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Nüsse und Samen: In den neuen MyPlate-Ernährungsrichtlinien der Regierung

Neues von der Bundesregierung MyPlate-Anleitung zu einer gesunden Ernährung empfiehlt, ein Viertel Ihres Tellers mit Protein zu füllen. Das kann Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte umfassen. Aber Vegetarier, Veganer und diejenigen, die Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung legen, möchten vielleicht einige Nüsse und Samen in diesen Quadranten werfen.

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MyPlate, dessen runder Essteller die Ernährungspyramide ersetzt, hilft Verbrauchern bei der Interpretation der Ernährungsrichtlinien von 2010, die vorschlagen, aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Nüssen und Samen, auszuwählen, um unseren Proteinbedarf zu decken. Das stellt sicher, dass wir den optimalen Nährstoffmix in unserer Ernährung erhalten, da verschiedene Proteinquellen unterschiedliche Kombinationen von Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten und Ballaststoffen auf den Tisch bringen.

Hier passen Nüsse und Samen rein.

Was zählt als Nuss?

-Baumnüsse, einschließlich Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse.

— Erdnüsse und Erdnussbutter (obwohl Puristen sagen würden, dass Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind, zählen sie in den Richtlinien als Nüsse).

— Samen (wie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne). Da ihre Nährwertprofile so ähnlich sind, gelten sie als mit Nüssen austauschbar.

Wusstest du schon?

Trotz ihres Namens gilt die Kokosnuss nicht als echte Nuss und ihr Fleisch enthält nur etwa ein Gramm Protein pro Unze.

Warum sie essen?

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die ungesättigten Fette, die Nüsse im Überfluss enthalten, sind gut für Ihr Herz-Kreislauf-System. Die Food and Drug Administration entschied im Jahr 2003, dass Nüsse eine qualifizierte gesundheitsbezogene Aussage tragen können, dass der Verzehr von 1,5 Unzen pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Und der Prüfbericht des Beratenden Ausschusses für Ernährungsrichtlinien, der die wissenschaftliche Grundlage für die Leitlinien von 2010 liefert, stellt fest, dass ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen enthalten sind, das Gesamtcholesterin und LDL oder schlechtes Cholesterin senken können.

Dieses volle Gefühl: Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Fett in Nüssen hält Sie länger satt als viele andere Snacks, sagt Maureen Ternus, Geschäftsführerin der Internationaler Baumnussrat .

Vitamine und Mineralien: Obwohl die meisten Nüsse ähnliche Nährstoffpakete haben, sagt Ternus, hat jede ihre eigenen Eigenschaften. Walnüsse zum Beispiel sind reich an Omega-3-Fettsäuren, den kardiofreundlichen Fetten, die auch in Kaltwasserfischen wie Lachs vorkommen, sagt Ternus, während Mandeln und Haselnüsse reich an Vitamin E sind (ein Antioxidans, das zum Schutz beitragen kann). gegen Zellschäden und stärken die Immunfunktion). Macadamianüsse haben den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten aller Nüsse, sagt Ternus, während Pistazien und Cashews den niedrigsten Gesamtfettgehalt haben. Wählen Sie Ihre Favoriten und essen Sie eine Mischung daraus, rät Ternus.

Wie viel?

Laut den Richtlinien sollte eine Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, etwa 51 / 2Unzen Protein-Lebensmittel pro Tag. Aber Nüsse werden aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts anders gezählt als andere Proteinquellen: Colette Rihane, Ernährungsberaterin bei der US-Landwirtschaftsministerium, erklärt, dass eine halbe Unze Nüsse eine Unze-Äquivalent von Proteinnahrungsmitteln ist. Wenn Sie also eine volle Unze essen, sind das zwei Unzen-Äquivalente oder etwa ein Drittel des Proteins, das Sie an diesem Tag benötigen. Die Richtlinien weisen darauf hin, dass die übliche US-Aufnahme von Nüssen, Samen und verarbeiteten Sojaprodukten etwa eine halbe Unze pro Tag beträgt.

Die Richtlinien verlangen, dass eine Person, die diese 2.000-Kalorien-Diät einhält, pro Woche etwa vier Unzen-Äquivalente an Nüssen, Samen und Sojaprodukten (eine weitere Proteinquelle, die die Richtlinien manchmal mit Nüssen und Samen zusammenfassen) zu sich nimmt, während ein 2.000-Kalorien-Veganer Diät sollte für ungefähr 15 Unzen-Äquivalente von Nüssen und Samen pro Woche schießen.

Gehe zu ChooseMyPlate.gov um zu erfahren, wie viele Mandeln (12-13), Cashewnüsse (5-6), Walnüsse (4-5 ganze Nüsse) oder andere Nüsse auf eine Portion mit Unzenäquivalent zählen.

Der Nachteil?

