Du bildest es dir nicht ein: Es gibt wirklich Unterschiede zwischen der Art und Weise, wie Männer und Frauen sich ernähren, Gewicht verlieren und auf Sport reagieren.
Einige der Unterschiede stammen aus der Biologie; andere Unterschiede sind verhaltensbedingt. Aber obwohl viele davon Männern einen Vorsprung verschaffen, sollten sie nicht so verstanden werden, dass Männer es leicht haben. Egal wer du bist oder wo du anfängst, der Weg zu deinem Idealgewicht ist bestenfalls schwierig und für die meisten verwirrend.
Aber die Informationen, die Forscher über die Unterschiede in der Art und Weise, wie Männer und Frauen abnehmen, ans Licht bringen, wecken die Hoffnung, dass die nächste Generation von Ratschlägen zur Gewichtsreduktion maßgeschneiderter und effektiver sein wird als die allgemeinen Tipps, die Amerikaner nicht näher dazu gebracht haben, in ihre Traumjeans. (Mehr als ein Viertel der Amerikaner sind laut einer May Gallup-Umfrage , eine Zahl, die seit Jahren nach oben tickt). Obwohl Experten lange darauf bestanden haben, dass beim Abnehmen einfach mehr Kalorien verbrannt werden, als Sie verbrauchen, sagen sie jetzt, dass es viel komplizierter ist.
Bewegung und ErnährungDa ist zunächst die Frage der Muskulatur und des Stoffwechsels. Männer haben in der Regel mehr Muskeln als Frauen, und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, neigen auch Männer zu einem schnelleren Stoffwechsel – zwischen 3 und 10 Prozent höher als bei Frauen, wie Studien gezeigt haben.
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Und im Fitnessstudio wird dieser Unterschied nur noch verschärft. Frauen, die sich Sorgen über das Muskelaufbau machen, neigen dazu, leichtere Gewichte zu heben und sich mehr auf die kardiovaskuläre Fitness zu konzentrieren, während Männer dazu neigen, schweres Heben zu bevorzugen, das die Muskelzusammensetzung und den Stoffwechsel ankurbelt, sagt Jim White , ein in Virginia Beach ansässiger Ernährungsexperte und zertifizierter persönlicher Trainer.
(Rachel Harris/für The DNS SO) Wenn es um Nahrung geht, gibt es Hinweise darauf, dass die Gehirne von Männern und Frauen unterschiedlich verdrahtet sind. In einer Studie, die in der Januar-Ausgabe 2009 des Proceedings of the National Academy of Sciences , obwohl Frauen sagten, sie seien nicht hungrig, wenn sie aufgefordert wurden, Leckereien wie Pizza, Zimtschnecken und Schokoladenkuchen zu riechen, zu schmecken und zu beobachten, zeigten Gehirnscans Aktivitäten in den Regionen, die den Appetit kontrollieren (nicht der Fall bei Männern). .
Dann gibt es Biochemie. Bei Frauen steigt Ghrelin – das Hormon „Ich habe Hunger“ – nach dem Training an, während Leptin – das dem Gehirn sagt: „Ich bin satt!“ – sinkt, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im American Journal of Physiology — Regulatorische, integrale und vergleichbare Physiologie . Nicht so bei Männern. Nach dem Training essen Frauen also tendenziell mehr, was sie dem Risiko aussetzt, an Gewicht zuzunehmen. Männer erleben nicht die gleichen hormonellen Schwankungen.
Forscher spekulieren, dass dies im Grunde ein darwinistisches Problem ist, da es die natürliche Art des weiblichen Körpers ist, Energiedefizite zu bekämpfen, um die Fruchtbarkeit zu erhalten und die Art zu erhalten. Wenn Frauen nicht genug Kalorien bekommen, werden Eisprung und Hormone, die die Fortpflanzung ermöglichen, unterdrückt.
Aber hier ist mehr als nur Biologie am Werk. Ein bunter Komplex von emotionalen und Verhaltensproblemen hat einen starken Einfluss auf die Art und Weise, wie Männer und Frauen Gewichtsverlust angehen.
