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Einige Trainer propagieren HIIT als den besten Weg, um Bauchfett zu verbrennen. Das sagt die Wissenschaft.

(iStock)

VonPam Moore 15. Dezember 2020 um 8:00 Uhr EST VonPam Moore 15. Dezember 2020 um 8:00 Uhr EST

Ob Sie ein Sixpack als Ziel oder ein Getränk betrachten, ist nebensächlich, wenn es um zusätzliches Fett an Ihrer Taille geht. Abdominale Adipositas – überschüssiges Bauchfett – ist unabhängig vom Body-Mass-Index mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden.

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Aber obwohl die Trainingsgemeinschaft seit langem weiß, dass es unmöglich ist, ein Training zu erkennen, um an jeder Stelle Ihres Körpers Zentimeter zu reduzieren, haben einige Trainer hochintensives Intervalltraining (HIIT) als den besten Weg angepriesen, um Bauchfett zu bekämpfen. Das Training, das kurze intensive Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pausen umfasst (denken Sie an 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus), kann nur 20 Minuten dauern. Bevor Sie jedoch beginnen, Burpees und Hampelmänner mit Erholungsintervallen abzuwechseln, schauen wir uns diese Behauptung genauer an.

Der magere auf Fett

Um die Rolle von HIIT für Gesundheit und Langlebigkeit zu verstehen, müssen Sie zunächst verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind.

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Zwei Arten von Bauchfett, subkutanes Fett und viszerales Fett, sammeln sich in Ihrem Bauch an, aber sie sehen und verhalten sich sehr unterschiedlich. Subkutanes Fett wird direkt unter der Haut gespeichert, sagt Tom Holland, ein in Connecticut ansässiger Sportphysiologe und Fitnessberater.

Es ist jedoch viszerales Fett, um das Sie sich Sorgen machen sollten. Eingebettet tiefer in Ihren Bauch, neben Ihren Organen, ist es fast wie ein endokrines Organ, das ernsthafte Gesundheitsrisiken birgt, sagt Holland.

Im Gegensatz zu Bauchfett ist viszerales Fett stoffwechselaktiv, sagt der Endokrinologe Reshmi Srinath, Direktor des Gewichts- und Stoffwechselmanagementprogramms am Mount Sinai Hospital. Es produziert Moleküle, die als Adipokine bekannt sind und Entzündungen in verschiedenen Organsystemen verstärken können. Eine solche Entzündung ist mit chronischen Erkrankungen wie Insulinresistenz, höheren Glukosespiegeln, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleber verbunden.

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Ihre Taillenmessung ist im Allgemeinen ein genauer Indikator für überschüssiges viszerales Fett und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken. Laut Srinath, die für Endokrinologie und Fettleibigkeit zertifiziert ist, haben Frauen mit einer Taillenweite von 35 Zoll oder mehr und Männer mit einer Taillenweite von 40 Zoll oder mehr ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Hyperlipidämie und obstruktive Schlafapnoe.

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Aber obwohl ein größerer Taillenumfang und überschüssiges viszerales Fett im Allgemeinen Hand in Hand gehen, ist dies nicht immer der Fall, sagt Holland. Laut Evan Jay, Arztassistent und Sporttrainer bei Redefine Healthcare in New Jersey, haben einige dünne Menschen, die kein zusätzliches Gewicht in ihrem Bauch zu tragen scheinen, viszerales Fett. Inzwischen gibt es Menschen mit größeren Taillen, die kein überschüssiges viszerales Fett haben.

Die einzige Möglichkeit, mit Sicherheit zu wissen, welche Art von Fett Sie in Ihrem Bauch tragen, ist die Bildgebung, die laut Srinath in der klinischen Praxis normalerweise nicht durchgeführt wird. Stattdessen wird Ihr Arzt zusätzlich zum Taillenumfang klinische Marker notieren, die auf viszerale Adipositas hinweisen, sagt Jay. Dazu gehören niedriges HDL-Cholesterin, hohe Triglyceride, Bluthochdruck und hoher Nüchternblutzucker, die alle mit einem Überschuss an viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden.

HIIT zur Rettung?

Kann HIIT Bauchfett reduzieren? Die Antwort ist ja, laut a 2018 Metaanalyse , die 39 Studien mit 617 Probanden untersuchte. HIIT reduzierte signifikant die Gesamt- (p = 0,003), abdominale (p = 0,007) und viszerale (p = 0,018) Fettmasse, so die Autoren der Studie. Was die Autoren nicht sagten, ist, dass HIIT Fett besser reduziert als andere Trainingsformen. Und tatsächlich haben Studien keinen Unterschied im Fettabbau zwischen HIIT und kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität gefunden Laborversuche oder in die wahre Welt .

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Aus klinischer Sicht gibt es wirklich keinen Unterschied zwischen HIIT und moderatem Training, sagt Srinath. Der wahre Vorteil von HIIT, fügt sie hinzu, sei seine Effizienz.

Holland stimmt zu. Die wahre Schönheit eines HIIT-Trainings, sagt er, ist, wie wenig Zeit es im Vergleich zu mäßiger Intensität braucht, wie zügiges Gehen, gemütliches Schwimmen oder Radfahren auf einer ebenen Fläche in einem Unterhaltungstempo. Wenn man sich viele Studien ansieht, fügt er hinzu, dass man mit hochintensivem Intervalltraining in der Hälfte der Zeit die gleichen Ergebnisse erzielt. Und das, sagt er, helfe den Leuten, ihre Routine beizubehalten. Er erklärt: „Hey, ich erhalte die gleichen Ergebnisse – und zwar in einer halben Stunde statt in einer Stunde. Ich bin eher konsequent.’

