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Pandemie-Gewohnheiten: Wie man an den guten festhält und die schlechten loswird

Wenn eine der Pandemiegewohnheiten, die Sie beibehalten möchten, das gemeinsame Abendessen ist, können Sie durch die Online-Bestellung von Lebensmitteln Zeit sparen und sicherstellen, dass die Zutaten in Ihrer Küche sind. (iStock)

VonSunny Fitzgerald 5. April 2021 um 8:00 Uhr EDT VonSunny Fitzgerald 5. April 2021 um 8:00 Uhr EDT

Mit der zunehmenden Einführung von Coronavirus-Impfstoffen wird viel darüber gesprochen, unser Leben vor der Pandemie wieder aufzunehmen. Aber obwohl viele von uns eine solche Rückkehr begrüßen mögen, haben wir im letzten Jahr vielleicht auch Veränderungen vorgenommen – wie zum Beispiel unserer Gesundheit Priorität eingeräumt, neue Familientraditionen geschaffen und neue Fähigkeiten erworben –, die wir gerne weiterführen möchten.

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Während die Welt wieder zu surren beginnt und die Menschen in Büros, Schulen und Stundenpläne zurückkehren, besteht die Gefahr, dass wir in unsere vor der Pandemie begriffenen Wege verfallen. Wir werden mit zwei Gewohnheiten konfrontiert: vor der Pandemie und während der Pandemie. Und wir müssen uns entscheiden, was wir wiederholen wollen, sagte Wendy Wood , ein Forschungspsychologe an der University of Southern California und Autor von Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten . Normalerweise ist es einfacher, gewohnheitsmäßig zu handeln, sodass wir möglicherweise zu dem zurückkehren, was wir vor der Pandemie getan haben.

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Also, überlasse deine Gewohnheiten nicht dem Zufall, sagte BJ Fogg , ein Verhaltensforscher, Gründer und Direktor des Verhaltensdesignlabor , und Autor von Winzige Gewohnheiten . Jetzt, da sich die Dinge zurückverlagern, ist es eine wunderbare Gelegenheit, darüber nachzudenken, welche Gewohnheiten Sie beibehalten und welche neuen Gewohnheiten Sie entwickeln möchten.

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Hier sind einige Ratschläge von Experten, die Ihnen dabei helfen:

Identifizieren oder bekräftigen Sie Ihre Ziele

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ziele aufzuschreiben, und listen Sie dann auf, welche Verhaltensweisen sie unterstützen und welche sie behindern, sagte der Therapeut und Podcast-Moderator für psychische Gesundheit Himmlischer Laster . Wenn Sie sich beispielsweise im letzten Jahr die Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit zum Ziel gesetzt haben, können Sie Verhaltensweisen wie Meditation, Bewegung oder Therapiesitzungen, die Sie während der Pandemie begonnen haben, priorisieren.

Auf der anderen Seite, sagte Viciere, seien Sie bei Ihrem Audit ehrlich und berücksichtigen Sie alle Gewohnheiten, die Sie entwickelt haben, die für Ihre Ziele kontraproduktiv sein könnten, wie z. B. mehr Alkohol zu trinken . Wir wissen oft, dass es Dinge gibt, die für uns nicht funktionieren, sagte Viciere, aber wir erstellen nie einen Plan, um sie zu ändern.

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Und, sagte Viciere, Sie können Erinnerungen hinzufügen: Posten Sie zum Beispiel Ihren Zweck auf Ihrem Spiegel oder dem Sperrbildschirm Ihres Telefons. Es ist leicht, mit dem Tempo der Gesellschaft Schritt zu halten, wenn wir nicht aufpassen.

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Planen und verkleinern

Wenn Sie vorhaben, eine Gewohnheit beizubehalten, schlug Viciere vor, sie so zu behandeln, wie Sie es für die Arbeit oder das Überleben tun würden. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein, so wie Sie es bei einer Besprechung angeben, damit es nicht auf der Strecke bleibt.

