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Margarine vs. Butter: Die kalten, harten Fette

„Studienquoten halten Margarine für ungesund“, lautete vor einigen Wochen die Schlagzeile einer großen Zeitung. Es bezog sich auf die Butter- und Margarine-Forschung unter der Leitung von Alice H. Lichtenstein, einer Wissenschaftlerin für Herzkrankheiten am USDA Human Nutrition Research Center an der Tufts University. Aber die Schlagzeile habe es falsch verstanden, sagt Lichtenstein. „Ein Streit darüber, ob Stangenmargarine Butter vorzuziehen ist oder umgekehrt, ist völlig irrelevant. Der Punkt ist, dass beide weniger vorzuziehen sind als alle anderen Alternativen auf dem Markt“, womit sie normales Speiseöl, halbflüssige Margarinen, die man aus einer Tube pressen kann, und weiche, streichfähige Margarinen in Dosen meint.

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Alberto Ascherio, ein Epidemiologe an der Harvard School of Public Health, widersprach in einer Übersichtsarbeit, die letzten Monat mit Lichtensteins Forschung im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Er hat kein Problem mit dem Argument, dass Butter und die in ihrer Forschung verwendete Stangenmargarine weniger gesund sind als alle anderen verfügbaren Optionen. Aber er hält die Stabmargarine für die schlechteste Wahl von allen.

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Es kommt darauf an, was ihrer Meinung nach eher zu Herzkrankheiten führt: gesättigte Fettsäuren, die in den höchsten Mengen in Butter enthalten sind, oder Transfettsäuren, die am häufigsten in Stangenmargarine vorkommen.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das die Arterien verstopft, stärker als Transfettsäuren. Es überrascht nicht, dass die mit gesättigten Fetten beladene Butter das LDL-Cholesterin mehr erhöht als jeder andere Brotaufstrich in Lichtensteins Studie, wie auch in anderen. Transfettsäuren, die entstehen, wenn Hersteller Öle härten, um beispielsweise Margarine zu stiften, erhöhen auch das LDL-Cholesterin, aber nicht so stark wie gesättigte Fettsäuren. Sie senken jedoch auch das „gute“ HDL-Cholesterin, das die Arterien frei hält und dadurch den Blutfluss erleichtert. Wie in anderen Forschungen senkte die Stabmargarine in Lichtensteins Studie das HDL-Cholesterin mehr als jeder andere Brotaufstrich und erzeugte damit den ungünstigsten Anteil von HDL im Verhältnis zum Gesamtblutcholesterin. Und darin liegt der Kern der Meinungsverschiedenheit.

Ascherio sagt, es gebe 'viele epidemiologische Daten', die zeigen, dass ein unerwünschtes Verhältnis von 'gutem' Cholesterin zu anderen Cholesterinarten im Blut ein besserer Prädiktor für zukünftige koronare Herzkrankheiten ist als einfach ein hoher LDL-Cholesterinspiegel Margarine mit vielen Transfettsäuren ist die schlechteste Wahl.

Lichtenstein behauptet jedoch, dass die epidemiologischen Ergebnisse nicht schlüssig sind und dass „niemand weiß“, welche der beiden Ausbreitungen eher zu einem Herzinfarkt oder einer anderen Herzkrankheit führt. 'Wir haben noch keine Antwort darauf, ob das Verhältnis einer Art von Blutcholesterin zu einer anderen mehr oder weniger wichtig ist als der LDL-Spiegel selbst', sagt sie. Aus diesem Grund, sagt sie, kann man nicht sagen, dass Transfettsäuren schlechter sind als gesättigte Fettsäuren oder, um es in Bezug auf Lebensmittel auszudrücken, gehärtete Margarine schlechter als Butter ist.

Okay, während die Wissenschaftler in diesem Punkt weiterhin darüber diskutieren, was sollen die Verbraucher tun? Denken Sie zunächst daran, dass diejenigen auf beiden Seiten der großen Margarine-Butter-Trennung empfehlen, weiche Aufstriche zu wählen – und Öle gegenüber Aufstrichen – wann immer möglich. Je weicher das Fett (Öl ist Fett in flüssiger Form), desto weniger gesättigtes Fett und Transfettsäuren enthält es.

