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Sollten Sie Proteinpulver verwenden? Es ist kompliziert.

VonGabriella Boston Gabriella Boston Folgen 3. Oktober 2017

Dachten Sie, Proteinpulver und Proteinshakes wären nur die Domäne der Arnold Schwarzeneggers und Dwayne the Rock Johnsons der Welt?

Heutzutage werden Proteinshakes und -pulver von unterschiedlichsten Personengruppen verwendet, die zumindest physisch nicht unterschiedlicher sein könnten: Spitzensportler, postoperative Patienten, ältere Menschen, zeitarme Typ-A-Patienten und schnell wachsende Teenager.

Wieso den? Weil Protein an und für sich der Schlüssel zur Heilung und Wiederherstellung des Körpers ist (nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Knorpel und Blut) – sei es durch hohe Trainingsbelastung oder durch medizinische Eingriffe wie Operationen oder Bestrahlungen. Aber das bedeutet nicht, dass wir alle ausgehen und Wannen mit Pulver kaufen sollten. Wie bei jedem Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gibt es Vor- und Nachteile, und es lohnt sich, sich weiterzubilden.

Pro: Pulver können schneller und einfacher sein als Lebensmittel

Warum greifen ältere Menschen zu Proteinshakes und -pulvern? Ältere Amerikaner – sie sind eine Bevölkerungsgruppe, die Muskeln verliert und dennoch oft nicht viel Appetit hat, sagt Carole Havrila, Ernährungsberaterin und zertifizierte Onkologie-Spezialistin am Gesundheitssystem der University of Virginia. Es ist einfacher für sie, ihre Kalorien und ihr Protein zu trinken.

Andere Gruppen, die von Proteinpulvern profitieren können, sind schnell wachsende und beschäftigte Teenager (sie können einen Shake nehmen und gehen – besser als ein Schokoriegel) und Sportler.

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Muskelaufbau erfordert Planung. Idealerweise isst man alle drei Stunden, und das Timing ist besonders wichtig direkt nach dem Training, sagt Havrila. Hier kommt der Reiz von Pulvern ins Spiel.

Sportler können nicht fünf- oder sechsmal am Tag in eine hausgemachte Mahlzeit zum Sitzen passen, sagt Elizabeth Brooks, eine Personal Trainerin in D.C.

Man sieht Leute mit ihren Proteinshakes im Fitnessstudio herumlaufen, sagt Brooks, ein ehemaliger Bodybuilder. Es ist ihre Art, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu erhalten.

Nachteil: Ihnen fehlt das Nährstoffgleichgewicht

„Ist es besser, sich mit Vollwertkost zu ernähren? Absolut“, sagt Rebecca Mohning, Ernährungsberaterin in der Gegend von Washington und Inhaberin von expertnutrition.net . Vollwertkost enthält oft Ballaststoffe, die das Verdauungssystem regulieren, und Vitamine, die das Immunsystem stärken, und echte Lebensmittel sind im Allgemeinen ausgewogener – sie haben von allem ein bisschen. (Eine Tasse brauner Reis zum Beispiel enthält Ballaststoffe, Proteine, Kalium und Vitamine.)

Vollwertkost konzentriert sich nicht wie Proteinpulver auf einen Nährstoff, sagt Mohning.

Ein weiterer Nachteil von Proteinshakes ist, dass sie sich anfangs möglicherweise nicht sättigend anfühlen, da sie flüssig sind, und dazu führen können, dass manche Menschen zu viele Kalorien zu sich nehmen. Und zu viel Protein selbst kann den Nieren schaden (Protein wird durch die Nieren verarbeitet; Mohning empfiehlt, mehr Wasser zu trinken, wenn Sie Ihr Protein im Allgemeinen erhöhen, um die Nierengesundheit zu verbessern).

