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Warum wir uns nach Zucker sehnen und wie man die Gewohnheit überwindet

(ahirao_photo/Getty Images/iStockphoto)

VonCasey SeidenbergMitwirkender 30. Januar 2018 VonCasey SeidenbergMitwirkender 30. Januar 2018

Es ist Ende Januar, und Instagram strotzt nur so vor bescheidenen Bildern von Menschen, die Anfang des Monats dem Zucker abgeschworen haben, nur um zu scheitern. Meine Jungs beschlossen beide, die süßen Sachen, die über die Feiertage alltäglich geworden waren, zu reduzieren, aber auch sie haben Probleme. Die Limonade, die sie jedes Mal tranken, wenn wir zu einer Party gingen, der übrig gebliebene Kuchen, der bodenlos schien, und die Pop Tarts, die ich als Teil meines Vorsatzes gekauft habe, die Beschränkungen zu überdenken, rufen weiterhin ihre Namen. Warum ist Zucker so stark und wie können wir ihn besiegen?

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Es wurde gezeigt, dass Zucker eine ähnliche Wirkung auf das Gehirn hat wie ein Suchtmittel. Tatsächlich kann es zu Entzugserscheinungen wie Müdigkeit, Depression, Kopf- und Muskelschmerzen führen, wenn Sie es schnell aus Ihrer Ernährung entfernen. Kein Wunder, dass es nicht leicht ist, aufzuhören.

Nicht einfach, aber nicht unmöglich, obwohl es ein paar Fragen zu beantworten gilt, bevor man sich vom Zucker entwöhnt. Erstens, ist Ihr Blutzucker unausgeglichen? Bekommen Sie als nächstes genug von den richtigen Nährstoffen? Schlafen Sie schließlich genug und sind Sie in der Lage, mit Stress umzugehen? Die Antworten auf diese Fragen helfen Ihnen herauszufinden, was Sie konkret beachten müssen, um Zucker erfolgreich zu schlagen. Und es gibt einige zusätzliche Hacks, die jedem helfen können, seine Naschkatzen zu zähmen.

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WASHINGTON, DC - Earl Grey Tee und Brandy pochierte Birnen, fotografiert in Washington, DC. (Foto von Deb Lindsey für das DNS-SO).

Viele Heißhungerattacken entstehen durch ein Ungleichgewicht des Blutzuckers. Wenn Ihr Körper Zucker aufnimmt, steigt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Körper setzt Insulin frei, um ihn auf ein sichereres Niveau zu senken. Wenn das Insulin Ihren Blutzuckerspiegel etwas zu niedrig senkt, wie es so oft der Fall ist, sehnt sich Ihr Körper nach Nahrungsmitteln, die ihn anheben und Ihre Energie erhöhen. Sie befinden sich auf einer Blutzucker-Achterbahn, und es ist schwer, sie zu verlassen. Der Schlüssel zum Ausgleich des Blutzuckers besteht darin, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die verhindern, dass zu viel Insulin ausgeschüttet wird, wie Protein und gesunde Fette, und nur geringe Mengen Zucker (falls vorhanden) zu sich zu nehmen. Es ist auch wichtig, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, da der Blutzucker sinkt, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen.

Decken Sie die essentiellen Nährstoffe ab

Protein und Fett sind entscheidend, um eine Zuckergewohnheit zu überwinden. Im Gegensatz zu Zucker liefern gesunde Fette und Proteine ​​langsame und gleichmäßige Energieformen, eher wie eine flache, neu asphaltierte Straße und nicht wie eine Achterbahn mit Glukosegeschmack. Wenn Ihr Körper keinen Zucker als Brennstoff findet, verwandelt er sich in Fette. Daher kann der Verzehr von vielen gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl Ihrem Körper helfen, sich darauf einzustellen, seine Energie anderswo zu beziehen. Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, was Hunger und Heißhunger reduzieren kann , und viele der Aminosäuren im Protein helfen beim Aufbau der Gehirnchemikalien – wie Dopamin –, die uns ein gutes Gefühl geben. Wenn wir uns ausgeglichen und energiegeladen fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir nach einem Zucker-High suchen.

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Andere wichtige Nährstoffe beim Versuch, sich vom Zucker zu entwöhnen, sind Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren; Eisen, das bei Erschöpfung Energiemangel und Heißhunger verursachen kann; und die energetisierenden B-Vitamine, die oft durch Zuckerkonsum und Stress aufgebraucht werden.