Bett. Bad und darüber hinaus

Zweitens, und noch wichtiger, denken Sie daran, dass die Frage Butter vs. Margarine nicht das Hauptanliegen für diejenigen sein sollte, die sich bewusst um eine herzgesunde Ernährung bemühen. Diese Brotaufstriche machen einen kleinen Teil der Fettkalorien aus, die wir insgesamt essen. Den größten Anteil an gesättigten Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung haben Fleisch und Vollmilch-Milchprodukte, von denen Butter nur eine ist. Den größten Anteil an Transfettsäuren haben Backwaren, frittierte Fastfoods und Fertiggerichte wie Schokoriegel, Cracker und andere verpackte Produkte. Die Transfettsäuren in Margarine machen tatsächlich nur ein Viertel bis ein Drittel der Transfettsäuren aus, die wir essen.

Als Lichtenstein mit ihrem Studium begann, war die gesamte Stabmargarine reich an Transfettsäuren. Jetzt sind einige Stabmargarinen erhältlich, die keine Transfettsäuren enthalten (und diese Tatsache auf ihren Etiketten anpreisen).

Während Transfettsäuren im Durchschnitt etwa 2 Prozent der Kalorienaufnahme der Amerikaner ausmachen, konsumieren einige Menschen aufgrund ihres allgemeinen Ernährungsmusters viel mehr – aber nicht aufgrund einer Vorliebe für Margarine. Für jemanden, der 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, machen beispielsweise ein Donut zum Frühstück und eine große Portion Pommes zum Mittagessen 5 Prozent der Gesamtkalorien als Transfettsäuren aus, so Ascherios Papier. Und einige Leute verbrauchen bis zu 8 Prozent ihrer Kalorien als Transfette, bemerkt er. Addieren Sie das zu den 12 bis 13 Prozent der Kalorien, die Amerikaner als gesättigtes Fett zu sich nehmen (das weniger als 10 Prozent unserer Kalorien ausmachen soll), und Sie haben eine Diät, die wirklich hart für das Herz ist.

„Wir müssen diesen ganzen Bereich wirklich relativieren“, sagt Lichtenstein. „Bevor Sie sich Gedanken über Butter im Vergleich zu Margarine machen oder sogar darüber, von welcher Art von Fett Sie mehr essen, ist die erste Priorität, dass die Menschen ihre Essgewohnheiten auf breiter Front betrachten“, sagt sie. „Sie sollten sich fragen, ob sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse haben – und ich meine nicht Pommes“, bemerkt sie.

Wenn Sie sich hauptsächlich auf pflanzlicher Basis ernähren, die nicht nur Produkte, sondern auch Getreide (einschließlich einiger Vollkornprodukte) enthält, haben Sie eine bessere Chance, gesättigte Fette oder Transfettsäuren nicht zu übertreiben.

Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus fettreichen tierischen Produkten wie Burgern und fettigen Fleischstücken, vollfetten Milchprodukten wie Vollmilch, Eiscreme und fettreichem Käse besteht – und wenn es auch viele Fast Foods enthält und verarbeitete Lebensmittel, darunter alles, von Schokoriegeln über Cracker bis hin zu Backwaren – die Aufregung darüber, ob das Fett, das Sie essen, gesättigt ist oder aus Butter oder Margarine stammt, ist Ihnen weit voraus.

Etiketten bieten Hinweise auf die Fette im Inneren

Barhocker für kleine Räume

Schauen Sie sich jedes verpackte Lebensmittel an und das Etikett „Nährwertangaben“ sagt Ihnen, wie viele Gramm gesättigtes Fett es enthält. Was es Ihnen nicht sagt, ist, wie viel Gramm es an Transfettsäuren enthält - die Art, die nicht nur das sogenannte schlechte Cholesterin im Blutkreislauf erhöht, sondern auch das 'gute' Cholesterin senkt. Diese Informationen sind nicht erforderlich.

Forscher auf beiden Seiten der Butter-Margarine-Debatte glauben, dass es an der Zeit ist, Lebensmittelhersteller aufzufordern, Transfettsäuren als separate Einheit aufzulisten oder sie mit gesättigten Fettsäuren in einen Topf zu werfen. Schauen Sie in der Zwischenzeit auf die Zutatenliste. Wenn es die Worte „gehärtetes Öl“ oder „teilweise gehärtetes Öl“ enthält, können Sie sicher sein, dass das Produkt Transfettsäuren enthält, egal ob es sich um Cracker, Schokoriegel, Kuchen in Schachteln, Fernsehessen oder andere Lebensmittel handelt.

Eine Ernährung mit wenig Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren ist laut Experten das ultimative Ziel für die Gesundheit des Herzens. Beide Fette sind praktisch nicht in Obst, Gemüse, getreidebasierten Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und minimal verarbeitetem Getreide sowie in fettfreien Milchprodukten enthalten. Mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut und Fisch haben relativ geringe Mengen.