Kalorien:Der Nachteil von Nüssen (und Samen) ist, dass sie Unze für Unze kalorienreicher sind als Fleisch, Hühnchen oder Fisch. Eine Unze Walnüsse (das sind 14 Hälften) hat 190 Kalorien; eine Unze gebratene Hähnchenbrust hat 46 Kalorien. Also selbst diese ½-Unze Walnüsse haben 95 Kalorien, doppelt so viel wie Hühnchen. Um Nüsse in Ihre Ernährung zu integrieren, müssen Sie die Portionskontrolle üben, die Kalorien im Auge behalten und sie als Ersatz für andere Proteinquellen verwenden, nicht als Ergänzung. Auf der Suche nach dem größten Protein-Punch für Ihre Kalorien? Probieren Sie Pistazien: Mit 160 Kalorien pro Unze (etwa 49 Kerne) liefern sie laut dem International Tree Nut Council sechs Gramm Protein. Eine Unze Mandeln hat die gleiche Kalorien- und Proteinzahl, aber Sie können nur 23 ganze Nüsse essen.

Natrium:Mit Nüssen und Samen meinen die Richtlinien nicht die salzigen Leckereien, die Sie an Bars naschen. Halte dich an ungesalzene Nüsse oder, für einen gelegentlichen Leckerbissen, an solche, die als leicht gesalzen gekennzeichnet sind.

Allergien:Laut der American Academy of Allergy, Asthma and Immunology haben etwa 1,2 Prozent der US-Bevölkerung eine Baumnussallergie und ungefähr der gleiche Prozentsatz der US-Kinder hat eine Erdnussallergie. Viele Menschen mit Erdnussallergien sind auch allergisch gegen eine oder mehrere Arten von Baumnüssen. Aber viele Menschen wachsen früh im Leben heraus, oft im Alter von 6 Jahren, so die Organisation. Da Nussallergien lebensbedrohlich sein können, sollten Menschen, die sie haben, sich von Nüssen fernhalten und alternative Proteinquellen finden. Wer keine tierischen Lebensmittel isst, kann sich auf Sojaprodukte und Bohnen verlassen, obwohl viele Menschen auch darauf allergisch sind.

Tipps

— Ein Esslöffel Erdnussbutter zählt als Unze-Äquivalent an Protein und hat etwa 95 Kalorien. Achten Sie darauf, zu messen; es ist leicht, auf p.b. über Bord zu gehen! Probieren Sie zur Abwechslung Mandelbutter.

— Suchen Sie im Lebensmittelgeschäft nach vorverpackten 100-Kalorien-Packungen mit Mandeln. Eine Packung ist etwas mehr als die Hälfte (0,63) einer Unze. Oder kaufen Sie Nüsse in großen Mengen und zählen Sie Ihre Portion in einer Plastiktüte in Snackgröße ab.

— Ternus empfiehlt, Nüsse an einem kühlen, trockenen Ort aufzubewahren. Ich bewahre meine alle im Gefrierschrank auf, sagt sie, wo sie bis zu einem Jahr aufbewahrt werden. Wenn Sie sie in der Speisekammer aufbewahren, können sie aufgrund ihres Fettgehalts ranzig werden, sagt sie. Sie bleiben bis zu einem Jahr in Ihrem Gefrierschrank frisch, bemerkt Ternus. Ausnahme: Muschel-Pistazien. Wenn Sie sie im Gefrierschrank aufbewahren, werden sie durch die in den Schalen eingeschlossene Feuchtigkeit schlecht.

- Toasten Sie sie. Toasten bringt mehr Geschmack hervor, ohne die Nährstoffe zu beschädigen, sagt Ternus.

— Rihane schlägt vor, Haferflocken, Joghurt und Gerichten mit braunem Reis oder Quinoa Nüsse hinzuzufügen. Fügen Sie sie zum Salat hinzu, um eine Mahlzeit daraus zu machen, schlägt sie vor. Oder mischen Sie ungesalzene Nüsse oder Samen mit getrockneten Früchten in einem Baggie, um einen Ausflug für einen Snack zu machen. Wie auch immer Sie sie verwenden, achten Sie jedoch darauf, ihre Kalorien in Ihrer täglichen Gesamtmenge zu berücksichtigen, sagt sie.

Mehr: Für Ernährungsnachrichten besuchen Sie den Checkup-Blog, folgen Sie @jhuget auf Twitter und abonnieren Sie den Newsletter.

Nussfreundliche Rezepte

— Apfelmus-Schokoladen-Chips

— Rindfleisch und Kohlpfanne mit Erdnusssauce

— Karotten und Mandeln

— Grüne Bohnen mit Feigen und Walnüssen

Fugenmörtel oder Dichtungsmasse um die Wanne

— Warme Bananeneisbecher mit Frozen Yogurt und Pecan Crisp

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