Geistige BlockadenCynthia Sass, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von S.A.S.S. Du selbst schlank , sagt, sie habe viele Frauen gesehen, die zugenommen haben, sobald sie eine Beziehung mit Männern eingehen, weil sie so viel und so oft essen wie ihre männlichen Partner. Das sei zu viel, sagt sie.
Und dann stellt sich die Frage, was Männer und Frauen zum Essen antreibt: Hunger auf Nahrung oder ein tieferes Verlangen. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie American Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass Frauen häufiger emotionale Esser sind als Männer.
Und einige emotionale Esser neigen dazu, in dem Bemühen, sich besser zu fühlen, nach Nahrungsmitteln zu greifen, die das Belohnungszentrum des Gehirns entzünden. sagt Pamela Peeke, Autorin des Der Hungerfix : Der dreistufige Entgiftungs- und Erholungsplan für übermäßiges Essen und Nahrungssucht.
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Fotos ansehenElaine Gordon, eine zertifizierte Spezialistin für Gesundheitserziehung, bietet ihre Auswahl für alles vom Frühstück bis zum Dessert.Bildunterschrift Diätassistentin Ellie Krieger, Nourish Schools-Mitbegründer Casey Seidenberg und zertifizierte Gesundheitspädagogin Elaine Gordon bieten Auswahlmöglichkeiten für Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Dessert. Hier treffen pochierte Birnen auf den heißen Toddy, während die Früchte in einem beruhigenden, mit Honig gesüßten Earl Grey-Tee mit Brandy pochiert werden. Diese Flüssigkeit wird zu einem köstlichen Sirup für ein elegantes Dessert mit komplexem Geschmack reduziert. Das Rezept finden Sie hier. Deb Lindsey/Für das DNS SOWarten Sie 1 Sekunde, um fortzufahren.Rucola frisst sie nicht, sagt Peeke, Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Maryland . Aber ein Zucker-High ist natürlich nur von kurzer Dauer. Die Scham überflutet schnell, wenn sich die Lebensmittelverpackungen stapeln.
Sowohl Männer als auch Frauen neigen zu einem Alles-oder-Nichts-Ansatz zur Gewichtsabnahme (zum Beispiel nach einem Essanfall, wenn Sie sich denken: Nun, ich habe es vermasselt. Ich könnte genauso gut alles geben!). Aber Sass sagt, dass sie sieht, dass mehr Frauen extreme Maßnahmen ergreifen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, mit Taktiken wie Saft reinigt , Auslassen von Mahlzeiten oder extreme Diäten – nicht die nachhaltigsten Methoden. Die meisten, aber nicht alle Männer neigen dazu, nur zu versuchen, mit dem ursprünglichen Plan wieder auf den richtigen Weg zu kommen oder etwas mehr Bewegung einzubauen, sagt sie. Das heißt, sie verfolgen einen ausgewogeneren Ansatz, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, indem sie einfach versuchen, sich neu zu gruppieren und wieder auf die Diät zu kommen oder etwas mehr Sport zu machen.
Ein Bereich, in dem Frauen jedoch einen Schub bekommen, sind die Unterstützungssysteme: Männer neigen dazu, alleine zu gehen, sagt Peeke, was dazu führen kann, dass sie in Stresszeiten aufgeben. Frauen wenden sich eher an Freunde, Familie, einen Ernährungsberater oder eine Gruppe wie Weight Watchers.
Was können wir also mit all diesem Wissen anfangen? So verlockend es auch ist, sich entmutigen zu lassen, wir können es tatsächlich ermutigend finden. Biologie ist schließlich kein Schicksal. Lebensstilentscheidungen sind immens mächtig, sagt Peeke. Und auf den Fersen jeder Flutwelle neuer Forschungen wird mit Sicherheit ein Rinnsal an Ratschlägen zur Gewichtsreduktion kommene, die individueller und effektiver sein können, um Männern und Frauen bei ihren Gewichtsverlusthindernissen zu helfen, egal was sie sind.
So wird das Abnehmen einfacher
Diese Schritte können Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlusthindernisse zu überwinden, unabhängig von Ihrem Geschlecht.
