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Soja, Hafer, Mandel, Kokos oder was anderes? So finden Sie die gesündeste Milch für Ihre Bedürfnisse.

(iStock)

VonJenna Birke 3. Dezember 2019 VonJenna Birke 3. Dezember 2019

Während Kuhmilch war ein umstrittenes Heft in der amerikanischen Ernährung seit Generationen hatte es bis zum letzten Jahrzehnt keine ernsthafte Konkurrenz, was zu einem bemerkenswerten Anstieg der Anzahl pflanzlicher Alternativen geführt hat. Diese Zunahme an milchfreier Milch ist aus vielen Gründen sinnvoll: 65 Prozent der erwachsenen Bevölkerung haben Schwierigkeiten, Laktose, den Zucker in Kuhmilch, zu verdauen; unsere Ernährung ist im Allgemeinen abwechslungsreicher geworden; mehr Verbraucher sind vegan; und die Menschen auf der ganzen Welt sind sich des ökologischen Tributs bewusst, den die Milchindustrie auf dem Planeten fordert.

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Aber selbst diejenigen, die mehr Auswahl in Bezug auf Milch begrüßen – jahrelang war Sojamilch die Hauptalternative – könnten die Optionen (Erbsenmilch, Hanfmilch, Kokosmilch) abschreckend finden. Wie entscheiden? Denken Sie an Ihre großen Bedürfnisse im Vergleich zu dem, was im Trend liegt, sagt Jessica Cording , ein Ernährungsberater und integrativer Gesundheitstrainer. Berücksichtigen Sie Ihren Nährstoffbedarf, wie Sie die Milch verwenden möchten und ob Ihnen der Geschmack schmeckt.

Und denken Sie daran, dass Kuhmilchalternativen ihre eigenen Nachteile haben. Viele dieser Milchsorten, wie Hafer-, Reis- und Mandelmilch, müssen hinzugefügt werden, um sie glatter und emulgiert zu machen, damit sie gleichmäßiger [in der Konsistenz] und eher wie die Milch sind, an die Sie gewöhnt sind, sagt Ilene Fennoy. ein pädiatrischer Endokrinologe und Spezialist für Ernährung.

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Um sich dem Nährwert von Kuhmilch zu nähern, müssen sie auch mit Kalzium, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden, wie es bei kommerziellen Versionen der Fall ist. Aber Vorsicht: Dieses Kalzium wird zwar mit Kalzium angereichert, aber vom Körper möglicherweise nicht so gut aufgenommen, sagt Natalie Allen , ein eingetragener Ernährungsberater und klinischer Ausbilder von biomedizinischen Wissenschaften für Missouri State University. Das Kalzium kann auch im Container absetzen ; Daher erhalten die Verbraucher nicht so viele knochenaufbauende Nährstoffe, wie sie denken.

Allen schlägt vor, dass Sie den Proteingehalt einer Milch (besser, wenn hoch), Zuckergehalt (besser, wenn niedrig) und Anreicherung (sollte es haben) berücksichtigen. Berücksichtigen Sie auch alle Zusatzstoffe in der Zutatenliste, sagt sie, einschließlich Emulgatoren und Stabilisatoren wie Xanthumgummi, Carrageenan oder Sonnenblumenlecithin. Einige davon können den Darm reizen oder Entzündungen verursachen. Und denken Sie daran, dass Pflanzenmilch diese Zusatzstoffe benötigt, da sie dazu neigen, sich zu trennen, also stellen Sie sicher, dass Sie sie vor dem Servieren gut schütteln. Einige der Vitamine und Mineralien können sich am Boden absetzen, sagt Allen.

Hagelhafermilch, die Alternative zu Milchprodukten, die günstig und einfach zu Hause zuzubereiten ist

Betrachten wir mit den obigen Ratschlägen die Besonderheiten von Kuhmilch und einige ihrer leicht erhältlichen Alternativen (Kalorien-, Protein-, Fett- und Zuckergehalt unterscheiden sich je nach Marke und Milchsorte; dies sind allgemeine Zahlen).

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Kuhmilch: reich an Kalzium, Eiweiß und Fett

Cremige, kühle Kuhmilch mit etwa 8 Gramm Protein pro Portion wird oft als der Goldstandard der Milch in Bezug auf Geschmack und Nährstoffe angesehen. Milchmilch ist am besten für die Knochengesundheit, sagt Allen. Das Kalzium in jeder Kuhmilch wird gut aufgenommen, und Ernährungsberater empfehlen drei bis vier Portionen täglich, insbesondere für Kinder und schwangere Frauen. Ab 1 bis 2 Jahren empfehlen wir Vollmilch.

