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Überessen während des Shutdowns? Die Forschung sagt, dass Sie sich nicht selbst verprügeln – versuchen Sie, freundlich zu sein

(iStock)

VonJuli Fraga 10. April 2020 VonJuli Fraga 10. April 2020

Wenn Sie während dieses nationalen Shutdowns nach einem Stück Kuchen, Schokolade oder Eis greifen, sind Sie nicht allein. Lange vor dieser Krise hatten die Amerikaner Schwierigkeiten mit emotionalem Essen. Eine 2013 durchgeführte Umfrage der American Psychological Association ergab, dass 38 Prozent der US-Erwachsenen angaben, im letzten Monat aufgrund von Stress zu viel oder ungesunde Lebensmittel gegessen zu haben, und von diesen Personen gaben 49 Prozent an, dies wöchentlich oder öfter zu tun. Für einen kleineren Prozentsatz der Menschen — 3,5 Prozent von Frauen und 2 Prozent der Männer – Stress-Essen führt zu einer Binge-Eating-Störung, der häufigsten Essstörung in den Vereinigten Staaten.

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Um Essstörungen zu bekämpfen, ob während einer Krise oder nicht, müssen wir verstehen warum Wir essen zu viel, dann unternehmen Sie Schritte, um den Kreislauf aus Angst, Scham und Traurigkeit zu durchbrechen, der die Störung kennzeichnet. Studien haben gezeigt, dass ein Weg, dies zu erreichen, etwas ist, von dem ich denke, dass wir alle besonders profitieren können: Selbstmitgefühl.

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Zuerst müssen wir verstehen, wer zu viel isst und warum. Forscher wissen, dass Menschen, die mit emotionalem Essen und Essattacken zu kämpfen haben, Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, wenn sie mit Konflikten und verstörenden Gefühlen konfrontiert sind – Emotionen, die während einer Pandemie noch stärker vorhanden sind. Diejenigen, die emotional essen, können von Emotionen wie Angst, Scham oder Traurigkeit überwältigt werden, sagte Marcella Cox , ein Psychotherapeut, der sich auf die Behandlung von emotionalem Essen spezialisiert hat. Sich dem Essen zuzuwenden, sei eine Möglichkeit, von diesen unangenehmen Gefühlen abzulenken und mit ihnen fertig zu werden, sagte sie, anstatt sie zu konfrontieren.

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Ein solches Verhalten kann zumindest vorübergehend beruhigend sein. Bei Personen, die zu Essattacken veranlagt sind, setzt übermäßiges Essen Dopamin frei, eine „Wohlfühl-Chemikalie“ im Gehirn, die Freude hervorruft, sagte Jennifer Lombardi, zertifizierte Psychotherapeutin für Essstörungen bei Kaiser Permanente in Stockton, Kalifornien. Aber sobald diese warmen und gemütlichen Gefühle verblassen , Scham tritt wieder auf, ebenso wie der Drang, zu viel zu essen, was zu einem beunruhigenden Kreislauf führt.

Selbstmitgefühl kann diesen Kreislauf auf drei Arten durchbrechen: indem es die Gefühle bestätigt, die zu emotionalem Essen führen, indem es Körper und Geist beruhigt und die mit der Störung einhergehende Scham abbaut.

Wie Selbstmitgefühl unsere Gefühle bestätigt

Auch wenn wir unsere Umstände nicht ändern können, laut Ann Saffy Biasetti , einem klinischen Psychotherapeuten, der sich auf die Behandlung von Essstörungen spezialisiert hat, kann uns selbstgesteuerte Freundlichkeit helfen, unsere Kämpfe zu erkennen und zu akzeptieren.

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Im Moment können diese Kämpfe die Angst um unsere Gesundheit und die Gesundheit unserer Lieben beinhalten, insbesondere älterer oder immungeschwächter Personen; Bedenken hinsichtlich unserer finanziellen Situation; Schwierigkeiten bei der Nahrungsaufnahme; Sorgen darüber, wie sich die Sperrung auf unsere Kinder emotional und pädagogisch auswirkt; und allgemeine Langeweile und Unruhe.

Um ihren Patienten zu helfen, ihre Not zu erkennen, verwendet Biasetti eine Selbstmitgefühlsübung. Ich bitte meine Patienten, eine Hand irgendwo auf ihren Körper zu legen, die sich sicher und beruhigend anfühlt, sagte sie. Als nächstes fordert Biasetti sie auf, tief durchzuatmen und etwas zu rezitieren wie: Aus Fairness ist dies ein Moment des Leidens, und ich erkenne an, wie schwer es ist.

Die eigenen Kämpfe einfach zu bemerken und anzuerkennen, kann sich beruhigen quälende Emotionen , sagte Bisaetti.

