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Auf der Suche nach einer Alternative zu Sojasauce? Gesündere Gewürze und wie man sie verwendet.

Tahini, das aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird, kann Erdnussbutter ersetzen. (iStock)

VonCasey SeidenbergMitwirkender 20. März 2019 VonCasey SeidenbergMitwirkender 20. März 2019

Gewürze sind der Weg des faulen Mannes zu einer leckeren Mahlzeit. Das langweiligste gegrillte Hähnchen wird mit einer robusten und würzigen Barbecue-Sauce oder vielleicht noch besser einer reichhaltigen und cremigen Erdnusssauce verwandelt. Und welches Kind mag Ketchup nicht gut, alles? Doch nicht alle Gewürze sind gleich. Traditioneller Ketchup ist voller Zucker und traditionelle Mayonnaise ist mit ungesunden Fetten beladen. Senf, Relish und Sojasauce enthalten oft viel Natrium.

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Wie also sollten Sie Gewürze verwenden, um den Geschmack einer Mahlzeit zu verstärken, ohne zu viele unerwünschte Zutaten, Zucker oder Salz hinzuzufügen? Beginnen Sie damit, Ihren Kühlschrank mit den unten besprochenen gesünderen Gewürzen zu füllen; Sie werden nicht nur ohne unerwünschte Zutaten hergestellt, sondern sind auch zuckerarm. Viele bieten sogar zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

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Noch ein Tipp: Halten Sie sich an entsprechende Portionsgrößen. Ich kenne viele Kinder und auch Erwachsene, die statt der empfohlenen Portion eines Esslöffels eine Vierteltasse Ketchup auf einen Burger gießen. Ein Esslöffel Ketchup enthält satte vier Gramm Zucker (fast so viel wie in einem Oreo-Keks), also stellen Sie sich vor, was diese ¼ Tasse mit Ihrem Blutzucker macht.

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Hier sind Alternativen zu einigen alten Gewürz-Standbys.

Tahini statt Erdnusssauce

Die Fakten: Erdnusssauce kann viel Zucker enthalten. Tahini ist in seiner einfachsten Form gemahlene Sesamsamen. Es enthält 5 Gramm Protein, zusammen mit Kalzium, Eisen, B-Vitaminen und Magnesium in einer Portion von zwei Esslöffeln, was es zu einem nährstoffreichen Gewürz macht.

Marken zum Ausprobieren: Artisana, Soom, Kevala. Vermeiden Sie Marken mit zugesetzten Ölen, Zusatzstoffen oder Zucker.

Wie benutzt man: In Salatdressings, Dips oder Aufstriche wie Hummus schlagen. Auf gebratenes Gemüse träufeln, für mehr Protein zu Smoothies hinzufügen oder zu Brownies und Gemüseburgern backen.

zuckerarme Barbecue-Sauce

Die Fakten: Viele Barbecue-Saucen, insbesondere die süßen und mit Honiggeschmack, enthalten in jeder Portion mit zwei Esslöffeln viel Zucker (10 bis 13 Gramm) und Natrium (280 bis 350 mg). kommt es auf den würzigen und doch süßen Geschmack dieses beliebten Gewürzes an?

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Marken zum Ausprobieren: Die New Primal Barbecue Sauce wird aus nahrhafter Knochenbrühe hergestellt und enthält nur fünf Gramm Zucker pro Portion und etwas weniger Natrium als herkömmliche Marken. Primal Kitchen Classic Barbecue Sauce hat viel weniger Natrium und auch weniger Zucker, mit nur zwei Gramm pro Portion.

Wie benutzt man: Marinieren Sie Fleisch, verteilen Sie es auf einem Sandwich oder verwenden Sie es als Dip.

Tamari oder flüssige Aminos statt Sojasauce

Die Fakten: Sojasauce hat Gluten und ist oft reich an Natrium. Personen, die gegen Soja allergisch sind, sollten es nicht konsumieren. Tamari ist eine glutenfreie Version von Sojasauce, und die natriumarme Variante schmeckt genauso gut. Liquid Aminos ist ein glutenfreies Würzmittel auf Sojabohnenbasis. Kokos-Aminos sind keine Sojabohnen-Option, die aus dem Saft eines Kokosnussbaums stammen.

