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Warum das Laufen auf Zeit und nicht auf Distanz beim Ausdauertraining helfen kann

Ob Anfänger oder erfahrener Läufer, nachdem Sie wochen- oder gar monatelang für ein Rennen trainiert haben und der Tag endlich da ist, sind Sie am Puls der Zeit.

Aber wenn Sie Ihr Rennen auch nur eine Minute schneller beginnen als Ihre Trainingsläufe, stellen Sie sich laut Jeff Horowitz, einem Washingtoner Lauf-, Rad- und Triathlontrainer, möglicherweise auf eine Katastrophe ein.

Wenn Sie zu schnell beginnen, riskieren Sie, Ihre Kraftstoffvorräte zu schnell zu verbrennen, was später zu einem Bonking oder einem Aufprall gegen eine Wand führt, sagte Horowitz, der mehr als 175 Marathons und Ultramarathons absolviert hat.

Dies ist am deutlichsten bei einem Marathon, bei dem Energieeinsparung entscheidend ist, gilt aber auch bei einem kürzeren Rennen. Wenn Sie zu schnell anfangen, können Sie auch Verletzungen riskieren, wenn Sie nicht bereits ausreichend aufgewärmt sind, sagte er. Es ist leicht, den Überblick zu verlieren, wie schnell Sie fahren.

Woher weißt du also, wie schnell du läufst?

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Du baust Zeitläufe in dein Training ein. Bei einem Zeitlauf versuchen Sie, eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zurückzulegen, anstatt die Strecke einfach ohne Rücksicht auf die Geschwindigkeit zu laufen.

Auch wenn der größte Teil Ihres Trainings darauf ausgerichtet ist, Ihren Läufen Kilometer hinzuzufügen, sind zeitgesteuerte Läufe ein wichtiger Weg, um Ihre Kondition zu optimieren, sagte Horowitz.

Bei einem Distanzlauf besteht das Ziel darin, eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu erreichen, und es spielt keine Rolle, wie lange Sie brauchen, um dorthin zu gelangen.

Zeitläufe können mental einfacher sein als Distanzläufe, weil Sie wissen, wie lange Sie da draußen sein werden, und sich entspannen und einleben können, sagte Horowitz. Für Sportler, die zu Verletzungen neigen, sind zeitgesteuerte Läufe großartig, da Sie sich nicht mehr als nötig verprügeln.

Sie sind auch gut für Marathon-Anfänger geeignet, die sich daran gewöhnen möchten, vier oder mehr Stunden zu laufen.

Aber auch zeitgesteuerte Läufe sind entscheidend, um dich als Läufer insgesamt zu verbessern, indem du Geschwindigkeitstraining einbeziehst und dein Geschwindigkeitsgefühl schärfen, damit du deine Geschwindigkeit während deines Rennens besser überwachen kannst.

Zeit ist entscheidend bei der Geschwindigkeitsarbeit, sagte Horowitz. Menschen, die ein zeitlich festgelegtes Ziel haben, werden von Natur aus schneller, und wenn Sie konditionierter werden, werden Sie effizienter in der Sauerstoffverarbeitung und Ihre Muskeln werden stärker.

Grundsätzlich verbessert man sich als Läufer, was das Laufen umso angenehmer macht.

Für Hugo Rodriguez, einen Offizier des US-Außendienstes in Mexiko-Stadt, sind zeitgesteuerte Läufe ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Mein Lieblingslauf auf Zeit ist 9 Minuten schwer, 1 Minute leicht, dann 8 schwer, 1 leicht, 7 schwer, 1 leicht usw. ., bis auf 1 schwer und 1 leicht. Die 9, 8 und 7 sind im Marathontempo; 6, 5 und 4 Minuten sind in meinem Halbmarathon-Tempo; und 3, 2 und 1 sind alle im Sprinttempo, sagte er.

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Zeitgesteuerte Läufe sind brutal, und wenn ich sie in meinem Zeitplan sehe, weiß ich, dass es weh tun wird, sagte Rodriguez, der seit 25 Jahren Marathons und Ultras läuft. Aber ich liebe die Variabilität und fühle mich nach dem Training super. Rodriguez hat kürzlich den NYC-Marathon beendet, seinen dritten Marathon in diesem Jahr.