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Fogg empfahl, sich Ihre erwartete Routine anzusehen, um Strategien zu entwickeln, wo die gewünschten Gewohnheiten am besten passen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Morgenspaziergang in Ihre Mittagspause verlegen, wenn dieses morgendliche Zeitfenster mit dem Pendeln verbracht wird. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, alles unterzubringen, sagt er, dass Sie es klein machen sollen – eine Strategie, die das Erstellen und Beibehalten gewünschter Gewohnheiten leichter handhabbar macht. Also, machen Sie vielleicht einen 20-minütigen Spaziergang anstelle eines 40-minütigen. Oder vielleicht kann Ihr Familienessen an drei von sieben Tagen statt an allen sieben Tagen stattfinden. Oder versuchen Sie, zwei Minuten statt 20 Minuten zu meditieren.

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Zurücknehmen, selbst wenn die Umstände es erfordern, kann Ihnen helfen, nicht entmutigt zu werden oder aufzugeben, sagte er. Denken Sie darüber nach, diese größere Angewohnheit zu übernehmen und sie in einer winzigen Form am Leben zu erhalten. Und wenn sich in Zukunft die Zeit öffnet, ist die gewünschte Gewohnheit bereits verwurzelt und bereit zu wachsen.

Seien Sie kreativ und realistisch

Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Dinge, für die Sie im letzten Jahr Zeit hatten, in ihrer jetzigen Form nicht möglich sind. Aber, sagte Fogg, ein wenig Nachdenken und Planung kann Ihnen helfen, diese Gewohnheiten zu übertragen.

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Wenn Sie beispielsweise Ihren Tag mit einem Buch, einem Anruf mit einem geliebten Menschen oder einem Sprachstudium begonnen haben, aber diese Zeit brauchen, um sich fertig zu machen und auf dem Weg zur Arbeit zu sein, überlegen Sie, wie Sie diese Gewohnheiten integrieren können eine andere Form: Hören Sie ein Hörbuch, rufen Sie Ihre Eltern an, während Sie das Frühstück vorbereiten, oder unterhalten Sie sich mit Ihrem Französischlehrer auf dem Weg zur Arbeit. Fogg sagte, um sich selbst zu fragen: Was habe ich entdeckt, das für mich befriedigender oder wichtiger ist, als das, was ich mit dieser Zeit zum Pendeln zuvor gemacht habe?

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Und wenn Sie wirklich etwas Ruhe brauchen, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, den Raum zu füllen. Während der Pandemie haben sich viele von uns die Erlaubnis gegeben, die Kultur der Geschäftigkeit nicht mehr zu abonnieren. Bei mehr Stunden im Büro, unterwegs oder zum Beispiel bei Kinderfußballspielen müssen Sie vielleicht akzeptieren, dass einfach nicht für alles Zeit ist.

Gestalten Sie Ihre Umgebung

Wenn Sie eine Gewohnheit bilden oder beibehalten möchten, müssen die Experten laut Experten die Teile so platzieren, dass es so mühelos wie möglich geht. Finde heraus was die auslöser sind mit denen Sie [die gewünschte Gewohnheit] relativ nahtlos ausführen können, sagte Wood.

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Wenn Sie beispielsweise während der Pandemie mit der Zubereitung des Abendessens als Familie begonnen haben und dies weiterhin tun möchten, kann dies bedeuten, dass Sie Lebensmittel online bestellen, um Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass die Zutaten in Ihrer Küche sind. Oder, wenn ein tägliches Joggen von Vorteil war und Sie es in Ihrem Zeitplan einhalten möchten, aber vor Einbruch der Dunkelheit nicht zu Hause sind, bringen Sie Ihre Ausrüstung mit ins Büro und gehen Sie während des Mittagessens in einen nahe gelegenen Park oder, wenn möglich, in ein Firmen-Fitnessstudio oder bevor Sie nach Hause fahren.

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Für Gewohnheiten, die wir beseitigen möchten, empfehlen die Experten, Reibung hinzuzufügen und Hinweise zu entfernen. Ergreifen Sie aktive Schritte, um Ihre Umgebung neu zu gestalten und diese unerwünschten Gewohnheiten zu erschweren, sagte Fogg. Dies können kleine Änderungen sein, z. B. das Platzieren von etwas außer Sichtweite, sei es, Süßigkeiten in einen Schrank zu legen oder eine App von Ihrem Telefon zu entfernen.

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Für diejenigen, die mit einer echten Sucht zu kämpfen haben, raten die Experten dringend, einen Fachmann zu suchen, der sich auf das jeweilige Problem spezialisiert hat.