Wie Selbstmitgefühl Körper und Geist beruhigt

Der Einsatz von Selbstmitgefühl im Umgang mit Emotionen kann den emotionalen und physischen Stress beruhigen, der ungesundes Essverhalten anheizt, sagte Bisaetti. Betrachten Sie aktuelle Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurden. Für die lernen, 60 britische Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahren, die an Essstörungen litten, füllten eine Reihe von Fragebögen aus, in denen sie nach ihrem Essverhalten, ihrer psychischen Gesundheit und ihrer Neigung zu Selbstkritik und Selbstmitgefühl fragten. Die Hälfte der Studienteilnehmer nutzte eine selbstmitgefühlsgeleitete Meditation, um mit ihren negativen Emotionen umzugehen, während die andere Hälfte eine selbstkritische Strategie anwendete.

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Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen, die die Selbstmitgefühlsübung absolvierten, weniger Lust hatten, zu viel zu essen als diejenigen, die die Meditation nicht beendeten. In einem E-Mail-Interview Lucy Serpell , ein außerordentlicher Professor für klinische Psychologie am University College London und Hauptautor der Studie, sagte: „Es war überraschend und vielversprechend festzustellen, dass eine kurze Selbstmitgefühlsübung die Emotionen der Menschen sowie die Menge, die sie gegessen haben, beeinflussen kann.

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Natürlich wurde diese Studie nicht unter den Umständen durchgeführt, in denen wir uns befinden. Die endlosen schlechten Nachrichten und die wachsenden Sorgen der Coronavirus-Krise können den Körper in die Kampf oder Flug Reaktion, ein stressiger Erregungszustand, der zu Muskelverspannungen und flacher Atmung führen kann. Studien weisen darauf hin, dass dieser Zustand zu übermäßigem Essen sowie Bluthochdruck und psychischen Problemen führen kann.

Forscher haben jedoch herausgefunden, dass selbstgesteuerte Freundlichkeit auch die Flucht-oder-Kampf-Reaktion erleichtern kann. Wenn Personen Wärme und Mitgefühl zeigen, wird der beruhigende Teil des Gehirns aktiviert, sagte Serpell. Und sobald sich der Körper entspannt, beginnt sich der Knoten harter Emotionen zu lösen, was den Menschen hilft, klarer über ihr Essverhalten nachzudenken und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Wie Selbstmitgefühl Scham abbaut

Drittens kann Selbstmitgefühl die Scham, die eine Essstörung hervorruft, sowohl aufdecken als auch in Frage stellen. In einem anderen lernen, Im International Journal of Eating Disorders veröffentlicht, untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen Scham, Selbstmitgefühl und Essstörungen. Laut den Studienergebnissen sagte Scham eine Zunahme des gestörten Essverhaltens voraus, während Gefühle des Selbstmitgefühls das belastende Gefühl milderten.

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Unsere Kultur schafft eine giftige Umgebung, in der Diäten und die Besessenheit von Dünnheit gedeihen können, sagte Lombardi. Und wenn wir alle an Ort und Stelle Schutz suchen, neigen wir vielleicht eher dazu, durch soziale Medien zu scrollen und uns mit anderen zu vergleichen, denen es leichter fällt, gut zu essen und fit zu bleiben als wir. 'Menschen, die mit ihrer Beziehung zum Essen zu kämpfen haben, sehen sich möglicherweise als mangelnde Willenskraft oder betrachten ihr Verhalten als moralisches Versagen', sagte Rachel Cole , ein zertifizierter intuitiver Essberater.

Selbstmitgefühl hingegen ist eine Übung in Scham-Resilienz. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit uns selbst so zu sprechen, wie wir mit einem Freund sprechen würden. Lombardi ermutigt Patienten zum Beispiel, ungefiltert aufzuschreiben, was sie sich selbst sagen könnten, wenn sie einen Strafzettel bekommen. Dann bittet sie sie, sich vorzustellen, diese Dinge laut zu einem geliebten Menschen zu sagen, der den gleichen Fehler gemacht hat.

Diese Übung kann aufzeigen, wie negative Selbstgespräche schlechte Essgewohnheiten aufrechterhalten. Das Umdrehen der Erzählung führt dazu, dass wir uns daran erinnern, dass alle Menschen manchmal Schwierigkeiten haben und dass niemand schlecht ist, wenn er zu viel isst. Selbstmitgefühl kann uns helfen zu erkennen, dass viele Menschen ein Problem mit dem Essen haben, sagte Cole.

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Während Selbstmitgefühlsübungen dazu beitragen können, unseren Wunsch nach übermäßigem Essen zu verringern, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Formen von Essstörungen, wie die Essstörung, oft eine Behandlung durch ein medizinisches Team erfordern, darunter ein Psychotherapeut, ein Ernährungsberater und ein Arzt. Die Nationale Vereinigung für Essstörungen , Psychologie heute und Overeaters Anonym haben Ressourcen, die Ihnen helfen, einen Therapeuten oder eine Selbsthilfegruppe zu finden. Aber Empathie für uns selbst und unsere Kämpfe zu zeigen, von der wir alle jetzt profitieren könnten, ist der erste Schritt zur Heilung.

Juli Fraga ist Psychologin und Gesundheitsjournalistin in San Francisco.

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