Horowitz integriert gerne zeitgesteuerte Läufe, insbesondere Wiederholungen, in die Zeitpläne seiner Läufer, weil sie dir ein Gefühl dafür geben, wie es sich anfühlt, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen.

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Wenn Sie ein Auto fahren, starren Sie nicht immer auf Ihren Tacho, aber da Sie Erfahrung mit dem Fahren mit verschiedenen Geschwindigkeiten haben, verwenden Sie Hinweise, z. B. wie schnell die Bäume vorbeifahren, um zu wissen, wie schnell Sie fahren , sagte Horowitz.

Beim Laufen können Sie Ihre Atmung oder Ihr Brennen als Anhaltspunkte verwenden, um zu wissen, wie schnell Sie gehen.

Wenn Sie 800-Meter-Wiederholungen im 8-Minuten-Meilen-Tempo machen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie sich ein 8-Minuten-Tempo anfühlt und können beim Laufen verschiedene Gänge entwickeln. Elite-Läufer verwenden diese Zahnräder, um ihre Läufe zu kalibrieren, sagte Horowitz.

Aus Ihren zeitgesteuerten Läufen haben Sie eine Bibliothek mit Geschwindigkeitsgefühlen aufgebaut. Zum Beispiel können Sie sich beim Laufen sagen: Meiner Erfahrung nach ist dies wahrscheinlich ein 7-Minuten-Meilen-Tempo.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Wiederholungen zu machen – eine bestimmte Distanz in Wiederholungssätzen zu laufen. Ein Anfänger kann acht 400-Meter-Wiederholungen im Tempo 2:15 mit einer zweiminütigen Erholungsphase dazwischen absolvieren. Die Idee ist, dass wiederholte hochintensive Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen eine Anpassungsreaktion auslösen, um den Körper zu trainieren, um mit höheren Geschwindigkeiten zu laufen.

Jeder muss Geschwindigkeitsarbeit leisten, um sich zu verbessern, sagte Horowitz.

Es ist nicht so, dass man in einem Rennen nicht schneller laufen sollte als sonst, sagte Horowitz. Sie können ein kalkuliertes Risiko eingehen, solange es sinnvoll ist. Wenn Sie wissen, wie es sich anfühlt, in einem bestimmten Tempo zu laufen, können Sie sich sagen: „Ich gehe ein Risiko ein, weil ich mich heute gut fühle.“

Und zeitgesteuerte Läufe lehren dich, wie man pulsiert, sagte Rodriguez. Ich kann mein Marathontempo zu Beginn des Rennens gut halten, aber wenn ich tiefer werde, tendiere ich dazu, langsamer zu werden.

Während des NYC-Marathons nutzte Rodriguez einen zweiminütigen Schub, um sein Marathontempo wieder zu erreichen, als er um Meile 18 langsamer wurde.

Die zeitgesteuerten Workouts helfen mir, mich daran zu gewöhnen, mich hart zu pushen und das Gefühl zu haben, dass du dein Tempo über deine normale Kapazität hinaus treibst. Die zeitgesteuerten Läufe bringen mich auch dazu, verschiedene Muskeln zu benutzen, was die Krämpfe zu minimieren scheint.

Und während zeitgesteuerte Läufe physiologisch die Explosivität der Muskelfasern verbessern, ohne den Schaden des Laufens so schnell wie möglich zu nehmen, so Horowitz, sind sie auch weiterhin interessant.

Rodriguez sucht nach jeder Möglichkeit, sich als Läufer zu verbessern, damit er weiterhin Marathons fahren kann.

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Es würde langweilig werden, die gleichen Workouts zu machen, und meine zeitgesteuerten Läufe ändern es, sagte er.

Carolee Belkin Walker ist Bundesbürokratin, Bloggerin und Freiberuflerin. Sie teilt ihre Fitness-Abenteuer auf ihrem Blog, www.bethedog.ninja . Die hier geäußerten Ansichten sind die von Walker und nicht die der US-Regierung.