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Eine pflanzliche Ernährung ist laut einem neuen Bericht der beste Weg, um Herzkrankheiten zu vermeiden

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VonWie man Rosenblüte macht 12. August 2021 um 8:00 Uhr EDT VonWie man Rosenblüte macht 12. August 2021 um 8:00 Uhr EDT

Es gibt ständig Streit über die Vorteile verschiedener Diäten, aber ein neuer Bericht, der in Cardiovascular Research veröffentlicht wurde, macht eines klar: Der beste Weg, Herzkrankheiten zu vermeiden, ist der Verzehr von vollwertigen und pflanzlichen Lebensmitteln. Das ist wichtig, denn die Menschen essen sich zu Tode: Laut der Global Burden of Disease-Studie 2017 sind fast 50 Prozent aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen.

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Leider ist die typische amerikanische Ernährung mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt, die billig, lecker, praktisch und schädlich für die Herzgesundheit sind. Und zumindest anekdotisch sind einige von uns während der Coronavirus-Pandemie möglicherweise noch mehr auf solche Lebensmittel angewiesen.

Auf diese Weise zu essen öffnet die Tür für Herzkrankheiten. Überschüssiges Natrium, Zucker, Transfette und hochverarbeitete Lebensmittel können Entzündungen und Insulinresistenz in den Blutgefäßen erhöhen, was zur Förderung von Plaque in den Arterien führt, sagt Michelle Routhenstein, eine Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie in New York City. Plaqueablagerungen in den Arterien können zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

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Gabriele Riccardi, Professor für Endokrinologie und Stoffwechselkrankheiten an der Universität Federico II in Neapel und Co-Autor des neuen Metaanalyse, das 99 Studien umfasste, sagt, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird, wenn die Ernährung weniger Salz, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthält.

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Die Ernährungsforschung unterstützt weitgehend eine vollwertige, pflanzliche Ernährung. Packen wir das aus. Whole bezeichnet Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet wurden. Denken Sie an Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Fisch, Eier, Geflügel und Milchprodukte in ihrer einfachsten Form. Eine Orange, Hähnchenbrust oder Kartoffel sind Beispiele für Vollwertkost, während Limonade mit Orangengeschmack, Chicken Nuggets und Barbecue-Chips ultra-verarbeitete Versionen sind.

Bei einer pflanzlichen Ernährung stammen die meisten Lebensmittel, die Sie essen, aus Pflanzen wie Gemüse, Obst und Bohnen und nicht aus Tieren (Fleisch, Geflügel, Milchprodukte). Die meisten Definitionen von pflanzlich besagen, dass es Flexibilität gibt, einige Fische, Eier, Geflügel, Milchprodukte und Fleisch in die Ernährung aufzunehmen, solange der größte Teil der Nahrung aus Pflanzen stammt. Vegan zu werden (d.h. Sie essen keine tierischen Lebensmittel) ist also keine Voraussetzung.

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Andrew Freeman, ein Kardiologe und Mitbegründer der Nutrition and Lifestyle Work Group am American College of Cardiology, empfiehlt seinen Patienten, sich einer pflanzlichen Ernährung zuzuwenden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, und sagte, er habe erstaunliche Ergebnisse erzielt.

Ich habe Menschen gesehen, deren Diabetes, Angina oder Blutdruck in Remission gehen. Ich habe gesehen, wie Autoimmunkrankheiten verschwinden, wenn man Entzündungen bekämpft, sagt Freeman. Der beste Weg, dies zu tun, ist eine pflanzliche Ernährung, und die Menschen werden besser.

Laurence Sperling, praktizierende präventive Kardiologin und Professorin für präventive Kardiologie an der Emory University School of Medicine in Atlanta, mag pflanzliche Diäten, weil sie langfristig eingehalten werden können. Er erinnert die Patienten daran, dass die griechische Ableitung der Ernährung die Diät was bedeutet eine Lebensweise. Es gibt viele Modediäten, aber sie bringen die Leute zum Scheitern, sagt Sperling. Konzentrieren Sie sich auf einen Plan oder ein Muster, das Sie bis zum Alter von 100 Jahren ausführen können.

Einstieg

Wie kann man eine pflanzenbasierte Ernährung umsetzen? Ein wichtiger Schritt besteht darin, kleinere Mengen an verarbeitetem und rotem Fleisch zu essen. Nach den vorliegenden Erkenntnissen sollte das empfohlene Ernährungsmuster den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einschränken und teilweise durch andere Proteinquellen ersetzen, hauptsächlich Hülsenfrüchte und Nüsse, aber auch Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Eier, sagt Riccardi.

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Ihre Forschung zeigt, dass verarbeitetes und rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, Geflügel jedoch nicht. Für Fleischesser sollte rotes Fleisch eher zweimal pro Woche als täglich geschnitten werden, da die Inzidenz der koronaren Herzkrankheit (KHK) für jede zusätzliche 100 Gramm Fleisch pro Tag um 25 Prozent steigt. Als Ersatz wird mehrmals pro Woche Fisch empfohlen. Bei verarbeitetem Fleisch (Hot Dogs, Schinken, Wurst usw.) sind bereits 50 Gramm pro Tag mit einer bis zu 44-prozentigen Zunahme der KHK-Inzidenz verbunden, daher sollte es kein Grundnahrungsmittel sein.

