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Noch nie in deinem Leben trainiert? Es ist noch nicht zu spät, damit anzufangen – und zu profitieren.

(Illustration von Nathan Asplund für The DNS SO)

VonPlatzhalterbild für Marissa Cruz Lemar 21. Oktober 2019 VonPlatzhalterbild für Marissa Cruz Lemar 21. Oktober 2019

Diana Bridger war 59 Jahre alt und eine selbsternannte engagierte Stubenhockerin, als sie auf einer Geburtstagsfeier ein Foto von sich sah und beschloss, dass sie eine Änderung ihres Lebensstils brauchte. Ich dachte: ‚Ich muss nur umziehen, Fairfax County.‘, Er.,Bewohner sagte. Wenn ich abnehme, super. Wenn nicht, ist das in Ordnung. Aber ich muss mich bewegen, nur für meine Gesundheit.“

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Obwohl sie nie aktiv war, meldete sich Bridger, eine Einzelhandelsgeschäftsführerin, für einen Gruppenfitnesskurs bei Orangetheory an. Ich musste mich zwingen, hineinzugehen, sagte sie. Das Training mit Laufband, Rudergerät und Hanteln war eine Herausforderung. Aber sie war süchtig. Und nach sechs Monaten war sie selbstbewusst genug, um etwas auszuprobieren, was sie schon immer machen wollte: ein 5-km-Rennen. Seitdem hat sie nicht aufgehört zu laufen. Ihr neuer aktiver Lebensstil, sagte sie, habe ihr körperlich und emotional gut getan.

Wenn Sie ein sesshafter Erwachsener sind, wie Bridger es war, erreichen Sie die empfohlenen wöchentlichen Ziele von mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität mag überwältigend erscheinen. Vielleicht denken Sie sogar, dass Sie jahrelanger Inaktivität nicht mehr entgegenwirken können. Aber Bridgers Erfahrung zeigt, was uns die jüngsten Forschungen zeigen: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und die gesundheitlichen Vorteile zu ernten.

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Betrachten Sie eine Studie, die dieses Jahr in . veröffentlicht wurde JAMA-Netzwerk geöffnet die das Aktivitätsniveau von 315.059 Teilnehmern im Alter von 50 bis 71 Jahren zu vier verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Leben untersuchte (15 bis 18, 19 bis 29, 35 bis 39 und 40 bis 61). Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die zuvor inaktiv waren, aber ihre körperliche Aktivität im späteren Erwachsenenalter (40 bis 61 Jahre alt) auf vier bis sieben Stunden pro Woche erhöhten, ein um 35 Prozent niedrigeres Sterblichkeitsrisiko hatten als diejenigen, die inaktiv blieben. Teilnehmer, die bereits aktiv waren und ihr Trainingsniveau bis ins höhere Erwachsenenalter beibehielten, erreichten ein um 29 bis 36 Prozent niedrigeres Risiko. Die Tatsache, dass ältere Erwachsene, die ihr körperliches Niveau beibehalten hatten, und ältere Erwachsene, die neu trainierten, ein vergleichbar geringeres Sterberisiko hatten, deutet darauf hin, dass die Lebensmitte noch nicht zu spät ist, um mit körperlicher Aktivität zu beginnen.

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ZU Studie der Universität Cambridge von 14.599 Erwachsenen im Alter von 40 bis 79 Jahren, die dieses Jahr veröffentlicht wurden, kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Forscher fanden heraus, dass Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhebliche Vorteile für die Langlebigkeit erzielten, indem sie aktiver wurden, unabhängig von ihrem früheren körperlichen Aktivitätsniveau. Diejenigen, die zu Beginn inaktiv waren und auf durchschnittlich 30 Minuten moderater Aktivität pro Tag erhöhten, zeigten ein um 24 Prozent niedrigeres Sterberisiko.

Es gibt eindeutig Vorteile auf allen Aktivitätsebenen, sagte der leitende Forscher Soren Brage, ein leitender Forscher der MRC Epidemiology Unit an der University of Cambridge. Am ermutigendsten ist, dass Sie kein Supersportler sein müssen und es nie zu spät ist. Und die gesundheitlichen Vorteile wurden unabhängig von Body-Mass-Index, Blutdruck oder Cholesterin eines Teilnehmers gesehen. Selbst wenn Sie ein etabliertes Risikofaktorprofil haben, werden Sie immer noch die Vorteile einer steigenden Aktivität ernten, sagte Brage.

Die gesundheitlichen Vorteile, wenn man später im Leben mit dem Training beginnt, erstrecken sich insbesondere auf das Herz und die Muskeln, wie die Forschung zeigt. Ein 2018 Studie der American Heart Association von 61 gesunden, aber inaktiven Erwachsenen im Alter von 45 bis 64 Jahren fanden heraus, dass Teilnehmer, die mit dem Training begannen, in der Lage waren, die kardialen Auswirkungen des sitzenden Alterns umzukehren. Diejenigen, die trainierten, zeigten eine 25-prozentige Verbesserung der Elastizität des linken Ventrikelmuskels des Herzens – der Kammer, die dafür verantwortlich ist, Blut in den Rest des Körpers zu pumpen, sagte Benjamin Levine, Direktor des Institute for Exercise and Environmental Medicine in Dallas. Die Wiederherstellung der Elastizität des Herzens verhindert die Zunahme der Herzsteifheit, die mit der sitzenden Alterung verbunden ist.

