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Was ist das beste Salatgrün?

F: Ich versuche, mehr Salate zu essen, weil mir gesagt wurde, dass sie sättigend und nahrhaft sind. Welcher Salat ist am nährstoffreichsten?

Ein guter Job! Das Essen von mehr Salaten ist ein einfacher Weg, um ein Ernährungsziel zu erreichen, das den Ernährungskessel nicht rührt: mehr Gemüse zu essen. Obwohl dunkelgrüner Blattsalat die beste Wahl für eine Basis ist, kann jedes Gemüse, das mit rohem Gemüse geworfen und mit einem kalorienarmen Dressing belegt wird, gesund sein. Aber es sind diese Beläge – und nicht der richtige Grünton – die am wichtigsten sind.

Die 2010 US-amerikanische Ernährungsrichtlinien Drei Tipps zum Thema Gemüse geben:

1. Essen Sie genug: Das Ziel für die meisten Erwachsenen sind 2½ Tassen pro Tag, je nach Kalorienbedarf und Alter.

2. Variieren Sie Ihr Gemüse, um eine Reihe von Nährstoffen zu sich zu nehmen.

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Überspringen × 30 köstliche Rezepte, die von Gesundheitsexperten genehmigt wurden Fotos ansehenDie Ernährungsberaterin Ellie Krieger, die Mitbegründerin von Nourish Schools, Casey Seidenberg, und die zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten eine Auswahl für alles vom Frühstück bis zum Dessert.Bildunterschrift Diätassistentin Ellie Krieger, Nourish Schools-Mitbegründer Casey Seidenberg und zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten Auswahlmöglichkeiten für Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Dessert. Hier treffen pochierte Birnen auf den heißen Toddy, während die Früchte in einem beruhigenden, mit Honig gesüßten Earl Grey-Tee mit Brandy pochiert werden. Diese Flüssigkeit wird zu einem köstlichen Sirup für ein elegantes Dessert mit komplexem Geschmack reduziert. Das Rezept finden Sie hier. Deb Lindsey/Für das DNS SOWarten Sie 1 Sekunde, um fortzufahren.

3. Essen Sie mehr dunkelgrünes und rotes und oranges Gemüse. Sie sind nährstoffreicher und enthalten Nährstoffe, von denen Amerikaner nicht genug essen (Folat, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und Vitamine A, C und K).

Warum Gemüse essen? Mäßige Beweise zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von jeweils 2½ Tassen pro Tag dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen, zu reduzieren. Ausreichende Beweise zeigen, dass sie vor bestimmten Krebsarten schützen. Außerdem können sie bei der Gewichtskontrolle helfen. EIN Kürzlich durchgeführte Studie vom Harvard T.H. Die große Beobachtungsdatenbank der Chan School of Public Health, die die Ess- und Lebensgewohnheiten von Angehörigen der Gesundheitsberufe über 24 Jahre hinweg verfolgte, zeigte, dass der Verzehr einer zusätzlichen Portion Gemüse pro Tag in diesem Zeitraum zu einer langsameren Gewichtszunahme führte.

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Über viele Jahre herrschte Eisberg, auch Kopfsalat genannt. Aber laut Elizabeth Pivonka, einer Ernährungsberaterin und Präsidentin und Geschäftsführerin der Produce for Better Health Foundation, wurden Römersalat und Blattsalat (grünes Blatt, rotes Blatt, Butter und Bibb) in letzter Zeit zu den am häufigsten konsumierten Salaten in den Vereinigten Staaten. gefolgt von Spinat. Grünkohl, Eskariol, Grünkohl, Senf und Kohlrabi werden auf viel niedrigerem Niveau konsumiert, nehmen aber zu, teilte sie mir in einer E-Mail mit.

Kopfsalat enthält fast keine Kalorien, etwa 5 bis 10 pro Tasse. Ihre Tugend ist ihr Volumen: viel zu knirschen und zu mampfen. Auf der ganzen Linie enthalten sie ein oder zwei Gramm Kohlenhydrate, kaum ein Gramm Protein und etwa ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Ihr Natriumgehalt ist gleich Null.

