logo

Warum langsames Laufen dir letztendlich helfen kann, schneller zu laufen

(iStock)

VonCarolee Belkin Walker 7. August 2018 VonCarolee Belkin Walker 7. August 2018

Ich bin ein langsamer Läufer. Ich möchte schnell laufen und manchmal denke ich: Wow! Ich gehe so schnell! Dann schaue ich mir mein Tempo in meiner Lauf-App an und nein, ich gehe nicht schnell. Als mein Mann mich das letzte Mal gefilmt hat, als ich bei einem Rennen das Ziel überquerte, dachte ich, er experimentiere mit der Slo-Mo-Funktion seines iPhones. Diese Leute, die beim Laufen so gut aussehen? Ich gehöre nicht zu diesen Leuten.

Tipps für den Beginn und die optimale Nutzung der TherapiePfeilRechts

Aber als ich das Thema recherchierte, habe ich gelernt, dass es Gründe gibt, warum Läufer langsamer werden sollten. Ich meine nicht, bei diesem heißen, feuchten Wetter langsamer zu werden, wenn die Feuchtigkeit in der Luft das Atmen erschwert und die Hitze es schwierig macht, die Körpertemperatur zu regulieren. Und ich meine nicht, langsamer zu werden, um Verletzungen zu vermeiden oder die Genesung zu unterstützen. Ich meine das Verlangsamen mit dem Ziel, sich zu einem besseren und noch schnelleren Läufer zu machen.

Wenn Sie langsam laufen und Ihr Verletzungsrisiko geringer ist, können Sie laut Claire Bartholic, Trainerin bei Runners Connect, einer Online-Community von Läufern und Trainern, häufiger laufen, mehr Kilometer laufen und sich langsam aufbauen. Langsames Laufen ermöglicht Ihrem Körper aber auch, das für das Laufen wichtigste Energiesystem zu verbessern: Ihr aerobes Energiesystem.

alte Parkettböden reinigen
Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Dein Körper ist auf ein paar verschiedene Energiesysteme angewiesen, um dich aufzurichten und in Bewegung zu bringen. Für jede anhaltende Bewegung nutzt es Ihr aerobes Energiesystem, dh es erzeugt Energie mit Sauerstoff. Sauerstoff hilft den Muskeln, Fett, Protein und Glykogen (die Form von Glukose, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert ist und die Ihr Körper aus den Kohlenhydraten erzeugt, die Sie essen), in Energie umzuwandeln. Wenn man zum Beispiel einen Marathon oder sogar einen 5 km oder einen Lauf um den Block absolvieren möchte, ist dies das Energiesystem, das man entwickeln möchte, sagt Bartholic, die selbst Leistungssportlerin ist. Und um es zu entwickeln, solltest du in einem Tempo laufen, in dem deine Muskeln viel Sauerstoff bekommen.

Du brauchst kein HIIT, um fit zu werden. Versuchen Sie es stattdessen.

ist der Mindestlohn gestiegen

Wenn Sie sprinten oder so schnell laufen, dass Sie Ihre aerobe Schwelle erreicht haben, oder wenn Ihrem Körper je nach Kondition der Sauerstoff ausgeht, schaltet er auf ein anderes Energiesystem um – Ihr anaerobes Energiesystem. Ohne genügend Sauerstoff wandeln Ihre Muskeln Glykogen weniger effizient in Energie um und Sie ermüden schneller, was Sie schließlich dazu zwingt, langsamer zu werden oder aufzuhören. Wenn also alle deine Läufe zu schnell sind, entwickelst du laut Bartholic nicht das Kraftsystem, das du für 97 Prozent eines Rennens benötigst. Ihr maximaler aerobe Nutzen wird langsam laufen.

Natürlich ist „langsam“ sehr individuell und variiert stark zwischen den Menschen, so Carwyn Sharp, Chief Science Officer bei der National Strength and Conditioning Association in Colorado Springs. Das bedeutet, dass Sie berechnen müssen, wie langsam Sie laufen müssen, um Ihre aerobe Kapazität zu maximieren, oder mit anderen Worten, um die Menge an Sauerstoff zu maximieren, die Ihr Körper verwenden kann, bevor er auf anaerobe Energie umschaltet. Erstens schlägt Sharp diese aktualisierte Methode vor, um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen (vergessen Sie die alte 220-minus-Ihr-Alter-Gleichung). Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,7 und subtrahieren Sie diese Zahl von 208, was dann Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz oder die Anzahl der Schläge pro Minute ist, die Ihr Herz wahrscheinlich am schnellsten schlagen kann.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Von dort aus können Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings anzeigen. Für einen langsamen Lauf möchten die meisten Freizeitläufer innerhalb von 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben, sagt Sharp. Für einen typischen 60-Jährigen wie mich, dessen maximale Herzfrequenz 166 beträgt, bedeutet ein langsamer Lauf, dass meine Herzfrequenz zwischen 97 und 116 liegt.