Die Studie zeigte auch keinen Unterschied in Bezug auf die Herzgesundheit bei Menschen, die ein paar Mal pro Woche entweder fettarme oder vollfette Milchprodukte (Käse und Joghurt) zu sich nahmen. Wählen Sie also, was Ihnen am besten schmeckt. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, sind sie für eine gesunde Ernährung nicht unbedingt erforderlich. Achte nur darauf, dass du genug bekommst Kalzium und Vitamin-D. aus milchfreien Quellen, da diese Nährstoffe für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Das Landwirtschaftsministerium Mein Teller Programm bietet einen Ansatz für eine herzgesunde, pflanzliche Ernährung. Sie empfiehlt, dass bei jeder Mahlzeit die Hälfte der Nahrung auf Ihrem Teller aus Gemüse und Obst (Pflanzen) besteht, ein Viertel aus Getreide (Pflanzen) und das restliche Viertel aus proteinreichen Lebensmitteln (tierisch oder pflanzlich). Wenn Sie diesem Ernährungsmuster folgen, erhalten Sie automatisch 75 Prozent Ihrer Mahlzeit aus Pflanzen. Das ist pflanzliches Essen. Andere Beispiele für eine pflanzliche Ernährung sind die Mittelmeer-, DASH-, TLC- oder Portfolio-Pläne.

Können andere Diäten herzgesund sein?

Wenn Sie bereits einen Diätplan haben, der für Sie funktioniert, können Sie ihn möglicherweise anpassen, um die Herzgesundheit zu fördern. Ein kohlenhydratarmer Plan kann in herzgesunde Parameter passen, solange er reich an Gemüse, Fisch, Geflügel, Nüssen und Olivenöl ist.

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Kohlenhydrate sind nicht böse, sagt Sperling, der hochwertige Kohlenhydrate aus Gemüse, Bohnen und Vollkorn statt aus zuckerhaltigem Soda empfiehlt. Kohlenhydrate sind das Grundnahrungsmittel vieler Bevölkerungsgruppen, die sich gesund ernähren, aber [diese Bevölkerungsgruppen] trainieren auch und haben nicht so viele ungesunde Lebensmittelumgebungen wie wir.

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Die beliebteste kohlenhydratarme Diät ist die fettreiche Keto-Diät, und Freeman sagt, dass es einige positive Daten gibt, die darauf hindeuten, dass die Ketonproduktion eine gute Sache für den Körper sein könnte.

ZU Überprüfungsstudie 2020 Er führte mit Sperling und anderen Kollegen durch, dass die Keto-Diät helfen kann, den Blutdruck, den Blutzucker und den Triglyceridspiegel zu senken, was gut ist. Es kann jedoch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen bei manchen Menschen erhöhen könnte. Die Forschung läuft.

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Die Frage ist: Wie kommt man dorthin? fragt Freeman nach Ketose, dem Stoffwechselzustand, in dem sich Ihr Körper befindet, wenn er Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt. Er glaubt nicht, dass der Verzehr von Butterstücken oder in Speck eingewickelten Jakobsmuscheln die Antwort ist, da diese Lebensmittel mit verschlechterten kardiovaskulären Ergebnissen in Verbindung gebracht werden und die Umwelt belasten.

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Wenn Sie eine Keto-Diät einhalten möchten, treffen Sie eine intelligente Lebensmittelauswahl, die Meeresfrüchte, Geflügel, Gemüse, Nüsse, Samen, Joghurt, Avocado und gesunde Öle anstelle von viel rotem Fleisch und Butter umfasst.

Ich habe gesehen, dass LDL-Cholesterin aufgrund von Keto-Diäten von den Charts abweicht, fügt Sperling hinzu, der sagt, dass die Keto-Diät nur in voller Diskussion mit Ihrem klinischen Team versucht werden sollte. Es ist für Menschen nicht möglich, gesund in der Ketose zu bleiben, bis man 100 Jahre alt ist, sagt Sperling. Es ist eher ein Werkzeug zur schnellen Gewichtsabnahme als eine langfristige Diät.

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Das intermittierende Fasten sieht Freeman als einen ergänzenden Ansatz zur pflanzlichen Ernährung. (Intermittierendes Fasten beim Essen; der beliebteste Plan sieht acht Stunden vor, in denen Sie kalorienreiche Speisen und Getränke zu sich nehmen können, und täglich 16 Stunden Fasten.) Er empfiehlt Ihnen, nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, die hauptsächlich aus Pflanzen bestehen. den ganzen Tag während der Fastenzeit.

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Gegenwärtige Studien schlagen vor, dass intermittierendes Fasten selbst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Verbesserung der Gewichtskontrolle, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes verringern könnte. Daher lohnt es sich, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Realistische Änderungen vornehmen

Obwohl es einfach ist, Amerikanern zu empfehlen, mehr Pflanzen zu essen, ist es realistisch, wenn viele Amerikaner die Empfehlungen für Gemüse, Obst und Vollkorn nicht erfüllen? Veränderung muss mit kleinen Schritten beginnen.

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Obwohl all diese Änderungen am Anfang überwältigend sein können, empfehle ich dringend, nicht von 0 auf 100 zu gehen, sagt Routhenstein, der empfiehlt, sich auf zwei oder drei Änderungen gleichzeitig zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie sie beibehalten. Ich finde auch, dass wir uns auf all die guten Dinge konzentrieren, die wir haben kann Essen ist in diesem Übergang einfacher.

Beginnen Sie vielleicht damit, Bohnen zu Ihrem wöchentlichen Menü hinzuzufügen, eine Dose Soda gegen Wasser auszutauschen oder eine Portion Gemüse zu Ihrem Abendessen hinzuzufügen. Von dort aus kannst du bauen. Am Ende ist die beste Diät für die Herzgesundheit reich an pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie leicht erreichen, sich leisten und genießen können, damit Sie langfristig dabei bleiben können.

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Die registrierte Ernährungsberaterin Cara Rosenbloom ist Präsidentin von Wörter zum Essen und ist spezialisiert auf Schreiben, Ernährungserziehung und Rezeptentwicklung. Sie ist Mitautorin von Nahrung zum Wachsen .

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