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Das dunklere Blattgemüse wie Spinat, Römersalat und Blattsalat enthält mehr bestimmte Nährstoffe, darunter Vitamin A und andere Carotinoide, Vitamin C und Kalium, als Eisberge. Das Kreuzblütlergemüse, wie Rucola, Kohlgrün, Grünkohl, Senfgrün und Rübengrün, enthält auch diese Nährstoffe, zusammen mit anderen potenziell krebsvorbeugenden Verbindungen, die Isothiocyanate und Indole genannt werden, die nur bei Kreuzblütlern vorkommen, schreibt Pivonka.

Aber Pivonka fügt hinzu: Die nahrhaftesten Grüns sind die, die Sie tatsächlich ESSEN, also sind alle, einschließlich Eisberg, in Ordnung!

[ Rezept: Edelstein-Wedge-Salat ]

Salate bieten auch eine Palette für eine Reihe anderer bunter, nährstoffreicher Rohkost wie Gurken, Paprika, Karotten, Pilze, Rotkohl und Tomaten. Vermeiden Sie jedoch kalorien- und fettreiche Salataufsätze wie Speck, Käse, Thunfischsalat oder Brathähnchen. Und vor allem Vorsicht beim Dressing, das kann der Untergang eines gesunden Salats sein. Die meisten regulären (nicht leichten, kalorienreduzierten oder fettfreien) Salatdressings liegen zwischen 50 und 80 Kalorien pro Esslöffel. Der Natriumgehalt von handelsüblichen Dressings reicht von 100 bis 500 Milligramm Natrium pro zwei Esslöffel.

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Salate können gesund sein, egal wo und wann Sie sie essen. Testen Sie diese Tipps.

An der Heimatfront:

● Entdecken Sie neue Gemüsesorten wie Spinat, Rucola, Endivie, Eskariol und Brunnenkresse. Fügen Sie Farbe und Nährstoffe hinzu mit Radicchio, Radieschen, Rüben, Paprika und Karotten.

●Schneiden Sie gesunde Salataufsätze (Gurken, Paprika, Rot- oder Grünkohl, Karotten) für ein paar Tage und bereiten Sie sie in Sekundenschnelle für einfache Salate vor.

●Genießen Sie Vorspeisensalate als schnelles, gesundes Abendessen oder als Resteverwertung.

● Fügen Sie Textur, Knusprigkeit und Gesundheit hinzu mit den Zutaten Nüsse, Samen, Oliven, Rosinen, getrocknete Preiselbeeren, Weizenkeime oder Flachs.

● Stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing her. Mischen Sie ein gesundes Öl und Ihren Lieblingsessig, Kräuter, Gewürze und Knoblauch in einer Küchenmaschine.

An der Salatbar:

● Bauen Sie die Basis Ihres Salats mit einem Hügel aus Gemüse auf. Je mehr dunkelgrüne, desto besser. Nächster Stapel auf dem rohen Gemüse.

● Probieren Sie nur ein oder zwei kalorienreichere Speisen wie Käse, Nudeln oder Kartoffelsalat.

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● Schöpfkelle nur ein oder zwei Esslöffel Ihres Lieblingsdressings. Mit Essig oder Zitronenspalten bestreichen.

In Fastfood-Restaurants:

● Gießen Sie nur einen Teil der großen Packung Dressing ein.

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● Profitieren Sie von halben Bestellungen, wenn verfügbar.

●Vermeiden Sie Salate mit fettreichen Speisen wie Brathähnchen, chinesischen Nudeln, kandierten Nüssen und Käse.

In Sitzrestaurants:

●Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat zum Auffüllen.

●Teilen Sie einen Beilagen- oder Vorspeisensalat. Sie reichen oft für zwei.

● Fordern Sie die Küche auf, auf fett- und kalorienreiche Zutaten wie Avocado, Käse und Speck zu achten.

●Bestellen Sie Salatdressing auf der Seite, um die Portion zu kontrollieren. Beträufeln Sie es vorsichtig oder tauchen Sie einfach eine Gabel voll Salat leicht in die Seite des Dressings.

Warshaw, eine eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin, ist Autorin zahlreicher Bücher, die von der American Diabetes Association veröffentlicht wurden, darunter Eat Out Eat Well: The Guide to Eating Healthy in Any Restaurant und der Blog EatHealthyLiveWell auf ihrer Website. www.hopewarshaw.com .

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