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Diese Social-Media-Persönlichkeit macht ein Laufband-Workout populär, das sie erfunden hat. Aber ist es gesund?

Lauren Giraldo in ihrem Heim-Fitnessstudio am 4. Dezember (mit freundlicher Genehmigung von Lauren Giraldo)

VonAllyson Chiuund Lizzy Raben 7. Dezember 2020 um 8:00 Uhr EST VonAllyson Chiuund Lizzy Raben 7. Dezember 2020 um 8:00 Uhr EST

Für manche Menschen kann der Beginn des Trainings eine entmutigende Erfahrung sein. So fühlte sich die Social-Media-Persönlichkeit und Content-Erfinderin Lauren Giraldo, als sie 2017 beschloss, sich mehr auf ihre Gesundheit zu konzentrieren. Beliebte Online-Workouts sahen einschüchternd aus und der Versuch, sich in den meisten Teilen des Fitnessstudios zurechtzufinden, war für die heute 22-jährige Giraldo überwältigend zu den Laufbändern gezogen.

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Giraldo merkte schnell, dass das Laufen auf der Maschine nicht zu ihr passte. Also begann sie, mit den Einstellungen zu experimentieren, setzte sich schließlich auf eine Steigung von 12 Prozent – ​​das Äquivalent eines steilen Hügels – und ging 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von fünf Kilometern pro Stunde.

Da habe ich irgendwie meinen Groove gefunden, sagte Giraldo. Sie fing an, für das Training zu werben, das sie 12, 3, 30 in . nennt geteilte Videos zu YouTube , wo sie mehr als 1 Million Abonnenten hat, und auf ihr andere Social-Media-Seiten .

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In einem virales TikTok-Video Letzten Monat, der von mehr als 2,5 Millionen Menschen gemocht wurde, lobte Giraldo die Routine, die sie etwa fünfmal pro Woche durchführt, damit, dass sie ihr hilft, aktiv zu werden und ihre verbesserte körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

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Das Training scheint bei vielen Zuschauern Anklang zu finden, die in den sozialen Medien darüber gepostet haben, das Training zu ihren Routinen hinzuzufügen. Etwas davor und nach Videos auf YouTube mit Titeln wie I Tried Lauren Giraldo’s Treadmill Workout for One Week.

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Bei der Frage nach 12, 3, 30 gingen Experten jedoch vorsichtiger vor und sagten, es sei wichtig, dass die Trainierenden auf ihren Körper hören, sich vor möglichen Verletzungen schützen und die Ergebnisse realistisch einschätzen.

Für den durchschnittlichen Anfänger ist eine Steigung von 12 Prozent wirklich hoch und 30 Minuten können eine wirklich lange Zeit sein, sagte Michele Stanten , Co-Autor von Die Walking-Lösung und ein vom American Council on Exercise (ACE) zertifizierter Fitnesstrainer. Es könnte ein effektiver Teil eines gesamten Trainingsprogramms sein, aber mit der Einschränkung, dass Sie darauf aufbauen müssen.

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Arnold Ravick, ein auf Sportmedizin spezialisierter Podologe und Assistenzprofessor für Chirurgie an der George Washington University Medical School, schlug vor, mit einer niedrigeren Steigung zu beginnen und für einen kürzeren Zeitraum zu gehen.

@laurengiraldo

Giraldo, die sich zu Beginn der Routine an einem sehr ungesunden Ort beschrieb, sagte zunächst, sie sei die ganze Zeit außer Atem und müsse häufig Pausen einlegen. Eine Übung sollte nicht sein Super hart zu sich selbst, wenn man die 30 Minuten nicht ohne Unterbrechung durchhält, sagte sie.

Aber innerhalb von ein paar Monaten, in denen sie die Routine konsequent durchführte, fügte Giraldo hinzu, begann sie positive Veränderungen zu bemerken. Sie hat öffentlich über das Abnehmen aufgrund von 12, 3, 30 gesprochen, obwohl sie betonte, dass dies nicht ihr Hauptziel war. In erster Linie wollte ich einfach fitter sein und mich gesünder fühlen, sagte sie.

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Lauren Giraldo

12, 3, 30 hat für Giraldo wahrscheinlich so gut funktioniert, weil es eine Aerobic-Übung ist, die für die meisten gesunden jungen Erwachsenen in den idealen Bereich des Energieverbrauchs fällt, sagte David Bassett, ein Experte für Trainingsphysiologie. Aufgrund seiner Intensität ist das Training möglicherweise nicht für ältere Menschen oder Personen mit Übergewicht oder chronischen Erkrankungen geeignet, bemerkte Bassett.

Bassett schätzte, dass eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund 283 Kalorien pro 12, 3, 30 Training verbrennen würde. Im Vergleich dazu würde ein 30-minütiges Gehen mit dieser Geschwindigkeit ohne Steigung 113 Kalorien verbrennen, sagte er.

Die Erhöhung der Steigung dort verursacht wirklich viel Kalorien, sagte Bassett, Leiter der Abteilung für Kinesiologie, Erholung und Sportstudien an der University of Tennessee in Knoxville. Es ist nicht so energisch, wie es die meisten Läufer tun würden, aber es ist immer noch weit in der energischen Zone, also ist das definitiv ein Vorteil.