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● Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Um Ihre Kraft zu erhalten, machen Sie zweimal pro Woche ein Krafttraining – dreimal pro Woche, wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, sagt der Personal Trainer und registrierte Ernährungsberater Jim White.
●Lassen Sie verlockende Speisen außer Sichtweite, aus dem Sinn. Wir neigen von Natur aus zu Lebensmitteln, die am einfachsten zu erreichen sind. Stellen Sie Süßigkeiten also auf ein hohes Regal oder in eine andere Tüte hinter etwas anderem, damit Sie sie weniger wahrscheinlich bekommen, sagt Cynthia Sass, Co-Autorin von Die Flachbauch-Diät! Legen Sie klügere Entscheidungen, wie frisches Obst oder Popcorn, in Schalen, wo sie sichtbar und in Reichweite sind. Halten Sie eine Wasserflasche bei sich, damit Sie nicht durch den Kühlschrank wühlen oder zu einem Verkaufsbereich gehen müssen, um etwas zu trinken.
●Führen Sie ein Tagebuch. Die meisten von uns überschätzen, wie aktiv wir sind, und unterschätzen, wie viel wir essen, sagt Sass. Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs Ihren Gewichtsverlust verdoppeln kann. Alles aufzuschreiben, auch nur für kurze Zeit, ist der beste Weg, um sich bewusst zu machen, was, wie viel und auch warum Sie essen.
●Personalisieren Sie Ihre Portionen. Wenn Sie eine Frau sind, die mit einem Mann isst, passen Sie Ihre Portionen an die Bedürfnisse Ihres Körpers an, sagt Sass. Das könnte mehr Gemüse und kleinere Portionen Protein und Lebensmittel mit Stärke und Fett bedeuten. Lassen Sie zum Beispiel in der Burrito-Nacht die Tortilla zugunsten eines grünen Bettes aus und bleiben Sie bei einem Stück mageren Proteins in der Größe eines Smartphones, einer kleinen Kugel einer gesunden Stärke wie braunem Reis und einem Klecks Guacamole.
● Stoppen Sie schlechte Essgewohnheiten. Bevor Sie dem Verlangen nachgeben, drücken Sie die Pause-Taste, empfiehlt Pamela Peeke, Autorin des Bestsellers Der Hungerfix : Der dreistufige Entgiftungs- und Erholungsplan für übermäßiges Essen und Nahrungssucht. Fragen Sie sich: Habe ich Hunger? Verärgert? Ängstlich? Einsam? Müde? Treten Sie mit Ihren Emotionen in Kontakt und fragen Sie: Bin ich gerade emotional? Bin ich kurz davor, mich reflexartig zu überessen?
● Schlafen. Im Idealfall sollten Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen, nicht weniger als sechs. Schlafstörungen werden dazu führen, dass Ihr Appetit und Ihre Hungerhormone aus dem Gleichgewicht geraten und Sie dazu bringen, zu viel zu essen.
● Meditieren. Machen Sie jeden Tag eine Art introspektive Aktivität, um mit Gefühlen in Kontakt zu bleiben und sich an Stress anzupassen, sagt Peeke.
●Planen Sie voraus. Packen Sie immer Ihre eigenen sicheren und leckeren Lebensmittel ein, wenn Sie nicht zu Hause sind, damit Sie nicht anfällig für ungesunde Lebensmittel – oder übergroße Portionen – sind, denn das ist alles, was verfügbar ist.
● Seien Sie nicht zu hungrig. Essen Sie alle drei bis vier Stunden. Wenn Sie zu hungrig sind, neigen Sie eher zu Hinweisen und Auslösern, die dazu führen, dass Sie zu viel essen, sagt Peeke.
● Gehen Sie vertikal. Vermeiden Sie es, den ganzen Tag sesshaft zu bleiben, sagt Peeke. Gehen, stehen und bewegen Sie sich so viel wie möglich, um die Ausschüttung von stimmungsmodulatorischen Hormonen wie Serotonin, Endorphinen und Dopamin zu erhöhen. Einfache Aktivitäten mit mittlerer Intensität wie Gehen helfen, den Appetit zu zügeln und Energie zu tanken.
Van Allen ist freiberuflicher Autor.