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Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht für Sie. Wie sie gemacht werden, ist wichtig.

Ah, verarbeitete Lebensmittel. Der Begriff ist zu einer pauschalen Verallgemeinerung für alles geworden, was in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird. Auch meine Ernährungsberatung beinhaltet in der Regel die generelle Aussage, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen und stattdessen frische Lebensmittel zu wählen. Aber dieser Satz vereinfacht wirklich eine komplexere Geschichte.

Natürlich ist es wichtig, wie wir die Lebensmittel verarbeiten. Einige Zutaten können Veränderungen unterliegen – wie zum Beispiel gefroren, fermentiert oder gekeimt – was sie genauso nahrhaft oder nahrhafter macht, als sie es einmal waren. Nicht alle Prozesse sind schädlich. So erkennen Sie den Unterschied.

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Schon mal was von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gehört?

Ein Apfel ist nahrhafter als Apfelmus, und beide sind eine bessere Wahl als Apfelkuchen. Je mehr verarbeitet ein Lebensmittel aus seinem ursprünglichen Zustand ist, desto weniger gesünder wird es. Um leichter erkennen zu können, wie verarbeitet ein Lebensmittel ist, haben Forscher Kategorien für vier verschiedene Gruppen von Lebensmitteln. Notieren Sie sich, was in Ihrem Einkaufswagen – und Ihrem Körper – basierend auf diesen Kategorien:

• Gruppe 1 – Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel: Diese Gruppe umfasst grundlegende Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, Eier, Fleisch und Milch. Wenn Verarbeitung verwendet wird, dient dies der Haltbarkeit, z. B. beim Einfrieren von Gemüse und dem Vakuumieren von Fleisch. Diese Gruppe besteht aus ca. 30 Prozent der Kalorien, die wir essen – aber die Zahl sollte bei diesen nahrhaften Optionen höher sein.

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Überspringen × 30 köstliche Rezepte, die von Gesundheitsexperten genehmigt wurden Fotos ansehenDie Ernährungsberaterin Ellie Krieger, die Mitbegründerin von Nourish Schools, Casey Seidenberg, und die zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten eine Auswahl für alles vom Frühstück bis zum Dessert.Bildunterschrift Diätassistentin Ellie Krieger, Nourish Schools-Mitbegründer Casey Seidenberg und zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten Auswahlmöglichkeiten für Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Dessert. Hier treffen pochierte Birnen auf den heißen Toddy, während die Früchte in einem beruhigenden, mit Honig gesüßten Earl Grey-Tee mit Brandy pochiert werden. Diese Flüssigkeit wird zu einem köstlichen Sirup für ein elegantes Dessert mit komplexem Geschmack reduziert. Das Rezept finden Sie hier. Deb Lindsey/Für das DNS SOWarten Sie 1 Sekunde, um fortzufahren.

• Gruppe 2 – Verarbeitete kulinarische Zutaten: Diese Lebensmittel verstärken den Geschmack von Mahlzeiten und umfassen Olivenöl, Salz, Honig und getrocknete Kräuter. Einige wie Olivenöl sind nahrhafter als andere wie Zucker, aber sie machen nur 3 Prozent unserer Kalorien aus, wenn sie in der einfachen Küche verwendet werden, also sind sie nicht das Hauptproblem.

• Gruppe 3 – Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die einer Verarbeitung unterzogen werden und nur zwei oder drei Zutaten enthalten, fallen in diese Gruppe. Beispiele sind Fischkonserven, gesalzene Nüsse und Sauerteig (fermentiertes) Brot. Wir bekommen etwa 10 Prozent der Kalorien aus diesen Lebensmitteln. Viele dieser Artikel sind nahrhaft und machen es bequemer, zu Hause zu kochen.

