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Was sind „Hormondiäten“ – und können sie Ihnen wirklich helfen, schnell Gewicht zu verlieren?

(iStock)

VonChristy Brissette 5. August 2019 VonChristy Brissette 5. August 2019

Als registrierter Ernährungsberater habe ich festgestellt, dass meine Kunden zunehmend nach Büchern und Programmen fragen, die behaupten, dass Sie Ihre Hormone mit einer Diät anpassen können, um schnell und einfach Gewicht zu verlieren.

Suchen Sie nach Hormondiät und es gibt mehr als 30 aktuelle Bücher zu diesem Thema. Die Autoren behaupten, dass der Grund, warum Menschen über 35 Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, nicht damit zu tun hat, zu viel zu essen oder sich nicht genug zu bewegen. Sie sagen, es sind Ihre Hormone, die gegen Sie arbeiten.

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Laut diesen Büchern können Sie Ihren Stoffwechsel austricksen und Ihre Schilddrüse füttern. Sie behaupten, dass Sie nur die richtigen Lebensmittel essen und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, und Sie werden das Geheimnis einer dauerhaften Gewichtsabnahme lüften.

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Aber gibt es Beweise dafür, dass diese Diäten funktionieren?

Bei der Erforschung von Hormondiäten habe ich einige gefunden, die in Gewichtsverlustzentren verkauft werden und von Wellnessexperten entwickelt wurden, die keine anerkannten Referenzen haben. Sie behaupten, einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern, indem sie Hormone wie Insulin beeinflussen, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportiert; Cortisol, das Stresshormon; Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen; und Schilddrüsenhormone.

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Einige dieser Diäten verbieten die üblichen Verdächtigen: Zucker und gesüßte Lebensmittel und Getränke, zusammen mit allen Getreidesorten, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Bohnen und Linsen, Milch und den meisten Früchten. Sie können den Kauf von homöopathischen Tropfen oder Nahrungsergänzungsmitteln verlangen, für die keine Beweise für ihre Wirksamkeit oder Sicherheit vorliegen.

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Führen Hormondiäten also zu einer schnellen und einfachen Gewichtsabnahme?

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Ich kenne keine Diät, die den Hormonspiegel so verändert, dass diese Hormonveränderungen maßgeblich zur Gewichtsabnahme beitragen, schrieb Franck Mauvais-Jarvis, Professor für Medizin an der medizinischen Fakultät der Tulane University, in einer E-Mail.

Warum ist die Hormongeschichte so kompliziert? Hormone sind chemische Botenstoffe, die Prozesse im gesamten Körper koordinieren oder steuern. Es gibt mindestens 60 verschiedene Hormone beim Menschen, und wir beginnen gerade erst zu verstehen, wie unsere Ernährung sie beeinflusst.

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Suneil Koliwad ist außerordentlicher Professor für Endokrinologie an der University of California am San Francisco Diabetes Center. Es ist zu diesem Zeitpunkt verfrüht zu glauben, dass jemand genau weiß, welche Komponenten der Ernährung benötigt werden, um eine Vielzahl von Hormonen auf ganz bestimmte Weise zu manipulieren, sagt er. Diese Studien wurden noch nicht durchgeführt.

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Diäten, die behaupten, Ihnen zu helfen, Ihre Hormone zur Gewichtsreduktion zu hacken, haben also keine Beweise dafür.

Außerdem beträgt eine gesunde Gewichtsverlustrate nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ein bis zwei Pfund pro Woche, was vier bis acht Pfund pro Monat wären. Diäten, die einen schnelleren Gewichtsverlust versprechen, fördern keine gesunden, nachhaltigen Veränderungen und führen oft zu einer Gewichtszunahme. Außerdem ist eine Jojo-Diät schwer für Ihr Herz – und Ihr Selbstwertgefühl.

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(Ein wichtiger Hinweis: Diese Hormondiäten werden bei der allgemeinen Bevölkerung beworben, die Gewicht verlieren möchte, und unterscheidet sich stark von dem Ansatz, der verwendet wird, um den Hormonspiegel bei Personen mit einem echten hormonellen Ungleichgewicht zu kontrollieren. Wenn Sie glauben, dass Ihre Schilddrüsenhormone oder andere Hormone sein könnten ist es wichtig, einen Endokrinologen aufzusuchen. Hormonstörungen sind Erkrankungen, die oft die Einnahme von Medikamenten erfordern.)

