sie JavaScript für die beste Erfahrung. Ihr Browser unterstützt das Audioelement nicht.

Menschliche Berührung ist kein Luxus. Es ist eine biologische Notwendigkeit – Säuglinge, die an Berührungsmangel leiden, erfüllen nicht die Wachstumsstandards – und ein mächtiges Werkzeug. Berührung baut kooperative Beziehungen auf und verbessert die Immunität. Es erhöht die Lusthormone und baut Stresshormone ab. Und Berührungen in Form von Massagen – auch selbst verabreicht – können Muskelverspannungen, die durch körperlichen und emotionalen Stress entstehen, lösen und so die Gesundheit von Körper und Geist verbessern.

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Warum unsere Muskeln verknotet sind

Nur wenige Menschen haben eine perfekte Körperhaltung. Diejenigen von uns, die auf unseren Füßen arbeiten, stehen oft zurück. Diejenigen von uns, die am Schreibtisch arbeiten, schieben unseren Kopf nach vorne, ziehen die Schultern hoch und sitzen so lange, dass unsere Hüften eng werden. Mit der Zeit bleiben unsere Muskeln in der Erinnerung an diese Positionen stecken.

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Muskeln erinnern sich auch an Emotionen. Die natürliche Reaktion unserer Muskeln auf Stress besteht darin, sich zusammenzuziehen, um uns vor Schaden zu schützen. Wenn die Bedrohung verschwindet, lassen unsere Muskeln los. Chronischer Stress, bei dem sich die Muskeln nie entspannen, kann über Beschwerden hinaus zu körperlichen und psychischen Störungen führen.

[Man ist nie zu alt, um den verlorenen Muskel zurückzugewinnen. Und Sie können es zu Hause tun.]

Was und wo sind Triggerpunkte?

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Ein Muskelknoten oder Triggerpunkt ist eine Kontraktion innerhalb eines Muskels, der sich weigerte, sich zu lösen. Der Schmerz kann lokalisiert sein oder auf andere Körperteile ausstrahlen. Zum Beispiel kann ein Triggerpunkt in einem Nackenmuskel, den Sie nicht spüren, für die Schmerzen in Ihrem Kiefer verantwortlich sein, die Sie fühlen. Die gute Nachricht ist, dass wir durch Massage Triggerpunkte freisetzen können, bevor unser Körper anderswo zu kompensieren beginnt.

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Tipps zur Selbstmassage

Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie Ihre Triggerpunkte mit den Fingern, Knöcheln oder einem Tennis- oder Massageball drücken oder rollen. Verweilen Sie nicht länger als fünf Sekunden an einer Stelle, da dies den Blutfluss unterbricht und die Heilung verhindert.

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Nacken

Haben Sie chronische Kopfschmerzen? Überprüfen Sie Ihre Sternocleidomastoide, die sehnigen Nackenmuskeln, die sich direkt hinter dem Ohr bis zum Schlüsselbein erstrecken. Der Blick nach unten auf eine Tastatur oder einen Bildschirm erzeugt Triggerpunkte entlang des Muskels, die Schmerzen in die Stirn, Ohren oder Wangen leiten. Drücken Sie den Muskel vorsichtig zwischen Daumen und Zeigefinger und rollen Sie ihn wie ein Stück Toffee. Arbeiten Sie sich das gesamte Seil hoch.

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Schultern

Der M. levator scapulae oder Schulter-Shrugger-Muskeln kann sich manchmal eingesperrt anfühlen und Schmerzen im Nacken und in den Schultern hervorrufen. Um sie zu erreichen, lege einen Arm um dich, um die obere Innenecke deines gegenüberliegenden Schulterblatts zu berühren. Drücken Sie auf die Knoten und rollen Sie mit den Fingern hin und her. Oder legen Sie einen Ball zwischen Ihre Schulter und eine Wand, um an diese Triggerpunkte zu gelangen.

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Truhe

Wenn ein Körper für längere Zeit mit abgerundeten Schultern sitzt, kollabieren die großen Brustmuskeln und verkrampfen sich, was möglicherweise Kurzatmigkeit oder Schmerzen vor der Schulter und an der Innenseite des Arms verursacht. Um diese Muskeln zu erreichen, führen Sie Ihre Finger oder Knöchel von der Mitte nach außen direkt unter Ihrem Schlüsselbein (bewegen Sie sich von einer Stelle weg, wenn Sie einen Puls fühlen). Oder stecken Sie im Stehen einen Ball mit ausgestrecktem Arm zwischen Brust und Wand, um diesen Bereich auszurollen.