Ein weniger wissenschaftlicher Ansatz wäre der Gesprächstest, sagt Sharp. Es ist wie in der Geschichte von „Goldlöckchen und die drei Bären“. Wenn Sie sich nicht mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, laufen Sie zu schnell. Wenn Sie leicht sprechen können, aber kaum schwitzen, sind Sie wahrscheinlich zu langsam. Wenn Sie beim Laufen relativ leicht sprechen können, aber gelegentlich im Gespräch eine Pause machen müssen, um zu Atem zu kommen, ist das ziemlich genau richtig.

Im Sommer, wenn es heiß und feucht ist, belastest du deinen Körper durch langsames Laufen genauso wie wenn du bei idealen, kühlen Bedingungen schnell laufen würdest, so Bartholic, also solltest du langsamer werden noch mehr, um Ihren Körper nicht zu überlasten und Verletzungen zu riskieren. Laufen bei heißem Wetter wird manchmal als Höhentraining des armen Mannes bezeichnet, sagt Bartholic, weil es die Art von Stress simulieren kann, die Ihr Körper beim Laufen in großer Höhe erlebt. Der Vorteil dieser Art von Training besteht darin, dass Ihr Tempo bei geringerer Anstrengung tendenziell schneller ist, wenn Sie wieder auf Meereshöhe oder bei kühleren Temperaturen sind.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Dies kann hilfreich sein, wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, an einem Herbstrennen teilzunehmen. Und laut Sharp gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass aerobes Training sowohl die Bänder- als auch die Sehnenkraft erhöhen kann, was dazu beitragen könnte, Verletzungen zu vermeiden, insbesondere beim Marathontraining.

Dennoch gibt es - hauptsächlich gesellschaftliche - Hindernisse, um langsam zu laufen, so Jennifer Saeck, Vorsitzende der Abteilung für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften an der Milken Institute School of Public Health der George Washington University. Der Zeitfaktor sei die größte Hürde bei langsamen Läufen, sagt Sacheck. Körperliche Aktivität wurde aus unserer Zeit entwickelt, daher müssen die Menschen ihre körperlichen Aktivitäten planen. Eine Stunde oder eineinhalb Stunden zu planen ist also viel schwieriger, als zu sagen: „Ich werde 10 Minuten rumspielen.“ Sacheck schlägt vor, dass eine Möglichkeit, sich in einen langen, langsamen Lauf einzupassen, darin besteht, zur Arbeit oder nach Hause zu rennen nach der Arbeit.

Eine weitere Hürde ist der Gedanke, dass langsames Laufen laut Sacheck weniger männlich sein könnte oder dass Sie keinen Endorphin-Ansturm bekommen, wenn Sie es langsam angehen lassen. Vor allem für Männer, die sich stereotypisch männlichen Aktivitäten wie Speed-Workouts zuwenden, sage ich ihnen, dass sie es schaffen können, einen Rucksack zu tragen oder eine lange Abenteuerwanderung zu unternehmen. Und sie sagt, dass die meisten Menschen den gleichen Endorphin-Rush von etwa 35 Minuten bis zu einer Stunde langsamen Laufens bekommen wie nach 10 Minuten Sprint.

Die Werbegeschichte wird unter der Werbung fortgesetzt

Der lebenslange Langstreckenläufer und vom Road Runners Club of America zertifizierte Distanztrainer William Etti, 41, aus Burtonsville sagt, er sei nie ein schneller Läufer gewesen, aber durch langsames Lauftraining konnte er seine Marathonzeit von 5 Stunden und 51 Minuten im Jahr 2014 auf 3 . verbessern Stunden und 57 Minuten im Jahr 2016. Er denkt, dass dies daran liegt, dass er begann, mehr Mittel- bis Langstreckenläufe zu machen, als er mit dem Montgomery County Road Runners Club im Gesprächstempo lief und als er alleine lief, ohne auf sein Tempo zu achten. Du denkst, du musst viel Speed-Training machen, um schneller zu werden, sagte er, aber nachdem ich die meisten meiner Läufe in einem langsamen Tempo absolviert hatte, war meine Marathon-Zielzeit viel schneller.

Kinderbetreuungsfreibetrag 2021

Nach einem Autounfall im Jahr 2017 mit einer Knieverletzung, sagt Etti, dass er jetzt langsam läuft, um im Sport zu bleiben. Seine Hoffnung ist, dass ich durch langsameres Laufen in der Lage sein würde, Schmerzen zu lindern und in meinem Leben weiterzulaufen, denn es ist ein Teil von mir, den ich nicht verlieren möchte.

Carolee Belkin Walker ist die Autorin von Wie ich fit, gesünder und glücklicher wurde (und das kannst du auch) .

alle Barangebote auf Haus

Mehr von Lifestyle:

Kann ein kurzes, hochintensives Training Ihre längere, moderatere Routine ersetzen?

Warum Laufen für ältere Frauen so vorteilhaft ist.

Trainingsrätsel: Sind das gute oder schlechte Schmerzen?

KommentarKommentare GiftOutline Geschenkartikel Loading...