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Marken zum Ausprobieren: San-J Reduziertes Natrium Tamari, Braggs Liquid Aminos, Coconut Secret Organic Coconut Aminos.

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Wie benutzt man: Verwenden Sie Tamari wie normale Sojasauce. Für eine salzige, herzhafte Note die Aminosäuren auf Sushi, gebratenes Gemüse, Salate und Fleisch träufeln.

Kimchi oder Sauerkraut statt Krautsalat

Die Fakten: Krautsalat mit Mayonnaise kann viel Fett und Kalorien enthalten. Kimchi und Sauerkraut sind weniger kalorienreich und helfen als fermentierte Gewürze, Ihre Nahrung zu zersetzen und Ihnen dabei zu helfen, ihre Nährstoffe aufzunehmen.

Marken zum Ausprobieren: Hex Ferments, Schwiegermutter, Mama O. Der Union Market in Washington beherbergt No 1 Sons, der eine große Auswahl an eingelegten und fermentierten Lebensmitteln verkauft.

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Wie benutzt man: Fügen Sie einen Löffel zu jeder Mahlzeit hinzu. Nur ein wenig wird eine Menge Geschmack und gesundheitliche Vorteile bieten.

Niedriger chemischer Sriracha und natriumarmer Harissa

T er fakten: Traditionelle Sriracha und scharfe Saucen enthalten oft Zucker und chemische Konservierungsstoffe. Harissa kann reich an Natrium sein.

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Marken zum Ausprobieren: Schwache Knie Sriracha, Sky Valley Sriracha, die Chile-Soßen der Schwiegermutter, Mina Harissa.

Wie benutzt man: Würzen Sie Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Sandwiches, Gemüse und Reisgerichte. Harissa ist köstlich in Suppe eingerührt.

Nährhefe statt Parmesankäse

Die Fakten: Parmesankäse ist reich an Natrium (was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass wir ihn alle so gerne mögen!), mit 780 mg pro 2 Unzen Portion, und viele Menschen vermeiden oder beschränken Milchprodukte aufgrund ihrer potenziell entzündlichen Wirkung. Nährhefe – die deaktiviert ist – verdient ihren Namen, weil sie voller Nährstoffe ist. Es ist ein komplettes Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren; Ein Esslöffel enthält 2 Gramm Protein. Es liefert auch B-Vitamine, Zink und Selen.

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Marken zum Ausprobieren: Bobs Rote Mühle, JETZT.

Wie benutzt man: Anstatt geriebenen Parmesan auf ein Gericht zu streuen, probieren Sie Nährhefe und staunen Sie über den vergleichbaren Geschmack. Hervorragend zu Salaten, Nudeln, Gemüse, Ofenkartoffeln, Eiern und Suppen.

Andere würzige Gewürze zum Probieren

Sofrito: In der traditionellen spanischen und lateinamerikanischen Küche üblich, ist Sofrito eine Mischung aus fein gehacktem Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer und Tomaten, die in Olivenöl gekocht werden. Er schmeckt köstlich zu Fleisch, Fisch, Garnelen und in Reisgerichten.

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Miso: Verwenden Sie diese fermentierte Mischung aus Sojabohnen, Salz und Getreide (es gibt glutenfreie Optionen), um Gemüse zu glasieren, Fisch zu bestreichen, Fleisch zu marinieren, in ein Salatdressing zu geben, zu einem Burger hinzuzufügen oder Mayonnaise unterzumischen; Miso verleiht allem einen Umami-Geschmack.

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Wasabi: Reiben Sie diese japanische Meerrettichpaste vor dem Kochen auf Fisch oder Fleisch, werfen Sie sie in Salatdressings, mischen Sie sie in Mayonnaise oder fügen Sie sie zu Teufeleiern, Hummus, Guacamole, Kartoffelpüree und natürlich Sushi hinzu.

Pesto: Hergestellt aus Knoblauch, einem Blattgrün wie Basilikum oder Rucola, Nüssen wie Pinienkernen oder Walnüssen, Olivenöl, Salz und traditionell Parmesankäse verleiht diese italienische Sauce Pasta, Hühnchen, Fleisch, Fisch, Sandwiches, Pizza und Gemüse Geschmack.

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