Eine Tasse Vollmilch hat 150 Kalorien, mit 4,5 Gramm gesättigtem Fett und 12 Gramm Zucker (Laktose). In den Vereinigten Staaten sind die meisten Milchprodukte mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und sind besonders gute Quellen für Phosphor, Kalium und die Vitamine A und D, sagt Allen.

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Obwohl es für Erwachsene nicht ideal ist, ist das Milchfett für Säuglinge notwendig. Fett ist wichtig für die Gehirnentwicklung, sagt Fennoy. Experten empfehlen häufig, Kinder nach dem 2. Lebensjahr auf 1 oder 2 Prozent umzustellen. Wir empfehlen, mit zunehmendem Alter auf weniger Fett umzustellen.

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Wenn Sie Milch aus tierischen Quellen wegen ihres Proteins bevorzugen, aber eine Laktoseempfindlichkeit haben, möchten Sie vielleicht laktosearme Ziegen- oder Schafsmilch probieren. Der Geschmack ist anders, würziger und wilder, aber keine große Veränderung in Kalorien oder Fett, sagt Cording. Auch Schaf- und Ziegenmilch liefern Kalzium.

Milch auf Hülsenfruchtbasis: Vollgepackt mit Protein

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Sojamilch ist schon lange auf dem Raster. Es ist auf der cremigeren Seite unter den Milchalternativen (obwohl einige es kalkhaltig finden), und Ernährungsberater loben die Milch normalerweise für ihr Protein, während die meisten anderen Milchalternativen nicht mit Milchprodukten vergleichbar sind, sagt Cording. (Es liegt bei etwa 7 bis 12 Gramm pro Tasse.) Lange Zeit waren die meisten milchfreien Milch sehr eiweißarm, was Sojamilch in einer anderen Kategorie auszeichnete. Bei 80 Kalorien pro Tasse enthält Sojamilch etwa 3 Gramm Fett (nur 0,5 Gramm gesättigtes Fett) und 1 Gramm Zucker. Es gab jedoch Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsenfunktion und den Hormonspiegel, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass sich die Verbraucher geringfügig von diesem pflanzlichen Grundnahrungsmittel abgewendet haben.

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Eine neuere Option für Hülsenfrüchte ist Erbsenmilch mit einem milden, etwas erdigen Geschmack. Ich mag es sehr, weil es tatsächlich 7 bis 10 Gramm Protein pro Tasse enthält, sagt Cording. Darüber hinaus sagt sie, dass es vielseitig ist und normalerweise bei den meisten Gaumen gut angenommen wird. Allen sagt, dass Erbsenmilch viele Vorteile hat. Es ist frei von Milchprodukten, Soja, Nüssen und Gluten, sagt sie. Das Protein ist gleich Milch. Es hat auch weniger Zucker und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Typischerweise enthält Erbsenmilch 4,5 Gramm Fett und 5 Gramm Zucker. Wer gegen Soja oder Nüsse allergisch ist, sollte jedoch die Markenetiketten überprüfen, um sicherzustellen, dass die Milch nicht in einer Anlage hergestellt wird, die auch Artikel mit diesen Zutaten herstellt.

Auf Samenbasis: gesunde Fette

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Hanfmilch ist eine beliebte Alternative in Coffeeshops, da sie cremig und dickflüssig ist und sich gut in Latte Art eignet. Hanfmilch ist eine gute Option für diejenigen, die keine Nüsse, Milchprodukte, Soja oder Gluten konsumieren können, sagt Allen. Sie stellt fest, dass Hanfmilch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Magnesium ist, ihr jedoch das Kalzium und die Vitamine D und B12 anderer Optionen fehlen. Hanfmilch hat 5 Gramm Protein pro Tasse, etwa 100 Kalorien und relativ viel Zucker (9 oder 10 Gramm). Sein Glanzpunkt: Laut Cording hat Hanfmilch, die einen leicht nussigen Geschmack hat, auch das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 3:1, was für die Gesundheit von Gehirn und Herz von Vorteil ist.

