logo

Welches Obst und Gemüse zählt nicht zu deinen „5 am Tag“? Neue Studie hat Antworten.

(iStock)

VonWie man Rosenblüte macht 18. März 2021 um 8:00 Uhr EDT VonWie man Rosenblüte macht 18. März 2021 um 8:00 Uhr EDT

Eine neue Studie bestätigt die langjährige Ernährungsrichtlinie, dass der Verzehr von fünf täglichen Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse, von Äpfeln bis hin zu Zucchini, Ihnen helfen kann, länger zu leben. Aber wenn Sie Fruchtsaft oder Pommes Frites zu diesen Portionen zählen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung überdenken.

Tipps für den Beginn und die optimale Nutzung der TherapiePfeilRechts

Menschen, die täglich fünf Portionen Gemüse und Obst essen, haben ein um 13 Prozent geringeres Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, sagt Dong Wang, Fakultätsmitglied der Harvard Medical School und des Brigham and Women's Hospital in Boston und einer der Forscher der Studie.

Die Studie ergab, dass Menschen, die täglich fünf Portionen konsumierten – insbesondere zwei Obst- und drei Gemüsesorten – im Vergleich zu Menschen ein um 12 Prozent geringeres Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein um 10 Prozent geringeres Krebsrisiko und ein um 35 Prozent geringeres Risiko für Atemwegserkrankungen hatten die nur zwei tägliche Portionen aßen. Eine Portion ist eine halbe Tasse Gemüse oder Obst oder eine ganze Tasse Salat. Sie erhalten in beiden die gleichen nützlichen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber Gemüse hat etwas weniger Kalorien und Zucker, weshalb die Richtlinien im Allgemeinen etwas höhere Verzehrmengen für Gemüse empfehlen.

Basierend auf diesen Ergebnissen ermutigt Wang alle Amerikaner, ihre gewohnte Einnahme zu überprüfen und bei Bedarf Verbesserungen vorzunehmen. Im Durchschnitt essen die meisten Amerikaner täglich nur eine Portion Obst und 1½ Portionen Gemüse, weit weniger als empfohlen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Es ist sehr wichtig, den Obst- und Gemüsekonsum auf mindestens fünf Portionen pro Tag zu erhöhen, um ein gesünderes und längeres Leben zu genießen, sagt Wang.

Die Ergebnisse, veröffentlicht in der Zeitschrift Circulation , schloss zwei prospektive Kohortenstudien (Langzeitstudien mit Fokus auf eine bestimmte Personengruppe) mit mehr als 100.000 amerikanischen Männern und Frauen ein, die bis zu 30 Jahre lang beobachtet wurden. Diese beiden Kohortenstudien wurden dann zu 24 anderen Kohortenstudien aus der ganzen Welt hinzugefügt, um eine große Metaanalyse (eine Sammlung vieler kleinerer Studien, die gruppiert werden, um Gesamttrends zu bestimmen) mit mehr als 1,8 Millionen Teilnehmern durchzuführen.

Insgesamt zeigten die Studien eine starke Korrelation zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und dem reduzierten Risiko der Gesamtmortalität, aber die Studien zeigen keine Ursache und Wirkung.

Mehr als fünf am Tag?

Interessanterweise zeigte Wangs Forschung, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse täglich nicht mit einem günstigeren Ergebnis verbunden war; die Risikominderung erreichte bei fünf täglichen Portionen ein Plateau.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Natürlich schadet es nicht, mehr als fünf Portionen täglich zu sich zu nehmen. Wangs Studie befasste sich speziell mit der Sterblichkeit, aber es gibt auch andere Gründe für den Verzehr von Gemüse und Obst, einschließlich der Prävention von Krankheiten.

Karen Collins, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin des Amerikanisches Institut für Krebsforschung , sagt, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen täglich mit einem weiter verringerten Risiko verbunden ist, an Krebs zu erkranken. Und der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 2½ Tassen Gemüse und zwei Tassen Obst täglich für die allgemeine Gesundheit, was etwa neun Portionen pro Tag entspricht.