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Unterer Rücken

Wenn Sie an einer Theke oder an einem Schreibtisch stehen, ohne dass Ihr Kern beschäftigt ist, können Sie Schmerzen im unteren Rücken oder Gesäß verspüren. Die Quelle könnte ein Triggerpunkt in Ihrem Quadratus lumborum sein, zwei Muskeln, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihrem Becken und Ihrer untersten Rippe sitzen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Befestigen Sie den Ball am unteren Rücken und rollen Sie sanft an empfindlichen Stellen entlang.

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Gesäß

Schmerzen im unteren Rücken können auch von Triggerpunkten in Ihrem Gesäß ausgehen. Um in die fleischigen Gesäßmuskeln zu gelangen, setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie in alle Richtungen. Lehne dich zurück, um knapp unter dem Hüftknochen zu rollen. Für mehr Druck stützen Sie den Fuß der Seite, die Sie ausrollen, auf das gegenüberliegende Knie (Abbildung 4 Position).

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Füße

Angespannte Wadenmuskeln (versuchen Sie, sie mit einem Ball auszurollen) können dazu führen, dass sich die Muskeln in den Füßen verknoten. Drücken Sie mit den Fingern in Ihren Bogen oder rollen Sie auf einem Golfball, den Sie im Gefrierschrank gekühlt haben. Unbehandelt können diese Knoten zu einer Art Sehnenscheidenentzündung im Fuß führen, die Plantarfasziitis genannt wird.

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Tipps zur Partnermassage

Eine Massage zu geben ist nicht nur eine schöne Sache; es kann die Angst des Gebers verringern. Wenn Sie Ihrem Partner oder Mitbewohner eine Massage anbieten, beginnen Sie einfach und bitten Sie um spezifisches Feedback, z. B. Möchten Sie mehr Druck oder weniger? Verwenden Sie breite Striche mit der Handfläche und bewegen Sie sich in eine Richtung, idealerweise zum Herzen. Geben Sie einen Cent-großen Tropfen Lotion auf Ihre Hände, um das Gleiten zu verbessern.

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Hände

Dieser außergewöhnliche, aber sensible Bereich ist ein großartiger Ausgangspunkt. Erkunden Sie die Räume zwischen den Knochen – die Heimat von 30 winzigen Muskeln und Tausenden von Nervenenden. Um einen häufigen Triggerpunkt in der Hand anzusprechen, drücken Sie den fleischigen Muskel (das Daumenballen) zwischen Daumen und Zeigefinger und drücken Sie ihn zusammen. Dieser Muskel wird mit unseren intelligenten Geräten überarbeitet.

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Schultern

Als ob die Arbeit an unseren Schreibtischen den ganzen Tag nicht genug wäre, um Schmerzen in unseren Schultern zu entfachen, klagen die meisten Menschen hier über Stress. Stellen Sie sich hinter Ihren sitzenden Partner und massieren Sie die oberen Trapezmuskeln, als würden Sie Teig kneten, und drücken Sie die Muskeln zwischen Daumen und Fingern sanft zusammen. Wenn die Person mit mehr Druck zufrieden ist, beuge deinen Arm und führe einen Ellbogen auf den Triggerpunkt.

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Nacken

Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung, den ganzen Tag auf Bildschirme zu starren, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen oder stehen, führt dazu, dass sich die winzigen, aber mächtigen subokzipitalen Muskeln verkürzen und anspannen, was zu chronischen Kopfschmerzen führen kann. Während Ihr Partner liegt, wiegen Sie seinen Kopf in Ihren Händen und wickeln Sie Ihre Finger unter den Schädelkamm. Drücken Sie Ihre Finger einige Sekunden lang nach oben und hinten unter den Kamm, als würden Sie eine Langhantel greifen. Lassen Sie los, bewegen Sie Ihre Hände entlang des Kamms nach außen und drücken Sie erneut.

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Unterarme

Stundenlanges Tippen auf einer Tastatur führt zu Verspannungen in den Unterarmmuskeln und Ellbogengelenken. Um diese gespannten Saiten zu glätten, lassen Sie Ihren Partner einen Arm auf einer harten Oberfläche ablegen. Bilden Sie eine weiche Faust und rollen Sie mit den Fingerknöcheln oder dem Handballenansatz die Muskeln vom Handgelenk bis zum Ellenbogen an der Innen- und Außenseite des Unterarms sanft aus. Langfristige Verspannungen der Unterarmmuskulatur können zum Karpaltunnelsyndrom führen.

Über die Geschichte

Design und Illustrationen von Elizabeth Hart. Referenzbilder von iStock.

Haftungsausschluss: Diese Anweisung dient zu allgemeinen Informationszwecken und ersetzt nicht die medizinische Behandlung einer erheblichen Verletzung.

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