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Morgen oder Nacht? Mit Essen oder ohne? Antworten auf Ihre Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel werden für bestimmte Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Erkrankungen weiterhin empfohlen, aber sind sie für den durchschnittlichen gesunden Amerikaner notwendig? (iStock)

VonChristy Brissette 5. Februar 2019 VonChristy Brissette 5. Februar 2019

Ob Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel für die Allgemeinbevölkerung notwendig sind, ist umstritten. Nahrungsergänzungsmittel werden weiterhin für bestimmte Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Erkrankungen empfohlen – wie zum Beispiel schwangere Frauen, die Folsäure einnehmen sollten, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern, oder Kinder in Entwicklungsländern, deren Ernährung nicht genügend Vitamin A und Eisen liefert. Jüngste Studien haben jedoch ergeben, dass es nicht genügend Beweise gibt, um dem durchschnittlichen gesunden Amerikaner Multivitaminpräparate zu empfehlen, und dass die Einnahme von bestimmten Vitaminen zu viel Schaden anrichten kann.

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Diese Studien scheinen wenig Einfluss auf die globale Nahrungsergänzungsmittelindustrie zu haben, die laut Daten des Nutrition Business Journal aus dem Jahr 2017 einen geschätzten Wert von 128 Milliarden US-Dollar hat, oder auf die amerikanische Öffentlichkeit. 52 Prozent der Befragten der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2012 gaben an, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden – unverändert gegenüber der Umfrage von 1999-2000.

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Als registrierter Ernährungsberater glaube ich, dass eine nahrhafte Ernährung der beste Weg ist, um eine gesunde Grundlage zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel (wie der Name schon sagt) können als Ergänzung verwendet werden, um einer Person mit bestimmten Mängeln zu helfen, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie aufgrund eines solchen Mangels ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie versuchen, es so einzunehmen, dass es eine optimale Aufnahme fördert. Das Timing von Nahrungsergänzungsmitteln kann kompliziert erscheinen, also lassen Sie uns vereinfachen, wann und warum einige der gängigsten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten.

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Es gibt Diskussionen darüber, ob es am besten ist, Ihre Vitamine morgens oder abends einzunehmen. Die Theorie besagt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Nacht Ihrem Körper hilft, während des Schlafens Nährstoffe zu erhalten, da Sie den ganzen Tag über Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen.

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Jeffrey Blumberg, Professor für Ernährungswissenschaft und -politik an der Tufts University in Boston, sagt etwas anderes. Er schlägt vor, Ihre Nahrungsergänzungsmittel nachts einzunehmen, ist nicht ratsam. Die Verdauung verlangsamt sich während des Schlafs, so dass die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels spät in der Nacht nicht mit einer effizienten Absorption verbunden ist.

Neil Levin, ein klinischer Ernährungswissenschaftler bei NOW Foods, stimmt zu, dass der Morgen für Multivitamine und alle B-Vitamine am besten ist. Multivitamine wirken am besten, wenn sie früher am Tag eingenommen werden, da die darin enthaltenen B-Vitamine den Stoffwechsel und die Gehirnfunktion für einen entspannten Abend oder vor dem Schlafengehen zu sehr anregen könnten, sagt Levin.

Obwohl der Morgen wahrscheinlich ideal ist, hilft es bei Ihren Multivitamin- oder pränatalen / Folsäure-Ergänzungen, wenn Sie sich an die Zeit erinnern werden. Stellen Sie die Ergänzungsflaschen auf Ihre Küchentheke neben Ihre Kaffeemaschine, damit sie Ihr Gedächtnis aufrütteln, wenn Sie nach Ihrer Morgentasse greifen. Oder wenn Ihnen die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zum Mittagessen zusagt, bewahren Sie sie in Ihrer Lunch-Tasche oder Aktentasche auf, damit Sie daran denken, sie einzunehmen.

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Mit Essen oder ohne?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten mit der Nahrung eingenommen werden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie Ihren Magen verstimmen, und um die Verdauung anzuregen und die Aufnahme zu verbessern. Für einige wenige ist es wirklich egal, ob Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen. Auf welche sollten Sie also achten?