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Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Da die Versteifung des Herzens im späten mittleren Lebensalter beginnt, ist es am besten, mit dem Training vor dem 65. Ältere Menschen bekommen eine Herzinsuffizienz nicht, weil ihr Herz aufhört, gut zu pumpen, sondern weil die Herzen hart und steif werden, sagte Levine. Es gibt kein Medikament, das dieses Problem behandelt, daher ist die Prävention durch körperliches Training der Schlüssel.

Was die Muskeln anbelangt, verglichen Forscher der University of Birmingham im Vereinigten Königreich Meistersportler, Männer zwischen 60 und 80, die mindestens 20 Jahre lang mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining auf hohem Niveau absolviert hatten, mit gleichaltrigen Männern, die dies taten keine regelmäßige Trainingsroutine haben. Die Studie, veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie kam in diesem Jahr zu dem Schluss, dass beide Gruppen die gleiche Fähigkeit zum Muskelaufbau als Reaktion auf das Training hatten. In einer Erklärung sagte der leitende Forscher und Dozent Leigh Breen: Unsere Studie zeigt deutlich, dass es egal ist, ob Sie Ihr ganzes Leben lang nicht regelmäßig trainiert haben, Sie können immer noch von Bewegung profitieren, wenn Sie anfangen.

Bridger sagte, Sport habe geholfen, ihre Migräne zu lindern. Ihre Rückenprobleme, darunter Arthritis und ein Bandscheibenvorfall, haben sich ebenfalls verbessert. Stärker zu werden motiviert sie weiterhin, neue Dinge auszuprobieren, darunter längere Renndistanzen (10 km) und Stand-Up-Paddle-Boarding. Ich habe mich nie fit genug gefühlt, um Paddle-Boarding überhaupt zu versuchen, sagte Bridger. Bei einer kürzlichen Seefahrt wusste ich jedoch, dass ich stark genug war, um auf das Brett zu steigen. Ich liebte es!

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Bridger weist die Vorstellung zurück, dass sie etwas Besonderes an sich hat. Ich möchte, dass die Leute mein Alter kennen und dass ich mit [fast] 60 diese Verbesserungen tatsächlich erreichen könnte, sagte sie. Wenn ich es kann, kann es jeder.

Hier sind Tipps für eine sichere und nachhaltige Trainingsroutine.

Beginnen Sie langsam. Etwas Bewegung ist besser als keine, sagte Pedro F. Saint-Maurice, leitender Forscher der JAMA-Studie und Postdoktorand am National Cancer Institute. Wenn Sie von Anfang an keine 30 Minuten pro Tag bekommen, machen Sie langsam Fortschritte und steigern Sie Ihr Training allmählich.

In der AHA-Studie zum Beispiel steigerten die Forscher die Aktivität der Teilnehmer über sechs Monate nach und nach und erreichten schließlich eine nachhaltige Praxis von 30 Minuten Bewegung pro Tag, vier- oder fünfmal pro Woche. Langsam anzufangen ist nicht nur sicherer für einen zuvor inaktiven Körper, sondern hilft auch, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel zu tun.

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Denken Sie über die formale Übung hinaus. Beschränken Sie sich nicht auf strukturierte Workouts. Es ist sehr wichtig, zu versuchen, Aktivität in die tägliche Routine zu integrieren, sagte Brage. In jedem Bereich des Lebens gibt es Möglichkeiten, etwas aktiver zu werden, etwa etwas weiter weg zu parken, häufiger Treppen zu steigen oder den Arbeitstag mit Gehpausen zu ergänzen. Und all diese kleinen Aktivitätsausbrüche summieren sich.

Mischen Sie es. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine Vielzahl von Cardio-, Kraft- und Stretching- sowie moderaten und hochintensiven Trainingseinheiten verwenden. Mehrere Studien zeigen, dass der Beginn des Trainings Auswirkungen auf den ganzen Körper hat, also integrieren Sie alle Aktivitätsarten, um die beste Wirkung zu erzielen.

Stellen Sie einen Partner ein. Das Training mit einem Freund oder Familienmitglied kann Sie motiviert und konstant halten. Bridger zum Beispiel war zunächst eingeschüchtert, um mit dem Laufen zu beginnen, und beschränkte ihre Läufe auf die Nacht, wenn sie niemand sehen würde. Aber als eine Nachbarin erfuhr, dass Bridger zu rennen begann, schlug sie vor, dass sie zusammen laufen. Achtzehn Monate später haben die beiden unzählige Meilen der Ermutigung und Unterstützung geteilt und Bridger hat 18 Rennen absolviert.

Cruz Lemar ist Autor, Berater für Gesundheitskommunikation und begeisterter Läufer. Folgen Sie ihr auf Twitter: @mcruzmissile

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