HIIT-Training hat auch potenzielle Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit. Ein 2019 Metaanalyse überprüfte 22 recherchierte Artikel, in denen HIIT-Training mit Training mittlerer Intensität verglichen wurde. Die Autoren fanden heraus, dass bei gleichem Gesamtenergieverbrauch der Probanden HIIT und moderates Training zu einer ähnlichen Verringerung von Gewicht, Körperfett, Gesamtcholesterin und kardiorespiratorischer Fitness führten, was alle das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Allerdings verbrachten die HIIT-Studierenden weniger Zeit mit dem Training als ihre Kollegen; ihre Sitzungen waren etwa 10 Minuten kürzer als die Sitzungen der moderaten Trainierenden.

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Da HIIT-Workouts in der Regel kürzer sind, vermeiden die Teilnehmer möglicherweise kompensatorisches Essen, sagt Holland. Mit anderen Worten, Sie neigen weniger dazu, sich nach einer 25-minütigen HIIT-Sitzung mit einer größeren Portion oder einem Dessert zu belohnen als nach einem 45-minütigen Joggen.

Da der Fettabbau von einem allgemeinen Kaloriendefizit abhängt, führt Bewegung allein nicht unbedingt zu Ergebnissen. Laut Jay hat die Fettreduktion mehr mit Ihren Mahlzeiten als mit Ihrem Training zu tun. Jeder, der daran interessiert ist, ein HIIT-Programm zu starten, der sich noch nicht mit seiner Ernährung befasst hat, sollte all diese Energie aufnehmen und umleiten.

Was Sie von HIIT erwarten können

Nichts davon soll heißen, dass Sie HIIT nicht ausprobieren sollten. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun; Die Art des Trainings spielt keine Rolle, solange Sie Ihre Herzfrequenz in den roten Bereich bringen, sagt Holland. Zu den üblichen Bewegungen gehören zusammengesetzte (mehrgelenkige) Bewegungen wie Variationen von Burpees, Kniebeugen und Ausfallschritten aufgrund ihrer relativen Schwierigkeit und der gleichzeitigen Reaktion auf eine hohe Herzfrequenz.

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Wenn Arthritis oder andere Mobilitätsprobleme Sie von Bewegungen mit hoher Belastung abhalten, können Sie jedes Training mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen oder die Verwendung des Ellipsentrainers in ein HIIT-Training umwandeln. Alles, was Sie brauchen, sind ein Timer und etwas Motivation.

Laut American College of Sports Medicine , sollten die Arbeitsperioden zwischen fünf Sekunden und acht Minuten liegen und mit 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden. Der Zeitaufwand variiert, kann aber auch nur 20 Minuten dauern.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen oder keinen Herzfrequenzmesser haben, empfiehlt Holland, nach Gefühl oder wahrgenommener Anstrengung (RPE) zu gehen. Schießen Sie auf einer RPE-Skala von 0 bis 10 während Ihrer Arbeitsintervalle auf acht, neun oder 10. Um die Intensität während der gesamten Sitzung beizubehalten, schlägt er kürzere Intervalle vor, die von 20 Sekunden bis zu einer Minute reichen. Du bist außerhalb deiner Komfortzone, aber du bleibst dort nicht lange.

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Machen Sie Ihr Tempo, damit Sie am Ende Ihres Arbeitsintervalls außer Atem sind. Und genau dort, wo man endlich zu Atem kommt, geht es wieder los, sagt Holland. Ihr Verhältnis von Arbeit zu Erholungszeit kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden, sollte jedoch im Allgemeinen von 1:4 bis 1:1 reichen. Dies könnte wie eine Minute Burpees gefolgt von zwei Minuten Erholung oder 20 Sekunden Jump Squats gefolgt von einer Minute Erholung aussehen.

Auch wenn Sie versucht sein könnten, Ihre Erholungszeit für ein intensiveres Training zu minimieren, kann diese Strategie kontraproduktiv sein. Wenn Sie [Ihre Erholung] zu kurz kürzen, sagt Srinath, können Sie für das nächste Intervall nicht mit hoher Intensität arbeiten.

Holland sagt, dass eine 25-minütige HIIT-Sitzung fünf einminütige Runden hochintensiver Übungen umfassen könnte, jeweils gefolgt von zwei Minuten Erholung, zwischen einem fünfminütigen Aufwärmen und einem fünfminütigen Abkühlen.

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Unabhängig davon, welche Bewegungen und Zeitintervalle Sie verwenden, ist es wichtig, Ihre Routine zu variieren. Wenn Sie fitter werden, wird Ihr Körper leistungsfähiger – und Sie verbrennen weniger Kalorien. Unsere Körper sind sehr intelligente Maschinen, sagt Holland, also müssen wir alles durcheinander bringen.

Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, schlägt Srinath vor, HIIT zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren; An anderen Tagen können Sie Krafttraining und schonende Aerobic-Übungen wie Gehen oder Schwimmen einlegen. Obwohl das Training für jedes Alter geeignet ist, sollten Sie, wenn bei Ihnen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, unter ärztlicher Aufsicht trainieren, sagt Srinath.

HIIT ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die unter Zeitdruck stehen und ihre Gesundheit langfristig optimieren möchten – also für fast alle, auch für Anfänger. Egal wie Ihr HIIT-Training aussieht, es wird erledigt, bevor Sie es wissen.

Pam Moore ist eine in Boulder ansässige freiberufliche Autorin, Rednerin, Marathonläuferin, Ironman-Triathletin und zertifizierte Personal Trainerin. Besuchen Sie sie bei pam-moore.com .

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