Lebensstil rote Fahnen

Einige Heißhungerattacken gehen nicht von Ihrem Bauch aus, sondern von Ihrem Gehirn als Folge des Lebensstils. Stress führt dazu, dass das Hormon Cortisol Ihren Körper überflutet und Glukose aus Ihrer Leber freisetzt, was wiederum Ihren Blutzucker erhöht. Wir wissen, dass Schwankungen des Blutzuckers Heißhunger verursachen können ständig gestresst ist wie um Ärger betteln . Schlechter Schlaf kann auch auslösen übermäßiges Essen, einschließlich erhöhter Zuckerkonsum , während Sie Energie suchen, um Ihre Müdigkeit zu bekämpfen. Es ist wichtig zu bekommen genug Schlaf beim Versuch, Zucker zu reduzieren.

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Manchmal erleben wir Heißhunger, die nichts anderes sind als ein Gewohnheit . Vielleicht haben Sie während Ihrer Kindheit zugesehen, wie Ihre Eltern an Thanksgiving zu viel gegessen haben, und jetzt tun Sie dasselbe, z. Oder vielleicht haben Sie Jahrzehnte damit verbracht, nach Schokolade zu greifen, um Stress zu bekämpfen, oder sich auf Eiscreme zu verlassen, um Traurigkeit zu lindern. Hören Sie auf Heißhunger und versuchen Sie, ihre Wurzel zu bestimmen: wahrer Hunger, emotionales Essen oder Gewohnheit.

Hacks, um Heißhunger zu überlisten

Hier sind einige Tricks, die Ihnen helfen, die Zuckergewohnheit erfolgreich zu überwinden:

1. Beginnen Sie mit einem soliden Frühstück. Je weniger Zucker Sie morgens essen, desto ausgeglichener sind Sie den ganzen Tag. Proteinreiches Frühstück reduziert nachweislich Heißhungerattacken.

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2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um Blutzuckereinbrüche zu vermeiden.

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3. Dehydration kann zu einem Hungergefühl führen, also trinken Sie viel Wasser. Fügen Sie Ihrem Wasser Zitrone, Beeren oder andere Früchte hinzu, um es würziger zu machen.

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4. Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, warten Sie 10 Minuten und ändern Sie Ihre Umgebung. Machen Sie einen Spaziergang oder beteiligen Sie sich an einem Projekt. Vielleicht können Sie sich von mindestens einem Zuckerfix ablenken.

5. Um Ihr Verlangen nach Zucker gesünder zu stillen, greifen Sie zu Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Rüben und Karotten. Andere natürlich süße Lebensmittel sind Kokosnuss, Bananen, gefrorene Trauben, Datteln, Vanille, roher Kakao und Zimt (was nachweislich Heißhunger auf Zucker reduzieren indem es hilft, die Insulinsensitivität zu kontrollieren). Beeren sind eine weitere Option, und ihr Zucker wird langsamer freigesetzt als der anderer Früchte. Und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl machen länger satt als viele schnell verdauliche Lebensmittel wie Müsli, Bagels und andere einfache Kohlenhydrate.

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6. Smoothies sind ein süßer Genuss, der, wenn er ohne Zuckerzusatz oder zu viele süße Speisen und mit viel Ballaststoffen zubereitet wird, satt macht, ohne einen Blutzuckeranstieg zu verursachen.

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7. Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe , wie Aspartam, Saccharin und Sucralose, die nachweislich das Verlangen nach Zucker erhöhen.

8. Betrüge deinen Körper, indem du etwas Saures isst, wenn du etwas Süßes willst. Der saure Geschmack kann die Geschmacksknospen stimulieren und Sie vom Verlangen nach Zucker ablenken.

9. Ingwer und Kurkuma helfen zu verhindern Insulinresistenz, Haben Sie also keine Angst, sie frei zu konsumieren, in Kurkuma-Lattes oder Ingwer-Smoothies, während Sie daran arbeiten, Ihren Blutzucker auszugleichen.

Wenn Zucker Ihren Körper bereits entführt hat und Sie die holprige Fahrt hinter sich lassen möchten, halten Sie sich gut fest, denn Sie werden wahrscheinlich zwei oder drei Tage lang diese drogenähnlichen Entzugserscheinungen haben und das Verlangen wird wahrscheinlich mindestens die erste Woche anhalten. Danach werden sich einige der negativen Gewohnheiten und Sehnsüchte auflösen, und Sie können hoffentlich Ihren Sicherheitsgurt abnehmen und eine ruhigere Fahrt genießen.

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