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Der Zucker in Obst macht es Ihnen trotz einiger trendiger Diät-Ansprüche nicht schlecht

(iStock)

VonCarrie Dennett 16. April 2019 VonCarrie Dennett 16. April 2019

In den letzten Monaten haben meine Ernährungsberater-Kollegen und ich immer mehr Leute getroffen, die behaupten, Obst sei schlecht für Sie oder Obst sei giftig. Was ist los? einer von ihnen wurde auf einer Internet-Mailingliste für Diätassistenten veröffentlicht. Was vor sich geht, ist, dass die aktuelle Auswahl an Modediäten wie Paleo, Keto, Fleischfresser und Pegan viele Menschen davon überzeugt hat, dass Obst ein diätetisches No-Go ist.

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Es gab eine Zeit, in der wir uns nicht fragten, ob Obst gut für uns ist, als wir uns mehr oder weniger Ihr Obst und Gemüse zu Herzen nahmen. Heutzutage befürchten viele Menschen, dass Obst zu viel Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien enthält. Eine meiner Patientinnen würde keine anderen Früchte als Blaubeeren essen, weil sie sich an den Mythos gehalten hatte – wiederum gefördert durch Modediäten – dass Blaubeeren die einzig sichere Frucht sind, die man essen kann, weil sie einen niedrigen glykämischen Wert haben (mit anderen Worten, sie nicht zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen). Hier ist der Kicker: Sie hat es nicht einmal mögen Blaubeeren.

Beeren sind die einzigen Früchte, die auf der Pegan-Diät erlaubt sind, der Subtext ist, dass andere Früchte ein Ticket für hohen Blutzucker sind; aber dies ist eine ziemlich liberale Haltung im Vergleich zu anderen Modediäten des Tages. Zum Beispiel bezeichnen viele Anhänger der Keto-Diät und der angesagten Fleischfresser-Diät (auch bekannt als die Zero-Carb-Diät) Obst wegen seines Zuckers als giftig. Nun, das ist es, was ich als gestörtes Essverhalten bezeichne.

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Es stimmt, dass ganze Früchte Zucker enthalten, aber es ist natürlicher Zucker. Der Zucker, den wir begrenzen sollten, ist zugesetzter Zucker, der in normaler Limonade und vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Wenn Sie einen Apfel, eine Birne, einen Pfirsich oder einige Beeren essen, wird der Zucker in ein ballaststoffreiches, wasserreiches und nährstoffreiches Paket verpackt. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung des natürlichen Zuckers der Frucht in Ihren Blutkreislauf und verhindern so einen Zuckeranstieg, insbesondere wenn Sie Ihre Früchte als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks essen, der Protein und gesunde Fette enthält.

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Der Verzicht auf Obst kann bedeuten, dass einige wichtige Nährstoffe fehlen. Viele Früchte sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch an sekundären Pflanzenstoffen, natürlichen pflanzlichen Verbindungen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu haben scheinen, einschließlich der Vorbeugung von Krebs und der Förderung der kardiovaskulären Gesundheit. Pigmentreiche Beeren und Kirschen sind besonders gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Äpfel, Orangen und andere Früchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe.

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Einige meiner älteren Patienten haben die Blaubeeren-Nur-Regel aufgrund vorläufiger Forschungen zur MIND-Diät – einer Mischung aus der mediterranen Diät und der DASH-Diät – übernommen. Diese Forschung fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blaubeeren und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit – wahrscheinlich, weil Blaubeeren reich an einer Art sekundärer Pflanzenstoffe namens Anthocyane sind. Andere Früchte erwiesen sich als neutral, was bedeutet, dass sie das Alzheimer-Risiko weder erhöhen noch verringern – aber irgendwie wurden die Informationen verdreht, um Patienten dazu zu bringen, alle Früchte außer Beeren zu vermeiden.

Das ist bedauerlich, denn selbst wenn die laufende klinische Forschung bestätigt, dass Nicht-Beeren-Frucht nicht zur Vorbeugung von Alzheimer beiträgt, können solche Früchte dennoch dazu beitragen, andere chronische Krankheiten zu verhindern, die wir alle vermeiden möchten. EIN lernen in der März-Ausgabe des Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht, fanden beispielsweise heraus, dass ein moderater Obstkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, verschiedene Krebsarten und andere chronische Gesundheitszustände einhergeht.

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Was ist mit Saft? Saft wurde verunglimpft (vergleichbar mit Soda, aber mit mehr Nährstoffen) oder glorifiziert (wegen dieser Nährstoffe frei konsumiert). Obwohl es keine gute Idee ist, jedes Mal Saft zu trinken, wenn wir durstig sind, fügt 100 Prozent Fruchtsaft in Maßen – ein 8-Unzen-Glas pro Tag – der Ernährung einen Nährwert hinzu, ohne übermäßigen Zucker hinzuzufügen. Insbesondere Orangensaft scheint den Blutzucker nicht zu beeinflussen, möglicherweise aufgrund der löslichen Ballaststoffe und des Pektins, die in das Glas gelangen, sowie des sekundären Pflanzenstoffes Hesperidin.

Befürchtungen über Pestizidrückstände auf Obst haben einige Menschen auch beim Verzehr von nicht-biologischem Obst vorsichtig gemacht, obwohl der ökologische Landbau zugelassene Pestizide verwendet und Spuren von nicht zugelassenen Pestiziden regelmäßig auf Bio-Produkten gefunden werden. Die Angst vor Pestiziden wird jedes Jahr geschürt, wenn die Umweltarbeitsgruppe ihre Liste des schmutzigsten Dutzends der am stärksten kontaminierten Obst- und Gemüsesorten veröffentlicht. Die Methoden der EWG sind jedoch unter Beschuss geraten, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass selbst wenn eine bestimmte Art von Produkten mehr Pestizidrückstände aufweist als eine andere Art, diese Rückstände durchaus innerhalb der als sicher eingestuften Werte liegen können.

Ehrlich gesagt verdient Obst nicht den schlechten Ruf, den es entwickelt; es ist die gesündeste Süßigkeit, die es gibt. Wir mögen den Geschmack von Natur aus, weil wir mit einer Affinität zur Süße geboren werden. Also, wie viel Obst solltest du essen? Dass kommt darauf an nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Zwei Tassen pro Tag sind die Empfehlungen der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Männer und jüngere Frauen; die Empfehlung sinkt auf 1½ Tassen für Frauen über 30. Wenn Sie mehr als 30 Minuten pro Tag mit moderater Intensität trainieren, können Sie mehr aufnehmen.

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Unterm Strich bringt Obst – besonders zur Saison – Genuss, Nährwert und Abwechslung in unsere Mahlzeiten. Also mehr, als ein paar Beeren in dein Müsli oder Joghurt zu klopfen: Iss eine Orange zu deinem Rührei, einen Apfel zu deinen Mandeln, einen saftigen Pfirsich zum Nachtisch. Sie werden glücklicher – und gesünder.

Dennett ist ein eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von Ernährung von Carrie .

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