Integrieren Sie sofortige Belohnungen

Sie haben wahrscheinlich irgendwo gelesen, dass Wiederholung der Schlüssel zur Bildung von Gewohnheiten ist und dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis das Verhalten automatisch wird. Aber Fogg sagte, das sei nicht der Fall.

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Obwohl Forschung im Jahr 2009 von Phillippa Lally und Kollegen am Health Behavior Research Center in London in Diskussionen über die Bildung von Gewohnheiten häufig zitiert wird, sagte Fogg, es zeige eine Korrelation – keine Kausalität – zwischen Wiederholung und der Bildung von Gewohnheiten. Foggs Forschung zeigt, dass es sich nicht um Wiederholungen handelt; Es sind Emotionen, die Gewohnheiten schaffen, sagte er.

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Während Sie eine Gewohnheit ausüben, sagte Fogg, müssen Sie das Positive verstärken. Dies kann bedeuten, kritische Selbstgespräche durch Ermutigung und Feiern zu ersetzen, sagte er. Wenn du zum Beispiel nicht so viele Klimmzüge machen kannst, wie du möchtest, lobe dich selbst für deine Form, Anstrengung und deinen Fortschritt, anstatt dich selbst zu verprügeln.

Sie können auch Belohnungen verwenden. Bei letzterem, sagten die Experten, schiebe es nicht auf. Gewohnheiten bilden sich aus sofortigen Belohnungen, sagte Wood. Wenn Sie also beispielsweise mit dem Training beginnen möchten, reicht es nicht, sich am Ende der Woche etwas zu gönnen. Stellen Sie sicher, dass die Belohnung etwas ist, das Sie während des Verhaltens erleben. Das kann bedeuten, dass Sie Workouts finden, die Ihnen Spaß machen, oder sogar Podcasts anhören oder fernsehen, während Sie sie ausführen.

Betrachten Sie Ihren Kreis

Freunde und Familie können Unterstützung in Form von Rechenschaftspflicht, Verstärkung und Feiern bieten. Manchmal kann es sich wie ein Kampf anfühlen, wenn man versucht, Gewohnheiten zu ändern, besonders wenn viele Menschen [während der Pandemie] isoliert wurden, sagte Viciere. Ich glaube nicht, dass wir dazu bestimmt sind, das Leben allein zu gestalten, und die Unterstützung der Gemeinschaft kann wirklich mächtig sein.

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Wenn Sie keinen Kreis haben, auf den Sie sich verlassen können, empfahl Viciere, sich an einen Therapeuten zu wenden. Organisationen, die die Gemeinschaft in einem bestimmten Bereich fördern, wie z. B. die Reduzierung des Alkoholkonsums; oder Online-Foren, an denen Sie teilnehmen können, ohne private Informationen zu teilen.

Menschen um uns herum können auch die Bildung von Gewohnheiten behindern. Bei der Bewertung von Gewohnheiten, sagten die Experten, müssen Sie wahrscheinlich überlegen, welche Beziehungen Sie beibehalten und welche Sie aufgeben möchten.

Nimm dir ein Herz

Änderungen vorzunehmen und Gewohnheiten beizubehalten kann eine Herausforderung sein. Aber wir alle haben es auf unterschiedliche Weise getan, und dieser Beweis ist eine wichtige Erinnerung daran, wozu wir fähig sind. Das vergangene Jahr zeigt, wie mächtig unser Verstand ist, sagte Viciere. Wir konnten uns drehen, Übergänge schaffen und mit dem Strom schwimmen.

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Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihr erster (oder fünfter) Versuch nicht hält, sagte Fogg. Niemand ist perfekt darin, Gewohnheiten zu schaffen oder zu stoppen. Erwarte nicht, dass du es bist. Es ist eine Fähigkeit, in der Sie sich verbessern können, aber für die meisten Menschen ist es ein Prozess, Dinge auszuprobieren und zu entwerfen und neu zu gestalten und es erneut zu versuchen. Sich selbst zu verprügeln ist kontraproduktiv, und letztendlich, sagte er, ändert man sich am besten, indem man sich gut fühlt, nicht indem man sich schlecht fühlt. Sei nett zu dir.

Fitzgerald ist ein in Honolulu ansässiger Autor, der sich mit Reisen, Kultur, Nachhaltigkeit, Gesundheit und Wellness befasst. Ihre Website ist thisissunny.com .

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