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Im Laufe der Zeit sollten die Menschen damit rechnen, ihre Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, sagte Stanten. Sie würden feststellen, dass Sie beim Treppensteigen nicht so kurvig sind; Sie haben mehr Ausdauer für andere Aktivitäten, die Sie tun.

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Abnehmen sei zwar auch möglich, betonte Bassett jedoch, dass es Zeit braucht. Sie können auch gleichzeitig Muskeln aufbauen, während Sie Fett verbrennen, und erwarten Sie also keine großen Veränderungen, wenn Sie sich die Skala ansehen, sagte Bassett. Aber, fügte er hinzu, die Leute könnten sehen, wie ihre Taille getrimmt oder ihre Beine straffer werden. Versuchen Sie, sich nicht an den Handläufen festzuhalten, da dies den Energieverbrauch und das Kernengagement verringern kann und Kalorienverbrauch.

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Experten forderten die Menschen auch auf, in Erwägung zu ziehen, das Training an ihre Fähigkeiten anzupassen und eine Vielzahl von Übungen in ihre Routinen wie Intervall- oder Krafttraining zu integrieren. Ihr Körper wird ein gewisses Plateau bei den Veränderungen erleben, die Sie sehen, nicht nur bei dieser Art von Training, sondern bei jeder Aktivität, die über einen langen Zeitraum gleich ist. Ewunike Akpan , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, sagte. Sie müssen es variieren, weil der Körper so anpassungsfähig ist.

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Das häufige Ausführen derselben hochintensiven Übung könnte auch langweilig werden oder zu Überlastungsverletzungen wie Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, Knieschmerzen oder Schienbeinschienen führen, sagten Experten.

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Sie verwenden immer wieder dieselben Gelenke und Muskeln und Sehnen, und das ist wirklich nicht das Ziel des Trainings, sagte Ravick. Deshalb willst du Crosstraining, deshalb willst du Intervalltraining nutzen, damit du nicht das Gleiche überanstrengst, weil du dich so verletzt.

Er stellte fest, dass er kein bestimmtes Training an mehr als drei oder vier Tagen in der Woche machen würde. Das ist der Sweet Spot fürs Training.

Giraldo sagte, dass sie beim Training häufig keine körperlichen Probleme hatte. und variiert, was sie sieht oder hört, um Langeweile zu vermeiden. Aber sie hat andere Übungen zu ihrer Routine hinzugefügt, darunter Krafttraining wie Gewichte und Kniebeugen, und lässt sich in ihrem Fitnessstudio nicht mehr einschüchtern. Auf das Laufband zu steigen war ein wirklich toller Einstieg für mich, sagte sie.

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Lauren Giraldo

Um das Verletzungsrisiko während eines Schräglauftrainings zu verringern, sollten Sie vor und nach dem Training geeignete Schuhe tragen, Wasser trinken und sich vor und nach dem Training dehnen, sagten Experten. Achten Sie darauf, die Beinmuskeln zu dehnen, die am stärksten beansprucht werden, wie Waden, Achillessehne, Kniesehnen, Gesäß, Quads und Hüften.

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Eine gute Haltung beim Gehen kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Vorteile des Trainings zu erhöhen, stellten mehrere Experten fest. Sie wollen Ihre Schultern zurückrollen, aufrecht stehen, sich nicht in der Taille beugen, sagte Stanten. Wenn Ihr Körper so ausgerichtet ist, können Sie besser atmen, wenn Ihre Brust offen ist und Sie alle Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um sich zu halten.

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Wenn Sie kein Laufband haben, können Sie durch Intervalltraining einen ähnlichen kardiovaskulären Effekt erzielen. Geoffrey Burns, ein Forscher für Biomechanik und Sportwissenschaft an der University of Michigan, schlug vor, abwechselnd eine Minute lang zu laufen und mehrere Minuten lang zu gehen.

Für diejenigen, die Laufen vermeiden möchten, empfehlen Experten, im Freien Steigungen wie Hügel oder Treppen zu erklimmen oder mit Handgewichten oder einem gewichteten Rucksack zu gehen. Es kommt nur darauf an, sich selbst das Gehen schwerer zu machen, sagte Burns.

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Was auch immer das Training ist, Konsistenz ist der Schlüssel, sagte Stanten. Menschen müssen Übungen finden, die ihnen Spaß machen und die sie regelmäßig ausführen können.

Giraldo stimmte zu. Ich habe gelernt, dass es weniger darum geht, welches Training du genau machst, sondern mehr darum, deinen Fuß in die Tür zu bekommen und etwas in deine Routine zu integrieren, sagte sie.

Für Giraldo, 12, 3, 30, ist für mich auch die Zeit zu einer Chance geworden, sagte sie. Ich kann auf das Laufband springen, meine Videos ansehen, eine Sache erledigen. Nur eine einfache Sache getan, und ich kann mich erfolgreich und selbstbewusst fühlen.

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