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Flachs ist eine weitere nussig schmeckende Option, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden, mit etwa 25 bis 60 Kalorien pro Tasse, nur etwa 2,5 Gramm Fett (vernachlässigbar gesättigtes Fett) und minimalem Zucker (null Gramm, wenn Sie ungesüßt kaufen). Diese Alternative ist in der Ernährung im Allgemeinen ähnlich wie Milch auf Nussbasis, aber cremiger, so Sharon Collison, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Dozentin für Ernährung an der University of Delaware. Während Leinmilch allein keine großartige Proteinquelle ist, gibt es jetzt Versionen auf dem Markt, die mit Erbsenprotein angereichert sind und acht Gramm Protein pro Tasse liefern, sagt Collison, zusammen mit diesen herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Selbst mit dem hinzugefügten Protein ist es mit 60 Kalorien pro Tasse kalorienärmer, so dass es eine gute Alternative zu Kuhmilch für diejenigen ist, die eine pflanzliche Milch wünschen, sagt sie.

ist Chlorophyll trinkbar

Getreidemilch: Allergenfreundlich

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Collison sagt, dass reichhaltige, cremige Hafermilch eine weit verbreitete Textur hat und eine gute Allround-Alternative zu Milch ist, die sehr allergenfreundlich ist. Es enthält jedoch nur 3 Gramm Protein pro Tasse, zusammen mit 120 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 7 Gramm Zucker.

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Da Hafermilch im Allgemeinen aromatisiert ist, enthält sie laut Allen mehr Kohlenhydrate und Zucker, was ein Nachteil ist. Aber Hafermilch hat kein Cholesterin und ist fettarm, daher ist sie gut für die Herzgesundheit, sagt sie. Außerdem enthält sie mehr Ballaststoffe als viele andere Milchsorten. Es ist eine gute Alternative zum Kochen, insbesondere für süßere Speisen, die Milch erfordern, wie Muffins und schnelle Brote.

Reismilch, eine weitere Option auf Getreidebasis, befindet sich auf einer ähnlichen Ebene. Einige mögen seinen süßeren Geschmack, der etwa 120 Kalorien, 13 Gramm Zucker, 2 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Protein enthält. Sie ist von Natur aus süßer als andere Milchsorten, aber eiweißarm und kohlenhydratreich, sagt Allen. Menschen mit Diabetes sollten es vermeiden.

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Das größte Problem ist der sehr niedrige Proteingehalt und die Besorgnis über das Arsen in Reis, sagt Cording. Wenn es Ihre tägliche Ernährung ist, könnte sich [das Arsen] im Laufe der Zeit möglicherweise summieren, so dass viele [der Verbraucher] weggezogen sind.

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Nussmilch: vielseitig

Milch aus Mandeln und Kokosnüssen (die eigentlich Steinfrüchte sind) sind einige der gebräuchlichsten und vielseitigsten Milchalternativen auf dem Markt. Menschen neigen dazu, ihren leichten Mandel- oder Kokosgeschmack im Vergleich zu anderen pflanzlichen Optionen auch als ziemlich angenehm zu empfinden – aber sie sind nicht gerade ernährungsphysiologische Kraftpakete.

Collison betrachtet Mandelmilch eher als solide Getränkewahl, eine Option, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzahl in Schach zu halten. Es ist am besten als kalorienarmes Getränk – ungesüßte Mandelmilch hat etwa 30 Kalorien pro Tasse, sagt sie. Mit 1 Gramm Protein ist es viel zu eiweißarm, um ein echter Milchersatz zu sein.

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Zu den Vorteilen gehört ungesüßte Mandelmilch, die weniger Kohlenhydrate und Zucker enthält als viele andere Optionen und eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette und die Vitamine A und E ist. Ungesüßte Sorten haben keinen Zucker und nur 2,5 Gramm Fett.

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Kokosmilch eignet sich hervorragend zum Kochen und ist mit ihrem süßen Geschmack einfach zu genießen, aber Sie möchten sie vielleicht insgesamt einschränken. Kokosmilch hat im Allgemeinen mehr Kalorien und gesättigte Fettsäuren als andere Milchsorten, sagt Allen. Kokosmilch in Dosen hat ungefähr 150 Kalorien pro Tasse, mit 12 Gramm Fett (10 davon gesättigt) und einem Gramm Zucker. Ungesüßte Kokosmilch hat etwa 50 Kalorien pro Tasse, 4 Gramm Fett und 1 Gramm. Betrachten Sie es als Ersatz für Sahne, nicht unbedingt die beste Option zum Trinken. Besser zum Kochen.

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