Da die Amerikaner bei weitem nicht neun Portionen zu sich nehmen, ist es beruhigend zu wissen, dass Wangs Studie ergab, dass selbst fünf Portionen pro Tag positive Auswirkungen auf die Gesamtmortalität haben. Als Maßnahme der öffentlichen Gesundheit scheint das Ziel von fünf Portionen pro Tag erreichbarer zu sein.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Es ist wichtig, dass wir die Menschen dort treffen, wo sie sind, und betonen, dass jeder Schritt von einer Diät mit minimalem Gemüse und Obst einen Unterschied macht, sagt Collins.

Welches Obst und Gemüse soll ich essen?

Abwechslung ist der Schlüssel, denn Obst und Gemüse enthalten alle unterschiedliche nützliche Nährstoffe und Antioxidantien. Wangs Studie zeigte, dass fast alle Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Blattgemüse, Zitrusfrüchte und Beeren, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden waren, aber es gab einige Ausnahmen.

Fruchtsäfte und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln waren nicht mit einem verringerten Sterberisiko oder chronischen Erkrankungen verbunden. Dies kann an ihrer höheren glykämischen Last im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten liegen, was bedeutet, dass sie eine größere Fähigkeit haben, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Um es klar zu sagen, die Studienergebnisse fanden keinen Schaden oder ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko durch diese Optionen. Aber sie zeigten auch nicht die gleichen Verbindungen zur Verringerung der Gesamtsterblichkeit. Betrachten Sie sie als neutral.

Werbung

Die Ergebnisse der Studie stützen nicht die Empfehlungen der kürzlich aktualisierten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die alle Früchte und Gemüse gleich behandeln. Die Richtlinien zählen Fruchtsaft als Portion Obst und empfehlen bis zu fünf Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche.

Kartoffeln machen mehr als ein Viertel des US-Gemüsekonsums aus, sagt Collins. Das Problem? Mindestens die Hälfte der Kartoffeln, die Amerikaner essen, sind Pommes Frites oder Kartoffelchips, die viel Salz und Fett enthalten. Sie müssen nicht auf Kartoffeln verzichten, wählen Sie jedoch Optionen, die am häufigsten geröstet oder gekocht werden, anstatt frittierte.

Was kaufen

Ich werde oft gefragt, ob Konserven und Tiefkühlprodukte nahrhaft sind und ob es besser ist, Bio- oder konventionelle Produkte zu kaufen.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Die guten Nachrichten? Ihre fünf täglichen Portionen können aus einer Vielzahl von frischem, tiefgekühltem oder konserviertem Obst und Gemüse gedeckt werden, egal ob konventionell oder biologisch. Welches Obst und Gemüse auch immer verfügbar ist, erschwinglich und ansprechend ist eine gute Wahl für Sie.

Werbung

Studien zeigen, dass das Einfrieren und Konserven Nährstoffe konserviert, was diese Optionen oft noch nährstoffreicher macht als ihre frischen Gegenstücke. Zum Beispiel ein lernen fanden heraus, dass gefrorener Grünkohl mehr Antioxidantien enthält als frischer Grünkohl. Andere lernen zeigten, dass der Vitamin-C-Spiegel in Dosenpfirsichen viermal höher ist als in frischen Pfirsichen. Sie sind alle eine gute Wahl.

Das Essen von Produkten ist das Wichtigste, und alle Formen passen, sagt der in New York City ansässige Koch und registrierte Ernährungsberater Abbie Gellman . Sie erklärt, dass Konserven und Tiefkühlprodukte auf ihrem Höhepunkt geerntet und innerhalb von Stunden nach der Ernte verpackt werden, was bedeutet, dass sie ihren Geschmack und ihren Nährstoffgehalt behalten.

Sie können nahrhafte, erschwingliche Mahlzeiten mit Konserven oder Tiefkühlkost zubereiten

Konserviertes und tiefgekühltes Obst und Gemüse sind eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie das ganze Jahr über immer Produkte zur Verfügung haben, sagt Gellman.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Außerdem sind sie eine gute Option für Menschen, deren Hindernisse für den Verzehr von fünf Portionen pro Tag die hohen Kosten, der geringe Zugang, die schlechte Qualität und die mangelnde Vielfalt an frischem Obst und Gemüse umfassen. Konserven und Tiefkühloptionen können dazu beitragen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, Geld zu sparen und Komfort zu bieten.