• Gruppe 4 – Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel (Gruppen zwei und drei) wie angereichertes Mehl, Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu sich nehmen, Lebensmittelfarbe hinzufügen und sie in ein Pop-Tart geben, erhalten Sie ein ultra- verarbeitete Lebensmittel. Die Lebensmittel dieser Gruppe sind das Ergebnis industrieller Rezepturen von fünf oder mehr meist billigen Zutaten. Diese Lebensmittel liefern fast 60 Prozent unserer Kalorien, aber diese Zahl muss viel niedriger sein. Zusammenfassend sind hochverarbeitete Lebensmittel reich an Zucker, Fett und Salz und es fehlen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Menschen, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel konsumieren, haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit , Hypertonie und hoher Blutzuckerspiegel , die zu Herzerkrankungen und Diabetes führen können. Andere Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind Süßigkeiten, Instant-Suppen, Eiscreme, Frühstückszerealien, Limonade und Hot Dogs.

Bessere Prozesse finden

Joghurt mit Zuckerzusatz oder Käsepulver auf frittierten Kartoffeln sind Beispiele für Prozesse, die einst gesundes Essen in weniger nahrhafte Kost verwandeln. Aber nicht alle Prozesse sind schlecht – manche Formen der Konservierung und Zubereitung von Lebensmitteln sind sehr kluge Ideen. Wenn Sie einige verarbeitete (nicht ultra-verarbeitete) Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen legen, beachten Sie Folgendes:

Gekeimte Lebensmittel sind nahrhaft: Vollkornprodukte und Bohnen sind lebende Samen, und ein wenig Verarbeitung mit dem richtigen Feuchtigkeitsgehalt und der richtigen Temperatur kann sie zum Keimen bringen. Bezüglich gesundheitliche Vorteile , gekeimte Körner und Bohnen sind leichter verdaulich, haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und enthalten mehr Protein, Ballaststoffe und B-Vitamine als ihre nicht gekeimten Gegenstücke. Suchen Sie also nach Vollkornprodukten, Bohnen und Broten, die auf der Verpackung gekeimt sind.

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Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika: Der jüngste Fokus auf fermentiert Lebensmittel wie Joghurt und Kimchi sind wegen der nützlichen Probiotika, die sie liefern. Probiotika unterstützen die Immunsystem , Verstopfung lindern , helfen, einige Arten von zu verhindern Krebs , und werden auf ihre Rolle bei der Verwaltung untersucht Cholesterin und behandeln neurologische Störungen . Möchten Sie mehr Probiotika in Ihre Ernährung aufnehmen? Kaufen Sie Joghurt, Kefir (ein sprudelndes Milchgetränk) und Tempeh (fermentiertes Soja). Oder probieren Sie gekühltes Sauerkraut oder Kimchi – aber nicht die haltbaren. Sie wurden erhitzt oder pasteurisiert, wodurch die Probiotika abgetötet werden.

Tiefkühlkost behält mehr Vitamine: Wenn frisches Gemüse in Ihrem Crisper verwelkt, verwenden Sie stattdessen Tiefkühlkost. Sie sind blanchiert und tiefgefroren, was ihren Nährstoffen nicht abträglich ist. Eigentlich ein Vergleich lernen von frischem vs. gefrorenem Gemüse und Obst zeigte, dass die Vitamine C und E in gefrorenem im Vergleich zu frischem gleich oder höher sind. Also, decken Sie sich mit gefrorener Mango, Grünkohl und Blaubeeren ein. Sie sind großartig in Smoothies!

Meine Ernährungsberatung kommt mit einer überarbeiteten Botschaft. Anstatt alle verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden, erkläre ich die verschiedenen Gruppierungen. Ich empfehle, weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu essen und diese durch frische Lebensmittel und einige leicht verarbeitete (nicht hochverarbeitete) Artikel zu ersetzen.

Die registrierte Ernährungsberaterin Cara Rosenbloom ist Präsidentin von Worte zum Essen , ein Ernährungskommunikationsunternehmen, das sich auf Schreiben, Ernährungserziehung und Rezeptentwicklung spezialisiert hat. Sie ist Mitautorin von Nourish: Vollwertrezepte mit Samen, Nüssen und Bohnen .