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Die vielen Vorteile von 30 Minuten Gehen am Tag

CrossFit, Wahnsinn, Pure Core. Jedes Jahr sorgen neue Hardcore-Spieler und Routinen für Furore auf der Fitnessbühne.

Aber ehrlich gesagt halten sie sich nur an etwa 20 Prozent der Bevölkerung – diejenigen, die bereits Fitness-Konvertiten sind.

Wie wäre es mit dem Rest – dem 80 Prozent der Amerikaner, die nicht genug Bewegung bekommen? Werden sie wirklich von der Couch zum gehen? Wahnsinn und dabei bleiben?

Unwahrscheinlich.

Stattdessen schlug der Generalchirurg vor kurzem vor, dass sie mit dem Laufen beginnen sollten, weil Laufen hilft reduzieren und behandeln chronische Krankheiten, von denen etwa die Hälfte aller erwachsenen Amerikaner betroffen sind.

Sie haben es schon einmal gehört: Moderate körperliche Bewegung hilft, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes zu verhindern und deren Schwere zu reduzieren, und verbessert auch die Stimmung und Beweglichkeit. Gehen – eine Bewegungsform, die für fast jeden zugänglich ist und keine spezielle Ausrüstung oder Kleidung erfordert (außer bequeme Schuhe) – gilt als mäßige körperliche Betätigung.

Aber wie viel und wann?

Die Regierung schlägt 150 Minuten moderate körperliche Bewegung pro Woche vor. Aber viele Experten schlagen zumindest vor 30 Minuten einen Tag statt.

Bei 30 Minuten pro Tag sehen wir große gesundheitliche Vorteile, sagt Rick Richey, Master Instructor bei the Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).

Zu diesen gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Körperzusammensetzung (höheres Muskel-Fett-Verhältnis) und ein verringertes Risiko für das metabolische Syndrom (hoher Blutzucker, überschüssiges Körperfett um die Taille, hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck, die zusammen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, Diabetes und Schlaganfall), so Richey, der spielerisch hinzufügt:

Und Ihr Hund wird es vielleicht auch zu schätzen wissen.

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Eine beliebte Methode, um zu messen, wie viel Sie gehen, ist die Verwendung eines Fitness-Trackers oder Schrittzählers. Die magische Zahl du jour scheint 10.000 Schritte zu sein, was Lloyd Henry, ein Lauf- und Gehtrainer aus D.C., einen guten Ausgangspunkt nennt.

Mit Fitbit oder anderen Trackern können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Schritte richtig machen. Manche Leute gehen sogar spazieren, wenn ihre Kinder schlafen, sagt Henry. Es zeigt Ihnen auch, dass alles zählt, es summiert sich. Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe, parken Sie weiter weg oder steigen Sie an einer frühen U-Bahn-Haltestelle aus.

Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre 30 Minuten (oder die 10.000 Schritte, die mehr als 30 Minuten sind und ungefähr fünf Meilen entsprechen) nicht in einem Stück erhalten, sondern im Laufe des Tages.

Das Ziel ist es, es zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, sagt Henry, der – wenn er nicht Schrittlänge, Körperhaltung, Fußpositionierung und Intervalltraining unterrichtet – Marathons läuft und an Triathlons teilnimmt.

Apropos Intervalle: Beim Gehen ist generell viel weniger anstrengend als beim Laufen gibt es Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, sobald Sie sich bereit fühlen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, sind Intervalle oder fartlek (Geschwindigkeitsspiel) , sagt Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise.

Fartlek ist eine Art unstrukturiertes Intervalltraining. Sie können es beim Laufen und beim Gehen tun, sagt Bryant.

Diese Art von Intervallen erhöht die Intensität, was zu mehr Kalorienverbrauch und erhöhter Kraft und Geschwindigkeit führt.

Kristen Ciuba, eine Einwohnerin von D.C., die das Gehen als ihre Hauptsportart betrachtet, sagt, dass sie oft Fartleks macht – obwohl sie bis vor kurzem nicht wusste, wie sie genannt wurden –, um die Intensität zu erhöhen.

Normalerweise mache ich dreimal pro Woche etwa 30 Minuten, sagt Ciuba, Direktorin für Ernährungsdienste bei Diet-to-Go.

Sie verwendet auch oft Handgewichte, um die Intensität zu erhöhen.

Richey sagt jedoch, dass er kein Fan von Gewichten beim Gehen ist, da sie die Körperhaltung, den Gang oder das Gleichgewicht beeinträchtigen könnten.

Stattdessen, sagt er, ändern Sie das Tempo und das Terrain.

Sie erhöhen auch die Intensität, indem Sie Hügel und Treppen hinzufügen, sagt er.

Henry stimmt zu und sagt, dass er lieber Widerstandstraining und anderes Crosstraining, insbesondere Oberkörperkraft, in einem vom Gehen getrennten Training machen würde.

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Ich denke, Gewichte beim Gehen stellen ein unnötiges Risiko dar, sagt Henry und schlägt vor, dass die Stufen zum Lincoln Memorial oder der steile Anstieg auf dem Capitol Hill gut für Geländeänderungen sein können.

Aber man kann die Treppen auch einfach zu Hause oder bei der Arbeit machen, sagt Henry.

Studien zeigen jedoch, dass das Gehen trotz der zusätzlichen Intensität nicht vergleichbar zum Laufen in Bezug auf Cardiotraining oder Gewichtsverlust.

In Bezug auf andere gesundheitliche Vorteile – wie die von Richey bereits erwähnten – gibt es jedoch Hinweise darauf, dass das Gehen tatsächlich bevorzugt zu rennen.

Dies wirft die Frage auf: Ist Gehen nur gut für die 80 Prozent – ​​die dekonditionierte Öffentlichkeit – oder kann es denen zugute kommen, die bereits fit sind?

Henry schlägt vor, dass Laufen bei Läufern und Radfahrern mit Verletzungen hilfreich sein kann; Richey sagt, dass Gehen zu einer Einstiegsaktivität für diejenigen werden kann, die mit ihrem Fitnesspfad beginnen, aber später nach etwas Anstrengenderem suchen, wie zum Beispiel Laufen. Bryant empfiehlt das Gehen als eine Form der aktiven Erholung für diejenigen, die sehr fit sind. Aktive Erholung ist eine Möglichkeit, sich körperlich und geistig vorzubereiten – um locker zu bleiben – um sich auf das nächste Training vorzubereiten.

Dann ist da noch der Körper-Geist-Teil.

Als alle anderen im College liefen, begann ich zu laufen, um Sport zu treiben. Ich fand es viel angenehmer, sagt Ciuba. Und ein Teil des Reizes von Bewegung ist emotionales Wohlbefinden und Freude.

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Wie Hippokrates sagte: Gehen ist die beste Medizin des Menschen.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter www.gabriellaboston.com .

Washingtonpost.com

Das MisFis-Archiv Lesen Sie frühere Kolumnen über Fitness in der Gegend von D.C. unter washingtonpost.com/wellness .

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