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Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen, Magnesium und Fischöl sind die häufigsten Übeltäter für Verdauungsstörungen, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Achten Sie also besonders darauf, diese mit einer Mahlzeit oder einem Snack zu sich zu nehmen.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden besser aufgenommen, wenn Sie sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack einnehmen, die mindestens einen Teelöffel Fett (ca. 5 Gramm Fett) enthält. Das gleiche gilt für Ihr Multivitaminpräparat, das diese Vitamine enthält. Wenn Sie beispielsweise Ihr Multivitaminpräparat zum Frühstück einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Mandelbutter zu Ihren Haferflocken oder Avocado zu Ihren Eiern und Toast essen.

Bei Probiotika schlagen vorläufige Untersuchungen vor, sie mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit einzunehmen, als sie nach dem Essen einzunehmen.

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Blumberg weist darauf hin, dass auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle spielt. Die Flüssigkeitsaufnahme sei besonders wichtig für den Zerfall der Ergänzungstablette oder -kapsel und für die Auflösung von wasserlöslichen Nährstoffen wie Vitamin C und B-Vitaminen, sagt er. Achten Sie also darauf, alle Nahrungsergänzungsmittel mit einem großen Glas Wasser abzuspülen.

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Die wichtigste Ausnahme von der Einnahmeregel für Nahrungsergänzungsmittel sind bestimmte Arten von Mineralstoffen. Levin sagt, dass nur chelatisierte Mineralstoffpräparate ohne Nahrung eingenommen werden können. Chelatbildung tritt auf, wenn ein Mineral an eine Säure gebunden wurde, sodass es nicht auf Ihre Magensäure angewiesen ist, um es abzubauen. Calciumcitrat und Magnesiumglycinat sind die wichtigsten Beispiele. (Wenn dieser Detailgrad überwältigend ist, nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit der Nahrung ein, um Ihre Basis abzudecken.)

Besser zusammen

Einige nährstoffdynamische Duos enthalten Vitamin D zur Förderung der Kalziumaufnahme und Vitamin C zur Förderung der Eisenaufnahme. Deshalb ist die gleichzeitige Aufnahme dieser Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel oder die Anreicherung mit Nahrungsquellen ideal. Ein klassisches Beispiel ist die Einnahme von Eisenpräparaten mit einem Glas Orangensaft, um die resorptionsfördernde Wirkung von Vitamin C zu erhalten.

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Lieber auseinander

Calcium kann die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium durch den Körper beeinträchtigen. Ich empfehle, Kalziumpräparate zu einer anderen Mahlzeit einzunehmen als alle Eisenpräparate oder Ihr Multivitaminpräparat. Beachten Sie auch, dass Ihr Körper Kalzium effektiver aufnimmt, wenn Sie 600 Milligramm oder weniger auf einmal einnehmen. Wenn Sie mehr als das pro Tag einnehmen, sollten Sie die Dosierung in Morgen- und Abenddosen aufteilen.

Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, den Sie neben anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten einnehmen sollten, da er die Aufnahme beeinträchtigt. Ich empfehle, dies vor dem Schlafengehen zu tun, wenn Sie zu dieser Zeit nichts anderes einnehmen.

Muster-Ergänzungsplan

Hier ist ein Beispielplan für die optimale Aufnahme der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel.

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Mit Frühstück

•Multivitamin oder pränatales Multivitamin/Folsäure

•B-Vitamine

•Omega-3s

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• Probiotika

Mit Mittagessen

• Kalzium

•Vitamin-D

Mit Abendessen

• Eisen

• Vitamin C

Vor dem zu Bett gehen

• Ballaststoffzusatz (mit einem großen Glas Wasser)

Wenn es für Sie nicht praktikabel ist, an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Mittagessen oder an anderen Stellen des Tages zu denken, machen Sie sich keine Sorgen. Nehmen Sie Ihr Multivitaminpräparat und alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) zu einer fetthaltigen Nahrung zu sich, halten Sie Kalzium und Eisen getrennt und alles wird gut. Sie werden noch besser dran sein, wenn Sie sich auf nahrhafte Vollwertkost konzentrieren, denn die Wissenschaft legt nahe, dass dies anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln der optimale Weg ist, um Ihre Nährstoffe zu erhalten.

Christy Brissette ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungswissenschaftlerin, TV-Autorin und Präsidentin von 80TwentyNutrition.com . Folge ihr auf Twitter @80twentyrule .

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