Werbung

Und was ist mit Bio-Optionen? Sie sind in Ordnung, wenn Sie darauf zugreifen und sie sich leisten können, aber es ist nicht notwendig, biologisch angebaute Produkte zu kaufen.

Wir wissen aus Forschung und Erfahrung, dass, wenn Sie die Optionen einschränken, Sie die Möglichkeiten zum Konsum einschränken, sagt die Ernährungsberaterin Wendy Reinhardt Kapsak, Präsidentin und CEO von die Produce for Better Health Foundation , eine nationale gemeinnützige Organisation, die Obst und Gemüse fördert. Sowohl konventionelles als auch biologisches Obst und Gemüse sind gesunde und gleichermaßen nahrhafte Entscheidungen.

Die Geschichte geht unter der Werbung weiter

Schließlich wird manchmal gefragt, ob der Zuckergehalt von Früchten ein Grund zur Besorgnis ist. Dies ist nicht der Fall, wenn Sie zwei Portionen pro Tag anstreben. Die Realität ist, dass die Amerikaner etwa 57 Prozent der Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Süßigkeiten, beziehen, aber beim Verzehr von Früchten zu kurz kommen, sodass der Zucker in Obst kein Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt, wenn er in den empfohlenen Mengen verzehrt wird.

Werbung

Wang fügt hinzu, dass es wichtig ist, die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der gesamten Nahrung zu berücksichtigen, und nicht nur einen Nährstoff. Neben Zucker, sagt Wang, enthalten Früchte Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalium, Polyphenole und Folsäure, die wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit sind.

Wenn Sie Gemüse verabscheuen und Obst lieben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihre fünf täglichen Portionen nur aus Obst bekommen können. Dies wurde in der Studie nicht untersucht, daher ist die Antwort unklar. Ich vermute, dass es besser wäre, die Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien aus Obst zu beziehen, als sie überhaupt nicht zu bekommen. Wenn Sie jedoch Typ-2-Diabetes haben und Ihre Zuckeraufnahme beobachten, besprechen Sie diese Idee mit einem Ernährungsberater.

Lass sie gut schmecken

Obwohl Obst leicht von der Hand zu essen ist, wissen manche Leute nicht, was sie mit Gemüse machen sollen, um es angenehm zu machen. Gellman empfiehlt, Ihre Lieblingskräuter und -gewürze hinzuzufügen oder Gemüse mit einem leckeren Dip oder Dressing zu kombinieren. (Und sparen Sie nicht an Fett: Studien zeigen, dass ein bisschen Öl Ihrem Körper hilft, die Vitamine und Carotinoid-Antioxidantien aus dem Gemüse aufzunehmen.) Salate, Gemüse-Smoothies, Pfannengerichte und gedünstetes Gemüse sind allesamt großartige Optionen.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Gellman empfiehlt auch das Rösten, das die natürliche Süße in vielen Gemüsesorten hervorhebt, die Bitterkeit in anderen mildert und eine Tiefe von Geschmack und Textur hinzufügt, die die meisten Menschen genießen. Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Paprika, Rosenkohl, Zwiebeln und Süßkartoffeln braten – egal ob frisch oder gefroren.Beginnen Sie mit diesem Trio aus geröstetem Gemüse oder diesem Salat aus geröstetem Gemüse und Farro.

Die registrierte Ernährungsberaterin Cara Rosenbloom ist Präsidentin von Wörter zum Essen und ist spezialisiert auf Schreiben, Ernährungserziehung und Rezeptentwicklung. Sie ist Mitautorin von Nahrung zum Wachsen .

Mehr von Wellness

Sie sind nie zu alt, um diese verlorenen Muskeln wiederzugewinnen. Und Sie können es zu Hause tun.

woher kommt palladium

Verlieren Sie Ihre Motivation zum Sport? Hier ist, wie Sie es zurückbekommen.

Morgen oder Nacht? Mit Essen oder ohne? Antworten auf Ihre Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

KommentarKommentare GiftOutline Geschenkartikel Loading...