Pro: Sie bieten fleischlose Optionen für Protein

Vegetarier und Veganer können es schwer haben, ihre tägliche Proteinmenge durch normale Nahrung zu bekommen, und Proteinpulver bieten Optionen. Molke ist der Goldstandard. Es ist ein vollständiges Protein, sagt Mohning, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Und was ist mit den Veganern da draußen? (Molke wird aus Milch gewonnen.) Soja galt früher als die beste Alternative, ist aber bei vielen Menschen aufgrund von . in Ungnade gefallen mögliche Nebenwirkungen (Medikamenteninteraktionen, Bluthochdruck, Hormonveränderungen). Stattdessen schlägt Mohning Veganern Hanf-, Reis- und Erbsenprotein vor. Versuchen Sie nach Möglichkeit eine Kombination mehrerer pflanzlicher Pulver, um so viele Aminosäuren wie möglich aufzunehmen.

Havrila fügt hinzu, dass Sie, bevor Sie sich für eine Art oder Marke eines großen – oft teuren – Behälters entscheiden, eine kleine Portion eines bestimmten Proteinpulvers in Päckchengröße probieren sollten, um zu sehen, ob der Geschmack und die Textur angenehm sind. Whole Foods zum Beispiel verkauft kleine Päckchen.

Die Empfehlung eines Proteinpulvers ist wie die Empfehlung von Schuhen, sagt Brooks. Sie müssen sie anprobieren und sehen, was Ihnen gefällt.

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[ Machen Sie sich bereit für Erbsenmilch. Es schmeckt nicht nach Erbsen und ist nicht einmal grün. ]

Contra: Fragwürdige Qualität

Nahrungsergänzungsmittel werden anders klassifiziert als Lebensmittel, und die Food and Drug Administration führt keine unabhängigen Überprüfungen von Nahrungsergänzungsmitteln durch, bevor sie auf den Markt kommen. (Es hat die Befugnis, diese Produkte aus den Regalen zu nehmen, wenn sie sich als unsicher herausstellen oder falsche Behauptungen aufstellen.) Sie können Zusatzstoffe enthalten, die Sie nicht brauchen, sagt Havrila, und riesige Mengen an Vitaminen, über die ich mir Sorgen machen würde .

Zu viele Vitamine können zu Übelkeit, Haarausfall und Nervenschäden führen.

Darüber hinaus sagt Havrila, sie kenne Fälle, in denen Schwermetalle, Koffein und sogar Steroide in Pulvern gefunden wurden. Und weniger besorgniserregend, aber dennoch bemerkenswert: In Pulvern finden sich häufig hohe Mengen an Zucker oder Zuckeralkoholen, die Blähungen verursachen können.

Aber es gibt viele gute Marken, und wenn Vollwertkost keine Option ist, schlagen Havrila und Mohning vor, nach Proteinpulvermarken zu suchen, die von Drittorganisationen wie Consumer Lab und NSF International getestet wurden.

Die letzte Schaufel

Was ist also zum Mitnehmen? Benötigen Sie Proteinpulver? Wenn Ihre tägliche Proteinzufuhr – die Regierung empfiehlt etwa 50 Gramm pro Tag – wird durch Vollwertkost erreicht, dann wahrscheinlich nicht. (Mohning empfiehlt tatsächlich 0,55 Gramm Protein pro Pfund für ältere Menschen, etwa 80 Gramm für eine ältere Person, die 150 Pfund wiegt, und bis zu 0,85 Gramm Protein pro Pfund für Kraft- und Leistungssportler, was übersetzen würde in 170 Gramm Protein für einen Kraftaufbau-Athleten, der 200 Pfund wiegt.)

Dennoch kann die Notwendigkeit, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, ein Argument für einen morgendlichen Proteinshake sein (15 bis 20 Gramm Protein für den Start in den Tag). Eine Tasse Kaffee und ein Toast enthalten etwa 3 bis 5 Gramm Protein.

Das ist so eine Grab-and-Go-Kultur, sagt Havrila. Proteinpulver sind ein Beispiel dafür – sie sind schnell und einfach.

Boston ist Fitnesstrainer und freiberuflicher Autor. Sie ist zu finden unter gabriellaboston.com .

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