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Obwohl wir nicht genug über alle Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Hormonen und Gewichtsverlust wissen, um sie so anzupassen, dass sie einen schnellen Gewichtsverlust fördern, wissen wir, dass bestimmte Arten der Ernährung dazu beitragen, unsere Hormone im Gleichgewicht zu halten, was unsere Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann .

Hier ist, was Sie tun können, um den Hormonhaushalt zu fördern.

Ein gesundes Gewicht beibehalten

Ein gesundes Gewicht ist der Schlüssel zum Ausgleich mehrerer Hormone, aber eine komplizierte Ernährung ist nicht die Antwort. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, qualitativ hochwertigere und minimal verarbeitete Lebensmittel zu wählen und viel Wasser zu trinken sind Strategien mit nachhaltiger Wirkung.

Fokus auf Ernährungsqualität

Insgesamt fördert eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen ist, einen gesunden Hormonspiegel.

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Hormone wie Insulin, Cortisol und Sexualhormone können durch eine minderwertige Ernährung, die viele raffinierte Kohlenhydrate zusammen mit gehärteten und gesättigten Fetten aus frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthält, negativ beeinflusst werden.

Um einen erhöhten Insulinspiegel zu reduzieren, kann der Verzehr hochwertiger Kohlenhydratquellen und insgesamt weniger Kohlenhydrate helfen.

Kohlenhydrate höherer Qualität haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index, sind minimal verarbeitet und enthalten mehr Ballaststoffe. Beispiele sind Vollkornprodukte wie 100 Prozent steingemahlener Vollkorn, gerollter oder stahlgeschnittener Hafer und Gerste, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Süßkartoffeln und Beeren.

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Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, erhöhte Insulinspiegel zu senken.

Zu viel oder zu wenig zu essen ist auch aus hormoneller Sicht nicht wünschenswert: Übermäßiges Essen kann den Insulinspiegel ansteigen lassen, während Unterernährung oder chronische Diäten den Cortisol- und Sexualhormonspiegel negativ beeinflussen.

Folgen Sie diesem Essmuster

Der Verzehr von viel buntem Gemüse und Obst zusammen mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen sowie Fisch und vegetarischen Proteinen scheint eine der gesündesten Möglichkeiten zu sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Es kann auch Ihre Zellen empfindlicher für Insulin machen und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

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Insbesondere fetter Fisch enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, die Insulinresistenz, einen Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, zu reduzieren.

Gesunde Fette in Ihren Mahlzeiten und Snacks lösen die Freisetzung von Hormonen aus, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

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Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Der Verzehr von Lebensmitteln, die eine gute Proteinquelle sind, senkt den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das Hunger verursacht, und erhöht den Hormonspiegel, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Um sich zufriedener zu fühlen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit zwischen 20 und 30 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies wären etwa drei Unzen Hühnchen, Fisch oder Fleisch (etwa die Größe einer Handfläche), etwa eine Tasse Linsen oder Tofu oder eine Tasse griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.

Bleib in Bewegung

Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining wirken sich nachweislich positiv auf den Insulinspiegel aus und gleichen den Testosteronspiegel aus, was dir hilft, die Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Stress managen

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber es ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich, ihn zu bewältigen. Stressbewältigungstechniken wie Yoga und Meditation können helfen, den Cortisolspiegel zu senken, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Genug Schlaf bekommen

Das konsequente Protokollieren von acht Stunden Schlaf pro Nacht kann dazu beitragen, niedrige Testosteronspiegel anzukurbeln und einen positiven Einfluss auf den Cortisol-, Leptin- und Insulinspiegel zu haben.

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Die Quintessenz ist, dass Hormondiäten eine Neuverpackung anderer Diäten zur Gewichtsabnahme sind, für die nicht genügend Beweise vorliegen, um ihre Behauptungen zu untermauern.

Wenn es um Gewichtsverlust geht, muss man sich nicht nur auf ein Puzzleteil konzentrieren, sagt Koliwad. Nur weil wir den Hormonspiegel messen können, heißt das nicht, dass wir ihn in eine gewünschte Richtung anpassen können.

Diese Geschichte wurde aktualisiert, um eine breitere Palette von Hormondiäten widerzuspiegeln.

Christy Brissette ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungsjournalistin, TV-Autorin und Präsidentin von 80TwentyNutrition.com . Folge ihr auf Twitter @80twentyrule .

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